Amuda kalkmak yeterince değer verilmemiş bir egzersizdir. Bunun en önemli ve tek sebebi, insanların bunu yapamayacaklarını düşünmesidir.

Peki amuda kalkmak çok mu önemli? Kaç yaşında olursanız olun amuda kalkmak vücudunuz için sağlıklı bir egzersiz biçimidir. Ancak dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır:

Amuda kalkmanın (el üstü duruşun) faydaları nelerdir?

El duruşu biraz pratik gerektirse de sanıldığı kadar zor değildir. Vücudunuz ve kaslarınız, elleriniz yerde ve kanınız kafanızdayken baş aşağı olmaya hızla uyum sağlayacaktır. Duvar el duruşu da amuda kalkmayı denemenin yaygın yollarından biridir. El duruşunu duvara karşı yapmak, üst vücut gücünü ve koordinasyonunu geliştirmek isteyenler için faydalı bir pratik olarak öne çıkar. Yoga, jimnastik veya fitness antrenmanı yapıyor olmanız fark etmez, ayaklarınız duvara dönük el duruşunu denemeniz için birçok sebep vardır. İster duvara dönük, ister tek başına, amut duruşunun çeşitli faydaları bulunur.

• Amuda kalkmak ya da diğer adıyla el üstü duruş, dengenizi geliştirir.

• Karın, omuzlar, arka bacak kasları, iç karın kasları, iç uyluk kasları, arka sırt kasları ve kalça kaslarını aktif olarak çalıştırmayı sağlar. Bu da vücudun bütün olarak güçlenmesi için oldukça yardımcıdır.

• Uygun şekilde pratik yaptıkça el bilekleriniz, kollarınız ve vücudunuzun üst kısmı kuvvetlenir.

• Uzun süreli pasif el üstü durma egzersizi yaşlanma belirtilerini geciktirebilir.

• Vücudunuzu baş aşağı çevirmek, içeride çok fazla ekstra hareket yaratır. Bu, kan dolaşımını uyarır; beyne, akciğerlere ve kalbe daha fazla kan gitmesine sebep olur. Kronik bir rahatsızlığınız varsa, bu hareketi denemeden önce doktorunuza danışmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Eğer handstand denemek istiyorsanız, aşağıdaki bilgilere göz atabilirsiniz:

Amuda kalkmadan önce dikkat edilmesi gerekenler

Yeni başlıyorsanız, vücudunuzdaki kasları geliştirmeye ve kalçalarınızın ve bacaklarınızın başınızın üzerinde olma fikrine alışmaya çalışın. Egzersiz koçu Bachmann el üstü duruş konusunda şu uyarıları yapıyor:

"Kendi kendinizin koçusunuz"

"El üstü duruşu antrenmanı yaparken odada yalnız iseniz bu, kendi koçunuz olmanız gerektiği anlamına gelir. Öncelikle egzersizi anlamalı ve sizin için neler yapabileceğini görmeli ve ardından bu bilgiyi kendi pratiğinizle birleştirmeyi öğrenmelisiniz. Kendinizi eleştirme ve ilerlemenizi izlemenin harika bir yolu, handstand yani amuda kalkma girişiminizin bir videosunu çekmektir. Kürek kemiklerinizin doğru miktarda yükselme yapıp yapmadığını, kalçalarınızın ellerinizin üstüne yerleştirilip yerleştirilmediğini ve tüm egzersiz boyunca kontrolü sürdürüp sürdüremediğinizi kontrol edin."

"Isınmayı atlamayın"

"Isınarak başlayın, aralara biraz esneme hareketleri serpin ve ihtiyaç duyduğunuz yerde bu hareketleri kendi ihtiyacınıza göre kullanın. El üstü duruşu yoga seansınızdan sonra veya sırasında, düzenli bir kalisthenik kuvvet antrenmanından önce veya kendi başına ayrı bir egzersiz olarak yapabilirsiniz. Antrenmanınızın başında, ilgili kasları uyandırmak ve ısıtmak için 1 veya 2 set kürek kemiği yükseltme egzersizi yapın; ancak yükseltme kondisyonunun asıl yeri, antrenmanınızın sonunda, kalanları sıkıştırmak ve baş aşağı dururken ağırlığınızı desteklemek için gerekli kasları oluşturmaktır."

