Kişisel Gelişim Uzmanı İkbal Kaya düşünceleriniz oradan oraya koşturup dururken, kafanızın içinde birçok ses varken, üstelik bu seslerin hiçbiri sizden memnun değilse, sizi sürekli yetersiz buluyorsa, eleştiriyorsa, suçluyorsa ve onları susturamıyorsanız neler yapmanız gerektiğini anlatıyor.

Sizin iyiliğinizi isteyen, sizi anlayan, size iyi gelecek olan o derinlerden gelen, kendini duyurmaya çalışan o kısık sesi, kalbinizin sesini nasıl duyabilirsiniz?

İkbal Kaya “Çözüm meditasyon” diyor. Kendinizi bulunduğunuz ortamın kargaşasından kurtararak, zihninizin sesini susturarak içinizdeki sese ulaşmanın yolu meditasyon yapmaktan geçiyor. İkbal Kaya’ya göre içinizdeki sese ulaştığınızda tüm kargaşa sona eriyor, üstelik gevşiyor ve huzurla doluyorsunuz. Düşünceleriniz ne gelecekte, ne de geçmişte gizleniyor; sadece anı deneyimliyor. Buna ‘Düşüncesiz farkındalık konumu’ deniyor. Hayata dair bir farkındalık, uyanış ve berrak bir görüş kazanıyorsunuz. İşte bu, zihnin ötesindeki gerçeğe temas etme işlemi ki, bu noktada siz müdahale eden veya yargılayan değil, sadece gözlemci; yani ruhsal öz olursunuz.

Kişisel Gelişim Uzmanı İkbal Kaya’ya göre ruhsal öze ulaşmanın formülü sabah ya da akşam, vakit bulacağınız her hangi bir zaman birkaç dakikanızı ayırararak yapabileceğiniz meditasyondan geçiyor. İster nefesinize odaklanarak, ister olumlama cümleleriyle, isterseniz hayal gücünüzle (imgeleme) ile hangi yolu denemek istersiniz onu seçebilirsiniz.

Olumsuz düşüncelerden kurtulmanın yolları

Gevşeme nefesi, rahat uyku için (Gece yatmadan önce)

• Omurganız dik olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
• Bacaklarınızı, kollarınızı çapraz yapmayın. Kilitlemeyin. Serbest bırakın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine de koyabilirsiniz.
• Dilinizin ucunu üst dişlerinizin arkasına değecek şekilde damağınıza dayalı tutun.
• Bir çiçek kokladığınızı düşünün. İşte bu diyafram nefesidir.
• Burnunuzdan 4’e kadar sayarak derin nefes alın. Nefesinizi 8’e kadar sayarak tutun. Sonra 8’e kadar sayarak yavaş yavaş burnunuzdan bırakın.
• Bu döngüyü 4 kez tekrarlayın.
• Sıkıntılı ve stresli durumlarda yapabilirsiniz. Gece yatmadan önce yaparsanız rahat ve huzurlu bir gece geçirir, uyku bölünmeleri yaşamazsınız.

Olumlama (Güne başlarken)

• Sabah birkaç dakika daha erken uyanarak, söyleyeceğiniz olumlama cümleleriyle güne daha pozitif ve enerji dolu başlayabilirsiniz.
• Nefesinize odaklanarak birkaç kez burnunuzdan derin nefesler alıp burnunuzdan vererek gevşeyin, sakinleyin sadece anda kalın. Hiçbir şey düşünmeyin. Aklınıza düşünceler geldiğinde içine girmeyin. Sadece gözlemleyin. Nefesinizle bir süre sonra iyice gevşemiş olarak bulursunuz kendinizi. Tam o noktada içinizden olumlama cümleleri tekrarlayın.
• “Sakinim, huzurluyum, güvendeyim, bugün yeni bir gün, her şeyin yolunda gittiği bir güne hazırım. Kendimi seviyorum, kendimi olduğum gibi kabul ediyorum. Dünyamda her şey iyi ve güzel.”

Hayal gücünüzü kullanma (İmgeleme)

İmgeleme, yaşamınızda olmasını istediğiniz şeyleri yaratmak için hayal gücünü kullanma tekniğidir. İmgelemede, gerçekleşmesini istediğiniz bir şeyi, bir fikri açık ve net görüntüsünü zihninizde hayal gücünüzü kullanarak canlandırırsınız. Bu yeni bir ev, yeni bir iş ya da güzel bir ilişki olabilir Gerçekleşene kadar, düşlediğiniz, hayal ettiğiniz şeyi zihninizde canlandırmaya devam edersiniz. Düzenli olarak ona odaklanarak pozitif enerji göndererek olumlamalarla da destekleyebilirsiniz. Bizler farkında olmadan bu tekniği kullanıyoruz. Bazen sonuçları hayatımızda olumlu olurken çoğu zaman da olumsuz oluyor. Günlük yaşamınızda daha çok korktuğunuz şeyler başınıza geliyor ise bu tekniği farkında olmadan olumsuz kullanıyorsunuz demektir.

