Sonbahar depresyonu tedavisi

İlkbaharla birlikte uyanan doğa, yaz mevsimiyle birlikte pozitif etkilerini iyice artırarak canlılarda enerji yükselmesine, neşeye, daha az uyku ihtiyacına ve mutluluk hormonlarının güneş ışığına bağlı olarak daha fazla salgılanmasına yol açıyor. Tatile çıktığımız, misafirlerimizi ağırladığımız bu mutluluk dolu dönem, yerini Sonbaharın gelmesiyle sararan yapraklara ve kısalan günlere bırakıyor.

Uzman Psikolog Eylem Esen, Sonbaharla birlikte gelen “Sonbahar Depresyonu”na çözüm önerilerini paylaşıyor

Sonbaharın gelişi yorgunluk hissini, isteksizliği ve uyku düzeninin değişmesi gibi belirtileri de birlikte getirir. Bu belirtilerin doğanın döngüsüyle gelen doğal bir süreç olduğunu belirten Uzman Psikolog Eylem Esen, kişinin doğanın döngüsüne uyum sağlamasıyla bu etkilerin günler ilerledikçe azalacağını belirtiyor. Ancak sonbahar buhranı gittikçe azalması gerektiği halde artıyorsa, bu sonbahar depresyonuna işaret ediyor olabilir. Kişinin depresyona girmeye yatkınlığı varsa sonbaharın bu depresyonu tetikleyebileceğinin altını çizen Uzman Psikolog Eylem Esen konuya ilişkin şu detayları veriyor: “Hayatımızda iyi şeyler oluyor olsa bile ‘mutsuzluk’ ve ‘yalnızlık’ hissi tüm ruhumuzu kaplar, kendimizi boşlukta hisseder ve hüzünleniriz. Normalde keyif aldığımız şeyler bile yapması zor işlere dönüşür. Kimseyle görüşmek, konuşmak istemeyiz. Sanki yaşıyor olmanın verdiği sevinç ortadan kalkmıştır ve her şey yapılması zor, zorunlu ve anlamsız bir hal almaktadır. Adeta önümüzde hayat akıp gider ve biz dışarıdan bakıyoruzdur, tıpkı ilgimizi çekmeyen bir görüntüyü izler gibi… Özellikle günlerin kısalması ve buna bağlı olarak vücudumuzda salgılanan mutluluk hormonunun azalması, mutsuz oldukça artan isteksizlik ve halsizlik, sonbahar depresyonunun tetikleyicileri arasında sayılabilir. Unutmayın, her yol engebelidir. Önemli olan engelleri en az hasarla aşarak istediğimiz amaca, hala onu arzuluyorken ulaşabilmektir. Ancak sonbahar depresyonu umutsuzluk ve çaresizlik olarak görülmemeli ve uzman yardımıyla ortadan kaldırılacak bir süreç olduğu unutulmamalı.”

Uzman Psikolog Eylem Esen, böyle bir durumla karşılaşıldığında mutlaka uzman bir terapistten destek alınması ve terapist seçimi yapılırken de dikkatli davranılması gerektiğini belirtiyor. Gerektiği durumlarda terapi ile kişinin kendisindeki değişimi farkına varması, kendisine zarar veren sorunlara çözüm bulması gerekiyor.

İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Uzm. Dr. Özgür Şamilgil sağlıklı bir sonbaharın adımlarına dikkat çekti.

Güneş eksiliği ve depresyon

Özellikle mevsimsel depresyonun görülme sıklığı sonbaharla başlayıp kış sonuna kadar en yüksek oranlara ulaşıyor. Yağışlı ve bulutlu hava şartları nedeniyle güneş ışığının eksikliği beyinde mutluluk hormonu ve D vitamini üretici etkisinin azalması bunda en önemli rolü oynuyor. Çalıştığımız ortamın mümkünse gün ışığını bol miktarda alacak şeklide konumlandırılması öneriliyor. Bu nedenle güneşi az gören kuzey Avrupa ülkelerinde hastanelerde depresyon tedavisi için güneş ışığını taklit eden ışık tedavi odalarının kullanıldığı biliniyor. Diğer bir çözüm de işe gidip gelirken vasıtadan bir durak önce inip gün ışığında yürümek. Bu, gözlük takmadan yapıldığında, güneş ışığının gözbebeğimizden beyne ulaşımını kolaylaştırıyor. İyimser yapılı arkadaşlarla ve hobiler ile meşgul olmak, sosyalleşmek depresyon riskini azaltıyor.