"Yavaş ilerleyin"

Bachmann şöyle devam ediyor: "Buradaki ana sorunlardan biri insanların acele etmeye çalışmasıdır. Sadece yavaş giderek, el üstü duruşlarınızdaki pozisyonun tutarlı kalacağından ve bu egzersizin tüm faydalarını elde edebileceğinizden emin olabilirsiniz. Ayrıca omuzlarınızı sadece dikey olarak hizalanmış tutmaya odaklandığınızdan emin olun. Kollarınız yerden yukarı doğru ellerin tam ortasında olmalıdır. Onları duvara doğru itmeyin. Büyük bir sorun, omuzları yükseltme yerine fleksiyona doğru açmayı sevmemizdir."

Yanınızda biri olsun

"Bazen yanınızda birinin durması bile size yeni şeyler deneme konusunda güven verebileceğinden, size yardımcı olabilecek bir arkadaş veya öğretmen bulun. Baş aşağı olmak biraz kafa karıştırıcı olabilir, bu nedenle size net hizalama ipuçları sağlayabilecek ve hangi düzeltmeleri yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilecek birinin olması da güzeldir. Bu, yaralanmaları önlemek için de faydalı olabilir ancak yanınızda duracak olan kişinin spor konusunda yetkin olması faydalıdır."

İniş için hazırlanın

"Yumuşak bir iniş ve yaralanmayı önlemek için, yere birkaç katlanmış battaniye veya yastık koyabilirsiniz. Amut, yogadaki adıyla handstand pozundan çıkarken, yuvarlanarak çıkın. Arkanızda duvar olmadan amuda kalktıysanız ve düştüğünüzü hissederseniz, çenenizi ve dizlerinizi göğsünüze sokun ve pozdan yuvarlanarak çıkın. Yana doğru düşerseniz, ayağınızı yere indirmeye çalışın."

Amuda kalkma rehberi: Duvarda handstand (el üstü duruş) nasıl yapılır?

İster duvar destekli ister duvardan uzakta olsun, el üstü duruş yapmadan önce bilekleriniz vücut ağırlığınızı korumaya alışkın değilse, tendonlarınızı gevşetmeniz gerekir. Bunun için bileklerinizi şöyle ısıtın:

• Parmaklarınız bacaklarınıza doğru bakacak şekilde dört ayak üzerine çıkın.

• Ellerinizi düz bir şekilde yere koyun ve kalçalarınızı olabildiğince geriye kaydırın.

• Beş saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

• Her gün 10 ila 15 kez tekrarlayın.

• Yapabileceğiniz diğer el üstü duruş egzersizleri arasında yunuslar (yarı ön kol plank, yarı aşağı bakan köpek), duvar emeklemeleri (elleriniz yerde olacak şekilde ayaklarınızı duvarda yukarı aşağı yürütme) ve çeşitli hamleler bulunur.

Kolaydan başlayın. Plank, temelde ayak parmaklarınızın çok yukarıda olmadığı bir çeşit duvar el üstü duruşudur. Ayaklarınızı ellerinize doğru yaklaştırın ve omuzlarınızı ellerinizin üstünde tutun. Şimdi ayak parmaklarınızı bir yoga bloğuna ve daha sonra bir sandalyeye kaldırın. Neredeyse bitirdiniz. Burada birkaç ilerleme daha ekleyebilir veya hemen duvar el üstü duruşuna geçebilirsiniz.

Ayaklarınızı duvara doğru yürütün, üst vücudunuzu, gövdenizi ve bacaklarınızı tamamen çalıştırın ve olabildiğince yakın yürüyün. Normal bir göğüs-duvar el üstü duruşunda, ellerinizi omuz genişliğinde açık tuttuğunuzdan ve onlara baktığınızdan emin olmalısınız. Dirseklerinizi kilitli tutmak için kollarınızı hafifçe sıkın, kürek kemiğinizi yukarıda tutun ve sadece ayaklarınızla duvara dokunun.

El üstü duruşunuzun iyi çalışması için birkaç şeyin bir araya gelmesi gerekir. Üst vücut ve gövde gücüne, bacak stabilitesine ve tabii ki harika bir denge hissine ihtiyacınız vardır. Tüm bunları aynı anda uygulamanıza izin veren egzersizler vardır ve her zaman aynı anda 1 zayıf noktaya odaklanmanızı sağlayacak en az bir egzersiz vardır. Bunun için bir fitness antrenörüne danışmanız faydalı olacaktır.

Referanslar: "How to handstand?" https://courses.coachbachmann.com/best-wall-handstand-drills/https://courses.coachbachmann.com/best-wall-handstand-drills/

"How to do a handstand and why it benefits you?" Şuradan alındı: https://evofitness.at/en/handstand/

"Case Report: Passive Handstand Promotes Cerebrovascular Elasticity Training and Helps Delay the Signs of Aging: A 40-Year Follow-Up Investigation" (2022). Şuradan alındı: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9086612/