İyi bir uyku sadece keyfinizi yerine getirmekle kalmaz, sinir sisteminden bağışıklık sistemine, vücudunuzdaki tüm işlevlerin doğru düzgün çalışabilmesini de mümkün kılar. Depresyon, anksiyete gibi yaygın mental rahatsızlıkların uyku düzeniyle doğrudan alakalı olduğunu zaten biliyorduk da, yeni yapılan araştırmalar yeterince uyumanın kalp sağlığı ve bağışıklık için de çok önemli olduğunu doğrular oldu.

Uykuyla ilişkiniz aşk-nefret ilişkisine döndüyse, siz onu kovaladıkça o sizden kaçıyorsa ya da uyku düzeninizi bir türlü oturtamıyorsanız, bazı alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekiyor. Uzmanlar özellikle akşam saatlerindeki bazı hareketlerimizin uyku kalitemizi doğrudan etkileyebileceğini açıklıyor.

1- Uyumaya üşenmek, uykuyu ertelemek

Hollanda’daki Utrecht Üniversitesi’nde davranış bilimleri üzerine çalışan Dr. Floor M. Kroese, “Uykuyu Ertelemek” (Bedtime Procrastination) terimini ortaya attığı bilimsel çalışmasında öncelikle üşengeçliğin ne denli yaygın bir mesele olduğundan bahsediyor. Üniversite öğrencilerinin %46’sının belirli akademik görevleri ertelediği, nüfusun %10’unun ise kronik “erteleyici” (üşengeç) olduğu biliniyor. (Birebir çeviri biraz içime sinmediğinden, “procrastinator” için “üşengeç” deyip geçeceğim. “Eringen” belki daha bile yerine oturabilirdi ama, konuyu dağıtmayalım.) İnsan uyumaya da üşenebiliyor. Dr. Kroese’nin yayınladığı araştırmada ortaya koyduğu üzere, üşengeçliğe meyilli insanlar uyumaya da üşenebiliyorlar ve bu hem uyku kalitesinin azalmasına bağlı olarak sağlığı olumsuz etkiliyor, hem de kişinin kendini dengeleyebilmesini (self-regülasyonu) zorlaştırıyor.

Herhangi bir neden olmaksızın yatağa gitmeyi ertelediğinizde, planladığınız saatte uyumadığınızı geç fark ettiğinizde ve geç yattığınızda bir şeylerin ters gidebileceğini (mesela ertesi gün uyanmakta zorlanıp işe geç kalacağınızı) bile bile yatağa gitmeyi ertelediğinizde, uyumaya üşenmiş ve uykuyu ertelemiş oluyorsunuz. Bazı durumlarda bunun “intikam amaçlı” gerçekleştirildiği düşünülüyor. Gün içerisinde kendi kendinize geçirecek yeterli zaman bulamadığınız için, uyku saatinizden çalarak sosyal medyada kaydırmak, boş boş televizyona bakmak ya da amaçsızca evin içerisinde dolanmak; zalim zamandan intikam alma biçimi olarak açıklanıyor.

Her halükarda, uykunuzdan oluyorsunuz ve uyku düzeniniz bir türlü oturmuyor. Eğer içten içe sisteme öfkelenip geçerli nedenler olmaksızın uykuyu ertelediğinizi fark ederseniz, kendinize karşı daha nazik olmayı ve sabahları kendinize fazladan bir saat ayırmanın daha hayırlı olabileceğini hatırlayın. Tüm günün yorgunluğuyla yarı-baygın halde elinizde telefonla bir köşede sızdığınızda, gerçekten de intikamınızı almış olmuyorsunuz maalesef.

2- Alkol veya uyuşturucu tüketmek

Herhangi bir alkollü içecek ve ne kadar “yumuşatıcı” olduğu söylense de her türlü uyuşturucu, uykunuza zarar verir. İçtiğinizde her ne kadar daha iyi uyuduğunuzu düşünüyor olsanız da, madde kullanımı uykunuza zarar verir.

Bir maddenin etkisiyle vücudunuz gevşediğinde ve uykuya geçtiğinizde, gerçekten de uyumanın daha kolay olduğunu düşünebilirsiniz ancak uykunuz, normalde olması gerektiği gibi sağlıklı bir uyku olmaz. Araştırmaların açıkladığı gibi, alkol ve uyuşturucu kullanımı uykuya dalma, uykuda kalma ve REM – NREM döngülerini bozarak uyku kalitesini olumsuz etkiler, bu da aslında tam olarak uykunuzu alamadığınız için uzun vadeli farklı sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilir.

