Günlerin uzun olduğu ve dışarıda daha çok vakit geçirilen güneşli yaz sezonunu kilo almadan, sağlıklı bir şekilde geçirmek isteyenlerin bilmesi gereken birçok şey var. Yaz mevsimi, çoğu kişi için daha uzun ve sıcak günler, az uyumak, daha çok yemek içmek, daha çok dinlenmek anlamına geliyor ancak bu durum maalesef kilo alma ile sonuçlanıyor.

İstanbul Florence Nightingale Hastanesi, Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Uzm. Dr. Özgür Şamilgil, 18 adımda sağlıklı yaz reçetesi hazırladı. İşte atılması gereken 18 adım:

1-Protein tüketin: Yağ yakmak ve kas geliştirmek istiyorsanız her öğün protein tüketin. Yeterli protein almadan yapılan egzersizler kas erimesine neden oluyor. Kilo verseniz de kas kitlenizi kaybediyorsunuz, bağışıklık sisteminizi zayıflatıyorsunuz. Bu yüzden yoğurt tüketin. Yoğurt, uzun süre tok tutucu ve kilo kaybına yardımcı olan bir gıdadır, her gün 300 gr kadar tüketin. Üstelik kilo verdirmesi için yağsız olmasına da gerek yok. Sindirime daha çok faydalı olduğu için mümkünse ev yoğurdunu tercih edin.

Haftada 2 gün yağlı balık yiyin. Ayçiçek veya mısırözü yağda kızartma, vücudumuzun faydalı Omega-3 balık yağını kullanmasına engel oluyor bu nedenle balığı ızgara veya buğulama olarak tüketin. Hamburger veya köfteden vazgeçemiyorsanız çiğköfte yer gibi köftenizi marulun içine sararak yemeyi deneyin. Bu şekilde daha az karbonhidrat ve kalori tüketmiş olursunuz.

2- Daha az kalori almak için köfteyi hindi etinden yapmayı deneyin: Köftenizi hindi etinden yaparken yumurtayı unutmayın! Yoğurt gibi yumurta da uzun süre tok tutar. Sarısını sevmiyorsanız bile beyazını yiyin, bir adet yumurta beyazı 4 gr protein içerir.

3-Lifli gıdalara ağırlık verin: Lif içeriği yoğun gıdalar tokluk hissi yaratır daha az yemekle yetinmenizi sağlar. Bu gıdalar aynı zamanda vitamin ve antioksidan maddelerden zengindir yani yaşlanmayı geciktirir. Günde 30 gr kadar alınması önerilir. Antioksidan ve lif açısından zengin gıdalar genellikle canlı ve parlak renklere sahiptir. Domates, ıspanak, semizotu, maydanoz, roka, tere, limon, ahududu, böğürtlen, çilek, kiraz, vişne, yaban mersini ve karadut zayıf ve sağlıklı kalmak için her gün tüketilebilir. Kahvaltıda 1 çorba kaşığı yulaf katılmış 1 kase yoğurt, günlük lif ihtiyacınızın önemli bir miktarını karşılar.

4-Tam tahıllı ekmek için henüz geç kalmadınız… Tam tahıllı ekmek içine domates, kıvırcık, soğan ve soyulmamış salatalık konularak yapılan bir sandviç de kahvaltı için uygun bir seçenek olacaktır.

5- Anahtar kepekli ürünlerde! Kepekli ürünler tercih edin. Kepekli pirinç, makarna veya bulgura geçmek de faydalı olur.

6- Tokluk hissi için sulu meyveler : Birçok meyve yaklaşık yüzde 80-95 kadar su içerir. Bu meyveler hem su hem de lif açısından zengin olduklarından tokluk hissi verirler.

Kilo verdiren besinler nelerdir?

7- Meyve suyuna dikkat! Meyve suyu yerine meyve tüketmek, kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere engel olur ayrıca gereksiz kalori almamış olursunuz. Greyfurt suyunun şekeri düşük olduğundan içilebilir, greyfurt suyunun ayrıca tok tutucu etkisi vardır. Meyveleri dilimleyip dondurursanız, atıştırma ihtiyacınız olduğunda tatlı veya dondurma niyetine tüketebilirsiniz. Üstelik daha yavaş yiyebileceğiniz için azla yetinmeniz ve kolay doymamız da mümkün olur.

