Mevsim geçişlerinin özellikle nezle, grip gibi üst solunum yolları enfeksiyonlarına davetiye çıkardığı bilinen bir gerçek. Uzmanlar değişik mikrop ve virüslerin, bakterilerin bu hastalıklara sebep olduğu konusunda hem fikir. Özellikle okul, kreş ve plaza ofisleri gibi kapalı ve iyi havalanmayan yerlerde, soğuğun vücut direncini düşürmesi, sağlıksız beslenme gibi etmenlerle birleşince kış aylarında üst solunum yolu hastalıklarının görülme sıklığını artırıyor. Metabolizma hızlanıyor, vücut dokularının yıkımı artıyor, dolayısı ile besin öğelerinin vücuttan atımı da hızlanıyor; protein, vitamin A, vitamin C, demir ve çinkonun vücuttaki miktarı azalıyor. Uzmanlar “Enfeksiyon hastalıklarından korunmada alınacak en önemli önlem sağlıklı beslenmedir” diyor.

Mevsim geçişlerinden kaynaklanan hastalıklara karşı koruma kalkanı oluşturmak için 7 altın kural;

1- Tükettiğiniz besinleri çeşitlendirin!

Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini içermiyor ve besin seçiminde çeşitlilik, sağlıklı beslenmenin temeli olarak ifade ediliyor. Besinlerin her biri içerisinde ayrı özellik ve vücut çalışmasında ayrı işlevi olan değişik türde besin ögeleri barındırıyor. Bu nedenle her gün, her öğün dört ana besin grubundan (süt ve ürünleri / et, yumurta, kurubaklagil /sebze ve meyveler / tahıllar) önerilen düzeylerde tüketmek, besinleri besin ögesi kayıplarını önleyecek ilkeler doğrultusunda hazırlayıp, pişirip, saklamak gerekiyor.

2- Vücutta güçlü bir savunma sistemi için protein ile barışık olun. Protein yanında sebze, meyve tüketin.

Et, yumurta ve süt gibi besinlerde, diğerlerine göre daha çok protein bulunuyor. Bu grup ayrıca demir, çinko, fosfor, magnezyum ile B grubu vitaminlerinden B2, B6, B12 ve B3’den zengin. Özellikle hayvansal kaynaklı besinler oldukları için demir açısından da çok iyi bir kaynak sağlayan bu grup yanında C vitamini sağlayan uygun sebze - meyve ve bunlardan elde edilen sebze ve meyve suları ile tüketildiğinde vücudun mikroba karşı savunmasını ve direncini artırıyor. Son yıllarda hastalık riskleri ve diyet ilişkisi konusunda yapılan araştırmalarda, beyaz etin kırmızı ete oranı en az 4’e 1 olduğunda bireyin daha sağlıklı beslendiği kabul ediliyor. Bu nedenle uzmanlar, sağlıklı beslenmek için haftada en az 2 kez kuru baklagil ve ayrıca demirin iyi bir kaynağı olan kırmızı et tüketmeli, diğer öğünlerde kırmızı et yerine tavuk, hindi ve balık yenilmesini salık veriyor. Özellikle beyin, göz, deri, kalp ve damar sağlığı ve vücudun savunma sistemi için haftada en az 2–3 kez balık tüketmeye dikkat edilmesi gerekiyor..

3- Vücut direncini sağlayan vitamini depolamak için sebze ve meyve tüketin.

Sebze ve meyveler, günlük enerji ve protein gereksinimine çok az katkıda bulunmasının yanında mineral ve vitaminler bakımından oldukça zenginler Folat, A vitaminin ön ögesi beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, posa ve güçlü antioksidan etkinlik gösteren bileşenler içeren meyve ve sebzeler işte bunun için çok büyük önem taşıyor Sebze ve meyveler büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı ile hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkin rol oynuyor.

4- Sebze ve meyveyi yoğurt, tam tahıllar, taze ya da kuru meyvelerle zenginleştirerek daha fazla tüketebilirsiniz!

Köfte, patates püresi, karışık et çeşitleri, tavuk ve makarnanın yanında rendelenmiş, parçalanmış ya da doğranmış dolmalık kabak, ıspanak veya havuç gibi sebzelerin garnitür olarak servis edilmesini öneriliyor. Hazırladığınız sandviçlerinizin içine dilimlenmiş ananas, elma, biber çeşitleri, salatalık ve domates koyun. Brokoli, kabak, havuç, biber çeşitleri, domates ve soğan gibi lezzet verici sebzelerle omletlerinizi ana yemek haline getirin. Fırında pişen hamur işlerinde sebze ve meyveleri kullanın. Evde yaptığınız ekmekler, pandispanyalar, gözlemeler ve fırında yapılan diğer hamur işlerinin tarifelerindeki yağın yarısının yerine, elma, erik, muz ve şeftali gibi meyvelerin pürelerinden birini kullanabilirsiniz. Ayrıca lezzet, yapı ve besin ögelerine katkı sağladığından rendelenmiş ya da doğranmış dolmalık kabak, havuç veya diğer kurutulmuş sebzeleri de kullanabilirsiniz.

Unutmayın! Sağlıklı beslenme için günde 2–4 porsiyon meyve/250 ml meyve suyu tüketmek gerekiyor.

Tüm bu hazırladığınız besinlerin yanında meyve tüketebilir veya %100 meyve suyu içebilirsiniz. Sebze, meyve ve bunlardan elde edilen sebze ve meyvelerin sularında yüksek antioksidan potansiyele ve sağlığı geliştirici kapasiteye sahip bileşenler bulunuyor. Bu bileşenlerin sebze ve meyvelere kıyasla, suyundan daha kolaylıkla emilebildiği belirtiliyor. Unutmayın sağlıklı beslenme için günde 3–5 porsiyon sebze, 2–4 porsiyon meyve tüketmek gerekiyor. 1 porsiyon meyve 170 gram meyve suyuna eşdeğer kabul ediliyor. 1 porsiyon meyve suyu ise 250 ml. Bu nedenlerle meyve suyu da, öğünün bir parçası olarak her zaman her yerde her yaş grubunda önerilen düzeyde tüketilebilir.

5- Vitamin C’den zengin turunçgiller, kuşburnu, yeşil yapraklı sebzeler, domates, çilek ve kivi tüketin!

Hazırlama ve pişirme sırasında sıcağın, oksijenin ve pişirme suyunun atılması ile önemli derecede vitamin C kaybı gerçekleşiyor. Araştırma sonuçları, C vitaminin turunçgil olarak alınmasının vücuda hap olarak alınandan daha yararlı olduğunu gösteriyor. Turunçgillerde bulunan biyoflavonoidlerin, C vitamininin dayanıklılığını artırdığı ve emilimini daha elverişli duruma getirdiği belirtiliyor. Bu nedenle günde bir kez ek vitamin almak yerine her öğünde, yemekle birlikte C vitamininden zengin besinlerin alımı demir durumunu farklı etkileyebilir.

6- Sıvı tüketimini artırın.

Her gün en az 2 – 2,5 litre (8 – 12 su bardağı) su içilmesi gerekiyor. Sıvı alımının karşılanmasında süt, ayran ve %100 meyve suyu gibi içeceklerin tercih edilmesi öneriliyor.

7- Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin!

Tükettiğiniz besinlerle aldığınız kalori veya enerjiyi, haftanın her günü 30 dakikalık egzersiz ile dengeleyin. Vücut yağındaki artışın, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, diyabet, bazı kanserler, artrit, solunum problemleri ve diğer hastalıklar için risk taşıdığını unutmayın.

Prof. Sevinç Yücecan