Doğru beslenmeyen sporcularda performans düşüklüğü yaşanırken; zayıflamaya çalışan sporcularda ise istenilen kilo elde edilemeyebiliyor. Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aysu Aydın, spor yaparken sağlıklı beslenme hakkında bilgi verdi.
Egzersiz ve spor yapanlar için ideal beslenme bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalı. Sporcular, performanslarını artırmak için zamanlarının büyük bölümünü idman yaparak geçirmekte ancak beslenmelerine dikkat etmezlerse bu çabaları boşa çıkabilir. Beslenmesine dikkat eden kişinin; performansı yükselir, yaptığı idmanın etkinliği maksimum düzeyde olur, yüksek konsantrasyona ve dikkate sahip olur, hastalık ve sakatlanma oranı düşük olur ve bu durumlarda toparlanma süresi kısa sürer, büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeyde ilerler, vücut ağırlığı ve vücut yağı ideal aralıklarda olur.
Egzersiz ve spor yapan kişiler için temel beslenme önerileri
- Günde 3 ana, 2 - 3 ara öğün olacak şekilde beslenmek performansı olumlu yönde etkiler.
- Her öğünde karbonhidrattan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve ve patates yer almalı.
- Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmeliler. Bunlar; 2 ince dilim ekmek, 2 galeta, 7 etimek, 5-6 adet bisküvi, 1 gofret, 1 kase tahıl gevreğiyle 1 bardak süt, 1 kutu meyve suyu, 2-3 adet muz, 2 büyük boy haşlanmış patates, 1 büyük kutu sporcu içeceği, 2 su bardağı kadar patlamış mısır 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içeceklerdendir.
- Yeterli ve dengeli bir beslenme programı izleniyorsa, diyete ek olarak vitamin – mineral kullanmaya gerek yok. Ancak yeterli beslenmediğini düşünen kişiler günde 1 adet multivitamin/mineral tableti alabilirler. Ancak performansı artırmak için fazla kullanmak doğru olmaz.
- Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmeli. Bazı egzersizlerin laksatif (bağırsak hareketlerini hızlandırıcı) etkisi vardır. Kişide ishal durumu mevcutsa posa içeriği yüksek gıdalara dikkat etmeli. Kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kuru kayısı, kuru erik, sebze ve meyvelerin posa içeriği yüksektir. Kişide kabızlık gibi bir durum varsa eğer posalı yiyecek alımını artırmalı.
- Kilo verilmesi gereken durumlarda hızlı kilo vermekten kaçınılmalı, haftada en fazla 1 kg olacak şekilde kilo vermeye özen gösterilmeli.
- Egzersiz sırasında sıvı tüketimi son derece önemli. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon(sıvı kaybı) sonucu performans azalır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması dehidratasyon belirtileridir. Günde 10-15 bardak su içilmeli.
- Sporcular genel olarak karbonhidrattan zengin besinlerle beslenmeli, günlük aldıkları protein ve vitamin-mineral alımları yeterli olmalı, yağdan gelen enerji spor yapmayan bireylere göre daha az, tükettikleri sıvı miktarı ise daha fazla olmalı.
- Sporcuların enerji gereksinimi; yaş, cinsiyet, boy, ağırlık, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin türü ve şiddetine bağlı olarak değişir. Sporcuların enerji gereksinimi 2000 kal-5000kal arasında olur.
- Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalı.
Yanlış beslenme performansı düşürüyor
Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve yağsız depolardan sağlanır. Bu durumda ağırlık kaybı ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülür, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşer. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı görülür ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azaltılır.
Kilo vermek isteyen sporculara sağlıklı öneriler
- Günlük enerji alımını %10-20 oranında azaltın. Hedefiniz hafta 0,5-1 kg ağırlık kaybı olmalı.
- Diyetteki yağ alımını azaltın. Az yağlı süt ve süt ürünlerini, yağı alınmış et, balık ve derisi alınmış tavuk etini tercih edin. Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. gibi şarküteri ürünlerinden uzak durun.
- Kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış tahıllar ve kurubaklagilleri tüketin.
- Günde en az 8 yemek kaşığı kadar sebze (az yağlı) ve 4-5 porsiyon meyve tüketin.
- Günde 10-15 bardak su içmeye özen gösterin.
- Tuzlu, hazır ve içeriğini bilmediğiniz yiyeceklerden uzak durun.
- Öğün atlamayın ve asla uzun süre aç kalmayın. Mutlaka kahvaltı yapın.
- Meyve suyu, hamur işi, kızartma ve kavurma gibi yiyecek ve içecekleri tüketmeyin.