Sabahları ya da akşamları egzersiz yapıyor musunuz? Yeni bir araştırmaya göre, sabah antrenmanını seçenler, akşam antrenman yapanlara göre daha fazla yağ kaybetme eğiliminde. Eğer, diyabetiniz varsa, antrenmanınızı akşam saatlerinde yapıyorsanız, daha iyi kan şekeri kontrolünün anahtarı olabilir. Peki sizin için en iyisi hangisi? Yapılan yeni bir araştırma, ikisinin de faydalarını karşılaştırdı.

Fareler üzerinde yapılan araştırma oldukça iddialı ve ilginç. Weizmann Bilim Enstitüsü tarafından yapılan deneydeki fareler, koşu bandında koşan insanlara benzer şekilde, egzersiz ekipmanı olan tekerlekleri kullandılar. Peki, egzersiz yaptığınız zaman, ne kadar hızlı yağ yakıp kilo verdiğinizi değiştirebilir mi?

Şaşırtıcı bir şekilde, farelerin çoğu yaktıkları yağ miktarı ve metabolizmalarındaki değişimden kaynaklanan değişiklikler yaşadı. Her iki şey de antrenmanlarını yaptıkları günün saatine göre belirlendi. Araştırmacılar, bunun hastalık riskini ve genel sağlıklarını etkileyebileceğini kaydetti. Sonuçlarını oluşturmak için kemirgenleri kullanmalarının sebebi ise, insan türüyle aynı olmasalar da, karşılaştırılabilir moleküler yapıları bulunmaktadır.

Sirkadiyen ritim ve kilo vermedeki rolü

Vücudunuzun sirkadiyen ritim olarak bilinen 24 saatlik bir iç saati bulunmaktadır. Dahili işlemleriniz ve uyku-uyanıklık döngünüz bu saat tarafından yürütülür. Bu araştırma, insanların ve hayvanların, bir dahili zamanlayıcının işleri ritim içinde tuttuğu benzer bir moleküler temele sahip olduğunu göstermektedir.

Bu tam vücut sistemi olmadan biyolojik operasyonlarınız senkronize olmazdı. Zamanlama sistemi, kan şekeri, vücut ısısı ve hormonlar gibi iç işlevleri belirler. Hatta uyku-uyanıklık döngünüzü düzenler. Bu nedenle, her gece aynı saatte uykunuz gelir ve harici çalar saatin yardımı olmadan uyanabilirsiniz. Dahili saatiniz kusursuz çalışırken verimli bir şekilde çalışmanıza yardımcı olabilir. Anahtar, iç ritminizin çok öngörülebilir hale gelmesi, esnek olması ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmasıdır.

Bunun mükemmel bir örneği, insanların vardiyalı işlerde çalışmaya başlamasıdır. Vücutlarının uyku döngüsünü geceden gündüze değiştirirler. Bu değişikliğin olduğu ilk birkaç hafta kaotiktir ve onları uykusuzluktan fiziksel olarak hasta edebilir. Ancak vücutları yeni programa uyum sağladıktan sonra kendilerini iyi hissederler. Anahtar, insanların geceleri yatmaya ve sabahları güneşle uyanmaya meyilli olmalarıdır. Dahili saatiniz bu şekilde ayarlanmıştır, ancak bu ayarları değiştirdiğinizde her şeyin normale dönmesi biraz zaman alır. İyi haber şu ki, gününüze bir egzersiz rutini getirdiğinizde vücudunuz da buna uyum sağlayacaktır.

Aktivitenizi değiştirebilir ve yaşlanmanın neden olduğu sirkadiyen ritminizde meydana gelen değişiklikleri engelleyebilirsiniz. Uyum döneminde bazı sancılar olsa da, bu çalışma, egzersizin sabahları daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini vaat ediyor.

Ayrıca sabah ya da gece yaptığınız herhangi bir egzersiz, hareketsizlikten daha iyidir!

Sabah egzersizi yağ yakma gücünü artırır

Kopenhag Üniversitesi, 2019 yılında bu teorileri kanıtladı. Küçük bir grup erkek, fiziksel aktivite ile kilo vermek istedi. İronik olarak, sabah egzersizlerini yapmayı seçen kişilerin, akşamları yapanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldular. Daha fazla kilo kaybı, egzersiz yaptığınız günün saatini değiştirmek kadar basit olabilir mi? Bu çalışmayı daha da derinleştirmek için erkeklerin hepsi aynı egzersiz rutinini tamamladı. Değiştirdikleri tek şey, fiziksel aktiviteleri için günün saatiydi.

Peki, tip 2 diyabetiniz varsa ne olacak? Egzersiz yaptıkları süre kan şekeri kontrolü için bir şey ifade ediyor mu? 2020 yılında Texas Üniversitesi tarafından yürütülen bir başka çalışma, bu hastalığı geliştirme şansı yüksek olan erkekleri inceledi. Erkeklere zaten insülin duyarlılığı teşhisi konmuştu. Araştırmacıların bunu ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olup olamayacaklarını görmeleri gerekiyordu. Bilim insanları, bu çalışmadaki bulguların 2019 araştırmasının bulgularına benzediği sonucuna vardı. Tek önemli fark, insülin duyarlılığı olanların egzersiz yaptıktan sonra glikoz seviyelerinde ani yükselmeler göstermesiydi. Akşamları çalışmayı seçen insanlar daha iyi kan şekeri kontrolüne sahipti.