D vitamini grip ile savaşıyor

Güneş yardımıyla cildimizde üretilen D vitamini, bağışıklık sisteminin 20'ye yakın antibiyotik benzeri silah üretimini sağlıyor. Özellikle yazın yeterli güneş görmeyen veya tatil yapamayanlar, havaların soğumasıyla virüslerle oluşan grip benzeri hastalıklara çok daha kolay yakalanıyor ve zor iyileşiyorlar. Bu kişilerin hekimlerine başvurarak kanda D vitamin seviyelerini ölçtürüp, takviye almaları gerekiyor.

Egzersiz ile hastalıkları yenin!

Serin havada dışarıda egzersiz yapın! Kilo almaktan kurtulun. Düzenli yapılan egzersizin başta mikrobik hastalıklar olmak üzere birçok hastalığa yakalanmayı engelleyici faydası olduğu biliniyor. Bağışıklık sistemi; egzersizi takiben ilk 2 saat çok aktif hale geçiyor ve 24 saate kadar da bu durum sürüyor, mikrobik hastalıklara ve kansere karşı dayanıklılık artıyor. Egzersize zaman ayıramayacakların alışverişe yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak gibi aktiviteler yapması faydalı olabiliyor. 10'ar dakikalık günde birkaç sefer yapılacak aktivite de benzer etki gösteriyor.

Üstelik dışarıda, serin havada yapılan egzersizin, daha çok kalori yakmayı sağladığı gibi soğuğa dayanıklılığı artırdığı biliniyor. Japonya'da yapılan bir araştırmaya göre, ormanda 2 saatlik yürüyüş bağışıklık hücrelerinin kısa sürede artmasını, güçlenmesini sağlıyor. Bahar aylarında daha sık görülen soğuk algınlığı virüsleri, grip virüsleri kadar ağır hastalık yaratmıyor. Düzenli egzersiz yapanlar hem yüzde 50 daha seyrek yakalanıyor. Yakalandığında kendini yorgun hissetmiyorsa, egzersize devam etmekle yüzde 30 çok daha çabuk iyileşiyor. Mevsimsel ısı farkına uyum sağlamak için haftada en az 3 gün dışarıda 30-40 dakika yürüyüşe çıkmak gerekiyor. Egzersiz ayrıca vücutta mutluluk hormonu ve ağrı kesici bir madde üretimi sağlayarak mevsimsel depresyon riskini de azaltıyor.

Beslenmeye dikkat…

Dış ortamın soğuk havasına uyum sağlamak için egzersiz yapmayanlar üşümemek için bilinçsizce daha çok şekerli besinler yiyerek kilo alıyor ve ciltaltı yağ dokularını artırıyorlar. Hareket eksikliği de kilo almayı hızlandırıyor.

Probiyotikleri masanızdan eksik etmeyin

Kolay hastalanmamak için probiyotik yani faydalı bakteri içeren doğal yoğurt, sarımsak, soğan, sirke ev yapımı turşu, boza, kefir, şalgam, bol taze koyu yeşil, koyu kırmızı, mor renkli sebzeler, sarımsak, soğan ve C vitamini içeren narenciye tüketimi öneriliyor. Kuşburnu, nane-limon, zencefil, tarçın, doğal bal tüketimi bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Şekerli unlu gıdalar, şekerli meşrubatlar ise virüslere karşı bağışıklık sisteminin mücadelesini zorlaştırdığı için tüketilmemesi gerekiyor.

