Kadınların %90’ı adet döneminde çeşitli belirtiler yaşıyor. Bu belirtiler kasılma, bel ağrısı, yorgunluk, ruh hali değişiklikleri, şişkinlik, ishal veya kabızlık, baş ağrısı, göğüslerde hassasiyet ve akne şeklinde görülebiliyor. “Adet döneminde ne iyi gelir?” sorusuna ise beslenmede yapılacak değişiklikler cevap veriyor.

Adet döneminde meyve ve sebze ağırlıklı beslenin

Regl döneminde kabızlığa bağlı fazladan bir şişkinlik yaşamayı kimse istemez. Lif kaynağı olan meyve ve sebzeler ise kabızlığı önleyerek şişkinliği hafifletmeye yardımcı olur. İspanya’da üniversite öğrencileri arasında yapılan bir araştırmada, meyve ve sebze tüketiminin adet döneminde daha az kramp ve sancı ile ilgisi bulundu. Endometriozis yaşayan kadınlarda ise bu durumun görülmediğini ve endometriozis durumunun ayrıca ele alınması gerektiğini ise belirtmek gerek.

Omega-3 yağ asitleri yönünden zengin gıdalar yiyin

Omega-3 yağ asitlerinin vücuttaki iltihabı azaltıcı etkisi biliniyor. Regl döneminde yaşanan ağrıları azaltmak için ise Omega-3’ün dolaylı olarak etkisi bulunuyor. 2012 yılında başlayan ve 18-22 yaşlarındaki kadınlar üzerinde yapılan uzun soluklu bir araştırmada, katılımcıların yaşadığı adet ağrısı yoğunluğuna göre, aldıkları omega-3 takviyesinin etkileri incelenmiş. Plasebo alan katılımcılarla karşılaştırıldığında, takviye alan katılımcıların adet sancılarında önemli bir azalma görülmüş. Omega 3 içeren gıdaların en çok bilinenleri ise somon, ton ve sardalya balıkları, keten tohumu ve keten tohumu yağı, chia tohumu, ceviz olarak sıralanıyor.

Demir seviyenizi ölçtürün

Özellikle ergenlik döneminde görülen demir eksikliği, adet kanamalarının yoğun olmasıyla birlikte daha da ileri bir seviyeye taşınabiliyor. Fast food ağırlıklı beslenme, demir kaynakları yönünden yeterli olmayan bir beslenme düzeyinin kansızlığa sebep olacağı biliniyor. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, kanda demir seviyesi düşük olan kadınların daha ağrılı bir adet dönemi yaşadığı tespit edilmiş. Beslenmenize demir içeren gıdaları eksik etmeyerek adet döngülerinde bedeninize yardımcı olabilirsiniz.

Regl döneminde tuzu azaltın

Yemeklerinize ekstra tuz katmadan önce regl ağrılarını düşünün! 2019 yılında Amerikan gastroenteroloji dergisinde yapılan bir araştırma, tuz alımının şişkinliğe sebep olduğunu kanıtladı. Yapılan başka bir araştırma ise, tuz alımını azaltmanın baş ağrılarını azaltma üzerinde olumlu etkisi olduğunu da ortaya koydu. “Regl döneminde başım ağrıyor” diyorsanız sofra tuzunu, turşu gibi tuz içeren besinleri azalmayı deneyin. “Adet döneminde neler yenmez?” sorusuna cevap verirken tuz ilk akla gelen cevaplardan biri. İşlenmiş gıdaların ve beyaz un içeren paketlenmiş gıdaların ekstra tuz içerebildiğini hatırlatmak gerek.

Regl ağrısının sebebi ve beslenmeyle ilişkisi nedir?

Reglin ağrılı geçmesinin sebeplerine bakan bir bilimsel araştırmada, Prostaglandinler adı verilen kimyasalların sorunun merkezi bir parçası olduğu ortaya çıktı. Bu kimyasallar hücre zarlarında depolanan yağ izlerinden yapılır ve iltihaplanmayı teşvik ediyor. Ayrıca kas kasılmaları, kan damarı daralması, kan pıhtılaşması ve ağrı ile de ilgili oldukları söyleniyor. Rahmin iç zarını oluşturan endometriyal hücreler ise büyük miktarlarda prostaglandin yapıyor. Bu hücreler adet kanaması esnasında parçalandığında bu prostaglandinler salınıyor, rahimdeki kan damarlarını daraltıyor ve kas tabakasını büzerek ağrı verici kramplara sebep oluyor. prostagrandinlerin bir kısmı da kan dolaşımına girerek baş ağrısı, bulantı, kusma ve ishale neden oluyor.

Bu kimyasalları yapan hücreler incelendiğinde, doğum kontrol hapları, endometriyal hücre

tabakasının büyümesini bastırarak bu kimyasalların üretimini azaltıyor. Doğum kontrol

hapları bu sebeple hekimler tarafından önerilebiliyor ancak başka bir seçenek olup olmadığına

bakmadan hap kullanmamak gereği hatırlatılıyor.

Her aylık adet döngüsünde, bir kadının vücudundaki östrojen miktarı artıyor ve düşüyor. Östrojen, vücuttaki hücrelerin büyümesini sağlayan bir tür hormonal gübre olan kadın cinsiyet hormonu olarak ifade ediliyor. Östrojen, ergenlikte meme gelişiminden sorumlu olmanın yanında ve her ay uterusun astarının hamilelik beklentisiyle kalınlaşmasına neden oluyor. Beslenmenin bununla ilgisi ise şu şekilde ifade ediliyor; Lifli sebze ve meyveler ve tam tahıllar vücudun östrojeni ortadan kaldırmasına yardımcı olduğu için adet döneminde şişkinliği ve baş ağrısını önlemeye yardımcı oluyor.

Referanslar:

“Effects of dietary sodium and the DASH diet on the occurrence of headaches” (2019) Şuradan alındı: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25500372

“What should you eat on your period?” (2020) Şuradan alındı: https://www.medicalnewstoday.com/articles/what-to-eat-on-your-period?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=MNT%20Daily%20News&utm_content=2020-03-12&utm_country=&utm_hcp=&apid=34080441#whole-foods