Bu çalışmalar harika bilgiler ve insanlar için bazı yararlı ipuçları olsa da, hiçbiri sirkadiyen sonuçların moleküler yapısını yeterince derinlemesine incelemez. Dolayısıyla, gereken derinlikten yoksun olduklarından, tutarsızlıklar bulunmaktadır. Farelerle yapılan ilk çalışmada araştırmacılar, tüm vücut yerine kaslar gibi sadece tek bir dokuya odaklandılar. Fiziksel aktiviteyi, sirkadiyen ritimleri, metabolizmayı ve kronobiyolojiyi ölçen araştırmacılar, bir kişinin antrenman zamanlamasının, hücrelerin ve organların nasıl etkileşimde bulunduğuna büyük ölçüde etki edebileceğine inanıyor.

Metabolizmaya karşı enerji kullanımı

Uluslararası bir grup bilim insanı, metabolizma ile ilgili neredeyse her moleküler değişikliği ölçmeye çalıştı. Katılımcıların egzersiz yaptığı günün saatini değiştirerek bu değişikliklere baktılar. Onlar da sadece erkek kemirgenleri gözlemlediler. Farelerin bir kısmı egzersiz tekerleklerini günün erken saatlerinde kullanırken, diğerleri akşamları egzersiz tekerleklerine erişebildi. Kontrollü grubun değerlendirilmesine yardımcı olmak için, diğerleri çalışırken bazı kemirgenlerin tekerleklerini kilitlediler. Bu, hareketlerin değişikliklere neden olup olmadığını veya günün saatinin daha fazla etki yapıp yapmadığını görmelerini sağladı.

Araştırmalarını toplamak için ana organları ve çeşitli kan yağ seviyelerini ölçtüler. Doğru ölçümler için dokulardaki molekülleri hesaplamak için gelişmiş ekipmanlar kullandılar. Bilim insanlarının, enerji kullanımına karşı metabolizmayı ve erkek kemirgenlerin her birinin genetik yapısını kanıtlaması gerekiyordu.

İnsanlardan farklı olarak, fareler gecedir. Bu nedenle sirkadiyen ritimleri geriye doğrudur. Sabah saatlerinde egzersiz yapan farelerde moleküller arttı. İronik olarak, antrenmanlarını akşam yapan kemirgenler tam tersiydi. Hiç egzersiz yapmayanlarla karşılaştırdılar. Ek olarak, gözlemlenen değişikliklerin çoğu vücutta aynı şekilde gerçekleşti. Araştırmacılar bunun, organların ve dokuların sürekli iletişim halinde verileri ileri geri ilettiği anlamına geldiğine inanıyor. Farelerin karaciğeri ve kasları sabah antrenmanı sırasında moleküler değişiklikler gösterdi, ancak değişiklikler gece antrenman yapan kemirgenler için o kadar önemli değildi.

Kişinin fiziksel aktivitesinin spesifik zamanlaması, vücuttaki moleküler değişimleri belirleyebilir. Sabah egzersiz yapanlar daha fazla yağ yakar, ancak gece egzersiz yapanlar yakıt için daha fazla kan şekeri yakma eğilimindedir. Bu hayati sistemler arasındaki iletişim inkar edilemez olduğundan, kas hafızası da tüm bunlarda kritik bir faktördür.

Çok fazla antrenman yapabilir misiniz?

Sabah ve akşam spor yapmanın faydalı olduğunu gösteren herhangi bir şey var mı, yoksa çok fazla yapabilir misin? Birçok uzman, bir kişinin vücudunu zindelik için çalışırken aşırıya kaçtığına dair herhangi bir doğrudan işaret olup olmadığını bilmek ister. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar insanlara yardımcı oluyorsa, sabah egzersiz rutinini seçenlerin kilo ve yağ kaybı için akşam saatini tercih edenlere göre daha iyi olacağını gösteriyor.

Ancak insülin duyarlılığını geliştirmesi ve kan şekerini daha iyi kontrol etmesi gerekenler son antrenmanı tercih etmelidir. Fareler benzer hücresel yapılara sahip olsalar ve analizleri ölçmek için harika olsalar da, insan değiller. Bu çalışmalardan çıkarılan teorilerin insanlar için doğru olup olmadığını görmek için hala birçok araştırma yapılması gerekiyor.

Araştırma size fikir vermenize yardımcı olur, ancak sizin için en iyi olanı yalnızca siz bilirsiniz. Egzersizlerinizi sabah yapıyorsanız ve yağ yakarken kilo veriyorsanız, yaptığınız şeyi yapmaya devam etmeniz gerekir. Ancak, zorlanıyorsanız ve sabah rutini sizin için en iyi şekilde verim vermiyorsa, neden egzersizlerinizi akşamları yapmıyorsunuz?

Kaynak: Chris Butler. "Study Explains if You Should Exercise in the Morning or Evening". Şuradan alındı: https://www.powerofpositivity.com/exercise-morning-versus-evening/. (28.10.2022).