Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, omurga sağlığı hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı.

Doç. Dr. Defne Kaya, bel ve omurga ağrısının herkesin hayatının bir döneminde yaşadığı ortak bir sorun olduğunu belirterek bunu tetikleyen şeyin ise kötü duruş (postür) olduğunu söyledi. Otururken, ayakta, yatarken, bir şey kaldırırken, öne-arkaya eğilirken ya da işte çalışırken ki hatalı duruşumuzdan kaynaklanan ağrıların genellikle birkaç hafta içinde geçtiğini belirten Doç. Dr. Defne Kaya, eğer önlem alınmazsa yeniden ortaya çıkabileceğine dikkat çekti.

Gerginlik ve stresten uzak durun

Bel ve omurga ağrıları ile temel dört kuraldan bahseden Doç. Dr. Defne Kaya, bu kuralları şöyle sıraladı:

• Pozitif düşünün. Gerginlik ve stres bel ağrısına yol açar.
• Dik durun. Burada dik durmayı şöyle açıklamalıyım: Çok oturmayın. Çok yatmayın. Tüm hareketlerinizde “inner winner” denilen gözlerin, omuzların, kalçaların, diz ve ayakların aynı hizada olma duruşunuzu koruyun.
• Derin, sakin ve yavaş nefes alın. Elinizi sıklıkla karnınıza yerleştirerek, nefesinizi buraya doldurun. Çocuklar karın solunumu yapar. Mutlu ve sakin olmalarının sebeplerinden birisi de karın solunumu yapmaları.
• Yumuşak hareket edin. Ani ve sert hareketler omurganızı zorlar ve yaralar.

13 öneriyle omurga sağlığı korunabilir

Doç. Dr. Defne Kaya, bel ve omurga sağlığı ile ilgili önemli tavsiyelerde bulundu. 13 öneriyle bel ve omurga sağlığını korumak mümkün. İşte o tavsiyeler:

Fazla kilolardan kurtulun: Her fazla beş kilo bel ağrısı riskini yüzde 5 artırır.

Sırt çantasına dikkat: Sırt çantası vücut ağırlığınızın yüzde 15’ini geçerse bel ağrısına yol açar.

Susuz kalmayın: Vücudunuzun yüzde 60’ı sudan oluşmaktadır. Susuz kalmak ya da az su tüketmeniz kaslarınızın ve disklerinizin yapısını zayıflatır, zedelenmelere açık hale getirir ve yavaş iyileşmesine neden olur. Omurganızın sağlığı için her gün 2-3 litre su tüketmelisiniz.

Ayaktayken, yerden ağır bir şey kaldıracaksanız: Eşyayı bedeninize yakın tutarak ve belinizi değil, izlerinizi bükerek kaldırın.

Hareket edin: Kötü duruş ve hareketsizlik bel ağrısının önemli tetikleyici unsurudur.

Yürüyüş yapın: Yürümek vücudu kuvvetlendirir ve omurganızı doğal yapısında dik tutmaya yardımcı olur, duruşunuzu düzeltir.

Kötü duruştan uzak durun: Omurganıza baskı oluşturur ve baş ağrısı, yorgunluk, bel ağrısı yapar.

Sigara içmeyin: Sigara, omurganızdaki yapılara yeterli besin ve oksijenin gitmesine engel olduğu için bel ağrısı ve fıtığa yol açar.

Yoga yapın: Yoga, omurga kaslarınızı hem gevşetme hem de kuvvetlendirme özelliğine sahip bir tekniktir. Bel ağrısının alternatif bir tedavi seçeneği olarak giderek ışığı parlamaktadır.

Sağlıklı sandalyede oturun: Desteksiz veya arkalığı kısa bir sandalyede uzun süre oturmak, bel ağrılarının yüzde 40 artırıyor. Sandalyenizin en az kürek kemiklerine kadar uzanması, arkalığın bel kavsini sarması ve hafif arkaya eğimli olmasına dikkat edin. Sandalyede otururken ayağınızın yerle tam teması önemli.

Stresten uzak durun: Stres, omurga etrafındaki kaslarınız üzerinde kısaltıcı/gerginleştirici etkiye sahiptir. Meditasyon yapmak, günlük basit egzersizlere ve çalışırken küçük germe hareketlerine zaman ayırmak iyi gelecektir.

Uykuya dikkat: Uykusuz ya da yetersiz uyku, omurga kaslarımızın gevşemesi için yeterli zaman bulamaması demek. Bel ağrınız veya sırtınızda gerginlik varsa günde 8 saat uyumaya çalışın.

