Glisemik indeks (Gİ), herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanır. Karbonhidrat içeren bir yiyeceğin hazmedilip kana geçtiğinde, kan şekerini yükseltme hızını gösterir. Örneğin, 50 gr toz şekerin glisemik indeksi, hızlı bir şekilde kan şekerini yükselttiği için çok yüksektir ve 100 (yüz) olarak kabul edilir. Diğer karbonhidrat içeren yiyeceklerin glisemik indeksleri ise 100 (yüz) üzerinden 100’e (yüze) oranla hesaplanır.

Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılır: Yüksek glisemik indeks: 100-70, Orta glisemik indeks: 70-50, Düşük glisemik indeks: 0-55. Rafine edilmiş, öğütülmüş tahılların ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri de şeker gibi çok yüksektir ve 100 olarak hesaplanmıştır.

Kilo vermenin önünde en büyük engel

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler yani boş ve toksik enerji yüklü yiyecek ve içecekler, ensülin ve leptin direncini kamçılar ve kilo vermenin önünde en büyük engeldir. “Boş ve toksik enerji” tanımlaması İsveç Gıda ve Beslenme Bakanı Dr. Björn Hammarskjöld’e aittir. İsveç halkı bu tür karbonhidratlı yiyecekleri tüketmesin diye bu çarpıcı tanımı geliştirmiştir. Lifi fazla olan ya da posalı olan yani karbonhidrat oranı düşük yiyecekler yavaş hazmedildiği için mide ve ince bağırsakta uzun süre kalırlar. Yiyeceklerin içindeki lif miktarları arttıkça, glisemik indeks değerleri azalır. Bu nedenle şekerimiz ve buna paralel olarak ensülin hormonumuz yavaş yavaş ve azar azar yükselir.

Sağlığımızı geri kazanmak ve sağlıklı bir şekilde yaşamak için, her gün önümüze gelen bazı yiyecekleri glisemik indeks değerini bilerek, bilinçli bir şekilde tüketmemiz faydalı olacaktır.

Yemek pişirme tekniği glisemik değeri katlıyor

Yiyeceklerimizin glisemik indeks değeri, yemeğin pişirilme şekline bağlı olarak da farklılık gösterir. Bu konuya açıklık getirmek amacıyla bir örnek vermek istiyorum. Hepimizin bildiği gibi bütün sebzeler pişirildikten sonra yumuşar. Bunun nedeni, sebzelerde bulunan selüloz liflerinin pişirilme sırasında parçalanıp şişmeleridir.

Lahana salatası çiğ olarak yenildiği zaman glisemik indeks değeri 100 üzerinden 15 kadardır. Bu nedenle ve içerdiği lignan maddesinin de etkisi ile çiğ olarak tüketildiğinde son derece sağlıklı olduğu bilinmektedir. Oysa lahana, kapuska yemeği haline dönüştüğünde, haşlanma sonucu selüloz lifleri parçalanıp yumuşar. Bu nedenle hazmedilmesi pişmemiş lahanadan daha kolay ve çabuk olur. Pişmiş lahananın glisemik indeksi 40’a yükselmiştir. Ama yine de düşük glisemik indekslidir, çünkü total olarak azmiktarda karbonhidrat içermektedir.

Bu nedenle, lahana ve lahana grubunda bulunan karnabahar ve brokoli bol miktarda (pişmiş ya da çiğ olarak salata şeklinde) tüketilmelidir. Lignan maddesi içeren lahana grubu sebzelerin her türlü kanseri önlediği de bilinmektedir.

Bol kepçeden uzak durun doyunca yemeği bırakın

Düşük glisemik indeksli yiyecekleri de büyük porsiyonlar olarak tüketirsek, “yüksek glisemik yük” denilen yüksek glisemik değerler ortaya çıkar.

Aşırı ve bol kepçe tükettiğimiz yiyecekler ne kadar düşük glisemik indeksli olurlarsa olsunlar fazla ensülin hormonu salgılarlar. Bu sebeple tüketeceğimiz gıdaların hiçbir zaman çok büyük porsiyonlarda olmamasına dikkat etmemiz gerekir. Doyunca yemeyi bırakmamız yeterlidir!

Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin faydaları

Hem göbeğinizi eritin hem enerjik kalın

• Düşük glisemik indeksli bütün yiyecekler (sağlıklı karbonhidratlar, sağlıklı proteinler ve sağlıklı yağlar) uzun süre tokluk hissi verir.

• Şeker ve kalp damar hastalıklarını önledikleri kanıtlanmıştır.

• Gün boyunca kan ensülini düşük kalır ve dalgalanma göstermediği için acıkma hissi olmaz.

• Ara öğün olarak göbekte biriken yağımızı kullanırız ve kilolarımız yavaş yavaş azalır.

• Yağlarımız depolanmaz, karaciğer ve göbek yağımız erir ve göbek çevremiz incelir.

• Kilolarımızı rahatlıkla verir, tekrar geri almayız ve verdiğimiz kiloda kalırız.

• Hiçbir şekilde isteksiz, sinirli, sıkıntılı ve umutsuz olmayız.

• Kendimizi bütün gün dinç ve enerjik hissederiz, bitkinlik olmaz.

• Kaslarımız erimez. Su kaybımız olmaz.

• Fiziksel aktivitemize yorulmadan devam edebiliriz.

• Kan yağlarımız normalleşir.

• Bağırsaklarımız düzenli şekilde çalışmaya başlar. Kabızlık varsa giderilir.

• Kalp damar hastalıkları, inme, erken bunama, Alzheimer, kronik artritler, fibromiyalji, birçok kanser türü riskini azalmış oluruz

• Şeker hastalığı gelişmez. Diyabet hastalarında şeker kontrolü daha kolay olur, hatta düzelir.

• Hepsinden önemlisi, vücut bağışıklık sistemi güçlenir. Hastalanma durumunda da kısa süre içinde sağlığımızı kazanırız.

Hazırlayan: Nur Toprakoğlu