C vitamıni ile daha sağlıklı günler başlasın

Mikrobik hastalıklara yakalanıldığında yüksek oranda C vitamini içeren besinler yanında tavuk suyu çorba, tarhana, balık, kırmızı et, sakatat, yoğurt yani protein ağırlıklı beslemek iyileşmeyi hızlandırıyor.

Her şeyin başı sağlıklı bir uyku

Bağışıklık sistemi, ortalama 7 saat kadar kesintisiz uykuya ihtiyaç duyuyor. Biyolojik saate bağlı hormonlarımıza uyması için gece 11.00'den geç yatılmaması hep aynı saatte yatılmaya çalışılması gerekiyor (11.00-01.00 arası safra kesesinden salgılanan toksinler, uyanıksanız karaciğere geri emilebilir). Ayrıca yatmadan 2 saat önce sıvı alımının kesilmesi ve yatmadan hemen önce idrara çıkılması uykunun bölünmesini engelliyor.

Sonbahar depresyonuna karşı ne yapılmalı?

Gündüz insanı olun

Günler kısaldıkça ve karardıkça yaşanan gün ışığı eksikliği, mevsimsel depresyonu (SAD) tetikleyerek kendinizi bunalımlı ve yorgun hissetmenize sebep olur.

Uykunuzu düzene sokun

Yorgun uyanmak ve daha fazla uyku istemek, sonbaharda yaygındır. Ve tetikte kalabilmek için kafein tüketmek, doğal uyku sistemimizi daha da bozar. Bu mevsimde, belirli bir rutine sadık kalıp aynı saatlerde yatmak ve uyanmak gerekiyor.

Besinleri bilinçli bir şekilde ve mevsimine göre tüketin

Kısa günler ve güneş ışığı eksikliği, vücudumuzun serotonin ‘mutluluk hormonu’ üretimini düşürür. Bu durum, patates, pirinç, makarna gibi hem serotonin artıran hem de kilo aldıran besinleri istememize sebep olur. Bu dürtüye direnin ve antioksidanlarla dolu, düşük yağlı mevsimsel gıdalar tüketin.

Arkadaşlarınızla toplanın

Yapılan birçok araştırma, iyi bir arkadaşlık ağının depresyonu engelleyebildiğini gösteriyor.

Bir hedef oluşturun

Yazın bitişiyle, sonbahar esnasında motive olmak güçleşebilir. Bu durumu aşabilmek adına, küçük şeyler hedefleyerek başlayın; örneğin uzun zamandır ertelediğiniz bir kitabı okumak gibi.

Sonrasında ise daha büyük hedeflere geçiş yapın

Yogaya başlamak ya da yeni bir dil öğrenmek sonbahar depresyonundan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Akıllı bir saat ile sahte gün ışığı

Odanızı ‘gün ışığıyla’ dolduran bir seher vakti simülatörü ile uyanın. Yapılan araştırmalar, bu gün ışığı simülatörlerinin biyolojik saatinizi düzenlediklerini, güne zinde başlamanıza yardımcı olduklarını gösteriyor.

Son moda süper besinleri deneyin

Yapısında bulundurduğu etkileyici vitamin ve mineral kokteyli ile Baobap bitkisinin sağlığa inanılmaz iyi gelen süper besin olarak görülmesine şaşmamalı.

Seks hayatınızı hızlandırın

Rutininizi biraz bozarak sonbahar libido çöküntüsünü kendinizden uzak tutabilirsiniz. Akşam 11’e kadar beklemeyin; çünkü gözlerinizi açık tutabilmeniz gerekiyor. Akşam yemeğinden sonraya plan yapabilirsiniz mesela.

Mutlu gıdaları tercih edin

Vücut, serotonini triptofan adındaki kimyasaldan üretir ve bu madde, süt ürünleri, balık, muz, soya, badem, fıstık gibi besinlerde doğal olarak bulunur.

Kahkaha terapisini deneyin

Kahkaha, kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan beyin kimyasalı endorfinin artması için elzemdir.

