Bir süre önce Japonya’da bir araştırma yapıldı ve sadece yatmadan önce kahkaha atarak, vücudumuza daha çok melatonin salgılayacağımızı ve böylelikle daha sağlıklı bir uyku uyuyacağımızı öğrendik. Peki hala uyku yoksunluğu çekiyorsak o zaman ne olacak? Uyku yoksunluğu çok yaygın bir problem ve çok ciddi sorunlara yol açabiliyor. Ancak, elimizde öyle bir bilgi var ki, size net, dinlenmiş bir uyku vaadediyor. Üstelik de şekerleme değil, bildiğiniz tertemiz uyku!

Her şeyden önce, 15 dakika süren içten bir kahkaha, kaslarınızı 45 dakikaya kadar rahatlatabiliyor. Bu da rahatlamış bir vücut, rahatlamış bir vücut da rahatlamış bir zihne dönüşüyor.

Melatoninin fazla olması ise vücut hücrelerinin uyuma-uyanma döngüsüne hazırlanmasını ve daha düzenli hale gelmesini sağlıyor. Zaten melatonin, vücudumuzdaki küçük bir saat şeklinde tanımlanabilir; bolluğu da saatin tıkır tıkır işlemesine zemin hazırlıyor.

Kahkahayla tetiklenen hormonlar

Melatonin, pineal bezde salgılanan doğal bir hormon. Melatonin sayesinde ne zaman uyuyacağınızı öğreniyorsunuz. Aynı zamanda kendisi dış dünyayla ve ruhani evrenle aranızda bir anten işlevi görüyor. Acayip gelecek size belki ama sağlığımız iyi olduğunda, iyi bir uyku çektiğimizde ya da güzel bir yemek yediğimizde, daha yüksek bir bilince ulaşmamızda ve daha yüksek bilinç seviyesine erişmemizde bir kanal görevi görüyor

Bilin bakalım kahkahanın işlevi ne? Pineal bezinde dolaşan kan akımına endorfin salgılıyor, böylelikle melatonin ve serotonin hormonları da etkilenmiş oluyor. 15 dakikalık kahkaha ise stres hormonlarını azaltıyor, biyokimyasal ve fizyolojik değişiklikler meydana geliyor, bu değişiklikler de gerçek uykunun yarattığı etkilere benzerlik gösteriyor.

Mutluluğun beyindeki şifreleri

Araştırma sonuçlarına göre kahkaha atmanın faydaları:

• Bağışıklık sistemi güçleniyor. Immunoglobulin A salınımı sağlanıyor, bu salınım bir de uykuda meydana geliyor. Araştırmalara göre, uyku düzeni, düzgün bir uyku ve bağışıklık arasında çok önemli bir bağlantı mevcut.

• Stresle ilişkili kortizol hormonu azaltıyor. Bu hormon uyku yoksunluğu söz konusu olduğunda deliler gibi artıyor ve kontrol altında tutulmasını zorlaştırıyor. Şimdi artık bu gerçeğin üzerine güzel bir kahkaha atıp stresi vücudunuzdan şutlayabilirsiniz. Yani size kalmış, ya sabah egzersizini bir günlük es geçip azıcık daha uyuyun, ya da kedi videosu izleyin. Cidden, kedi videosu başlı başına stresle savaşı kazanabilecek bir güç.

• Doğal endorfinler salgılanır. Bu endorfin denilen hormon size kendinizi iyi hissettiriyor, aynı zamanda da bağışıklık sisteminizin temelini atıyor. Uyuduğumuz zaman, oksitosin ve serotonin hormonları kullanıma hazır hale geliyor, ama bu endorfin eksik kaldığında, iyi hissettiren hormonlardan uzak kalabiliyoruz. O zaman ne yapalım, oksitosin ve serotonin şimdi endorfinsiz kalmasın, şöyle güzel bir kahkaha atalım, kendimizi iyi hissetme işini de aradan çıkarmış olalım.

• Yüz kaslarımız çalışır hale gelir ve çalışan yüz kasları yaşlanma etkilerini yavaşlatır. Evet, bunu uyku da yavaşlatıyor ama hem uyku, hem kahkaha. Gençleşmenin sırrı bile bu kahkaha işinde yani!

Uyku testini çöz, hastalığını öğren

• Kanserin düşmanı olan T hücrelerini içeren lenfositler, kahkahayla ve uykuyla üretiliyorlar. Aslında gülmek başlı başına kanserin ne tedavisi olabilir ne de kanseri engelleyebilir belki ama, kanser tedavisindeki başarının en etkin maddesi nedir; moral. Aşk, umut, inanç, güç, kahkaha… Hayatta kalmak isteyen insanın en önemli motivasyonu kahkahadır.

