Çalışma şeklimiz değişti—ve bu değişimle birlikte, iş-yaşam dengesi anlayışımız da dönüşüm geçirdi. Artık daha fazla insan evden çalışıyor, yapay zeka iş akışlarını dönüştürüyor ve iş güvencesi daha da önem kazanmış durumda. Bu nedenle iş ile özel yaşam arasındaki çizgi hiç olmadığı kadar belirsizleşti.

Bu değişimler, birçok kişi için daha fazla özgürlük getirse de, tamamen dinlenmeyi zorlaştırdı. 2024 yapılan araştırmalara göre, her üç çalışandan biri, dengeyi sürdürebilecek kadar esnekliğe sahip olmadığını söylüyor. Harris Poll tarafından yapılan bir başka araştırma da, Amerikalıların %60’ının izin günlerinde işten tam anlamıyla kopmakta zorlandığını ortaya koyuyor. Araştırma, iş memnuniyetinin yüksek kaldığını gösteriyor. Bu da, doğru destek ve stratejilerle, ister ofise gidin, ister evden çalışın, ya da bu ikisinin ortasında bir yerde olun, sağlıklı bir iş-yaşam dengesinin mümkün olduğunu kanıtlıyor.

İş-yaşam dengesi nedir?

Sağlıklı bir iş-yaşam dengesi, işinizle özel hayatınız arasında uyumlu bir ilişki kurmak anlamına gelir. Zamanınızı ve enerjinizi bilinçli bir şekilde yöneterek hem profesyonel hem de kişisel sorumluluklarınızı yerine getirmek, aynı zamanda öz bakım ve iyi oluşunuzu önceliklendirmektir. İdeal bir dünyada, işten sonra kendimizi besleyen aktivitelere vakit ayırabiliriz. Bu, arkadaşlarla veya aileyle vakit geçirmek ya da bir hobiyle ilgilenmek olabilir.

Sağlıklı bir iş-yaşam dengesinin bazı özellikleri şunlardır:

• Sınırlar koymak: Belirli çalışma saatleri tanımlayarak ve iş ile kişisel yaşamı ayırarak sınırlar oluşturmak.

• Zaman yönetimi: İş ve kişisel hedeflere zaman ayırmak için görevleri etkili biçimde planlamak ve önceliklendirmek.

• Stres yönetimi: Farkındalık çalışmaları, fiziksel aktivite, ara vermek ve gerektiğinde işle bağlantıyı kesmek gibi stratejileri kullanmak.

• Esneklik: Beklenmedik durumlara veya kişisel ihtiyaçlara göre programınızı gerektiğinde ayarlayabilmek.

Sağlıksız iş-yaşam dengesinin belirtileri

İşin özel hayata baskın geldiği durumlarda, stres, kopukluk ve tükenmişlik kaçınılmaz hale gelir. İşte sağlıksız bir iş-yaşam dengesinin işaretleri:

• Sürekli fazla mesai yapmak
• Kişisel sorumluluklarla başa çıkmakta zorlanmak
• Öz bakımı ihmal etmek
• İşten kopmakta güçlük çekmek
• İlişkilerde zorlanmalar
• Tükenmişlik yaşamak
• İş dışında hayattan geri çekilmek
• İzin kullanmaktan kaçınmak
• Mesleki tatminsizlik yaşamak
• Sürekli yönsüz ve dağılmış hissetmek

İş-yaşam dengesi neden önemlidir?

İş-yaşam dengesi yalnızca bir spora katılmak ya da bir daveti reddetmek değildir. Bu denge, sağlığınız, enerjiniz ve uzun vadeli başarınız üzerinde somut etkiler yaratır.

• Haftada 55 saatten fazla çalışmak felç riskini artırır.

• Uzun çalışma saatleri, fiziksel sağlıkta düşüşle ilişkilendirilir.

• İsveç’te yapılan bir araştırma, iş-yaşam dengesi ve gün içindeki toparlanma süresinin daha iyi öz değerlendirilmiş sağlıkla bağlantılı olduğunu göstermiştir.

• İş sonrası bağlantıyı kesen çalışanlar, kesmeyenlere göre %20 daha üretkendir.

