COVID-19'a neden olan koronavirüs, akciğerlere ve solunum sistemine saldırır ve bazen ciddi hasarlara neden olur. COVID-19 sıklıkla zatürreye ve hatta ciddi bir akciğer hasarı olan akut solunum sıkıntısı sendromuna (ARDS) yol açar. Akciğerleri iyleştirmek mümkündür ancak enfeksiyon tedavi edildikten sonra aylarca tedavi ve egzersiz gerektirebilir.

Fizyoterapist Peiting Lien, “İyileşme için çalışmak basit bir şekilde başlar: Nefes almaya odaklanarak” diyor. COVID-19 veya başka bir ciddi hastalığı olanların iyileşmesine yardımcı olacak bir dizi nefes egzersizi öneriyor.

Nefes egzersizlerinin faydaları

Derin nefes alma, diyaframın yenilenmesine ve akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir. Amaç, sadece dinlenirken değil, herhangi bir aktivite sırasında derin nefes alma yeteneğini geliştirmektir. Derin nefes alma egzersizleri, şiddetli semptomlar yaşayan veya hastaneye kaldırılan biri için yaygın olan endişe ve stres duygularını da azaltabilir. Bu nefes egzersizleri ile uyku kalitesi de artabilir. Nefes egzersizi ile stresten kurtulmak yazısını okumak için tıklayınız...

Herkes derin nefes alma tekniklerinden yararlanabilir, ancak COVID-19 iyileşme sürecinde özellikle önemli bir rol oynar. Egzersizleri evde kendi kendine izolasyon sırasında başlatılabilir ve günlük rutininize kolayca dahil edilebilir.

Öncesinde almanız gereken tedbirler

Egzersizlere başlamadan önce aşağıdaki semptomlarınız varsa önce doktorunuzla iletişime geçin:

• Ateşin varsa,
• Dinlenirken nefes darlığınız veya nefes almada zorluk çekiyorsanız,
• Göğüs ağrınız veya çarpıntınız varsa,
• Bacaklarınızda yeni şişlik varsa,

Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini hissederseniz, egzersizi hemen DURDURUN:

• Baş dönmesi
• Nefes darlığı normalden fazla
• Göğüs ağrısı
• Serin, nemli bir cilt
• Aşırı yorgunluk
• Düzensiz kalp atışı
• Acil olduğunu düşündüğünüz herhangi bir semptom

Diyafram nefesi (karın nefesi)

Derin nefes alma, diyaframı kullanarak akciğer fonksiyonunu eski haline getirir. Burundan nefes almak diyaframı güçlendirir, sinir sistemini rahatlatır ve kendini yenilemeye teşvik eder.

COVID-19 gibi bir solunum yolu hastalığından iyileşirken, iyileşmeyi aceleye getirmemek önemlidir. Bu derin nefes egzersizi, yeteneğinizi hesaba katmak için aşamalara ayrılmıştır. Aşama 1 ile başlayın ve sadece tekrarları artırın ya da egzersizi çok fazla nefes darlığı hissetmeden tamamlayabileceğiniz zaman bir sonraki aşamaya geçin. COVID-19 aşısının yan etkilerini azaltmak için yemeniz gerekenler yazısını okumak için tıklayınız...

Aşama 1: Sırt üstü yatarken derin nefes alma

• Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınızın altı yere değmiş olur.

• Ellerinizi karnınızın üzerine koyun veya karnınızın kenarlarına sarın.

• Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi damağınıza yerleştirin.

• Burundan nefes alın ve havayı ellerinizin olduğu yere midenize doğru çekin. Nefesinizle parmaklarınızı birbirinden ayırmaya çalışın.

• Nefesinizi burnunuzdan yavaşça verin.

• Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.

2. Aşama: Yüz üstü yatarken derin nefes alma

• Karnınızın üzerine yatın ve nefes alabilmek için başınızı ellerinizin üzerine koyun.

• Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi damağınıza yerleştirin.

• Burnunuzdan nefes alın ve havayı midenize doğru çekin. Nefes alırken midenizin yatağı itmesine odaklanmaya çalışın.

• Nefesinizi burnunuzdan yavaşça verin.

• Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.

Aşama 3: Otururken derin nefes alma

• Yatağın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik oturun.

• Ellerinizi midenizin kenarlarına koyun.

• Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi damağınıza yerleştirin.

• Burnunuzdan nefes alın ve havayı ellerinizin olduğu yere midenize doğru çekin. Nefesinizle parmaklarınızı birbirinden ayırmaya çalışın.

• Nefesinizi burnunuzdan yavaşça verin.

• Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.

4. Aşama: Ayakta dururken derin nefes alma

• Dik durun ve ellerinizi karnınızın kenarlarına koyun.

• Dudaklarınızı kapatın ve dilinizi damağınıza yerleştirin.

• Burnunuzdan nefes alın ve havayı ellerinizin olduğu yere midenize doğru çekin. Nefesinizle parmaklarınızı birbirinden ayırmaya çalışın.

• Nefesinizi burnunuzdan yavaşça verin.

• Derin nefesleri bir dakika boyunca tekrarlayın.

Bir gülümseme esnemek

Bu egzersiz, kollarda ve omuzlarda koordinasyonu artırmaya ve güç oluşturmaya yardımcı olan derin nefes alma ile hareketi içerir. Ayrıca diyaframın genişlemesi için göğüs kaslarını açar. Akciğerler nasıl temizlenir? yazısını okumak için tıklayınız...

• Yatağınızın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik oturun.

• Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve büyük bir esneme hareketi yaratın.

• Kollarınızı indirin ve üç saniye gülümseyerek bitirin.

• Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Mırıldanma

Nefes verirken uğultu, vücuttaki nitrik oksit üretimini artırmaya yardımcı olur. Nitrik oksit, nöral plastisiteye (sinir sisteminin inşası ve onarımı) yardımcı olur ve kan damarlarını genişleterek vücuda daha fazla oksijen verilmesini sağlar. Mırıldanma aynı zamanda sakinleştirici ve yatıştırıcıdır, stresi azaltır ve hastanın restorasyon modunda kalmasına yardımcı olabilir.

• Yatağınızın kenarına veya sağlam bir sandalyeye dik oturun.

• Ellerinizi midenizin kenarlarına koyun.

• Dudaklarınız kapalı ve dilinizi damağınıza değdirin. Burnunuzdan nefes alın ve havayı ellerinizin olduğu yere midenize doğru çekin. Nefesinizle parmaklarınızı birbirinden ayırmaya çalışın.

• Ciğerleriniz dolduktan sonra, dudaklarınızı kapalı tutun ve mırıldanırken “hmmmmmm” sesini çıkararak nefes verin. Ellerinizin nasıl aşağı indiğine dikkat edin.

• Yine burnunuzdan nefes alın, ardından mırıldanırken burnunuzdan nefes verin.

• Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Kaynak: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises