Depresyondan kurtulmak istiyorsan, çarpıtmayacaksın! (2. bölüm)

Depresyonun etkileri büyüktür. Moraliniz bozulur, kendinize saygınız azalır, vücudunuzun işleyişi aksar, isteksizleşir ve hareketsizleşirsiniz. Kendinizi iyice dibe vurmuş hissedersiniz. Peki bu durumdan kurtulmanın anahtarı nedir? Bilinenin aksine depresyon hiç de duygusal bir rahatsızlık değildir! Sahip olduğunuz her kötü his, çarpıtılmış olumsuz düşüncelerinizin bir sonucudur, tıpkı soğuk aldığınızda burnunuzun akması gibi. Bu nedenle ‘bilişlerinizi’ iyi takip etmeniz gerekir. Biliş denilen şey, bir düşünce ya da algıdır. Diğer bir deyişle bilişleriniz herhangi bir zamanda olaylar hakkında ne düşündüğünüzdür. Bu düşünceler zihninizde otomatik olarak akar ve nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük etkisi vardır. Kısacası; depresif belirtilerinizin ortaya çıkmasında ve gelişmesinde mantık dışı kötümser düşünceleriniz başrolü oynar. Karamsar düşünceleriniz, kendinizi iyi hissettiğiniz zamanki düşüncelerinizden tamamen farklıdır. Aynanın bir de diğer yüzü var Depresif hissettiğiniz zaman, az önce ya da o sırada aklınızdan geçen olumsuz düşünceyi belirlemeye çalışın. Kötü duygu durumunuzun nedeni bunlar olduğuna göre, onları değiştirmeyi öğrenerek duygu durumunuzu da değiştirebilirsiniz. Unutmayın; depresyondayken, kendinizi ve başkalarını aslı olmayan şeylere inandırma yeteneğine fazlasıyla sahip olursunuz. Depresyondan kurtulmak için öncelikle aynanın bir de diğer yüzünü görmeniz gerek! Yıllar süren araştırmaları sonucunda depresyonun temelini teşkil eden on maddelik bir ‘bilişsel çarpıtma listesi’ oluşturan Dr. David Burns, ‘İyi Hissetmek’ isimli kitabında bu listeyi sıralıyor. Burns, kişinin söz konusu çarpıtmalardan kurtulabilmesi için ‘farkında’ olması gerektiğinin de altını çiziyor. İşte on maddelik bilişsel çarpıtma listesi: 1- Hep ya da hiç düşüncesi: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altıysa kendinizi tamamen başarısız bulursunuz. 2- Aşırı genelleme: Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık demekmiş gibi görürsünüz. 3- Zihinsel filtre: Tek bir olumsuz detayı bulur, onunla uğraşıp durursunuz; gerçeğe bakışınız, bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibidir. 4- Olumluyu geçersiz kılmak: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden ‘sayılmaz’ olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen bir düşünceye kapılırsınız. 5- Sonuçlara atlama: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız. a) Akıl okumak: Kendinizce birinin size ters davrandığını düşünür, araştırmaya gerek bile duymazsınız. b) Falcılık: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz. 6- Aşırı büyütme (felaketleştirme) ya da küçültme: Olayların önemini abartırsınız (beceriksizliğiniz ya da başkasının başarısı gibi) ya da minnacık kalıncaya kadar küçültürsünüz (iyi özellikleriniz ya da başkalarının kusurları gibi). Buna ‘dürbün hilesi’ denir. 7- Duygusal kararlar: Olumsuz hislerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız: Hissediyorum, o halde gerçek olmalı. 8- Meli-malı cümleleri: Kendinizi –meli, -malı’larla motive etmeye çalışırsınız. 9- Etiketleme ve yanlış etiketleme: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız: “Ben beceriksizin tekiyim!” Başka birinin hoşunuza gitmeyen davranışı karşısında “Kahrolası iğrenç herif” dersiniz. Yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille anlatmayı içerir. 10- Kişiselleştirme: Kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz. Yarın: Depresyondaki kişinin çarpıtmalarla başa çıkması için pratik uygulamalar. “Depresyondayım!” demeden önce bu testi yapın! (1. bölüm) Hazırlayan: Fatma Belgin