• Dinlenme ve toparlanma, stratejik düşünme, yaratıcılık ve verimli çalışma kapasitesini artırır.

Sağlıklı bir iş-yaşam dengesinin faydaları

Zamanınızı ve enerjinizi dengeli bir şekilde kullanmak, yalnızca ruh sağlığınızı değil, aynı zamanda kariyer gelişiminizi de destekler. İşte dengeli bir yaşam tarzının bazı avantajları:

Gelişmiş fiziksel sağlık: Dengeli bir yaşam tarzı, egzersiz yapma, sağlıklı beslenme ve yeterince uyuma gibi alışkanlıkları teşvik eder.

Daha iyi ruh sağlığı: Aşırı stresin azalması, daha az kaygı ve depresyon belirtisiyle ilişkilidir.

Geliştirilmiş ilişkiler: Sevdiklerinize zaman ayırmak, sosyal bağları güçlendirir ve aidiyet duygusunu artırır.

Artan üretkenlik: Dengeli bir yaşam tarzı, işe daha fazla enerji ve netlikle odaklanmanızı sağlar.

Daha güçlü sınırlar: Dengenin sağlanması, “hayır” deme becerisini ve kendi ihtiyaçlarınıza öncelik verme alışkanlığını geliştirir.

Tükenmişliği önleme: Sürekli çalışmanın yerine, dinlenmeye de vakit ayırmak sizi hem fiziksel hem zihinsel olarak yeniler.

Daha yüksek iş tatmini: Dengeli çalışanlar, işlerinden daha fazla tatmin olma eğilimindedir.

İlginizi çekebilir: İş ve yaşam dengesi nasıl kurulur?

Sağlıklı iş-yaşam dengesine ulaşmak için 12 strateji

Herkesin işi, yaşam tarzı ve sorumlulukları farklıdır. Ancak bu stratejiler çoğu durumda işin ve yaşamın birbirine baskın gelmesini engellemeye yardımcı olabilir:

1. Önceden plan yapın

Kişisel zamanınızı şansa bırakmayın. Tıpkı iş toplantılarını ve son teslim tarihlerini planladığınız gibi, bir arkadaşınızla öğle yemeği, bir egzersiz dersi veya dışarıda zaman geçirmek gibi size keyif veren şeyler için de planlama yapmayı düşünün. Haftanıza proaktif bir şekilde eğlenceli veya onarıcı aktiviteler eklediğinizde, tüm hayatınızın iş etrafında döndüğünü hissetme olasılığınız azalır. Yürürken sanal bir toplantı yapmak veya bir arkadaşınızla birlikte çalışmak gibi küçük ayarlamalar bile ruh halinizi iyileştirebilir ve daha büyük bir denge ve bağlantı hissi yaratabilir.

2. Beyninizin çalışma şeklini benimseyin

En iyi nasıl odaklandığınızı anlamak, iş günü boyunca daha fazla iş yapmanıza ve geceleri veya hafta sonları çalışmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Pomodoro Tekniği gibi zaman yönetimi stratejilerini deneyin. Odaklanmak için ayrıca bildirimleri kapatabilir, bilgisayarınızdaki gereksiz sekmeleri kapatabilir ve telefonunuzu gözden uzak tutabilirsiniz. Sadece zamanınızı değil, dikkatinizi de yönetmek, çalışma saatlerinizi en iyi şekilde değerlendirmenize ve iş-yaşam dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

3. Farklı görevler için zaman blokları oluşturun

Aynı anda birçok işle uğraşmak (çoklu görev) enerjinizi tüketebilir ve görevlerin beklenenden daha uzun sürmesine yol açabilir. Daha üretken olmak için benzer görevleri gruplayın ve bunları odaklanmış zaman blokları içinde ele alın. Örneğin, mesajları kontrol etmek için ayrı bir zaman aralığı, toplantılar için belirli bir blok ve derin odak gerektiren işler için farklı bir zaman dilimi ayırın.

Bu zaman bloklarını doğal enerji döngülerinize göre ayarlamak da faydalı olur. Örneğin, sabah saatlerinde zihniniz daha berraksa, yaratıcı çalışmalarınızı bu zamana denk getirin. Bu yaklaşım, karar yorgunluğunu azaltır, üretkenliğinizi artırır ve günlerinizi daha yapılandırılmış ve yönetilebilir hale getirir.