Sonbahar detoksu yapın

Yaz boyunca içtiğiniz tüm içkilerden sonra, bu sonbaharda karaciğerinize bir iyilik yapın ve biraz ara verin. Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Mutluluğu bulun – doğal yollardan

Doğal mod yükselticilerde son moda, 5-http adında bir madde; bu bileşen, vücut tarafından serotonin hormonuna dönüştürülüyor, bu yüzden sonbahar hüznüne birebir.

Egzersiz yapın

Soğuk hava ve karanlık geceler, dışarı çıkmayı bile zorlaştırır; işte tam da bu yüzden ekstra motivasyon kaynakları bulmak gerekiyor. Çünkü yapılan araştırmalara göre, egzersiz ruh halimize iyi geliyor.

D vitamini alın

Gün ışığı, vücudun temel D vitamini kaynağıdır. Bilim adamları, daha karanlık aylarda düşen D vitamini seviyesinin SAD riskini artırdığına inanıyorlar.

Meditasyona şans tanıyın

Yapılan yeni bir araştırma, meditasyon yapmanın, depresyon riskini en az antidepresanlar kadar düşürdüğünü gösteriyor.

Bir mola verin

Yüzünüze gülümsemeyi yerleştiren yalnızca seyahatin kendisi değil; psikologlara göre, planlama da bir o kadar önemli. Tatilinizi dört gözle beklemek bile ruh halinizin değişmesi için yeterli.

Demir takviyesi yapın

Kendinizi yorgun hissediyor ve konsantre olmakta zorlanıyor musunuz? Demir eksikliği çekiyor olabilirsiniz – dünyanın en yaygın besin öğesi yetersizliği.

Bırakın tabiat işini yapsın

Açık havada eğlenmek, ruh halinizi iyileştirir, özgüveninizi artırır. Dışarı çıkın ve en yakın parka giderek sonbaharın muhteşem renklerinin tadını çıkarın.

Rehavete iğneyle karşılık verin

Akupunktur, vücuda endorfin salarak mevsimsel depresyon mücadelesine yardımcı olabilir.

Uzman Klinik Psikolog ve Hipnoz Uzmanı Mehmet Başkak'ın konu ile ilgili önerileri ise şöyle:

Nefes alın

Vücudunuz, içindeki toksinlerin yüzde 70'ini nefes alıp verme yoluyla açığa çıkarır. Derin bir nefes aldığınızda, kan dolaşımınızdan ve akciğerlerinizden geçip gelmiş karbondioksiti açığa çıkarmış olursunuz. Derin nefes almanın birçok tekniği vardır. Burundan havayı içinize çekerken beşe kadar sayın. Daha sonra yine soluduğunuz havayı burnunuzdan dışarı bırakırken de beşe kadar sayın. Bir dakikada beş nefes alacak şekilde nefes alıp verirken beşe kadar saymak, kalp hızı değişkenliğini (HRV) en yüksek seviyeye çıkarır. HRV, (endişe haliyle savaşan) parasempatetik sinir sisteminizin ne kadar iyi çalıştığını gösteren bir ölçüttür.

Sabah 06:00 - 10:00 arası dışarı çıkın

Günlerin kısalmasıyla güneş ışığından yararlanılan sürenin azalması ve gecelerin uzaması, mevsimsel duygulanım bozukluğu denen bir psikolojik rahatsızlığa sebep olabilir. Bu da sizin kendinizi depresif ve yorgun hissetmenize sebep olur. Bu durumdan kurtulmanın çözümü günışığının en yoğun olduğu sabah 06:00 ve 10:00 saatleri arasında 30 dakikalığına dışarı çıkmak. Havanın bulutlu olduğu bir günde bile, dışarıdaki ışık ofisiniz ya da evinizdeki ışıktan 500 ya da bin kat daha parlak ve açıktır. Bilimsel araştırmalara göre, sabahın ilk ışıklarından faydalanmak biyolojik saatinizin yeniden ayarlanmasına yardımcı olur ve mevsimsel duygulanım bozukluğuna karşı sizi korur. Ayrıca vücudumuzdaki D vitaminin ana kaynağı güneş ışığı. Kış aylarında vücuttaki D vitamini seviyelerinin düşmesi, bazı uzmanlara göre kişide mevsimsel duygulanım bozukluğu gelişme riskini artırıyor. D vitamini takviyesi almak mevsimsel duygulanım bozukluğu belirtilerinin azalmasına ciddi ölçüde yardımcı oluyor.

