Doğum sonrası karın toparlama
Özge Taşkın
Giriş: 28 Eylül 2015 Pazartesi
Doğum sonrası karın bölgesinde yaşanan deformasyon çoğu kadının canını sıkar. Hamilelik döneminde gerginleşen, kocaman olan karın bebeğin doğumu sonrası rahatlasada, yaşanan büyük değişimin etkilerinin geçmesi ve iyileşme dönemi için biraz zamana ihtiyacı vardır.
Düşünün ki; hamilelik boyunca karın kasları orijinal boylarının yaklaşık yüzde ellisi kadar uzar. Alt ve üst bedenimizi birbire bağlayan bu kaslar, büyüyen bebeğin yaptığı baskı sonucu arışı strese maruz kalırlar. Tabi doğum sürecini de unutmamak gerekir. İster normal doğum olsun, ister sezaryen (sezaryen sonrası bu süre biraz daha uzun olur) iyileşmek ve karın kaslarının rehabilite olması yaklaşık 12 haftayı bulur. Alın size bir trimester daha…
Doğumu takip eden ilk 3 ay annenin şifalanma sürecidir. Hem duygusal, hem de fiziksel olarak toparlamaya başlamak bu “4. trimesterde” olur. Doğum sonrası hemen dümdüz olan bir karın hayal etmeyin. Orada o kadar büyük bir değişim yaşandı ki, en azından iyileşme dönemi için kendinize bir üç ay vermelisiniz.KarınKaslarının uzamasından bahsetmişken “diastasis recti” yi es geçmemek gerekir.
Hamilelikte karın büyümesi durduralamayan bir süreçtir. Bu büyüme aklımıza baklavalar olarak kazınmış rectus abdominis kasımızın kendiliğinden orta çizgiden ayrılmasını sağlar. Bu ayrılma en çok göbek deliğinin hemen üstünde ve bazen de altında olur. Bu normal ve doğaldır. Doğum sonrası karın insede baklavaların arası hala açıktır. Bu kasları ortada birleştiren çizgiyi fermuar olarak hayal edersek, onun tekrar kapanması ve hamilelik öncesine dönmesi için kişiden kişiye değişim göstermekle birlikte doğumdan sonra en az 12 haftanın geçmesi gerekir.
Karın bölgesinin toparlanması için öncelikle diastasis rectinin iyileşmesi gerekir. Eğer bu süreyi beklemeden nasıl olsa doğurdum hemen klasik karın hareketleri ile çalışmaya başlayayım, daha fazla yükleneyim derseniz; henüz birleşmemiş olan baklavalar daha da ayrılabilir. Karın bölgesinde fıtıklaşmaya kadar gidebilen sorunlar yaşayabilirsiniz.
Doğum sonrası karın bölgesinin iyileşmesi
Doğum sonrası yapılan basit bir diastasis recti testi baklavaların ne kadar ayrıldığının anlaşılmasına yardımcı olur. Bu testin sonucu baklavalar arasında yaklaşık bir, iki parmak kadar açıklık olduğunu farkedebilirsiniz ve doğumu takip eden 12 haftaya kadar bu normaldir. Önemli olan bu açıklığın kapanmasına destek olacak egzersiz seçimi yapmak. Kötü egzersiz seçimi açıklığı daha da arttıracak ve siz karnınızı düzleştirmeye çalışırken öne doğru fırlamış bir karına sahip olacaksınız.
Karın kaslarını çalıştıran klasik hareketlerden kesinlikle uzak durun! Örneğin; sırt üstü yere yatarak yapılan mekik hareketi hamilelikte ve doğum sonrasında yapmamanız gereken en birinci harekettir. Bu hareket baklavaların üzerine aşırı yük bindirir. Zaten eski hallerinden eser kalmamış, biri bir yana, diğeri diğer yana savrulmuş baklavaları görevlerini asla yapamaz, bu zorlama ile ortadan daha da ayrılabilirler.
İlk 12 hafta nasıl karın çalışmalı?
Öncelikle kendinize nazik olun. Dokuz ay boyunca bedeniniz büyüyen bebeğinize yuva oldu ve onu dünyaya getirdiniz. Bu çok inanılmaz ve çok büyük bir değişim. Bedeninizin doğum sonrası toparlanması, organların yerlerine geri dönmesi ve rahimin eski haline geri dönmesi yaklaşık 6 hafta sürer. Bu süre içerinde yapacağınız en güzel egzersizler; nefes çalışmaları ile karın kaslarının iyileşmesini başlatmak ve kegel egzersizi ile pelvik taban kaslarını çalıştırmaya başlamak olacaktır.
Sonraki haftalarda ise; diastasis recti tamamen kapanana kadar yukarıda bahsettiğim mekik gibi klasik karın hareketlerinden kaçınarak karın kaslarını çalıştırmak çok önemlidir. Eğer bir spor salonuna gidiyor ya da özel bir hocayla çalışıyorsanız doğum sonrası derse başlamadan önce size diastasis recti testi yapmasını isteyin ve ilk 12 hafta asla mekik ve benzer şekilde karın kaslarını çalıştıran hareketleri yapmayın!