Gece başımızı yastığa koyduğumuzda, gün boyu bastırdığımız düşünceler çoğu zaman zihnimizi ele geçirir. Bitmemiş işler, geçmişteki pişmanlıklar ya da gelecek kaygıları bir anda sıraya girer. Peki neden özellikle uyumak istediğimiz anda bu kadar yoğun düşünürüz? Nörobilim, bunun cevabını beynimizdeki iki farklı ağda buluyor: Görev odaklı Merkezi Yürütücü Ağ (CEN) ve iç sesimizi taşıyan Varsayılan Mod Ağı (DMN).

Psikolog Betsy Holmberg’in dikkat çektiği araştırmalara göre, gündüz bizi ayakta tutan CEN akşam yorulduğunda kontrolü DMN’ye bırakıyor. Bu ağ ise genellikle olumsuz anıları, kaygıları ve pişmanlıkları gündeme getiriyor. Sonuç: Uyumaya çalışırken zihnimizin “kapanmaması” ve gereksiz düşünce döngülerine hapsolmamız. Holmberg, bu iki ağın nasıl çalıştığını ve uykusuz gecelerde zihnimizi yatıştırmanın yollarını alışılmışın dışında bir yöntemle açıklıyor.

Beyindeki iki büyük ağ düşünce akışımızı belirliyor

Gündüz bizi harekete geçiren şey çoğu kişinin aşina olduğu sempatik sinir sistemi, gece ise dengeyi sağlayan parasempatik sinir sistemi. Bu ikili, bedensel işleyişimizi yöneten “gaz” ve “fren” mekanizmaları gibi çalışıyor. Ancak uykusuz gecelerin gizli aktörleri yalnızca bunlar değil. Son yıllarda nörobilim, beynin içinde düşünce akışını düzenleyen iki farklı ağı öne çıkardı: Merkezi Yürütücü Ağ (CEN) ve Varsayılan Mod Ağı (DMN).

CEN, odaklanma ve görev bilinci gerektiren tüm işlerde devreye giren ağ. İş planlamak, problem çözmek ya da gündelik sorumlulukları yerine getirmek onun sayesinde mümkün oluyor. Fakat tıpkı sempatik sistemin gün boyu bizi tetikte tutup akşam gevşemeye ihtiyaç duyması gibi, CEN de yoruluyor. Akşam olduğunda beyin artık kontrolü bırakıyor ve sahneye DMN çıkıyor.

DMN, boşta kaldığımızda devreye giren, “iç sesimizi” taşıyan ağ. Bu ağ, çoğu zaman olumsuz anılara, kaygılara ve pişmanlıklara odaklanıyor. Yani parasempatik sistem bedeni sakinleştirmeye çalışırken, DMN zihnimizi tam tersine meşgul ederek uykuya direniyor. İşte bu nedenle gece yatağa uzandığımızda kalbimiz yavaşlasa bile zihnimiz hız kesmeden çalışmaya devam edebiliyor.

Derin uykuda beynin ağları nasıl değişiyor?

Beyindeki Varsayılan Mod Ağı (DMN), uyanık olduğumuzda sürekli aktif kalarak içsel düşüncelerimizi sürdürür: geçmişi hatırlamak, kendimizle ilgili çıkarımlar yapmak, gelecek üzerine kaygılanmak… Ancak ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’nde yapılan bir araştırmaya göre, derin uykuya geçtiğimizde bu ağın yapısı köklü bir değişime uğruyor.

Fonksiyonel MR ve EEG ölçümleriyle yapılan çalışmada, uyanıklık sırasında DMN’nin ön ve arka bölgeleri güçlü bir şekilde bağlantı halindeyken, derin uykuya girildiğinde bu bağlantı zayıflıyor. Özellikle beynin ön kısmında yer alan medial prefrontal korteks ile arka kısımlardaki bağlantılar “kopuyor”. Buna karşılık, ağın arka bölgeleri (örneğin posterior singulat korteks ve parietal alanlar) kendi içlerinde iletişimi sürdürmeye devam ediyor.