4. İşe belirli bir saatte son vermeye kendinizi adayın

"İş, kendisine ayrılan zamanı doldurur" diye bir söz vardır. Evden çalışıyorsanız, işin kişisel zamanınıza sızması daha da kolay olabilir. Bu yüzden, her gün işin biteceği net bir saat belirleyin ve bu kararı güçlendirmek için iş cihazlarını kapatın, ofis kapınızı kapatın ya da ardından bir etkinlik planlayın.

5. Teknolojiden yardım alarak bağlantınızı kesin

Gün içinde dikkat dağıtan internet sitelerini engelleyen, mesai saatleri dışında ise iş araçlarına erişimi kısıtlayan uygulamalar kullanın. Mümkünse işi sadece bir cihazla sınırlayın ya da tamamen işten uzak, ayrı bir cihaz edinin. Böylece işten gerçekten kopmanız kolaylaşır.

6. Gün içinde molalar verin

İş gününde mola vermenin en iyi yollarından biri, öğle yemeğinizi dışarıda ya da iş arkadaşlarınızla birlikte yemektir. Temponun değişmesi ferahlatıcı olacaktır—ve elbette, dört gözle bekleyeceğiniz bir şeyin olması, gerçekten bir şeyler yemenizi hatırlatır. Ayrıca, gün boyunca mikro molalar vermek de önemlidir. Yapılan bir araştırmada, çalışan yetişkinlerin en az her 1-2 saatte bir mola vermesi gerektiği önermektedir. Bu, üretkenliği artırabilir ve odaklanma ile enerji seviyenizi iyileştirebilir.

7. İzin alın

İster uzaktan ister ofiste çalışıyor olun, hasta olduğunuzda çalışmaya devam etmek veya izinliyken kısmen bağlı kalmak cazip gelebilir. Ancak hastalık izni, kişisel izin, tatil ya da yas izni gibi işten uzak kalma zamanları, iyiliğiniz için oldukça önemlidir.

Ücretli izin alsanız bile, gerçekten bağlantıyı koparmak zor olabilir. Bir ankete göre, çalışanların neredeyse %70’i tatildeyken çalıştığını itiraf ediyor. İzinlerin gerçek faydasını görebilmek için, bu sürece gerçekten bağlı kalmak gerekir. Ekibinize ve paydaşlarınıza müsait olmayacağınızı önceden bildirin ve olası sorunlar için bir eylem planı bırakın. İzniniz başladığında, e-postadan çıkış yapın, bildirimleri kapatın ve kendinize bağlantıyı suçluluk duymadan kesme alanı tanıyın.

8. Farkındalık (mindfulness) pratiği yapın

Farkındalık, iş-yaşam dengeniz bozulduğunda bunu fark etmenizi sağlar ve tükenmişliği önlemede kanıtlanmış bir yöntemdir. Nefes çalışmaları ve meditasyon gibi tekniklerle farkındalık uyguladığınızda, bedeninizin ve zihninizin size ne söylediğini daha iyi duyarsınız. Bu farkındalık, fazla çalışmanın erken belirtilerini fark etmeyi kolaylaştırır: Gerginlik, sinirlilik ya da öğün atlamak gibi. Bu belirtileri fark ettiğinizde, durup ayarlamalar yaparak enerjinizi koruma olasılığınız artar.

9. İş dışında keyif aldığınız bir uğraş bulun

İş sonrası dört gözle beklediğiniz bir şey varsa, iş mesajlarından uzaklaşmak ve günü belirlenen saatte bitirmek daha kolay olur. İş dışında sevdiğiniz bir hobi edinmek, enerjinizi ve ruh sağlığınızı da artırabilir, işe ertesi gün daha taze ve motive bir şekilde döneriz.