Uyku uzmanı ve nörobilimci Dr. Chelsie Rohrscheib, alkolün anlık yatıştırıcılığını sorunlu hale getiren şeyin, metabolize edildikten sonra karaciğerde yeni kimyasalların ortaya çıkmasına neden olması ile açıklıyor: “Alkol vücudumuza girdiğinde, beyindeki uyku merkezini etkileyerek derin uyku ve REM uykusunu olumsuz etkileyen yeni kimyasallara dönüşür ve uykunun ikinci yarısını daha huzursuz hale getirerek daha sık uyanmaya neden olur. Aynı zamanda daha fazla idrara çıkma ihtiyacı da uykuyu bozar. Günün son içkisini en azından yatmadan 3-4 saat önce içmiş olmak bile alkolün uykuya daha az zarar vermesini sağlayabilir.” Bu tür maddeleri kullanmayı tamamen bıraktığınızda, çekilme semptomları (ya da sadece psikolojik alışkanlıklarınızın getireceği boşluk) uyumayı daha zor hale getirebilir ancak bunun çözümü de çok zor değil. Bir psikiyatri uzmanından yardım alın ve vücudunuz alkolün ya da uyuşturucu maddelerin zararlı etkilerinden arınana kadar, size uygun görülecek medikal bir ilacın yardımı ile uyumayı deneyin. İlaçların yanı sıra, uyumanızı kolaylaştıracak onlarca doğal yolu araştırın. (Bir kısmını hatırlatıcı olarak aşağıya ekleyeceğim.) Doktorunuzun önerileri ve açacağınız yeni sağlıklı sayfalar ile, düşündüğünüzden de kısa sürede uykunuz (ve tüm yaşamınız) yeniden düzene girebilir.

3- Teknolojiden çıkamamak

Instagram’da kaydırmanın sonu gelmiyor, komik su samuru videolarına doyamıyorsunuz, Netflix “daha devam mı?” mesajı gösterene kadar kaç bölüm izlediğinizi sayamıyorsunuz... olur öyle. Dijital alemde zaman farklı akar. Uyku saatinin geçtiğini fark etmeniz için illa ki bir diziye dalmış olmanıza da gerek yok üstelik. (Zavallı yazarınız geçen gece ‘dinlerken uyurum’ diye açtığı sesli kitaplardan birinin yanlış klasörde olduğunu fark edince yatakta bir buçuk saatini bilgisayardaki klasörleri düzenleyerek -ve o sırada aklına gelen başka sesli kitapları arayıp bulup indirerek- hebâ etti.) Bunun çaresi herkes için farklı işler. İşin özü, kendimize iyi bakmakla ilgili her meselede ihtiyaç duyduğumuz tek şeye, farkındalığa dayanıyor. Fark edin. Hangi zamanlarda, ne tür durumlarda teknolojiye kilitleniyorsunuz? Amaçsızca kaydırdıktan sonra gerçekten nasıl hissediyorsunuz? Bunun ne kadarına ihtiyacınız var?

Maruz kaldığınız mavi ışık ve melatonin hormonu meselesine hiç girmeyeceğim. Gece vakti çok fazla dijitale maruz kalmak, uykuya iyi gelmiyor. Çaresini de ancak kendi hikayenize göre kendiniz uyarlayabilirsiniz. Belirli bir saatten sonra telefonu ve bilgisayarı bırakmak, uyaranları azaltmak için en iyi yöntem. İlla ki canınız bir şeyler karıştırmak istiyorsa, eski güzel günlerdeki gibi kitap okumayı deneyebilirsiniz.

4- Sinir sistemini aşırı yüklemek: “Felaket Kaydırması”

Felaket kaydırması diye hiç de karşılamayarak çevirebileceğimiz “Doomscrolling”, kötü haberler, korkutucu içerikler arasında gezinmek olarak tanımlanabilir. Sadece akıl sağlığınızı etkilemekle kalmaz, kötü haberleri okumayı uyku saatinize denk getirdiğinizde bir de sinir sisteminizi “savaş” moduna almış olursunuz. Hayatta kalma mekanizmanız –siz farkında olmasanız bile- bu kadar uyarılmışken uyumaya çalışmak, düşündüğünüzden de zor olacaktır.

5- Abur cuburdan kopamamak

Kan şekerimiz aniden yükseldiğinde, düşüşü de aniden olur ve genellikle hipoglisemiye neden olur. Bu bizi uykudan uyandıracak kadar güçlü bir aşermeye dönüşebilir, her zaman acıktığımız için uyandığımızı fark etmesek de. Uyku vakti yaklaşırken yeme-içme işini kesmek, hem insülin hassasiyetini azaltmak, hem de vücudun sirkadyen ritmiyle uyumlu yaşayabilmek için en iyisi. Canınız illa ki bir şeyler atıştırmak istiyorsa, kan şekerinizi aniden yükseltmeyecek, uykunuzu bozmayacak hafif şeyler tüketmeyi tercih etmelisiniz.

6- Yatak odasına gereken özeni göstermemek

Yatak odası, yatak odası olarak kalmalıdır. Yani bedeniniz, sinir sisteminiz bu odaya girdiğinde “uyku vakti!” diyebiliyor olmalı. Uyku hijyeninin yetersiz olması ruh halimizi de, genel sağlığımızı da hiç fark ettirmeden bozuyor olabilir. “Yattığınız gibi uyuyabiliyor” olmanız her zaman iyi bir uykucu olduğunuzu da göstermez. Odanın yeterince havalandırılmış, serin, karanlık ve sessiz olması, eğer mümkün değilse göz bandı ve kulak tıkacı kullanılması, iyi bir uyku hijyeni için önemli. Yatak odasında, ya da en azından yatağınızda çalışmamak, bilgisayardan ve telefondan uzak durmak da iyi bir gece uykusu rutini için şart.

Referanslar:

"Creating a Good Sleep Environment". Şuradan alındı: https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/environment.html

"Sleep hygiene". Şuradan alındı: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene

Stephanie Barnes. "10 'Harmless' Nighttime Habits That Are Secretly Ruining Your Sleep". Şuradan alındı: https://www.huffpost.com/entry/nighttime-habits-sleep_l_62a0abede4b0cf43c8435ffc (24.09.2022)