8- Salatasız bir yaşama hayır! Kıvırcık salata ve mercimekle yapılan bir salata oldukça doyurucu ve az kalorilidir. Salataya ekmek parçaları yerine kavrulmamış badem, ceviz ve ayçekirdeği eklemek lif oranını artırır. Salataya koyacağınız zeytinyağını daha az kullanmak için sprey tarzı püskürtücü yağdanlık kullanmanız faydalı olacaktır.

9- Her şeyin başı su... Su canlılığımızın temel yapı taşıdır. Vücudumuzun yüzde 60 kadarı sudan oluşur. Sindirim, dolaşım, emilim, gıdaların taşınması, vücuttan zararlı maddelerin atılması, ter ve tükürüğün oluşması vücut ısısının korunması hep suya bağlıdır. Egzersizden veya güneşe çıkmadan 15 dakika önce iki bardak ve terleme oldukça 15 dakika aralarla 1-2 bardak su tüketmek vücudun susuz kalmasını engelleyecektir. Pembe veya kırmızı greyfurt ve domates suyunun likopen içeriği sayesinde güneş yanığına karşı koruyucu etkisi olduğundan yazın tüketilmesi en faydalı içeceklerdendir. Ayrıca erik ve karpuz gibi suyu bol meyveler ve salatalık tercih edilebilir. Yemek öncesi içilecek bir bardak su, açlığı bastırıp daha kolay doymayı sağlar. Hala doymadıysanız yemek sonrası içilecek ilave bir bardak su da daha fazla yemenize engel olur.

10- Alkole dikkat! Alkol, çay ve kahve su ihtiyacını karşılamaz tersine idrarla su kaybına neden olur. İçerseniz de her birinin yanında bir bardak su tüketimi kaybı engelleyebilir.

11- Uzun yaz sohbetlerinde yemekte aşırıya kaçmayın: Güzel ve uzun yaz günlerinde dışarıda yemek sohbetleri daha uzun sürüyor, daha çok yemek yemeye neden oluyor. Erken doymak için yemekten önce bir bardak su için. Gittiğiniz yerde sipariş öncesi porsiyonların büyüklüğünü sorun ve iştah açıcı meze gibi ürünleri ortaya az sayıda söyleyin. Ana yemekleri de porsiyonları büyükse iki kişiye bir porsiyon olarak isteyin. Kızartma ve soslu yemekler yerine ızgara, haşlanmış veya fırın olanları tercih edin. Etin fazla pişmiş ve yanmamış olmasına dikkat edin.

Bu besinlerin azı karar, çoğu zarar!

12- Baharatlar yemeklerimizin tacı olsun: Acı kırmızı biber yağ yakılmasını sağlasa da iştah açıcıdır, kebap yerken ölçülü olun. Kekik, nane, kişniş, karabiber, kimyon, hardal gibi antioksidan baharatları sofranızdan eksik etmeyin. Kebabın yanında lavaş veya pide yerine bulgur ve yeşillik tercih edin. Ana yemek tabağında pilav, patates veya kızartma varsa; yerine haşlanmış veya ızgara sebze sipariş edin. Sos varsa üzerine konmasını istemediğinizi yanına koyulmasını tercih ettiğinizi belirtin. Mümkünse sos ya hiç yemeyin ya da az tüketin.

13- Ekmek sepeti uzağınızda dursun: Masaya ekmek sepeti istemediğinizi baştan söyleyin.

14- Açık büfe ve tatlıdan uzak durun: Açık büfe ise az kaloriyle yetinmek için küçük tabak alıp tabağınızı sebze ağırlıklı doldurun. Tatlıdan uzak durun, yiyecekseniz şerbetli tatlılar yerine sütlü olanları tercih edin. Ortaya iki üç kişinin paylaşması için tek bir porsiyon isteyin. Akşam yemeğine geç oturmanın daha hızlı ve fazla gıda tüketmeye neden olduğunu unutmayın. Uzun sohbetlere açık bir akşam yemeğinde yavaş ve her lokmayı 40 defa çiğneyerek tüketmeye çalışın. Daha az yiyerek doyabileceğinizi göreceksiniz. Evde cips, kurabiye gibi atıştırmalıklar bulundurmayın.

15-Sağlıklı atıştırmalıklar iyidir: Misafirlere, küçük porsiyonlarda kavrulmamış ve tuzsuz, badem, ceviz, fındık ikram edin. Yağ oranı yüksek olsa da liften zengin bu gıdalar kilo vermeye yardımcı olur ve tok tutar. Peynir ikramlarının veya tüketiminin abartılmaması için çok küçük parçacıklar halinde doğranması ve kürdan kullanılarak yenmesi işe yarayacaktır. Domates, salatalık ve havuç da kilo aldırmayan faydalı atıştırmalıklardandır. Meyveleri mümkün olduğunca doğramadan, iyice yıkayıp fırçalayıp kabuklarıyla tüketmek daha faydalı ve doyurucudur. Karpuz bol su ve lif içerir susuzluğu giderir, kabuğunun beyaz renkli iç kısmı dolaşım düzenleyici bağışıklık güçlendirici bir aminoasit içermektedir, çöpe atılmamalıdır.

