2020 yılının Mart ayında neredeyse tüm dünya COVID-19 pandemisi nedeniyle karantinaya girdi. Pandeminin bir yılının dolmasına az bir süre kala sosyal izolasyon nedeniyle hayatımıza giren sessizlik salgınıyla da baş ediyoruz. Karantina ve sosyal izolasyon virüsün yayılmasını engellemek için gerekli olsa da akıl sağlığımız ve mutluluğumuz üzerinde büyük yan etkileri olan yalnızlık hissini de beraberinde getiriyor.

ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri'ne göre sosyal izolasyon psikolojik hastalıkların riskini artırmakla kalmıyor, aynı zamanda demansa yakalanma olasılığını da yüzde 50’ye kadar artırıyor. Dahası, sosyal izolasyon nedenli yalnızlık fiziksel sağlığımızı da etkiliyor. Bağışıklık sistemimizin fonksiyonelliğini azaltıyor; uyku bozukluğuna, kardiyovasküler hastalıklara, yüksek tansiyona, felçe, metabolik hastalıklara neden oluyor ve daha yaşlı nüfuslarda ölüm oranını artıran bir risk faktörü haline geliyor. Gelin birlikte sürekli bir şekilde sosyal izolasyonda olmanın ve yalnızlığın psikososyal ve nörolojik açıdan sağlığımızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamaya çalışalım.

Mecburi sosyal izolasyon beyin aktivitesini nasıl etkiliyor?

Bu soru pandemi öncecisinde Massachusetts Teknoloji Enstitüsü, Beyin ve Bilişsel Bilim Bölümü'nden Dr. Livia Tomova ve sosyal izolasyonun insan beynindeki etkileri üzerine 18-40 yaş arası 40 kişiyle çalışma yapan meslektaşları tarafından yöneltilmişti. Amaçları sosyal etkileşim ihtiyacını hangi beyin bölgelerinin yönettiğini tespit etmek için deneysel olarak teşvik edilmiş bir sosyal izolasyon deneyimi yaratıp yaratamayacaklarını görmekti.

Katılımcılardan bir odada izole olmuş bir şekilde, medya araçları ya da etkileşime geçecekleri bir insan olmadan 10 saat boyunca kalmaları istendi. Aynı katılımcılar ayrıca 10 saat boyunca yemek yemeden durdu. Her katılımcıya başlangıçta, görevden sonra (10 saat sosyal izolasyon veya 10 saat açlık) ve bir işaretten sonra (sosyal işaret, yemek işareti, nötr işaret) fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (fMRI) yapıldı.

Ağır bir sosyal izolasyon sürecinin ardından katılımcılara sosyal bağlılığı tetikleyen bir işaret verilmesi (en sevdikleri sosyal aktiviteyi yapan birtakım insanın fotoğrafı gibi) istekler ve ödüllendirmeyle ilgili olan dopamin ile harekete geçen ortabeyin nöronlarının aktivitesinin artmasıyla sonuçlandı. Bu bölge yiyecek isteği için harekete geçen bölgeyle aynıydı. Ancak bu bölge nötr bir işaret dahil olduğunda harekete geçmedi.

Bu çalışmadan elde edilen ilginç bir bulgu ise insan bedeninin aç kaldığında yemeğe verdiği tepkiyle sosyal açlığa karşı verdiği sinirsel işaretler beynin benzer bir bölgesinde gerçekleşiyor. Bu nedenle sosyal izolasyona zorlanan insanlar tıpkı aç bir insanın yemek yemek istemesi gibi sosyal etkileşime girmek istiyorlar.

McGill Üniversitesi Nöroloji ve Nöroşirurji Bölümü’nde Dr. Nathan Spreng ve meslektaşları tarafından yürütülen bir diğer araştırmada da algılanan sosyal izolasyon ve yalnızlık üzerine çalıştılar. 40 bin katılımcının yer aldığı araştırmada MRI kullanarak beyin hacmindeki değişiklikleri ve iç işlevsel bağlantıları araştırdılar. Araştırmanın sonucunda yalnız hisseden bireylerin kendi üzerine daha çok düşünmeye başlayarak daha içe dönük hale geldiğini ve bu sosyal boşluğu doldurmak, sosyal izolasyon hissinin üstesinden gelmeye çalışmak için zihinselleştirme yaptıkları görüldü.

