Koronavirüs salgının etkisi olan hayat ritmi değişikliği ile bir çok kişinin uyku düzeninin bozulduğuna dair şikayetleri de arttı. Bir hafta sanki bir ay gibi uzun geliyor, bu yıl sanki hiç bitmeyecekmiş gibi uzuyor. Günlük rutinlerimiz bozuldu ve günü yaşama şekillerimiz de değişti. Spora gitmek, yürüyüş yapmak, yemeğe çıkmak gibi aktivitelerden uzak kaldık. Pek çoğumuza hayat durmuş gibi geliyor.

Koronavirüs salgını nedeniyle yaşam biçimimiz derinden etkilenmiş durumda. Odak noktamızda salgın ve rakamlar var. Pek çok şey kontrolden çıktı. Bu durumda uyuyabilmek, kaliteli bir uyku da yapamadıklarımızdan biri haline geldi. Öte yandan uyku, bağışıklık sisteminin doğru çalışması için çok önemli, vücudumuzu güçlü tutabilmek için uykuya ihtiyacımız var. Araştırmalar, günde 8 saat uyuyan insanların hastalıklara karşı 6 saat uyuyanlara göre çok daha kuvvetli olduğunu gösteriyor. Az uyumak grip olma oranını 4 kata kadar artırabiliyor.

Sadece saat değil, düzen de önemli

Bir günde ne kadar uyuduğumuzun saat bazında hesabından daha önemli olan ise istikrarlı bir uyku düzenine sahip olmak. Hayatımızın her alanında düzen kurmakta zorlanırken uykumuz için de aynı durum geçerli oluyor. Evden çalışmak, bütün gün çocuklarla uğraşmak ve diğer sorumlulukları yerine getirebilmek an itibariyle herkes için zor. Ancak uykuyu düzene sokmak bunların hepsinden daha önemli. Sağlığımızı korumak için ihtiyaç duyduğumuz bağışıklık sistemimizi çalışır durumda tutmak için uyumalıyız.

Uyku kalp sağlığı için de önemli

Düzensiz uyku kalbi yoruyor. Akşamın erken saatinde uyuyakalmak, gece 3’te yeniden uyanmak, yeniden uyumak için zorlanmak, bir gün sonra bu defa geç uyumak gibi düzensiz uyku şekli, kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini artırıyor.

Daha rahat uyumak için yapılması gerekenler nelerdir?

Uyku düzeni nedir?

Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre düzenli uyku her gün aynı yarım saat aralığında uyumak anlamına geliyor. Örneğin bir gece 11’de, ertesi gece 11:27’de uyumak ve bunu üst üste her gece yapabilmek, düzenli uyku anlamına geliyor. Her gece uykuya dalma saati arasında 90 dakika oynadığında ise kardiyovasküler hastalıkların görülme oranı artıyor. Sadece 1 hafta boyunca bu düzensizlik söz konusu olduğunda bile kalp rahatsızlıklarına daha açık hale geliyoruz. 5 yıllık bir süreçte ise hastalık riski ciddi şekilde yükseliyor. Uyku süresi de benzer şekilde, her 1 saatlik eksik uyumada kalp hastalıklarına yakalanma olasılığı %27 artış gösteriyor.

Uyku ile metabolizma hastalıkları birbirine bağlı

Uyku düzeni ve süresi, metabolizmayı direkt olarak etkiliyor. Uyku düzeninde 60-90 dakikalık farklar oluşması, metabolizma hastalıkları riskini %14 artırırken, 90 dakikadan fazla olduğunda risk olasılığını %58’e kadar çıkıyor. Vardiyalı çalışanlar, sigara kullananlar ve depresyon yaşayanlar ile uyku düzeni bozukluğu olanların risk oranları hemen hemen aynı.

Uyku düzeni bozukluğu hangi hastalıkları tetikler

- Obezite

- Yüksek tansiyon

- Diyabet

- Kalp krizi

Uyku düzenini geliştirmenin yolları nelerdir?

Bir uyku düzeni kurmanın en etkili yolu her gece yatağa aynı saatte gitmektir. Bu yöntem mental ve fiziksel olarak sorun yaşamayan kişilerde bir süre sonra uyku alışkanlığına dönecektir. Ancak daha etkili yöntemlere ihtiyaç duyabilen kişiler de olabilir. Aynı saatte yatağa gitmek çözüm olmazsa, diğer ipuçlarına da göz atabilirsiniz.

Kronotipinizi öğrenin

Kronotip, 24 saatlik yaşam döngüsü olarak açıklanabilir. Biyolojik saatimiz olan kronotip, günün hangi saatlerinde daha enerjik veya dinlenmeye ihtiyacımız olduğunun ölçümüdür. Her insanın biyolojik saati aynı değildir ve aynı sürede de seyretmez. Bu nedenle de kendi kronotipimizi bilmemiz önemlidir. Günün hangi saatinde uyumamız, kaçta uyanmamız, ne zaman yemek yememiz, hangi saatler arasında spor yapmamız gerektiğini kronotip sayesinde öğrenebiliriz.