10. Size dengeyi arattıran işi tekrar gözden geçirin

Yaptığınız iş, ilginizi çeken ya da sizi heyecanlandıran faaliyetlerle tamamen bağlantısız geliyorsa, yaptığınız işi değiştirmenin yollarını düşünme zamanı gelmiş olabilir. Bu her zaman kariyer değiştirmeniz ya da başka bir yere geçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bazen, mevcut kurumunuzda da size daha uygun bir rol olabilir. Yatay geçiş — yani aynı seviyede farklı bir role geçmek — ilgi alanlarınıza daha uygun projelere ya da sorumluluklara kapı açabilir. İşin, anlam, amaç, sosyal bağ ve zorluk gibi tüm ihtiyaçlarınızı karşılaması gerekmez ama yine de size zaman zaman tatmin, başarı ve neşe sunmalıdır.

11. Yöneticinizle iletişim kurun

Zayıf iş-yaşam dengesi genellikle yeterince çalışmadığımız korkusuyla daha da kötüleşir. Yapılan araştırmalara göre, masa başı çalışanlarının %37’si haftada en az bir kez mesai dışı saatlerde sisteme giriş yapıyor ve bunların yarısından fazlası bunu istemedikleri halde baskı hissettikleri için yapıyor.

Açık iletişim, bu döngüyü kırmaya ve daha sürdürülebilir beklentiler için alan yaratmaya yardımcı olabilir. İş-yaşam dengesiyle ilgili sorun yaşıyorsanız, yöneticilerinizle konuşun. Zamanınızı nereye harcamanız gerektiğini önceliklendirmenize yardımcı olabilirler. Gerçekten yapılacak çok fazla iş varsa, ek yardım alma ya da bazı görevlerin sadeleştirilmesi konularını da gündeme getirebilirsiniz.

12. Bir koç veya terapistle çalışın

Kendinizi bunalmış, sıkışmış ya da nereden başlayacağınızı bilemez halde hissediyorsanız, profesyonel destek almak çok değerli olabilir. Bir koç ya da danışman, size doğru soruları sorarak en büyük etkiyi yaratacak değişiklikleri belirlemenize ve nereden başlayacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir.

Küçük adımlarla başlayın. İş-yaşam dengenizin hemen iyileşmesini isteyebilirsiniz ama çalışma alışkanlıklarınız zamanla oluşmuştur ve bir gecede değişmesi zor olabilir. Örneğin, ekran sürenizi azaltmak istiyorsanız, kendinizi belirli saatlerle sınırlamak yerine günde sadece 5 dakikalık teknolojisiz bir mola ile başlamak daha etkili olabilir.

Uzaktan çalışırken iş-yaşam dengesi nasıl sağlanır?

Uzaktan çalışmanın yaygınlaşması, birçok profesyonele özgürlük kazandırdı. Çevreniz ve programınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak, enerjiniz, değerleriniz ve kişisel yaşamınızla uyumlu bir iş günü tasarlamayı kolaylaştırır. Araştırmalar, tamamen uzaktan çalışanların %85’i ve hibrit çalışanların %76’sı bu modeli seçmelerinin en büyük nedeninin daha iyi iş-yaşam dengesi olduğunu söylüyor.

Ancak evden çalışmak her zaman bu dengeyi garanti etmez. Uzaktan çalışanların yalnızca %33’ü sağlıklı bir dengeye sahip olduğunu güçlü bir şekilde kabul ediyor. Bu oran, hibrit çalışanlarda %27, ofis çalışanlarında ise %25.

Bu fark bize şunu gösteriyor: Esneklik, sadece denklemin bir parçasıdır. Evden çalışmak, dengeyi oluşturma fırsatı sunar ama tükenmişlikten kaçınmak ve gelişmek için hâlâ niyet, sınırlar ve öz farkındalık gerekir.

Yatağınızın birkaç adım ötesinde ya da mutfağınızın ortasında bir çalışma alanınız varsa, gününüzün yapısı kolayca bozulabilir. Akşam geç saatlere kadar e-posta yanıtlayabilir ya da mola vermeyi unutabilirsiniz çünkü durmanız gerektiğini hatırlatacak kimse yoktur. İşe gidip gelme sürecinin doğal geçişi olmadığında, zihinsel olarak işten çıkıp dinlenme moduna geçmek zorlaşabilir.

Kaynak: Allaya Cooks-Campbell. "12 tips to achieve a healthy work-life balance". Şuradan alındı: https://www.betterup.com/blog/how-to-have-good-work-life-balance. (29.04.2025).