Yorgun anneler için uyku rehberi

Kendinizi çok yorgun hissediyorsunuz; sağlıklı uyku uyuyamadığınız için enerjiniz gün geçtikçe düşüyor ve bir yandan gündelik işleri yapmakta zorlanırken, diğer yandan yaşam sevincinizin de giderek azaldığını fark ediyorsunuz. Bütün bunlara ve çocuğunuzun geceleri huzur içinde uyumasına rağmen geç saatlere kadar ayakta ve uykusuz kalıyorsanız, size pratik çözüm önerilerim var.

Düşük voltajlı ışıklar kullanın

Akşamları katılacağınız bazı aktiviteler evde oturmaktan daha davetkâr gibi gözükse de, günbatımından sonra etkisinde kalacağınız yüksek voltajlı ışıklar, gece uykuya dalmanızda sorun yaratabilir. Buna karşın düşük voltajlı ışıklar, dinlenmeniz üzerinde etkili olabilir. Bunun nedeni ise, karanlık beynimizi etkileyerek uykumuzu getirirken, ışığın bunun tam tersini yapmasıdır. Karanlık, melatonin adlı bir hormon salgılamamıza neden olur; ışık bu hormonun salgılanmasını kesintiye uğratır ve vücudumuza uyanma sinyalleri yollar. Dolayısıyla, yatmadan bir-iki saat önce daha düşük bir voltajlı ışıkta oturun. Eğer gece bebeğinize bakmak veya başka bir sebeple kalkmanız gerekiyorsa, açıp kapatabileceğiniz bir gece lambası kullanın.

Elektronikleri yatak odanızdan çıkarın

Geç saatlerde bilgisayar kullanmak veya bir aktivitede bulunmak uyku öncesi vücudunuzun tamamen rahatlamasını engeller. Bu nedenle, eğer yeriniz varsa, bilgisayarınızı ve diğer iş malzemelerinizi yatak odanızdan uzak tutun. Bunlar sizin iyi bir uyku uyumanızı engeller.

Akşamüstünden itibaren kafeinden uzak durun

Kafein içeren madde ve içeceklerin vücudunuza çeşitli etkileri vardır.

Kahvenin bunlardan biri olduğunu zaten biliyorsunuz ama çay, kola, gazoz, buzlu çay, kahveli dondurma da sizi ayakta tutacak kadar kafein içerir. Çikolata, az miktarda kafein içermesine rağmen içerdiği diğer maddeler uykunuzu engeller. Bu nedenle akşamüstünden itibaren kafein içeren maddelerden uzak durun.

Alkolle ilişkinizi gözden geçirin

Yorgun bir günün sonunda bir kadeh şarabın keyfine bir şey diyemem. Belki sizi daha çabuk uyutur ama sinir sisteminizi harekete geçirmesiyle daha erken uyanır ve gece boyunca tuvalet nöbetleri yaşarsınız.

Stres yönetimi için yöntemleriniz olsun

Bir annenin başını yastığa koyduğu andan itibaren uykuya dalmadan sessiz ve hiçbir şey düşünmeden geçirebildiği zaman çok nadirdir. Doğal olarak sizi üzen, endişelendiğiniz konular, aile sorunlarınız ve benzeri konular yattığınızda zihninize üşüşür. Beyninizi meşgul eden konuların bir listesini yapın; ancak bunu yatmanıza yakın bir zamanda yapmak yerine, öğleden sonra veya akşamüstü yapın. Yatmanıza daha yakın zamanlarda ise bunlarla uğraşmak yerine, banyo, yoga ya da meditasyon gibi sizi dinlendirecek aktivitelerle uğraşın. Yalnızca gecenin bir yarısı hatırladığınız randevularınızı yazmak için başucunuzda bir not defteri bulundurun; bunu yapmak daha kolay uyumanızı sağlayacaktır.

Adet döngünüzü takip edin

Bunların yanı sıra, hamilelikte görülen hormonal değişikler kabuslara ve huzursuz uykulara yol açar. Buna benzer etkiler menstural döngünün belirli zamanlarında da görülebilmektedir. Döngünün sonuna doğru progesteron miktarının azalması ile birlikte gece uyanmalarının sıklaştığı gözlenebilir. Bazı kadınlar için PMS (regl öncesi sendromlar) adı verilen bu dönemlerde yaşananlar rahatsızlık derecesinde olabildiği için uykunun sıkça bölünmesine yol açabilir. Eğer bu satırlar size de tanıdık geliyorsa; yapmanız gereken şey döngünüzü izlemenizdir. Şikayetleriniz azalmıyor ve sizi çok rahatsız ediyorsa, bu konuda destek alabilirsiniz.

Uyandığınızda saate bakmayın

Uyandığımızda yaptığımız ilk işlerden biri saate bakmaktır, oysa bilinenin aksine saate bakmak uykunuzu kötü etkiler. Çünkü saate bakma işlemi, insanın uyku durumundan ayıklık durumuna geçmesine sebep olur. Saate bakıp, onu algılayıp, düşünmeye başladığınızda, dinlenmesi gereken zihniniz çalışmaya başlar. Sürekli saate bakmaya başladığınızda yaptığınız tek şey uykuya geçiş sürenizi azaltır. Uyandığınızda (çocuğunuzla ilgilenmeniz gerekmiyorsa) gözlerinizi kapalı tutmaya çalışın. Kalkmak zorunda olduğunuz zamanlarda ise saate bakmamaya özen gösterin. Yeniden uyumanız kolaylaşır.