Kafeinden uzak durun

Uykudan 3-4 saat öncesinde kafeini kesmek gerekir. Kafein uyanık tutan, algıyı açan bir maddedir ve uyku bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca gün içerisinde de çok fazla kafein almamak önemlidir.

Oda sıcaklığına dikkat edin

Sıcaklığı ılık olan bir odada uyumaya çalışın. REM uykusuna geçmenin en rahat yolu üşümeden ve terlemeden uyuyabilmektir. Bu sıcaklık vücudumuzun uyku sırasında ihtiyaç duyduğu kendini yenileme açısından da önemlidir. 15-17 derece uyku için idealdir.

Sakinleşin

Uykuya geçmeyi engelleyen etmenlerden biri de strestir. Rahatlamak bu nedenle önemlidir. Uyku saatinden en az bir saat önce telefonu bir kenara bırakmak (cep telefonlarının mavi ışığı uyku kalitesini etkiler), mail gibi işle ilgili şeylerden uzaklaşmak, ılık bir banyo yapmak uyku düzenini sağlamakta yardımcı olur. Ilık banyo sinirleri gevşetir ve kan dolaşımını düzenler. Ayrıca yatağa giderken bir kitap almak da uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Uyandıktan sonraki 1 saatte yapmanız gerekenler

Uyku pozisyonunuz ilişkinize dair ne söylüyor?

Uyku pozisyonuna göre ilişki analizi yapıyoruz! İşte uyuma şekillerinize göre ilişkinizin verdiği sinyaller...

17

Başınızı göğsüne koyuyorsanız Başınızı göğsünde dinlendiriyorsanız, uyurken bile kalp atışlarını duyabilirsiniz. Bu var olan en romantik sarılma pozisyonlarından birisidir. Eğer partnerinizle bu şekilde uyumayı tercih ediyorsanız, sizi korumaya ve güvende hissetmenizi sağlamaya çalışıyor demektir. Sizi dünyadaki tüm kötülüklere karşı korumaya hazır olduğunu gösterir.

Karşılıklı kucaklaşıyorsanız Bu en yoğun sarılma konumudur. Eğer iki insan uyurken kucaklaşıyorsa, vücutları birbirlerine iç içe geçer. Aslında oldukça konforsuz bir pozisyon olduğu için genellikle ilişkinin sadece ilk zamanlarında gözlemlenir. Duyguların çok ateşli ve tutkulu olduğu dönemde. Birbirlerinden ayrı bir saniye bile geçirmek istemediklerini gösterir.

Sadece bir el ya da bacakla dokunmak Eğer sarılırken el ele tutuşuyor ya da bir bacağınızı sevgilinizin üzerine atıyorsanız, bu dengeli bir ilişki yaşadığınızı gösterir. İlişkinizde biraz alana sahip olmaktan hoşlandığınızı gösterir ama yine sevgilinizin yanınızda olduğunu hissetmek ve bilmek istersiniz.

Yüz yüze uyumak Yüz yüze uyumayı seven çiftler, konuşmayı seven çiftlerdir. İletişim kurmanın sağlıklı bir ilişkinin önemli bir parçası olduğunu düşünürler ve muhtemelen geceleri de konuşurken uykuya dalarlar.

Büyük ve küçük kaşık Erkek arkadaşınız size ya da siz ona arkadan sarıldığınızda buna kaşık pozisyonu denilir. Her iki durumda da sarılan koruyucu taraftır ve diğerine zarar gelmesini istemez. Sarılınan taraf ise şımartıldığını ve korunduğunu hissetmekten hoşlanır.

Hiç dokunmamak Bazı çiftler yatakta dinlenirken birbirlerine hiç dokunmamayı tercih ederler. Bu farklı anlamlara gelebilir. Ya ilişkileri sarılmaya ihtiyaç duymayacakları kadar yerleşik ve sağlamdır ya da ilişki tehlikededir ve artık birbirlerine dokunma ihtiyacı duymuyorlardır.

Tüm alanı kaplamak Bu bir sarılma şekli olamasa da çoğu çift için uyurken geçerli bir pozisyondur. Taraflardan biri yataktaki büyük bölümü kaplarken, diğeri kendine kalan alanla yetinir. Bunun anlamı az yer kaplayan tarafın diğerinin mutluluğu için fedakarlık yapmaya hazır olduğudur.

