Sağlıklı yağlar rehberi

Mutfakta vakit geçirmeyi sevsen de sevmesen de elinin altında olması gereken en temel madde hiç şüphesiz yağ. Hali hazırda kullanılabilecek çok sayıda yemeklik yağ olsa da elbette hepsi sağlıklı değil. Kimi zaman bir tehdit bile. Hatta bazı türleri antioksidan ya da mineraller açısından yoksun. O yüzden pek çok konuda farkındalık kazanmaya başlamışken bunu es geçmek olmaz. Ben de sağlıklı yaşama ve elbette beslenmeye gönül vermiş biri olarak neden vücuduma hiçbir faydası olmayan yağları kabul edeyim ki? Bence kesinlikle senin de yapman gereken şey bu ve ilk adım ise klasik yağ kullanımı alışkanlıklarını değiştirmek. Dünya mutfağında da kendine yer etmiş pek çok değişik yağ bulunuyor ve bunlara aşina olmayabilirsin. Ancak özellikle mutfakta yeni şeyler denemek bana hep heyecan vermiştir. Çünkü adeta uçsuz bucaksız bir dünya gibi. Denemenin sınırı yok. Sadece küçük bilgilere sahip olmak gerek. Bütün olay bu! Yağlar konusunda ilk püf noktası ise şu; daha büyük kabuklu yemişlerden veya tohumlardan elde edilen yağlar, daha az işlem gerektirir ve genel olarak sağlığa daha çok yararlıdır. Diğer bilmen gerekenler ise postun devamında seni bekliyor.

Saf zeytinyağı

Diğer yağlara göre en fazla faydaya sahip olan saf zeytinyağı, yüksek miktarda antioksidan ve vitamin içeriyor. Hücre zarlarının bütünlüğünü korumayı ve zararlı serbest radikallerin zarar görmesine karşı kalkan görevi gören E vitamini açısından da son derece zengin. Ayrıca araştırmalar, saf zeytinyağındaki doymamış yağların kötü kolesterolü düşürebildiğini ve böylelikle kalp için sağlıklı bir yağ olduğunu da gösteriyor.

Öneri: Salata ya da makarnalar için güzel bir sos hazırlayabilirsin. Kızartma ya da yüksek ısıda kavurulacak yemekler için ise pek uygun değil.

Hindistancevizi yağı

Kötü kolesterolü düşürebilen laurik asit bakımından harika bir seçenek olan hindistancevizi yağının düzenli olarak tüketilmesinin ardından kanda dolaşan lipit seviyelerini iyileştirdiği ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azalttığı gözlemlenmiş.

Öneri: Fırında pişireceğiniz yemeklerde, tavada ya da vegan tatlılarda tereyağ yerine kullanabilirsin.

Avokado yağı

Avokado yağı tekli doymamış yağlar bakımından yüksek olduğu gibi, doymuş yağ oranı düşük ve aynı zamanda da E vitamini içeriğiyle bir başka sağlıklı yağ seçeneği. Karatenoid içeren avokado yağı, bu özelliği sayesinde kronik hastalıkların önüne geçmede ve kanser riskini azaltmada ön plana çıkıyor. Tek dezavantajı ise diğer yağlara oranla daha yüksek fiyat aralığına sahip olması.

Öneri: Izgara, fırın ya da salata soslarında kullanmak için ideal olsa da kızartmalar için pek önerilmiyor.

Susam yağı

Mutfakta kullanmaya pek alışık olmayabilirsin. Ancak susam yağı, çoklu ve tekli doymamış yağlar açısından şahane bir konumda. Oksidasyona direnç gösteren yapısı ise uzun süre bozulmamasını sağlıyor. Böylelikle saklama açısından hiçbir şüpheye gerek yok. Antioksidanlar açısından zengin olması da bir diğer artısı.

Öneri: Kızartılmış susam yağı, koyu kahverengi bir renge sahip ve özellikle soslar ya da marinatlar için uygun.

Keten tohumu yağı

Beyin sağlığına iyi gelen bitki bazlı nadir bir omega 3 kaynağı olan keten tohumu yağı tam anlamıyla bir sağlık deposu. Kalp sağlığını iyileştirdiği, iltihabı ve belirli kanser türlerinin riskini azalttığı gözlemlendiği gibi diğer faydaları arasında kolesterolü düşürmek, sindirim sağlığını artırmak da var.

Öneri: Isıyla birlikte besin değerleri de değişebilen keten tohumu yağını smoothie’ler ya da soslar için kullanabilirsin. Ama asla ısıtmamalısın.

Badem yağı

Badem yağının güzellik dünyasında yeri büyük. Saç ve cilt sağlığı için öne çıksa da bu durum mutfakta yeri olmadığı anlamına gelmiyor. Zeytinyağına benzeyen bir yapıya sahip ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı oluyor. E, B ve adını pek duymasak da C vitamini ile benzerlik gösteren P vitamini açısından değerli.

Öneri: Rafine badem yağı pişirmek için en ideal formu. Zira rafine olmayan versiyonu ısıtıldığı taktirde tadında bozulma meydana gelebiliyor.

Ceviz yağı

Keten tohumu yağı gibi ceviz yağı da bitki bazlı omega-3 yağ asitleri için harika bir seçenek oluşturuyor. Tip 2 diyabetle ilişkili zayıf kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye destek olurken, kan basıncının düşmesine de yardımcı olabiliyor.

Öneri: Isıya maruz kaldığında acılaşabileceği için pişmiş yiyecekleri tatlandırmak için kullanabilirsin.

Bilimsel referanslar:

PMID: 12134711

PMID: 18845704

PMID: 11160540

PMID: 29495598

PMID: 2649645

PMID: 25472416

PMID: 27055965

Circulation. 2017;135:e867–e884

PMID: 30254980