Gecenin geç saatlerinde, belki de uykuda olmanız gereken bir vakitte hiç karnınızın kazındığı oldu mu? Belki erken yenilen bir akşam yemeği belki de geçiştirilen bir öğünün intikamı, sizi uykuya dalmadan önce yakaladığında ne yapmalı? Konu uyku ve diyet olduğunda her zamanki gibi, bu sorunun cevabını vermek pek de kolay değil.

Uykudan önce yemek yenir mi?

Açlığınızın sizi en yorgun anınızda bulmasının birkaç sebebi olabilir. Gün içinde ne sıklıkla tam bir öğün yediğiniz önemlidir. Akşam yemeğini nispeten erken saatlerde yerseniz, uyuduğunuzda aç hissedebilirsiniz. Aynı zamanda kalori alımınızı azaltan bir beslenme planınız varsa, bu uyku vaktinde acıkmaya neden olabilir. Sağlık nedenleriyle veya kilo yönetimi amacıyla yatmadan önce sizi aç bırakan bir diyet planı uyguluyorsanız, bu zor bir yolculuğun yararlı bir parçası olabilir. Örneğin, belirli zamanlarda yemek yemek, aralıklı orucun temelini oluşturur. Bu nedenle, yeme aralığınız günün erken saatlerinde sona ererse, açlık hissetmeyi bekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, uykuya aç dalmanızın daha yıkıcı veya bazen tehlikeli nedenleri vardır ve bunlar geçerliyse yardım almanız gerekebilir:

Yeterince uyumazsanız, vücudunuz ghrelin adı verilen daha fazla protein üretiyor olabilir ve bu da en yorgun olduğunuzda, yani yatmadan önce iştahınızı uyarabilir. Yetersiz besleniyorsanız, aç yatmak tamamen başka bir sorun haline gelir. Günde 1800 kalorinin altında beslenmek, vücudunuza yeterli gelmeyecektir. Bu durum Crohn hastalığı gibi besin emilimini engelleyen bir sağlık durumundan da kaynaklanabilir ve daha farklı ele alınmalıdır.

Aç uyursanız ne olur?

Açlık sinyalleri beyni zihinsel olarak uyanık tutar ve gece boyunca açlık hissederseniz sizi yeteri kadar dinlendirecek bir uykudan mahrum kalırsınız. Yetersiz uyku da beyninizin iştahı düzenleyen ve yüksek kalorili yiyeceklere olan şehvetinizi artıran kısmına zarar verebilir ve bir kısır döngü içerisinde sıkışabilirsiniz. Aç yatmak sadece daha az uyumak anlamına gelmez aynı zamanda kas inşa etmeye çalışanlar için kötü bir haber olabilir. Yeterince uzun süre besinlerden yoksun kalırsanız, vücudunuz enerji için kasları parçalamaya başlayabilir ve katabolik durum denilen bir sürece girebilirsiniz.

Yatmadan önce yemek yerseniz ne olur?

Uyku ve diyet gibi kişisel konular söz konusu olduğunda hiçbir şeyin tek bir cevabı yoktur ve aç yatmanın bazı iyi ve kötü yanları olsa da aynı durum yatmadan önce yemek yemek için de geçerlidir.

Bazı araştırmalar, özellikle yemek protein içeriyorsa, yatmadan önce yemek yemenin, egzersizi yaşam tarzınıza dâhil ettiğinizde kas kütlesini ve gücünü artırabileceğini öne sürer. Yatağa aç gitmek, mutlaka kilo vereceğinizi garanti etmez, ancak yatmadan önce çok fazla yemek yemek, kilo alımı ve ilgili sağlık sorunları ile ilişkili olabilir. Gece geç saatlerde yemek yemek birçok araştırma tarafından obezite ve yüksek kolestrol ile ilişkilendirilir.

Peki, ne yapmalı?

Yatmadan hemen önce tam bir gurme yemek yemekten kaçınmak en iyisi olsa da, rüyalara dalmadan önce yemek yememek her zaman kolay değildir. Birkaç tavsiyeyi göz önünde bulundurmak bu durumlarda yardımcı olabilir. Öğün atlamaktan kaçının. Bu, yatmadan önce aç hissetmenize neden olabilir, sizi uyanık tutabilir, uykunuzu kaçırabilir, beyninizin iştah yönetimini etkileyebilir ve sonuç olarak sizi daha sağlıksız yiyeceklere yönlendirebilir. Sizi dolduran sağlıklı, düşük enerjili yiyecekleri seçin. Açlığı bastırmak için yatma saatine yakın bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, sağlıklı olanı seçin. Daha sık, daha küçük öğünler yiyin. Yatmadan önce sık sık acıkıyorsanız, gün boyunca şu anda yaptığınızdan daha sık daha küçük öğünler yemekten faydalanabilirsiniz. Bu, vücudunuzun gece boyunca yağsız kas yerine yağ kullanmasına yardımcı olabilir.

Sağlıklı gece atıştırmalıkları

Yatmadan önce açlık hissi sizi rahatsız ediyorsa, işte size bazı atıştırmalık seçenekleri!

• Potansiyel olarak uykuyu teşvik eden bir amino asit olan triptofan içeren yiyecekler harika seçenekler olabilir. Örneğin hindi, tavuk, balık, yumurta ve fındık tüketebilirsiniz.

• Tam tahıllar da harika seçenekler olabilir. Yavaş sindirirler ve mideye karşı naziktirler. Kendinize tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi veya kraker alabilirsiniz.

• Yağlı, kızarmış yiyeceklerin yanı sıra aşırı baharatlı veya şekerli atıştırmalıklardan kaçınmalısınız. Paketli ürünlerden her zaman uzak durmaya çalışın.

• Çok fazla su içmek, gecenin ortasında sürekli olarak tuvalete gitmenize neden olabilir, bu da derin bir uyku için sorun oluşturur. Bu nedenle sıvı alımınızı sınırlamaya çalışın.

Bu sorunun cevabı kişiye göre değişse de kesin olan bir şey var: Günlük kalori ihtiyaçlarınızı sık sık aşıyorsanız, gece geç saatlerde yüksek kalorili yiyeceklere ulaşmak kilo almanıza yol açabilir. Tok karnına yatmak da mide ekşimesine neden olabilir ve bu da iyi bir gece uykusunu engelleyebilir. Yatmadan önce daha küçük, daha hafif bir atıştırmalık seçmek, fazla kilo almadan sağlıklı bir şekilde uyumak için en iyi seçeneğiniz olabilir. Diğer her şeyde olduğu gibi, bu da denge ve dozla ilgilidir. Sizin için en iyisini bulmanız konusunda, vücudunuzun size yol göstermesine izin verin!

Referans: Adam Felman. “To Snack or Not to Snack: What Happens When You Go to Bed Hungry”. Şuradan alındı: https://greatist.com/health/it-bad-sleep-empty-stomach#weight-loss (30.09.2020).