Tatilde nasıl beslenilmeli? Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Deniz Şafak, “Tatilde hatalı beslenme sonucu birtakım hastalıklar yaşanabilir. Özellikle hipertansiyon ve şeker hastalığı konusunda dikkatli olunmalıdır. Yanlış beslenme düzenine sıcak hava da eklenince bu rahatsızlıklara yakalanma riski artabilir.” diyor. Acıbadem Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Güler ise alıştığımız beslenme rutinlerimizin dışına çıkılmasının seyahat boyunca sağlıksız yiyecekleri tercih edeceğimiz anlamına gelmediğini söylüyor.

Tatil sırasında yemeklere aşırı yüklenmek kilo alımına sebep olabildiği gibi hipertansiyon, şeker gibi birçok hastalığa da yol açabiliyor. Ayrıca hatalı ve aşırı beslenme sonucu zehirlenmeler de yaşanabiliyor. Bu nedenle beden tatilde olsa bile beslenme düzeni aksatılmamalı. Sindirimin rahat olması ve herhangi bir sağlık sorunu yaşanmaması için, tatilde de mümkün olduğunca dengeli ve vücudun gereksinimlerini karşılayacak şekilde beslenilmesi gerekir. Tabi ki de küçük kaçamaklar konusunda özgür olsak da bunları diğer öğünlerde daha dengeli beslenerek telafi etmemiz gerektiğini unutmamalıyız. Seyahatlerde hem sağlıklı beslenmek hem de kilo alamamak için neler yapabiliriz bakalım.

Açık büfelerdeki yemeklere dikkat

Tatil yerlerindeki açık büfeler hem çok sağlıklı hem de çok tehlikelidir. Sağlık boyutuna bakacak olursak her türlü besini bulmak mümkündür. Ancak sebze-meyvelerin, etlerin, pilav-makarnaların, süt ve yoğurt ürünlerinin nasıl hazırlandığı ve sunulduğuna dikkat edilmesi gerekir. Bu yiyeceklerin pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli ve uygun olanları seçilmelidir.

Kızartma, kavurma gibi fazla yağlı ve hamurlu yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Özellikle mayonez ile soslanarak hazırlanan yemekler ve meze çeşitleri tüketilmemelidir. Daha çok ızgara, haşlama, tencerede pişirme gibi yöntemlerle hazırlanan yiyecekler daha ön planda olmalıdır. Taze salatalar da sofralarda mutlaka bulundurulmalıdır. Normalde yenilen ölçülerin çok üstünde ebatlarda tabaklar ve yiyecekler alınmamalıdır. Fazla gıda tüketimi özellikle hipertansiyon, şeker gibi hastalıkları tetikleyebileceğinden akşam yemeklerinde aşırıya kaçılmamalıdır.

Güne kahvaltıyla başlayın

Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı hiçbir şekilde atlamayın. Bu sayede hem gün içinde daha zinde olabilir hem de fazla kalorili besinlere daha az rağbet edersiniz. Açık büfe kahvaltılardan mümkünse uzak durmaya çalışın. Peynir, zeytin, domates, salatalık, yeşillikler, tam tahıllı ekmek, meyveleri içeren Akdeniz tarzı bir kahvaltı tercih edin. Eğer bunları bulamıyorsanız şöyle bir kombinasyon yapabilirsiniz; meyve ve süt yanına omlet ya da sütle tahıl gevreği yiyebilirsiniz.

Sucuk, salam, jambon, sosis, pastırma gibi mümkün olduğunca işlenmiş et ürünlerinden kaçının. Protein ihtiyacınızı diğer öğünlere saklayın. Kahvaltının yanında açık çay veya kahve içebilirsiniz tabii şekersiz olmak kaydıyla…

Bardakta satılan soslu mısırlardan uzak durun

Açık büfe dışında dışarıda satılan yiyecekleri tüketirken de çok dikkatli olun. Üzeri açık olan, ambalajsız, havayla uzun süre temas eden besinler mikrop barındacağından tüketmemeye çalışın. Ayrıca üzerinde son kullanma tarihi yazmayan, paketinde delik veya yırtık olan gıdalardan da uzak durun. Yazın sokakta satılan haşlanmış mısırlar için de aynı şey geçerli. Eğer mısırın bulunduğu kazandaki su bulanık ve renginde de koyuluk var ise satın almamaya dikkat edin. Özellikle bardakta satılan soslu mısırlardan uzak durun.