Hamilelik dönemine dikkat: Hamilelik sırasında bel ağrısı yüzde 50-75 oranındadır. Hormonların bağ ve kaslar üzerindeki gevşetici etkisi, bebeğin ağırlığının artması ve pozisyonunun değişmesi, bel ağrısına yol açabilir. Egzersiz ve destekleyici yastıklar özellikle hamileliğin ileri dönemi için önemli olabilir.

Her sabah 3 dakika yapın

Doç. Dr. Defne Kaya, her sabah yapılacak 3 dakikalık bir hareketle bel ve omurga sağlığını korumanın mümkün olduğunu belirterek şöyle konuştu: “Sabah kalktığınızda, ellerinizi ayak parmaklarınıza uzatan, gövdenizi sağa ve sola döndüren, ellerinizi tavana doğru uzatan, üç dakika yapacağınız birkaç hareket omurganıza sağlık katacaktır. Herhangi bir sağlık sorununuz ve ilaç kullanımınız varsa doktor ve fizyoterapistinize danışmadan egzersiz yapmayın. Dik durarak yaşamda çok daha fazla şeyi görür ve keşfedersiniz… Bel ve omurga sağlığınız için hareket edin, su için, mutlu olun, spor yapın, üretin, sevgi ile kalın.”

Omurganızı güçlendiren 4 önemli yaz fırsatı!

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Murat Hamit Aytar yaz aylarının omurgaya sağladığı avantajları anlattı, önemli önerilerde bulundu.

Boyun, sırt ve bel ağrısı, polikliniklere başvuran hastaların büyük çoğunluğunun ortak yakınmalarını oluşturuyor. Bu problem basit bir kas tutulmasından, eklem – kemik sorunlarına, fıtıktan enfeksiyonlara, kanalda daralmalardan omurga tümörlerine kadar geniş bir hastalıklar grubuna bağlı olarak gelişebiliyor. Omurgada en sık karşılaşılan tablo ise bel ve boyun ağrısı. Toplumdaki yaygın inanışın aksine bu problemlerin yüzde 90’ı fıtıktan değil, kas, eklem ile tendonları ilgilendiren basit tutulma, zorlanma ve kramplar gibi mekanik omurga sorunlarından kaynaklanıyor. Bu nedenle bel - boyun ağrısı çeken hastaların çoğunda ilaçlar, korunma ve istirahat gibi yöntemler yakınmaların ortadan kalkması için yeterli geliyor. Bel ve boyun fıtıklarında da bu yöntemler başlangıç tedavi adımı olarak oldukça işe yarıyor; sorunu hafifleterek vücudun iyileşmesi ve duruma adapte olabilmesi için fırsat sağlıyor, böylece fizik tedavi, akupunktur, karyopraktik, algoloji girişimleri gibi tedavi yöntemlerine de yardımcı oluyor. Güneşin yüzünü bolca gösterdiği yaz mevsimi de hastalara omurga problemlerinin ortadan kalması ya da hafiflemesi için önemli olanaklar sunuyor.

Sıcak hava

Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Murat Hamit Aytar yaz mevsiminde artan sıcakların omurganız için faydalı olduğunu belirtiyor. Bunun nedeni, sıcağın gerilen, spazma uğramış kaslar ve eklemler üzerinde bir nevi gevşetici etki sağlaması, bu sayede de omurganın kendisini yaşadığı sorunlara adapte edebilme yeteneğinde artış olması. Soğuk ve klima etkisi ise durumu tam tersine çeviriyor. Dolayısıyla güneşin, sıcak havanın tadını çıkarın. Ancak güneşin dik açıyla geldiği tehlikeli saatlerde uzun süre güneşe maruz kalmanın yarar değil zarar getireceğini unutmayın. Koruyucu önlemler alarak ve günün uygun saatlerini seçtikten sonra uzun yürüyüşler, hafif koşu ve gerdirme egzersizleri yapmanızda fayda var.