Bu iki çalışma birlikte değerlendirildiğinde ağır bir sosyal izolasyon sürecinin sosyal işaretlere cevap verme arzusu uyandırdığını ve yalnızlığın kendine has sinirsel bir işareti olduğunu ortaya çıkarmış oldu.

Yalnızlıkla başa çıkmak için 8 strateji

Sosyal bağlar sağlığımız ve mutluluğumuz için esas olan psikolojik birer ihtiyaçtır. Pandemi dolayısıyla deneyimlediğimiz zorunlu sosyal mesafe çoğumuzun yalnız ve izole hissetmesine neden oldu. Bu sürece adapte olabilmek ve daha dirençli kalabilmek için yollar aradık. Birazdan bahsedeceğimiz 8 yol sayesinde yalnızlık hissini azaltabilir ve sevdiğiniz insanlarla olan sosyal bağlarınızı geliştirebilirsiniz.

1- Her gün beş dakika boyunca şükretme pratiği yapın: Şükretme pratiği yapmak için, sizin için anlamlı olan bir şeyi takdir etmek için, gayret edin. Bunu yapmak sadece duygusal sağlığınıza iyi gelmekle kalmayacak aynı zamanda daha dirençli olmanızı sağlayarak sizi olumlu düşünmeye teşvik ederek baş etme becerilerinizi geliştirecek. Araştırmalar gösteriyor ki bunu yapmak anksiyeteyi, depresyonu ve stresi azaltmakta etkili. Aynı zamanda sosyal bağları güçlendirmeye de yardımcı.

2- Online spor derslerine katılın: Egzersiz yapmanın fiziksel ve psikolojik sağlığınız üzerinde inanılmaz faydaları vardır, stresi azaltarak modunuzu yükseltir. Online spor derslerine katılarak Zoom gibi platformlar üzerinden başka kişilerle de etkileşime geçmek depresyonla ilişkili semptomların da hafiflemesine yardımcı olabilir. Kardiyo, pilates, yoga, boks, dans ya da ağırlık kaldırma egzersizi olması fark etmeksizin online spor derslerine bir şans verin. Fiziksel aktivitelerin sosyal sağlığı etkilediği ve yalnızlık hissini azalttığı kanıtlanmış bir gerçektir.

3- Farkındalığa dayanan meditasyon pratikleri yapın: Bu tarz akıllı telefon uygulamalarının yalnızlığı azalttığı, sosyal bağları geliştirdiği gözlemlenmiştir. Aynı zamanda online meditasyon eğitmenleriyle çalışabilir, rehber eşliğinde meditasyon programlarına katılarak daha az yalnız hissedebilirsiniz.

4- Kitap okumaya alternatif olarak sesli kitap dinleyin: Kitaplar dünya görüşümüzü geliştirir, hayal gücümüzü ateşler, yeni fikirler üretmemizi sağlar ve yaratıcılığımıza katkı sağlar. Kitap okumak empati geliştirmenizi ve diğer insanları anlamanıza yardımcı olur. Online kitap kulüplerine katılmak bir toplulukta bulunarak aynı ilgi alanlarına sahip olduğunuz başka insanlarla bağ kurmanıza yardımcı olur.

5- Doğada zaman geçirin ya da kapalı alanları yeşillendirin: Bilişsel nörobilim araştırmaları gösteriyor ki zaman geçirdiğimiz ortamların stres seviyemiz ve genel olarak sağlığımız üzerinde önemli bir etkisi var. Doğada zaman geçirmek de sosyalleşememenin etkilerini en aza indiriyor. Aynı zamanda bulunduğunuz odaya da ufak bir bitki yerleştirmek stresten uzak durmanızı sağlıyor.

6- Online buluşmalar düzenleyin: Arkadaşlarınızla, ailenizle ya da sevgilinizle online görüşmeler ayarlayabilirsiniz. Bu insanlarla birlikte online yemek, sanat ya da müzik derslerine de katılabilir ve yeni insanlarla da tanışabilirsiniz.

7- Bilgisayar üzerinden yeni bir dil öğrenin: Yeni bir dil öğrenmek farklı kültürlerle de bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Dil öğrenmek düşünme yeteneğinizi geliştirir, daha kıvrak bir zekaya sahip olmanızı sağlar. Aynı zamanda özgüveninizi artırarak sosyal davranışlarınızı da geliştirir.

8- Online terapi alın: Düşüncelerinizle yalnız kalmayın. Bir terapistle birlikte bu zor zamanları atlatmak için terapiye başlayın. Böylelikle anksiyete gibi sorunlarla başa çıkmanız daha kolay olacaktır.