• Toksinleri temizleyen oksijenin dağılımı kahkahayla mümkün olur. Uyuduğumuzda da benzeri bir etki olacağı düşünülürse, kahkaha atmak, vücuttaki çöp kutusunu şöyle bir boşaltıp gelmekle eş değerdir. Dahası, Alzheimer hastalığına neden olan plakların oluşumu da yine, kahkahayla engellenebilir.

• Gülmekten gözlerinizden yaş da geliyorsa aman bırakın aksınlar! Bakteri ve enfeksiyonlara karşı ilk bariyer o gözyaşlarında saklı olan antikorlardır. Aynı uykuda, gözlerimizin sıkıca kapanmasının da böyle bir bariyer oluşturması gibi.

• Hücrelerimize enerji sağlayan gilkozun da kahkaha anında dolaşımı hızlanır. Benzer işlemler, uykuda da gerçekleşiyor.

• Kan basıncı düşer. Bu düşüş stres seviyelerini de azaltır.

Farkındalık ve mutluluğa dair 10 basit öneri

Vietnamlı bir keşiş olan ve günümüzde yaşayan en kıymetli Zen ustası kabul edilen Thich Nhat Hanh’dan farkındalık ve mutluluk üzerine 10 tavsiye...

10

1. Uyanır uyanmaz tebessüm edin "Yataktan çıkmadan önceki saniyeleri nefesinize sahip çıkmak için kullanın" diyen Thich Nhat Hanh, gülümsemenin iyileştirici etkisine dikkat çekiyor. Güne gülümseyerek başlarsanız, gülümseyerek devam edebilirsiniz. Tavana ya da duvara hatırlatıcı bir işaret koyabilir, her güne gülümseyerek başlamayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

2. Boş zamanlarda hafifçe gülümseyin Kendinizi fark ettiğiniz her an gülümsemeyi deneyin. Herhangi bir şeye bakarken, öylece dururken, düşünürken, müzik dinlerken gülümseyin. Siz gülümsediğinizde, beyninize her şeyin yolunda olduğuna dair küçük bir sinyal göndermiş olacaksınız ve sinir sisteminiz gerisini halledecek. Mutlu, rahat ve huzurlu hissettiğinizde salgıladığınız hormonları tetiklemek için biraz gülümsemeniz yeterli!

3. Uzanmış durumdayken kendinizi serbest bırakın Düz bir yerde sırt üstü uzanın. İki kolunuz rahatça yere uzanmış olsun ve bacaklarınızı hafifçe aralayarak serbest bırakın. Hafifçe gülümsemeyi ihmal etmeden, dikkatinizi nefesinize odaklayın. Yavaşça nefes alıp verirken vücudunuzdaki her kası gevşetin. Thich Nhat Hanh, Farkındalığın Mucizesi kitabında şöyle öneriyor: "Her kası sanki zeminden süzülerek aşağıya doğru ağır ağır çöküyormuş gibi ya da kuruması için hafif esintiye bırakılan yumuşak ve akıcı bir ipek kumaş gibi rahatlatın. Dikkatinizi yalnızca nefesinize ve gülümsemenize vererek tümüyle gevşeyin. Kendinizi ılık bir sobanın önünde, kasları herhangi birinin dokunuşuna hiç direnmeden teslim olan tümüyle gevşemiş bir kedi olarak düşünün."

4. Oturma pozisyonunda gevşeyin Yerde bağdaş kurup oturun, ya da sandalyede, koltukta rahat bir oturuş bulup yine nefesinize odaklanın. Hafifçe gülümseyerek ve nefesinizi takip ederek, vücudunuzu gevşetin. Bunu fırsat bulduğunuz her an, her yerde yapabilirsiniz. Özel meditasyon teknikleri bilmenize ya da mis kokulu ağaçların altında oturmanıza gerek yok.

5. Nefesinizi adımlarınızla ölçün Farkındalığın Mucizesi kitabında, yürürken yapabileceğiniz basit bir farkındalık çalışmasını Hanh şöyle anlatıyor: "Bahçede, bir nehir boyunda veya bir köy yolunda ağır ağır, telaşsızca yürüyün. Normal nefes alın. Nefesinizin uzunluğunu, nefes alış verişinizi adımlarınızı sayarak belirleyin. Birkaç dakika bunu yapmaya devam edin. Nefes vermenizi bir adımla uzatmaya başlayın. Daha uzun nefes almak için zorlamayın. Doğal şekline bırakın. Nefes almanızı, bir uzatma arzusu var mı diye dikkatle izleyin. On nefes boyunca devam edin. Şimdi nefes vermeyi bir adım daha uzatın. Nefes almanız da bir adım uzuyor mu yoksa uzamıyor mu diye izleyin. Nefes almayı ancak size mutluluk vereceğini hissettiğinizde uzatın. Yirmi nefes sonra nefesinizi normale döndürün. Yaklaşık beş dakika sonra uzatılan nefesleri uygulamaya yeniden başlayabilirsiniz. En ufak bir yorgunluk hissettiğinizde normale dönün. Birkaç seans yapılan, uzatılan nefes egzersizinden sonra nefes vermeniz ve nefes almanızın süresi eşitlenecektir. Normale dönmeden önce uzun ve eşit nefesleri on ile yirmi nefesten fazla uygulamayın."