Otel yemekleri günlük ve taze olmalı

Gittiğiniz otellerde gıdaların temizliğine de dikkat etmelisiniz. Sıcak havalarda yemek hazırlanırken hijyen kuralları uygulanmazsa zehirlenmeler yaşanabilir. Hazırlanan menülerin günlük ve taze olduğundan emin olun. Yemekler çok yağlı ise yemeğin suyu tüketmemeye çalışın. Sindirimi kolaylaştırmak için tabak birden çok yemekle doldurmayın, yiyecekleri tükettikçe yenilerini alın. Akşam yemeklerini çok geç saatlere bırakmayın, mümkünse yatmadan 4 saat önce yiyin.

Protein ağırlıklı beslenin

Öğünlerde protein ağırlıklı beslenme gün içerisinde tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle mümkünse ızgara, haşlama veya fırında pişmiş etleri yemeği tercih edin. Yağda kızartılmış ürünlerden kaçının.

Öğünler asla atlanmamalı

Beslenme düzeninde öğünler asla atlamayın, 3 ana öğün asla ihmal etmeyin. Sindirimi daha kolay olan sebze yemekleri, salatalar, zeytinyağlılar öğle sıcağında beslenmek için iyi seçim olduğunu unutmayın. Et yemeklerinden oluşan menüleri ise akşam saatlerinde tüketin. Ancak yerken aşırıya kaçmayın. Et tüketimini 150 gramı geçmeyecek şekilde ayarlayın. Etin yanında az ölçülerde pilav ya da makarna, bol salata, ayran veya yoğurt tüketilebilirsiniz.

Ara öğünler de en az ana öğünler kadar önemlidir. Ara öğünler için en iyi alternatif meyvedir. Özellikle bol su içeren karpuz, kavun gibi meyveler tercih edin. Dikkat edilmeden aralarda tüketilen dondurma, kek ve kurabiye gibi atıştırmalıklar kilo alımını hızlandırır. Bu yiyecekler yerine taze meyvelerle hazırlanacak meyveli bir yoğurt alternatifiniz olabilir. Hatta elma, armut gibi meyvelerin üzerine tarçın serpilerek de farklı bir seçenek oluşturulabilirsiniz. Tarçın kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olacağından tatlı ihtiyacı azalır.

Bağırsaklarınız için sebze tercih edin

Hava değişikliği ve sürekli oturma pozisyonu gibi nedenler bağırsak hareketlerinin yavaşlatıyor. Bu da hem seyahatler sırasında çok ciddi sıkıntı yaratıyor, hem de uzun dönemde kilo almanıza neden olabiliyor. Bunu önlemek için öğünlerden bir tanesinde mutlaka sebze yemeğe gayret göstermek gerektiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Güler, “Beyaz ekmek yerine esmer ekmeği tercih edin. Ayrıca gün içinde ziyaret edeceğiniz yerlere mümkün olduğunca yürüyerek gitmeye çalışın. Bunun yanında eğer imkanınız varsa bir kupa yeşil çay içmek, öğün aralarında kayısı, erik ve incir yemek de bağırsak hareketlerinizi hızlandırmaya yardımcı olacaktır” diyor.

Yanlış beslenme hipertansiyon ve şeker hastalığını tetikler

Tatilde hatalı beslenme sonucu birtakım hastalıklar da yaşanabilir. Özellikle hipertansiyon ve şeker hastalığı konusunda dikkatli olun. Yanlış beslenme düzenine sıcak hava da eklenince bu rahatsızlıklara yakalanma riskiniz artabilir. Ayrıca beslenme bozukluğuna bağlı mide hastalıkları ve sindirim sisteminde zorlanmalar da yaşanabilir. Bazen seyahatlerde kabızlık, ödem gibi şikayetler de yaşanabilir. Ödem için en iyi ve sağlıklı çözüm; bol su tüketmek ve günde 2 fincan yeşil çay içmektir. Kabızlık sorunlarının giderilmesi için de yine bol su, çiğ sebze ve meyvelerin ağırlıkta olduğu bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.

Su, yemekten daha önemli

Çok sıcak havalarda her zaman sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Yemeklerde aşığı yağlı ve karbonhidratlı besinlere yönelmemeniz gerekir. Yemeklerden daha da önemlisi sıvı tüketimidir. Ter yoluyla da sıvı kaybı yaşandığından vücudun döngüsü için kaybedilen sıvının karşılanması şarttır. Sıvı ihtiyacı mümkün olduğunca su ile karşılamalı, sıcak iklimlerde kilogram başına ortalama 40 ml kadar sıvı almalısınız. Suyun dışında arzu ederseniz çay, kahve, soda ve ayran gibi içecekler de içebilirsiniz. Ancak hazır meyve suları, buzlu çaylar ve asitli içecekler fazla şeker ve katkı maddesi içerdiğinden daha geri planda tutmalısınız. Evde hazırlanan az şekerli bir limonata yine iyi bir içecek alternatifiniz olabilir. İçeceğiniz sıvıları tüm gün içerisinde dengeli tüketmeniz önemlidir. Böylece vücudunuz ihtiyacı olan sıvıyı kullanacak; fazlasını ise ter, idrar, dışkı yoluyla atacaktır.