16-Egzersiz yapmadan olmaz… Sağlıklı yaşam için sadece dengeli ve doğru beslenmek yetmiyor egzersiz, hayat tarzı olarak yaşamımız içinde sürekli yer almalı. Egzersiz görev gibi yapılırsa devamını getirmek mümkün olmaz. Bisiklet, tenis, basketbol, futbol, su topu, dans, folklör, orman yürüyüşü, dağ tırmanışı gibi bağımlılık yaratan, keyif veren bir seçenek yaratılmalı. Basketbol gibi ani hızlanma ve yavaşlama içeren, kısa süreli yoğun egzersizler daha fazla yağ yakıcı ve kas geliştirici özelliktedir, sürekli sabit hızda uzun mesafe koşmak yerine bu tür egzersizin haftada 2-3 gün yapılması daha faydalıdır.

Karın yağları beslenme tarzı değiştirerek azalır mı?

Aynı sıklıkta ve aynı tür egzersiz yapmak vücudun bir süre sonra adapte olmasına ve egzersizin faydasının azalmasına neden olmaktadır. Egzersiz programı sürekli değişkenlik göstermeli farklı kas gruplarını çalıştırmalıdır. İşe gidip gelirken bir durak önce inip yürümek, alışverişe yürüyerek gidip gelmek, asansör yerine merdiven tercih etmek, park yerinde en uzak noktaya parkedip daha fazla yürünmek hayatınıza hareket katacak diğer alternatifler arasındadır. Sorun yer ve vakit bulamamaksa sevilen bir televizyon programı karşısında kondisyon bisikleti kullanmak veya dans etmek gibi çözümler üretilmelidir. Yoğun egzersiz sonrası rahat davranıp fazla yemek yenmemeli, 100 gramlık bir anne kurabiyesinin 1 saatlik basketbolda harcanan kaloriye eşdeğer olduğu unutulmamalıdır. Egzersizden hemen önce ve hemen sonra karbonhidrat (şekerli ünlü gıda) alımı, yağ yakımını durduruyor. Bunun yerine ayran, yoğurt, kefir veya protein ağırlıklı küçük bir ara öğün tercih edilmelidir.

17- Stres konrol altında mı? Gece geç yatılması, fazla yemeye ve kilo almaya neden oluyor, gece yarısını geçmeden uyunmalı. Sabah uyanma saati biyolojik iç saatin aksamaması, bağışıklık sisteminin zayıflamaması için yarım saatten fazla değişiklik göstermemeli, geç yatılsa bile aynı saatte kalkılmalı, gerekirse öğlen 20-30 dakika şekerleme yapılmalı. 6 saatten az 9 saatten fazla uyku bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor, hastalıklara neden olabiliyor. Arkadaşlarla ve aileyle uzun tatiller planlamak zorsa 2-3 günlük kısa geziler planlanmak stresi azaltıyor bağışıklığı güçlendiriyor. Yağ üreten stres hormonlarının azalmasını sağlıyor. Akşam fazla alkol alımı erken uyumaya fakat gece uykunun kaçmasına neden oluyor. Kahve alımı ise uyku saatinin kaymasına neden oluyor.

18- D Vitamininin öneminin farkında mısınız? Son yılarda D vitamininin faydalarını gösteren araştırmalarda büyük bir artış oldu. Farkındalık da arttı. Kemik erimesi dışında kalp hastalığı, damar sertliği, hipertansiyon, Multipl Skleroz (MS), guatr, depresyon, romatizmal, enfeksiyon, bağışıklık hastalıkları ( grip, tuberküloz vb) engelleyici ve tedaviye yardımcı olduğu bildiriliyor. Özellikle birçok kansere karşı koruyucu olduğu düşünülüyor. Deniz mahsulleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunsa da gıdalarla alımının son derece yetersiz olduğu ana kaynağın güneş olduğu vurgulanıyor. Güneşlenmeyle doğal ürettiğimiz D vitamini ağızdan alınan takviyelerden farklı yapıda ve daha faydalı. Yazın cildi kızartmadan pembeleşecek kadar 10-20 dakika haftada 3-5 gün güneşlenmek yeterli oluyor. Süre uzadığında üretilen D vitamini yeterli düzeye gelmişse üretim duruyor. Dolayısıyla eksilmemesi için düzenli aralıklara kısa süreli güneşlenmeyi sürdürmek gerekiyor.