Uykunuzu düzene koyun

Sabahları yorgun ve uykuya doymamış şekilde kalkmak sonbaharda sıkça yaşanan bir durumdur. Uzun saatler boyunca karanlığa maruz kalmak vücuttaki melatonin olarak bilinen uyku hormonunun artmasına sebep olur. Bu da sizin gündüzleri uykulu, geceleri de huzursuz olmanıza sebep olur. Dahası gündüzleri uyanık kalmak için kahve içerek, geceleri de sakinleşmek için alkollü içecekler alarak, bu sorunu daha da berbat hale getiririz çünkü doğal uyuma ve uyanma sistemlerimiz bundan zarar görür. Bunun yerine, geceleri aynı saatte yatağa gidip, sabahları da aynı saatte uyanmaya çalışın. Sabahları sizi uykulu hissettirmeyecek doğal ve bitkisel takviyelerden faydalanın.

Sevişmek için gecenin 11’ini beklemeyin

Araştırmalar, yazları cinselliği daha çok arzuladığımızı gösteriyor. Güneş ışığı kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olan serotonin ve dopamin hormonlarıyla, cinsel isteği artıran testosteron hormonun seviyelerini artırır. Günlük rutininizi değiştirerek libidonuzun sonbaharda yerlerde sürünmesine engel olun. Eşinizle beraber olmak için gece saat 11'i beklemeyin, çünkü o saatte muhtemelen gözlerinizi zar zor açık tutuyor olacaksınız. Mesela kendinizi çocuklar saat 9'da yattıktan sonraya ya da hafta sonları öğlen vaktine ayarlayın. Kişinin cinsel yaşantısında bir değişiklik başlatması libidosu berbat seviyelerde seyreden birini bile canlandırabilir.

Makarna, patetes, pirinç yemeyin

Kısa günler ve günışığının azlığı nedeniyle mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonu vücudunuzda daha düşük seviyelerde salgılanır. Bu da bizi vücutta serotonin hormonu salgılanmasını sağlayan makarna, patates, pirinç gibi bol kalorili karbonhidratları tüketmeye sevk eder. Bu yiyeceklere karşı olan isteğinizi bastırmaya çalışın ve içlerinde bol miktarda hastalıklarla mücadele eden antioksidanların bulunduğu yağ oranı düşük şalgam, tatlı patates ve bal kabağı yiyin. Bu sebzeler mükemmel bir C vitamini, lif, ve antioksidan deposudurlar. Elmada kalp için faydalı ve en etkili antioksidan olarak bilinen flavonidler bulunur, armutsa sindirime yardımcı olan ve kolesterolü düşüren suda çözünen lifler açısından zengindir.

İçinde bol miktarda lif bulunduran incir, aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Birçok vitamin ve minareli barındıran, mesela portakaldan altı kat daha fazla C vitamini, yaban mersininden altı kat daha fazla antioksidan, süttekinden iki kat daha fazla kalsiyum ve kırmızı ettekinden daha fazla demir bulunduran, Afrika kökenli Baobab meyvesi hiç şüphesiz bu süper yiyeceklerden biri.

Geleneksel olarak Doğu Afrika'da yetiştirilen bu meyve bölgedeki köylüler tarafından binlerce yıldır el üstünde tutuluyor. Bu meyvenin toz hali de mevcut . Sabahları yoğurt ya da tahıl karışımının üzerine Baobab meyvesi tozu dökerek, güne enerjik bir başlangıç yapabilirsiniz.