6. Bir sohbeti sürdürürken nefesinizi izleyin Nefes farkındalığı çalışması yapmanız için yalnız veya sessiz bir ortamda olmanız gerekmez. Arkadaşlarınızla konuşurken ya da işyerinde toplantıdayken, birilerini dinlerken de nefesinizi izleyebilirsiniz. Böylece dikkatiniz tam olarak o 'anda' olacak, kendinizin ve anın farkında olarak sohbetin tadını çıkarabileceksiniz.

7. Gündelik işlerinizi yaparken farkında olun Thich Nhat Hanh, farkındalığı deneyimlemenin yollarından bahsederken, ev işlerinin de ayrı bir yeri olduğundan bahsediyor. O an yaptığınız şey her neyse, bunu nefesinizin farkında olarak, telaşsızca yaptığınızda yine tüm dikkatinizi o ana vermiş olursunuz. Bulaşık yıkarken, çay hazırlarken, evinizi temizlerken, banyo yaparken aklınızın başka şeylere takılmasını engellemek için yine nefesinizi takip edin. Yavaşça nefes alıp verin ve yaptığınız işi yavaşça yapmaya çalışın. Hazırladığınız çayın şifasını, güzelce yıkanıp temizlendikten sonraki ferahlığınızı en derin haliyle hissedin.

8. Farkındalık günü "Haftanın bir gününü, kendi durumunuza uygun olan herhangi bir günü ayırın. Diğer günlerde yaptığınız işleri unutun. Hiçbir toplantı organize etmeyin veya arkadaşlarınızı çağırmayın. Sadece evi temizlemek, yemek pişirmek, giysileri yıkamak ve toz almak gibi basit işler yapın. Ev temiz ve tertipli olduktan sonra her şeyinizi düzene koyduktan sonra yavaş çekim bir banyo yapın. Daha sonra çay demleyin ve için. Kitap okuyabilir ya da arkadaşlarınıza mektup yazabilirsiniz. Daha sonra nefes alıştırması yapmak için bir yürüyüşe çıkın. Kitap okurken ya da mektup yazarken farkındalığınızı koruyun, yazının veya mektubun sizi başka yerlere çekip götürmesine izin vermeyin. Kitap okurken ne okuduğunu bilin, mektubu yazarken ne yazdığınızı bilin. Müzik dinlerken veya bir arkadaşınızla sohbet ederken aynı yöntemi izleyin. Akşam olduğunda kendinize hafif bir yemek hazırlayın, belki sadece bir meyve veya bir bardak meyve suyu. Yatağa gitmeden önce bir saat meditasyon yapın. Nefesinize hakim olun. Gözleriniz kapalı, midenizin ve göğsünüzün inip kalkmasını izlerken yumuşak nefesler alın (nefes çok uzun olmamalıdır). Gün içindeki her hareket her zamankinden en az iki kez daha yavaş olmalıdır."

9. Çakıl taşı metaforu Kendinizi tamamen sakin ve gevşek bırakabilmeniz için deneyebileceğiniz kolay bir meditasyon yöntemi: "Hareketsiz otururken ve yavaş nefes alırken, berrak bir derenin içine düşen bir çakıl taşı olduğunuzu düşünün. Dibe çökerken hareketinizi yönlendirme maksadı yoktur. Dere yatağındaki yumuşak kum üzerinde tümüyle dinlenilecek noktaya doğru batın. Aklınız ve bedeniniz tam dinlenmede, kum üzerinde dinlenen bir çakıl taşı olana kadar çakıl taşı üzerine meditasyon yapmaya devam edin. Bir yandan nefesinizi izlerken, bu huzuru ve neşeyi sürdürün. Geçmişe ve geleceğe ait hiçbir düşünce, şimdiki huzur ve neşenizden sizi çekip uzaklaştıramaz. Evren şimdiki anda vardır. Hiçbir arzu sizi şimdiki huzurdan uzaklaştıramaz, ne Buddha olma ne de bütün varlıkları kurtara arzusu. Buddha olmanın ve bütün varlıkları kurtarmanın, ancak şimdiki anın saf huzur temelinde gerçekleşebileceğini bilin."

10. Nefesinizi sayın Nefes farkındalığı, Hanh'ın anlattığına göre tam olarak şu anda bulunmanın, farkındalığın anahtarıdır. Kolayca yapabileceğiniz nefes farkındalığı egzersizleri ile ihtiyacınız olan her anda dikkatinizi nefesinize vermeyi ve lüzumsuz kaygılarla gerilmenizi sağlayan dağınık düşünceleri bertaraf etmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

(Bu yazının İngilizce orijinali themindunleashed.com sitesinde yayınlanmıştır.)