Genelde seyahat halindeyken sık tuvalete çıkmamak için sıvı tüketimi azaltıyor olabilirsiniz. Bu durumda vücudunuzun susuz kaldığını unutmayın. Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Güler, ağız ve burunda kuruluk ve idrarın koyu renk almasının vücudun susuz kaldığının göstergesi olduğunu söyleyerek, “Dolaşım ve bağırsak sisteminin sağlıklı ve düzenli çalışabilmesi için seyahat boyunca günde en az 1.5 litre su içmeye özen gösterin” diyor. Seyahatte su içmek aklınıza gelmiyorsa telefonunuza belli aralıkla alarmlar kurabilirsiniz veya su içmeyi hatırlatacak uygulamalarda kullanabilirsiniz. Eğer suyun tadı hoşunuza gitmiyorsa içerisine limon, kabuk tarçın, salatalık veya taze nane atarak farklı tatlar elde edebilirsiniz.

Ayrıca, enfeksiyonlardan korunmak için kesinlikle musluk suyu içilmemesi ve kapalı şişe sularının tercih edilmesi çok önemli.

Sıcaklık arttıkça virüs, bakteri ve mantarlar çoğalır

Yaz aylarında hijyen kurallarının önemi bir kat daha artar. Isı arttıkça virüs, bakteri ve mantarların çoğalması hızlanır. Bu yüzden yaz aylarında ve tatillerde hijyen oldukça önemlidir. Yemeğe oturmadan veya elle herhangi bir yiyecek yenilmeden önce ellerinizi iyice yıkamalısınız. Yemeklerin sıcakta uzun süre bekletilmemesine özen gösterilmelisiniz. Zehirlenme riski olabileceğinden birden fazla besin çeşidini bir arada tüketerek beslenmemelisiniz. İçilen suların temizliğine dikkat edilmeli, emin olunan bir markanın suyu tercih etmelisiniz. Eğer arıtıcı kullanıyorsa da filtrelerin temizliğinden emin olmalısınız.

Yaz aylarında da kış aylarında olduğu gibi dengeli beslenmeye ve hijyen kurallarına dikkat etmelisiniz. Bazen küçük ihmaller tüm tatilinizin zehir olmasına neden olabilir.

Fast food tükettiyseniz hareket edin

Özellikle seyahatlerde fast food restoranları en sık ziyaret edilen yemek yeme noktaları oluyor. Ancak gerek uzun süre tokluk sağlamaması, gerekse içeriğindeki sağlıksız gıdalar nedeniyle pizza, hamburger tarzı fast food besinlerden ne kadar uzak kalırsanız kendine o kadar çok iyilik edersiniz. Eğer tüketmek zorundaysanız ya da canınız istiyorsa akşam öğünü yerini öğlen öğünlerini tercih edin. Ama hareket etmeyi de unutmayın! Aynı gün içerisinde veya ertesi günü daha aktif olarak daha çok enerji harcamaya çalışın.

Tatilde en masum tatlı; dondurma

Tatilde dikkat edilmesi gereken konulardan biri de tatlı tüketimidir. Sıcak yaz günlerinde dondurma ile birlikte gün içerisinde farkında olmadan başka tatlılar da tüketebilirsiniz. Tatil zamanı en iyi tatlı alternatif dondurmadır. Genellikle her açık büfe öğünün tamamlayıcısı bir tatlı tabağıdır. Yemeğin hemen üzerine alınan tatlı kilo alımını kolaylaştırır, kan şekerinde de ani yükselişlere neden olur. Bu nedenle tatlı yenmek istiyorsanız yemekten 2 saat sonra tüketin.

Gittiğiniz yerlerin yöresel tatlarından mutlaka yemek istiyorsanız, tatlınızı birlikte seyahat ettiklerinizle paylaşabilir ya da aldığınız porsiyonu küçültebilirsiniz. Tatlının yanında sade kahve içebilirsiniz. Kahve kan şekerinizin hızlı yükselmesini engeller.

Tatlı yerine meyve tercih edebilirsiniz. Meyvenin glisemik indeksi tatlıya göre daha düşük olduğundan kan şekerimiz çok hızlı yükselmesini engeller. Meyvenin yanında da süt veya yoğurt tercih ederek içindeki şekerin kana daha yavaş karışmasına yardımcı olursunuz.