Uygulama

• Nefesinize odaklanarak birkaç kez burnunuzdan derin nefesler alıp yine burnunuzdan vererek gevşeyin, sakinleyin. Hiçbir şey düşünmeyin. Aklınıza düşünceler geldiğinde içine girmeyin. Sadece gözlemleyin. Nefesinizle birlikte iyice gevşeyin.
• Kendinizi iyice gevşemiş hissettiğiniz o noktada hayatınızda neyin olmasını istiyorsanız, olmuş gibi, zihninizde hiç engel koymadan canlandırın.
• Bunu 5 duyunuzu kullanarak yapın, sesleri duyun, dokunun ve gerçekleştiğinde ne hissediyorsunuz kendinizi izleyin.
• O durumdayken kendinize sorun “Gerçekleştirebilmem için ne yapmam gerekiyor?”
• Aldığınız cevap sizin içinizden gelen cevaptır. Bir süre daha nefesinize odaklanın ve gözlerinizi açın. Aldığınız yanıt sizin pusulanızdır.
• Bir cevap gelmediyse başka bir gün tekrar deneyin.

Meditasyonun faydalarını bilim onaylıyor

Farkındalık ve mutluluğa dair 10 basit öneri

Vietnamlı bir keşiş olan ve günümüzde yaşayan en kıymetli Zen ustası kabul edilen Thich Nhat Hanh’dan farkındalık ve mutluluk üzerine 10 tavsiye...

10

1. Uyanır uyanmaz tebessüm edin "Yataktan çıkmadan önceki saniyeleri nefesinize sahip çıkmak için kullanın" diyen Thich Nhat Hanh, gülümsemenin iyileştirici etkisine dikkat çekiyor. Güne gülümseyerek başlarsanız, gülümseyerek devam edebilirsiniz. Tavana ya da duvara hatırlatıcı bir işaret koyabilir, her güne gülümseyerek başlamayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

2. Boş zamanlarda hafifçe gülümseyin Kendinizi fark ettiğiniz her an gülümsemeyi deneyin. Herhangi bir şeye bakarken, öylece dururken, düşünürken, müzik dinlerken gülümseyin. Siz gülümsediğinizde, beyninize her şeyin yolunda olduğuna dair küçük bir sinyal göndermiş olacaksınız ve sinir sisteminiz gerisini halledecek. Mutlu, rahat ve huzurlu hissettiğinizde salgıladığınız hormonları tetiklemek için biraz gülümsemeniz yeterli!

3. Uzanmış durumdayken kendinizi serbest bırakın Düz bir yerde sırt üstü uzanın. İki kolunuz rahatça yere uzanmış olsun ve bacaklarınızı hafifçe aralayarak serbest bırakın. Hafifçe gülümsemeyi ihmal etmeden, dikkatinizi nefesinize odaklayın. Yavaşça nefes alıp verirken vücudunuzdaki her kası gevşetin. Thich Nhat Hanh, Farkındalığın Mucizesi kitabında şöyle öneriyor: "Her kası sanki zeminden süzülerek aşağıya doğru ağır ağır çöküyormuş gibi ya da kuruması için hafif esintiye bırakılan yumuşak ve akıcı bir ipek kumaş gibi rahatlatın. Dikkatinizi yalnızca nefesinize ve gülümsemenize vererek tümüyle gevşeyin. Kendinizi ılık bir sobanın önünde, kasları herhangi birinin dokunuşuna hiç direnmeden teslim olan tümüyle gevşemiş bir kedi olarak düşünün."

4. Oturma pozisyonunda gevşeyin Yerde bağdaş kurup oturun, ya da sandalyede, koltukta rahat bir oturuş bulup yine nefesinize odaklanın. Hafifçe gülümseyerek ve nefesinizi takip ederek, vücudunuzu gevşetin. Bunu fırsat bulduğunuz her an, her yerde yapabilirsiniz. Özel meditasyon teknikleri bilmenize ya da mis kokulu ağaçların altında oturmanıza gerek yok.

5. Nefesinizi adımlarınızla ölçün Farkındalığın Mucizesi kitabında, yürürken yapabileceğiniz basit bir farkındalık çalışmasını Hanh şöyle anlatıyor: "Bahçede, bir nehir boyunda veya bir köy yolunda ağır ağır, telaşsızca yürüyün. Normal nefes alın. Nefesinizin uzunluğunu, nefes alış verişinizi adımlarınızı sayarak belirleyin. Birkaç dakika bunu yapmaya devam edin. Nefes vermenizi bir adımla uzatmaya başlayın. Daha uzun nefes almak için zorlamayın. Doğal şekline bırakın. Nefes almanızı, bir uzatma arzusu var mı diye dikkatle izleyin. On nefes boyunca devam edin. Şimdi nefes vermeyi bir adım daha uzatın. Nefes almanız da bir adım uzuyor mu yoksa uzamıyor mu diye izleyin. Nefes almayı ancak size mutluluk vereceğini hissettiğinizde uzatın. Yirmi nefes sonra nefesinizi normale döndürün. Yaklaşık beş dakika sonra uzatılan nefesleri uygulamaya yeniden başlayabilirsiniz. En ufak bir yorgunluk hissettiğinizde normale dönün. Birkaç seans yapılan, uzatılan nefes egzersizinden sonra nefes vermeniz ve nefes almanızın süresi eşitlenecektir. Normale dönmeden önce uzun ve eşit nefesleri on ile yirmi nefesten fazla uygulamayın."