Deniz ve açık havuz

Yüzmek omurga sağlığımız için en faydalı egzersizlerden biri. Çünkü yüzmek kol, bacaklar, kalça ve omurgayla birlikte tüm vücudu çalıştırıyor, kas ile tendonları güçlendiriyor. Yüzerken ileri doğru ivmelenen vücut aynı zamanda omurlarda, yani omurganın kemikleri arasında bir nevi genişleme, uzanma hareketiyle omurgaya faydalı bir traksiyon egzersizi etkisi de yaptırmış oluyor. Suyun kaldırma gücünün omurgamıza binen yükü de azaltarak hareketlenmesini de kolaylaştırması ek bir fayda üstelik. Bu nedenle suda egzersiz programları fizyoterapinin de çok önemli bir ayağını oluşturuyor. Dolayısıyla omurga sağlığınız için yaz mevsiminde hem sıcağın hem suyun sağlayacağı ekstra faydalar nedeniyle deniz ve açık havuz fırsatını kaçırmayın. Başlangıçta sırtüstü yüzmeyi tercih edin, sorun hissetmezseniz tüm stillerde, ancak kendinizi çok yormadan, ağrılar oluşturmadan yüzmeyi alışkanlık haline getirin. Haftada 2-3 gün yüzme fırsatı yaratabilirseniz omurganız için çok faydalı bir şey yapmış olacaksınız.

Hafif bir beslenme programı

Fazla kilolar omurga sorunlarına yol açan ve şiddetini artıran nedenlerin başında geliyor. Öyle ki yapılan çalışmalara göre; alınan her 5 kilo omurga problemi yaşama riskini yüzde 5 artırıyor. Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Murat Hamit Aytar vücutta artan her kilonun omurga bağları ve diskleri üzerine olan yükü artırdığına işaret ederek sözlerine şöyle devam ediyor: “Yatar pozisyondan dikey pozisyona geçişle diskler üzerine binen yükün 4 kat kadar arttığını da dikkate aldığımızda, fazladan her kilonun ne kadar önemli olduğunu daha iyi anlarız. Dolayısıyla boyun veya bel fıtığı sorununuz varsa yapmanız gereken ilk şey kuşkusuz fazla kilolardan kurtulmak olmalı. Yaz mevsimi de gerek sıcakların etkisiyle daha az yememiz, gerekse sağlıklı sebze ve meyveleri daha fazla tüketmemiz ve daha fazla aktivite yapmamız sayesinde kilo vermemiz için oldukça iyi bir fırsat. Tabii ki diyet uzmanlarının profesyonel önerileri, bol sıvı tüketimi ve düzenli kontrolü de unutmadan.

Daha fazla spor imkanı

Düzenli spor yapmak omurga sağlığımız için çok önemli. Spor ve yürüyüş omurganın tüm yapılarının çalışmasını, sıcak ve güçlü kalmasını sağlayan, omurganın ideal dengesinde ve dik halde olmasına çok önemli katkıda bulunan en değerli faktör. Üstelik kemik sağlığı için en gerekli mekanizmalardan biri. Kış mevsiminde gerek havanın soğuk olması, gerekse yağmur ve kar nedeniyle spor yapmak pek de kolay olmuyor. İşte yaz aylarının sunduğu önemli fırsatlardan biri de, havanın güneşli ve sıcak olması sayesinde daha fazla spor yapmamıza imkan sağlaması. Yaz aylarında koşu, gerdirme egzersizleri, yoga, pilates ve tenis gibi sporlara zaman ayırmaya özen gösterin. Eğer bu tarz sporları sevmiyorsanız en azından düzenli olarak yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. Omurganızı aşırı yorup ağrılara neden olmamak şartıyla, iyi bir ısınmanın ardından, haftada 2-3 gün, 30 dakikanızı bile ayırmanızın yeterli olacağı açık hava sporları omurga sağlığınız için bulunmaz fırsat olacaktır.

Fizik tedavi – rehabilitasyon için uygun zaman!

Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Murat Hamit Aytar sıcak havada fizik tedavi sonrasında yapılan yürüyüş ve egzersizlerin, bu tür tedavi programlarından görülen faydayı artırdığına dikkat çekerek, “Bunun nedeni sıcak hava ve sıcak ortamın vücudumuzu fizik tedavi programlarına daha uygun hale getirerek hazırlaması ve fizik tedavi sonrası da faydanın devamı için yine uygun bir ortam da sağlıyor olması” diyor. Tabii öncelikle omurgamızla ilgili sorunumuz nedir? Ne aşamadadır? Bunları bilmek ve bilinçli hareket etmek için hekime danışmak, değerlendirmesini talep etmek çok önemli. Muayenenin ardından gerekirse ilave radyolojik ve laboratuvar tetkikler yapıldıktan sonra uzman hekiminiz size en doğru yaz planını yapmanızda yardımcı olacaktır.