İngilizce aslından çeviren: Dilara Koru

Asıl önemli olan nelere sahip olduğunuz...

Mutluluk, hayatınızda hiç sorun olmamasını sağlamanızdan ziyade onlarla başa çıkma becerinizdedir. Her zaman nelere sahip olduğunuza odaklanın, neleri kaybettiğinize değil. Çünkü asıl önemli olan hayatın sizden neler götürdüğü değildir. Sizin neleri geride bırakarak neleri başardığınızdır.

9

Hayatta her şey ne kadar kötü veya iyi olsa da her zaman minnet duymamız gereken bir şeyler vardır. Tüm zorluklara rağmen her sabah uyanmalı ve hayatınız için minnettar olmalısınız. Çünkü bazı insanlar, bir yerlerde bunun için savaş vermekte...

Acı büyümenin bir parçasıdır Bazen etrafımızdaki tüm kapılar kapanır çünkü harekete geçme zamanı gelmiştir. Ve aslında bu iyi bir şeydir çünkü genelde koşullar bizi zorlamadıkça adım atmayız. Zor zamanlarda hiçbir sıkıntının amaçsız gelmediğini unutmayın. Sizi üzen şeyi aşmaya çalışın ama her zaman bu sorunların size öğrettiklerini unutmayın. Zorlanıyor olmanız başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Büyük başarılar zaman alır. Sabırlı ve pozitif kalmaya çalışın. Belki aniden değil ancak eninde sonunda tüm parçalar birleşecektir. Unutmayın ki yaşadığınız acılar her zaman büyümenize yardımcı olacaktır.

Hayattaki her şey geçicidir Yağmur her zaman yağar ve bir süre sonra durur. İncindiğinizde er ya da geç iyileşirsiniz. Karanlık çöktükten sonra her zaman aydınlık da gelir. Her sabah uyandığınızda bunu hatırlarsınız ancak yine de sık sık unutursunuz. Bunun yerine karanlığın sonsuza kadar süreceğine inanırsınız. Ancak hiç bir şey sonsuza kadar sürmez.

Yani eğer her şey yolundaysa bunun tadını çıkarın, sonsuza kadar sürmeyecek. Eğer her şey kötüye gidiyorsa endişelenmeyin çünkü bu da sonsuza kadar sürmeyecek. Hayatın bir süreliğine sizi zorluyor olması gülemiyor olduğunuz anlamına gelmiyor. Her bir saniye sizin için yeni bir başlangıç veya bir şans olabilir. Tek yapmanız gereken bunu kullanmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmak.

Endişelenmek ve şikayet etmek hiçbir şeyi değiştirmez Her şeyden şikayet edenler en az şey başarabilenlerdir. Başarısızlığa uğrayıp hiçbir şey yapmadan denemeye devam etmek her zaman daha iyidir. Kaybettiğinizde henüz hiçbir şey sona ermez. Şikayet etmekten başka hiçbir şey yapmadığınızda sona erer. Eğer inandığınız bir şey varsa denemeye devam edin. Geçmiş için yakınmak yarınınızı daha parlak hale getirmeyecektir. Bunun yerine harekete geçin. Bir değişiklik yapın ve asla geriye bakmayın.

Yara izleri güçlülüğün sembolüdür Hayatın sizde bıraktığı yaraların izlerinden asla utanmayın. Bu izler acınızın sona erdiği ve yaranızın kapandığı anlamına gelir. Bu sıkıntıyı çözdüğünüz, ders aldığınız ve daha güçlü olduğunuz anlamına gelir. Geçmişin izleri onur duyacağınız zaferler olmalıdır. Bu izlerin hayatta sizi esir almasına, korku içinde yaşatmasına izin vermeyin. Hayatınızdaki izleri görünmez yapamayabilirsiniz ancak onlara karşı bakış açınızı değiştirebilirsiniz. Onları çektiğiniz acı olarak değil güçlülüğünüzün bir izi olarak görebilirsiniz.