6. Bir sohbeti sürdürürken nefesinizi izleyin Nefes farkındalığı çalışması yapmanız için yalnız veya sessiz bir ortamda olmanız gerekmez. Arkadaşlarınızla konuşurken ya da işyerinde toplantıdayken, birilerini dinlerken de nefesinizi izleyebilirsiniz. Böylece dikkatiniz tam olarak o 'anda' olacak, kendinizin ve anın farkında olarak sohbetin tadını çıkarabileceksiniz.

7. Gündelik işlerinizi yaparken farkında olun Thich Nhat Hanh, farkındalığı deneyimlemenin yollarından bahsederken, ev işlerinin de ayrı bir yeri olduğundan bahsediyor. O an yaptığınız şey her neyse, bunu nefesinizin farkında olarak, telaşsızca yaptığınızda yine tüm dikkatinizi o ana vermiş olursunuz. Bulaşık yıkarken, çay hazırlarken, evinizi temizlerken, banyo yaparken aklınızın başka şeylere takılmasını engellemek için yine nefesinizi takip edin. Yavaşça nefes alıp verin ve yaptığınız işi yavaşça yapmaya çalışın. Hazırladığınız çayın şifasını, güzelce yıkanıp temizlendikten sonraki ferahlığınızı en derin haliyle hissedin.

8. Farkındalık günü "Haftanın bir gününü, kendi durumunuza uygun olan herhangi bir günü ayırın. Diğer günlerde yaptığınız işleri unutun. Hiçbir toplantı organize etmeyin veya arkadaşlarınızı çağırmayın. Sadece evi temizlemek, yemek pişirmek, giysileri yıkamak ve toz almak gibi basit işler yapın. Ev temiz ve tertipli olduktan sonra her şeyinizi düzene koyduktan sonra yavaş çekim bir banyo yapın. Daha sonra çay demleyin ve için. Kitap okuyabilir ya da arkadaşlarınıza mektup yazabilirsiniz. Daha sonra nefes alıştırması yapmak için bir yürüyüşe çıkın. Kitap okurken ya da mektup yazarken farkındalığınızı koruyun, yazının veya mektubun sizi başka yerlere çekip götürmesine izin vermeyin. Kitap okurken ne okuduğunu bilin, mektubu yazarken ne yazdığınızı bilin. Müzik dinlerken veya bir arkadaşınızla sohbet ederken aynı yöntemi izleyin. Akşam olduğunda kendinize hafif bir yemek hazırlayın, belki sadece bir meyve veya bir bardak meyve suyu. Yatağa gitmeden önce bir saat meditasyon yapın. Nefesinize hakim olun. Gözleriniz kapalı, midenizin ve göğsünüzün inip kalkmasını izlerken yumuşak nefesler alın (nefes çok uzun olmamalıdır). Gün içindeki her hareket her zamankinden en az iki kez daha yavaş olmalıdır."

9. Çakıl taşı metaforu Kendinizi tamamen sakin ve gevşek bırakabilmeniz için deneyebileceğiniz kolay bir meditasyon yöntemi: "Hareketsiz otururken ve yavaş nefes alırken, berrak bir derenin içine düşen bir çakıl taşı olduğunuzu düşünün. Dibe çökerken hareketinizi yönlendirme maksadı yoktur. Dere yatağındaki yumuşak kum üzerinde tümüyle dinlenilecek noktaya doğru batın. Aklınız ve bedeniniz tam dinlenmede, kum üzerinde dinlenen bir çakıl taşı olana kadar çakıl taşı üzerine meditasyon yapmaya devam edin. Bir yandan nefesinizi izlerken, bu huzuru ve neşeyi sürdürün. Geçmişe ve geleceğe ait hiçbir düşünce, şimdiki huzur ve neşenizden sizi çekip uzaklaştıramaz. Evren şimdiki anda vardır. Hiçbir arzu sizi şimdiki huzurdan uzaklaştıramaz, ne Buddha olma ne de bütün varlıkları kurtara arzusu. Buddha olmanın ve bütün varlıkları kurtarmanın, ancak şimdiki anın saf huzur temelinde gerçekleşebileceğini bilin."

10. Nefesinizi sayın Nefes farkındalığı, Hanh'ın anlattığına göre tam olarak şu anda bulunmanın, farkındalığın anahtarıdır. Kolayca yapabileceğiniz nefes farkındalığı egzersizleri ile ihtiyacınız olan her anda dikkatinizi nefesinize vermeyi ve lüzumsuz kaygılarla gerilmenizi sağlayan dağınık düşünceleri bertaraf etmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.