Sizi mutlu edecek yiyecekleri tercih edin

Vücudumuz triptofan adı verilen bir kimyasal maddeyi kullanarak serotonin hormonu üretir. Triptofan, doğal olarak süt ürünleri, balık, muz , kuru hurma, soya, badem ve yer fıstığında bulunur. Triptofan yönünden zengin besinlerle esmer pirinç, kepekli ekmek ya da yulaf gibi tam tahıllı karbonhidratları birlikte tüketmek, vücudun insülün salınımına yardımcı olur. İnsülün salınımı da beyin tarafından kullanılmaya hazır triptofan miktarını artırır.

Vücudunuzdaki demir depolarını doldurun

Kendinizi yorgun ve soluk benizli mi hissediyorsunuz? Bir iş yaparken işe konsantre olmada zorlanıyor musunuz? O zaman dünyada en sık görülen besin öğesi eksikliği olan demir eksikliğinden muzdarip olabilirsiniz. Her 10 kişiden sadece birinde demir seviyesi olması gereken miktarda bulunuyor ve bir kişide anemi olmasa bile, o kişinin demir seviyesi yine de düşük seviyelerde olabilir. İdeal olarak kadınların günde iki porsiyon demir yönünden zengin gıda tüketmeleri gerekiyor. En iyi demir kaynaklarıysa kırmızı et, balık, yumurta, ekmek, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler.

Alkole mola verin

Yazın muhtemelen daha çok içtiğiniz bol miktarda alkollü içecekten sonra, sonbaharda karaciğerinize biraz mola verdirin, kendinizi daha mutlu hissettiğinizi göreceksiniz. Alkollü içki tüketimi, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak serotonin hormonunun salınımı için gerekli olan triptofan seviyelerinizi bozar. O nedenle, 10 gün boyunca meyve suyu gibi alkolsüz içecekler tüketin, farkı hissedeceksiniz.

Fiziksel egzersiz yapın

Soğuk hava ve uzun geceler yüzünden belki dışarıya bile çıkmak istemiyorsunuz. Yazın bitmesiyle birlikte birçok kişi fitness salonlarına da veda ediyor ama asıl yaz bittiğinde fiziksel egzersiz yapmak ve biraz motivasyon kazanmak sizin için çok daha önemli çünkü birçok bilimsel araştırma egzersiz yapmanın ruh halinizi düzelttiğini gösteriyor. Sabah ilk iş olarak egzersiz yapın. Her sabah 30 dakika erken kalmak, yoğun günlük programınız içinde egzersize zaman ayırmanızı kolaylaştırır. Sabah erkenden yapılan egzersiz ayrıca günün geri kalan kısmı için gerekli enerji seviyelerinizi yükseltir ve endorfin seviyeniz egzersiz sonrası yedi saat kadar yüksek seyreder.

Meditasyon ve akapunktur yapın

ABD'de yeni yapılan bir araştırmaya göre, meditasyon yapmak, depresyon ataklarını önlemede antidepresan ilaç kullanımı kadar etkili. En basit şekilde bir mum yakıp, titreyen mum ışığına 10 dakika süreyle bakmayı deneyin ve bu arada zihninizi meşgul eden bütün düşüncelerden uzaklaşın. Akupunktur ise ruh halinizdeki mevsimsel değişikliklere karşı savaş veren endorfin hormonu salınımına yardımcı olur. Akupunkturda kullanılan iğneler, vücuttaki devrelerin sanki düğmesiymiş gibi çalışır, durağan enerjiyi açığa çıkartıp, onu aktif hale getirir.

İşi biraz da doğaya bırakın

Essex Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre açık havada vakit geçirmek ruh halinizi düzeltiyor ve özgüveninizi artırıyor. Araştırmacılar, doğa içinde yapılan bir yürüyüşün kişinin ruh halini düzelttiği, buna karşılık şehir içinde yapılan bir yürüyüşün de kişideki depresyonu artırdığı sonucuna varmışlar. O nedenle dışarı çıkın ve evinize yakın bir parka ya da ağaçlık alana giderek doğadaki o muhteşem sonbahar renklerini seyretmenin tadına varın.