Kaşık pozisyonu Kaşık: çiftler arasındaki en yaygın pozisyonlardan birisi - özelliklede 3 ila 5 yıllık evliler arasında. Kaşık, partnerinizle aranızda maksimum temas sağlayarak fiziksel yakınlığı garantiler. Tam olarak erotik değildir; daha çok rahatlatıcı ve güvenlidir.

Balayı sarılması Uyku pozisyonlarının en samimisi; bu, kaşığın daha az yaygın alternatifi, yoğun duyguların mevcut olduğu anlarda ortaya çıkar - seks sonrası ya da ilişkinin başları gibi. Bazı çiftler, ilişkilerinin tamamı boyunca koruyabilir bu pozisyonu; ancak çift, birbirine, ayrı yatamayacak derecede bağımlı hale gelebilir.

Çatıdaki kiremitler gibi Bu pozisyon, güçlü egoların ve bir tür yetki hissinin işaretidir ve oldukça popülerdir. Partnerlerden biri sırt üstü yatarken, diğeri partnerinin omzunda dinlenerek bağımlı ve uysal partner haline gelir. Bu pozisyonda güçlü bir arkadaşlık ve koruma hissi olduğundan, yüksek derecede güven vardır.

Sevgilinin beşiği Bir öncekinin daha güçlü, daha samimi versiyonu; sevgilinin beşiğinde, partnerlerden biri, diğerini omzunda yatırmaktansa, kolları ile tutar. Elde kalan ise bir tür korunma ve güvenlik hissi yaratan şefkatli, anaç ve samimi bir pozisyondur.

Hafifçe bağlı İlk çıkmaya başladığınızda ya da evlendiğinizde, kendi uyku pozisyonunuzun pahasına, ne kadar yakın bir şekilde uyuduğunuzu hatırlıyor musunuz? Ama zaman geçtikçe, insanlar bu pozisyonu benimsemeye başlarlar - kaşığın biraz daha mesafeli olanını. Yakınlıktan ödün vermeden daha fazla alan ve konfor sağlayarak güven anlamına gelir.

Bacaktan sarılma Bu pozisyon, iki şeyi gösteriyor olabilir: birincisi, çift, fiziksel yakınlık gösterme konusunda çok rahat değildir ve bacaklar kazara temas eder. İkincisi, tamamıyla tersi olabilir; aşinalık, konfor ve sevgi göstergesi olabilir - neredeyse gizli bir şifre gibi.

Takip Bu pozisyon, teknik açıdan kaşıktır; ama bir taraf, diğerini kovalar. Partnerinizin sırtı size dönük bir şekilde yatağın diğer tarafına döndüğünü düşünün. Takip, ona yaklaşıp kaşık şeklini aldığınız pozisyondur. Bu da iki anlama gelebilir. Sonuç olarak oluşan kaşık, karşı taraf kendi alanını istediğinden, illegal kaşık olarak etiketlenebilir. Alternatif olarak, kendini uzaklaştıran kişi, kovalanmak istiyor da olabilir; bir tür oyun daveti gibi.

Zen stili Bu pozisyon, uzun süredir birlikte olan çiftlerde öne çıkar. Zaman geçtikçe, kişiler, bağımsızlıklarını ve kişisel alanlarını yeniden elde etmek isterler. Zen, sarılma olmaksızın fiziksel temas yaratan, bağlanabilirlik ile bağımsızlık arasındaki ödündür.

Arkası yarın Bu pozisyon, takibe oldukça benzer; ancak bu sefer kovalamaca yoktur, çünkü diğer taraf böyle bir şey istememektedir. Yani tam olarak 'arkası yarın'dır; ne olduğunu merak ettiğinizle kalırsınız. Bir şeylerin ters gidip gitmediğini merak etmeye başlarsınız; partneriniz neden çekiliyordur? Öfke? Üzüntü? Kin? İşte bu anda, karşınızdaki kişiyi analiz etmeli ve gerçekten alana ihtiyacı olup olmadığını görmelisiniz. Zamanla geri gelecektir.

Yengeç İşte birkaç anlamı olan, belirsiz bir uyku pozisyonu daha. İlişkinizde zorlu bir dönemden geçiyorsanız ya da anlaşmazlıklarınız olduysa, bu pozisyon, sizin ya da partnerinizin, birbirinizden uzaklaşma ihtiyacı yaratarak, sorunları vurgulama yönteminiz olabilir. Canınızın yandığı anlamına da gelebilir. Nasıl otururken pozisyon değiştiriyorsanız, yataktayken de yeni pozisyonlara geçersiniz. Ya da gerçekten yaratıcı uykucularsınız.

Referanslar:

Michael J Breus. "Why Getting Regular Sleep Is Even More Important Right Now". Şuradan alındı: https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/202004/why-getting-regular-sleep-is-even-more-important-right-now (02.04.2020)