Tüm küçük çabalar ileriye giden bir adımdır Hayatta sabırlı olmak, beklemek demek değildir. Hayallerinizi gerçekleştirmeye çalışırken iyi bir tavır sürdürebilme becerisine sahip olmaktır. Bu yüzden eğer deneyecekseniz tüm zamanınızı verin ve sonuna kadar gidin. Aksi takdirde başlamanın bir anlamı yoktur. Bu dengenizi ve rahatınızı bir süreliğine bozmanıza yol açabilir. Hatta bazı durumlarda akli dengenizi. Ne yediğinizi, nerde uyuduğunuzu bilemeyeceğiniz anlamına gelebilir. Veya ilişkilerinizden fedakarlık yapmanız gerekebilir. Çok fazla yalnız zaman geçirmeniz de gerekebilir. Ancak bu yalnızlık hayallerinizi mümkün kılabilmeniz için bir hediyedir. İhtiyacınız olan yeterli alanı size bu yalnızlık verecektir. Bunun dışındaki her şey kararlılığınızı ve bunu ne kadar çok istediğinizi test etme biçimidir.
Tüm başarısızlıklara ve tuhaflıklara rağmen eğer gerçekten istiyorsanız bunu başaracaksınızdır. Attığınız her adım sizi her şeyden daha iyi hissettirecektir. Verdiğiniz mücadelelerin, hayallerinize giden yolun kendisi olduğunu farkedeceksiniz. Ve buna değecek. Bu yüzden eğer deneyecekseniz, tüm gücünüzle başlayın. Dünyada bundan daha güzel bir his yoktur. Canlı olduğunuzu farketmek.

Diğer insanların olumsuzluğu sizin sorununuz değil Etrafınızı negatif durumlar sardığında pozitif düşünün. Diğerleri sizi aşağı çekmeye çalışırken gülün. Bu gayretinizi ve odaklanmanızı sürdürmeye yardım edecektir. Etrafınızdaki insanlar size nasıl davranırsa davransın, kendiniz olmaya devam edin. Sizin yeterli olmadığınızı söyleyen birini etkilemek için asla kendinizi değiştirmeyin. Daha iyi bir geleceğe sahip olabilmek için değişin. İnsanların düşünceleri için endişelenmeyin, kendiniz için endişelenin. Bir şeye inancınız güçlüyse sonuna kadar arkasında durun. Ve her şey bir yana,bu hayatı bir kere yaşayacaksınız. Bu yüzden sizi ne mutlu ediyorsa onu yapın, kim güldürüyorsa onunla olun.

Eğer olacağı varsa, olacaktır Gerçek güç, ağlayacağınız ve yakınacağınız çok şey olmasına rağmen gülmeyi ve kendinizi takdir etmeyi tercih ettiğinizde ortaya çıkar. Verdiğiniz her mücadelede bir kutsallık saklıdır. Ancak bunu görebilmeniz için aklınızı ve kalbinizi açmanız gerekmektedir. Bazen bir şeyleri olması için zorlayamazsınız. Sadece denemekten çıldırırsınız. Bir noktada rahatlamanız ve olacağına bırakmanız gerekmektedir. Her şey sona erdiğinde kendinizi sevmeniz; yaşadığınız tecrübeler, bulduğunuz ve kaybettiğiniz mutluluklarla bağlantılıdır. Bu uzun bir yolculuktur. İzlediğiniz yoldaki her adımda endişelenmeyi, şüphelenmeyi bırakmalısınız. Bu kargaşada gülmeli, bilinçli olarak anı yaşamalı ve hayatınızın tadını çıkarmalısınız. Tam olarak istediğiniz yere varamamış olabilirsiniz ancak tam olarak olmanız gereken yere ulaşmışsınızdır.

Yapabileceğiniz en iyi şey devam etmektir Tekrar sevmekten, denemekten, yaşamaktan ve hayal etmekten korkmayın. Zorlu bir tecrübenin sizi katılaştırmasına izin vermeyin. En iyi tecrübeler genelde en kötü zamanlarda ve en kötü hatalarda öğrenilir. Unutmayın ki bir şeyler yoluna girmeden önce çok kötü olaylar yaşanabilir. Hayat oldukça zor olabilir ancak siz daha güçlüsünüz. Her gün gülmenizi sağlayacak gücü bulun. Farklı ve güzel hissetmenizi sağlayacak cesareti bulun. Değiştiremediğiniz bir şeyin üzerinde durmayın. Basit yaşayın. Cömertçe sevin. Özenle ve sabırla çalışın. Geride kalsanız bile gelişmeye devam edin.

Referans: Psychology Today. How Social Isolation and Loneliness Impact Brain Function. Şuradan alınmıştır: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/biohack-your-brain/202102/how-social-isolation-and-loneliness-impact-brain-function