Güneşte sadece birkaç dakika kalmak, kemik sağlığını destekleyen bir hormon olan D vitamini üretimi için vücudunuza yardımcı olabilir. Ancak güneş ışığına maruz kalmak cilt kanseri riskini de beraberinde getirir. Peki yeterli D vitamini almak için ne kadar güneşe ihtiyacımız var?

D vitamini için ne kadar güneş yeterlidir?

Eğer zaten dışarı çıkmayı planlıyorsanız ve güneş kremi kullanıyorsanız, kısa süreli güneş maruziyeti D vitamini üretimine katkıda bulunabilir. Araştırmalar, ilkbahar ve yaz aylarında vücudun %25’inin (örneğin kollar ve bacaklar) güneş ışığına maruz kalmasıyla, öğle saatlerinde yaklaşık 10 dakikalık bir sürenin günlük D vitamini ihtiyacını karşılayabileceğini gösteriyor.

Dermatoloji Dr. Shoshana Marmon: "Özellikle kışın ve kuzey bölgelerde, yalnızca yüz ve eller gibi vücudun %10’unun açık olduğu durumlarda aynı miktarda D vitamini almak iki saate kadar sürebilir" açıklamasında bulundu.

İlginizi çekebilir: Sabah güneşinin iyileştirici 4 etkisi

Uzun süre güneşte kalmak cildiniz için güvenli değildir

Güneş koruyucu kremler, D vitamini üretiminde rol oynayan bazı ultraviyole (UV) ışınlarını engelleyebilir. Ancak cilt kanseri riskini azaltmak için yine de güneş koruyucu kullanmak gerekir.

Dermatolog Dr. Heather D. Rogers: "Güneş, yeterli D vitamini almak için güvenilir bir kaynak değildir. Yeterli D vitamini almanın en güvenli ve tutarlı yolu, D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketmek, takviye edilmiş ürünleri tercih etmek ve gerekirse takviye kullanmaktır” açıklamasında bulundu.

Uzmanlar tüm D vitamini ihtiyacını güneşten karşılamayı önermese de, bu tamamen güneşten uzak durmanız gerektiği anlamına gelmez. Güneş koruyucu kullanıyor olsanız bile vücudunuz bir miktar D vitamini üretmeye devam edebilir.

Klinik psikolog Dr. Samia Estrada: "Güneş ışığından yeterince faydalanmamak; artan anksiyete, depresyon, bilişsel gerileme ve günlük stres faktörleriyle baş etmede zorluk gibi sonuçlara yol açabilir. Güneş ışığına maruz kalırken egzersiz yapmak da stresle başa çıkmada olumlu etkiler yaratmaktadır" ifadelerini kullandı.

D vitaminini nereden almalısınız?

D vitamininin temel görevi, bağırsaklardan kalsiyum emilimini desteklemektir; bu da kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. D vitamini türlerinden D2 ve D3’ün somon, ton balığı, uskumru, dana ciğeri ve yumurta sarısı gibi besinlerde doğal olarak bulunmaktadır. Ancak çoğu insan bu yiyecekleri yeterince tüketmediği için süt, bazı kahvaltılık gevrekler ve bazı portakal suyu markaları D vitamini ile takviye edilmiştir.

Yeterince D vitamini alıyor musunuz?

D vitamini, uluslararası birim (IU) cinsinden ölçülür. 1 ila 70 yaş arası kişiler için önerilen günlük alım miktarı 600 IU, 71 yaş ve üzeri kişiler içinse 800 IU’dur.

Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, çoğu insanın kanındaki D vitamini seviyesi yeterlidir; ancak %25 kadarında yetersizlik söz konusudur. Yaşlandıkça cildiniz D vitamini üretiminde daha az etkili hale gelir, bu da takviyelere veya D vitamini açısından zengin yiyeceklere olan ihtiyacınızı artırabilir.

D vitamini eksikliği belirtileri:

• Yorgunluk
• Kemik ağrısı
• Kas zayıflığı
• Depresyon
• Sık enfeksiyon geçirme
• Saç dökülmesi
• İştahsızlık
• Yavaş yara iyileşmesi

Sağlık uzmanınız, D vitamini seviyenizi ölçmek için bir kan testi isteyebilir ya da siz talep edebilirsiniz. Eğer seviyeniz düşük çıkarsa, doktorunuz beslenme değişiklikleri veya takviye önerebilir.

Kaynak: Fran Kritz. "How Much Sun Do You Really Need to Get Enough Vitamin D?". Şuradan alındı: https://www.verywellhealth.com/sun-exposure-and-vitamin-d-11752637. (13.06.2025).