Ayak kaslarınızı kum üzerinde yürüyerek güçlendirin!

Romatem Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Hastaneleri’ nden Prof. Dr. Güneş Yavuzer, “İşyerinde çalışılan masa ve sandalyelerin seçimine dikkat etmek ve uzun çalışma saatleri içerisinde mola vermek, hem kas-iskelet sisteminin sağlığını koruyor hem de iş verimini artırıyor” diyor. Zamanında müdahale edilmeyen ve tedavisi ertelenen ayak burkulmaları ileride tekrarlayabiliyor. Sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından biri olan spor ise ısınmadan yapıldığında yarardan çok zarar veriyor.

Diz ağrısının nedeni

Dizin ön bölümünde ağrı görülmesi durumu (patellofemoral ağrı sendromu) gençlerdeki diz ağrısının en büyük nedeni olarak gösteriliyor. Uzun saatler boyunca dizi bükerek oturmak, merdiven inip çıkmak, diz çökmek ve çömelmek; diz kapak kemiğinin kıkırdağını aşındıran bu hastalıkta oluşan ağrıyı daha da artırıyor. Dizin ön bölümünde ağrı yapan diğer nedenlerin ise kıkırdak kopmaları ve kemik beslenme bozukluğu kaynaklı olduğu belirtiliyor. Dizin iç yüzünde gelişen ağrılar “anserin bursit”, dış yüzünde gelişen ağrılar ise gergin “iliotibial bant sendromu’nu akla getiriyor. Ayak bileği eklemindeki ağrı, sıklıkla bir travmaya bağlı olarak gelişme gösteriyor. Travmatik kemik veya yumuşak dokudaki hasar, kendini eklem ağrısıyla belli ediyor. Tek büyük bir travmayla hasar oluşabileceği gibi, yıllar içinde biriken küçük travmalar da eklem kıkırdağı ve çevresindeki bağlarda hasar ve ağrıya neden olabiliyor. En sık görülen ayak bileği yaralanmalarının dışa burkulma vakaları olduğu bildiriliyor.

Burkulma tedavisi

Ayak bileği burkulması deyip geçmemek gerekiyor. Tedavinin tam yapılamaması durumunda tekrarlamalarla sık karşılaşılıyor. Burkulmayla hasarlanan bağlar sadece iki kemiği birbirine bağlama görevi yapmıyor. Bağlar ve kas kirişlerinde, eklemin uzaydaki pozisyonunu beyne iletmekle görevli özel alıcılar bulunuyor. Bu alıcıların tedavisinin özel egzersizlerle gerçekleştirilmemesi, kişinin düzgün olmayan zeminlere uyum gösterememesine ve tekrarlayan burkulmalara yol açıyor. Bunun sonucunda zamanla artan birikimsel travmalar ayak bileğinde ciddi kıkırdak hasarı oluşturuyor. Ayak ve ayak bileği bağ kaslarını güçlendirmek için sahilde kum üzerinde yürüyüş yapmanın çok yararlı olduğu belirtiliyor.

Topuktaki ağrı topuk dikenine işaret edebilir

Topuk ağrısının nedeni topuk dikeni, aşil tendiniti, bursit veya sinir sıkışması (tarsal tünel sendromu) kaynaklı olabiliyor. İltihaplı romatizmal hastalığı olan kişilerde topuk ağrısı daha çok görülüyor. Düzgün olmayan zeminde uzun mesafe yürüme stres kırıklarının oluşumunu artırıyor. Yakın zamanda kilo alan kişiler yürümeye başladığında topukta ağrı hissediyorsa bunun nedeninin çoğunlukla topuk dikeni olduğu belirtiliyor. Nadir olmakla beraber kas ve iskelet sistemi kökenli ağrılar; tümör, kırık veya enfeksiyondan kaynaklanıyor. Ağrının günler içinde azalmayıp devam etmesi halinde ağrıya neden olan etkenin tespit edilmesi büyük önem taşıyor.

Spora başlamadan önce ısınmak şart

Yaz aylarını formda geçirmeye çalışırken temel kurallara dikkat edilmeden yapılan sportif faaliyetler, geri dönüşü olmayan iskelet ve kas sistemi sakatlıklarına yol açıyor. Özellikle yeterince ısınmadan yapılan yoğun spor; ayak bileği bağlezyonları, dizde menisküs ve ön çapraz bağ yaralanmaları, omuz rotator manşon lezyonları, dirsek bağlezyonları ve tendinit oluşumuna davetiye çıkarıyor. Süresi ve derecesi ne olursa olsun, spor öncesinde ısınma ve spor sonrasındaysa soğuma egzersizleri yapmak kas ve iskelet sistemini koruyor.

Kas ve iskelet sistemini korumak için bunlara dikkat!

• Hareketsiz yaşamdan uzak durun.

• Mesleğinizin türüne göre koruyucu malzemeler (bileklik, dizlik, vb) kullanın.

• Çalışırken her saat başında 10 dakikalık molalar verin.

• Oturduğunuz masa ve sandalyenin boyunu kendinize göre ayarlayın.

• Kullandığınız klavye ve monitörün pozisyonunu oturuş şeklinize uygun hale getirin.

• Bulunduğunuz ortamın sık havalandırılmasını ve doğru şekilde ışıklandırmasını sağlayın.

Ağrıya davetiye çıkaran durumlar

• Dar ayakkabı giymek; kemiklerde şekil bozukluklarına, ayak ve ayak bileğinde sinir sıkışmalarına neden oluyor.

• Çok yüksek topuklu ayakkabı giymek bel ağrılarını artırıyor.

• Uzun süre bacak bacak üstüne atar pozisyonda oturmak hem kalça ağrılarının artmasına hem de dizin dış tarafında sinir sıkışması oluşumuna yol açıyor.

• Uygun olmayan klavyede uzun süre yazı yazmak, el bileğinde sinir sıkışması yapıyor.

• Öne eğilerek ağır şeyler kaldırmaya çalışmak bel ve boyunda ağrı oluşturuyor.

• Arabanın ön koltuğunda otururken arka koltuğa fazlaca uzanmak bel fıtığı gelişim riskini artırıyor.

Hangi ağrı türüne hangi spor?

• Bel ve boyun ağrılarını önlemek için omurga çevresi kaslarının güç ve dayanıklılığını artıran egzersizler yapılması gerekiyor.

• Duruş bozukluğundan kaynaklı ağrı durumlarında postür egzersizlerine yönelilmeli.

• Kol ve bacak ağrılarına karşı esneklik ve dayanıklılığın artmasına yönelik egzersizler tercih edilmeli.

Haber: Ceyda Erenoğlu