Hayatınızı değiştirecek 38 beslenme önerisi

Daha sağlıklı bir beslenme için bu 38 öneriyi dikkate alın!

13

1. Dışarıda yemek yerine evde yemek pişirin. Evde yemek yaparak daha sağlıklı öğünler oluşturabilir ve kalori hesaplamalarınıza sadık kalabilirsiniz. 2. Meyve suyu içmek yerine meyve tüketin. Bir bardak portakal suyunda çok az miktarda posa bulunur. Bardağı unutun ve içerdiği besin değerlerinden tam olarak faydalanabilmek için meyveyi bütün olarak tüketin. 3. Fritöz kullanmak yerine az yağla kızartmayı deneyin. Fritözde pişirilen yemekler sağlıksızdır! Daha az yağ kullanarak da lezzetli yemekler yapabilirsiniz.

4. Süpermarket yerine pazardan veya manavdan alışveriş yapın. Mevsiminde üretilen taze meyve ve sebzelerin besin değeri daha yüksektir. 5. İşlenmiş soslar yerine yağ ve balzamik kullanın. Salatanızı yağ ve sirke ile tatlandırın - sizce de tatmin edici olmadı mı? 6. Göbek salata yerine çiğ ıspanak tüketin. Ispanak K ve A vitamini, kalsiyum ve demirle yüklüdür!

7. Krema yerine organik yoğurt kullanın. Sağlıklı protein ve yağ alımınızı destekleyecek bir öneri! 8. Şeker yerine tarçın kullanın. Ekstra kalori almamak için kahvenizi tatlandırırken şeker yerine tarçın kullanın. 9. Krema içeren soslar yerine salsa sosunu tercih edin. Daha az kaloriyle daha yararlı besin maddelerini almanın oldukça pratik bir yolu.

10. Dondurma yerine dondurulmuş üzüm tüketin. Küçücük ve şekersiz bir dondurma yemek gibi, öyle değil mi? 11. Soda yerine su tüketin. Suyunuzu bir limon dilimi ya da vanilya ile tatlandırabilirsiniz. 12. Keklerinizi marmelat yerine taze meyvelerle süsleyin. Daha düşük kalori!

13. Patates cipsi yerine patlamış mısır tüketin. 14. Margarita yerine beyaz şarap ya da bira sipariş edin. 15. Esmer pirinç kullanın. Beyaz pirinçte lif gibi birçok gerekli besin maddesi bulunmaz.

16. Tam buğday makarnası kullanın. . 17. Şekerli mısır gevreği yerine yulaf ezmesi tüketin. 18. İşe araba yerine bisikletle gidin.

19. Dışarda yemek yerine öğle yemeğinizi yanınıza alın. 20. Öğün atlamak yerine günde en az üç kez yemek yiyin. 21. Mayonez yerine hardal kullanın.

22. Ekmeğinize yağ yerine avakado ezmesi sürün. 23. Yağsız gıdaları tercih edin. 24. Kremalı olanları yerine domatesli makarna soslarını tercih edin.

25. Aşırıya kaçmamak için yanınızda torba taşıyın. Planladığınızdan fazla yemek yemeyi önlemek için, garsondan size servis etmeden önce yemeğinizin yarısını paketlemesini rica edin. 26. Yavaş çiğneyin. 27. TV önünde değil, masada yemek yiyin. Böylelikle aşırıya kaçma riskiniz olmayacaktır.

28. Uykuyu uzatmak yerine kahvaltı etmeyi tercih edin. 29. Latte yerine sade kahve sipariş edin. 30. Simit yerine kızarmış ekmek tüketin.

31. Büyük bir tabak yerine orta boydaki bir tabağı kullanmayı deneyin. 32. Mısır gevreğini kutudan değil, kaseden yiyin. 33. Yağda yumurta yerine haşlanmış yumurta tüketin.

34. Çatal yerine yemek çubuğu kullanın. 35. Alışverişe karnınız açken değil, tokken gidin. 36. Tabağın dibini sıyırırken değil, acıktığınızda yemek yemeyi bırakın.

37. Fındık veya fıstık kreması yerine taze fındık ve fıstık tüketin. 38. Enerji içeceğinden medet ummak yerine şekerleme yapın.