Bu bulgu, DMN’nin yalnızca düşünce üretmekle değil, bilinçli farkındalığı sürdürmekle de ilgili olduğunu düşündürüyor. Yani gece zihnimizin kapanıp kapanmaması, aslında bu ağların ne kadar senkronize çalıştığına bağlı. Uyanıklıkta ön ve arka bölgelerin birlikte çalışması bilinçli düşünceyi canlı tutarken, derin uykuda bu senkron bozuluyor ve farkındalık kayboluyor. Bu nedenle DMN’nin uyku sırasında “sessize alınması”, beynin dinlenme ve onarım süreçleri için bir ön koşul olarak görülüyor.

Zihni susturmanın yolu DMN’yi uykuya hazırlamak

Holmberg’e göre, hepimiz yatmadan önce istemsizce başlayan bu düşünce fırtınasını tanıyoruz. Gece yatağa uzandığımızda akla gelen pişmanlıklar, geleceğe dair kaygılar, sevdiklerimizle ilgili korkular ya da gün içinde söylediğimiz bir söz… Tüm bu içsel gürültü, beynimizin DMN ağı tarafından üretiliyor. Ve tam da uykunun en çok ihtiyaç duyulduğu anda, bu ağın olumsuz önyargıları devreye giriyor.

Bilimsel çalışmalar, uykuya dalma sürecinde DMN’nin belirli bölgelerinin “bağlantısını kesmesi” gerektiğini gösteriyor. Ancak zihnimiz tetikteyse veya kendimizi güvende hissetmiyorsak, bu süreç kolay işlemiyor. Brown Üniversitesi ve Georgia Institute of Technology’de yapılan deneylerde, insanların otel gibi yabancı ortamlarda uyumakta zorlanmasının nedeni de buydu: Beynin sol yarımküresi, olağandışı seslere karşı DMN’yi sürekli tetikte tuttu ve uykuya geçişi engelledi. Yani zihnin susmamasının sebebi, DMN’nin dış dünyaya fazla duyarlı kalması.

Peki bu ağı nasıl “sessize alabiliriz”? Holmberg, birkaç basit ama etkili yöntem öneriyor:

Sıcak duş ya da banyo: Vücut, uyku öncesinde doğal olarak 1-2 derece soğur. Sıcak bir banyo ya da duş almak, bu süreci taklit ederek uykuya geçişi kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır.

Derin nefes ve gevşeme: DMN tetiklendiğinde beden de gerilir; kaslar kasılır, nefes yüzeyselleşir. Çene sıkmak, diş gıcırdatmak bunun göstergesidir. Bu anda bilinçli şekilde kasları gevşetmek, derin nefes almak, bedeni sakinleştirerek DMN’nin hızını keser.

Sıkıcı bir şey izlemek ya da okumak: DMN olumsuz döngüye girdiğinde dikkati nötr bir şeye yöneltmek faydalıdır. Sıkıcı bir belgesel izlemek, tarafsız bir metin okumak ya da monoton bir ses dinlemek, zihni yavaş yavaş gevşetir.

Hatırlama tekniği: En etkili yöntemlerden biri de zihne nötr bir görev vermektir. Örneğin bir belgeselde öğrendiğin bilgileri hatırlamaya çalışmak, bir kitabın olay örgüsünü aklından geçirmek ya da bir filmin sahnelerini yeniden canlandırmak… Böylece DMN’nin olumsuz içerik üretmesi engellenir.

Holmberg’in önerileri, “düşünme döngüsünü kapatmanın” aslında yeni düşünceler üretmek değil, zihni nötr ve güvenli bir uğraşa yönlendirmek olduğunu gösteriyor. Böylece beynin ağları uykuya hazırlanıyor, DMN sessizleşiyor ve sonunda huzurlu bir uykuya geçiş mümkün oluyor.

Kaynaklar: Silvina G. Horovitza. Allen R. Braunc. "Decoupling of the brain’s default mode network". Şuradan alındı: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2708777/pdf/zpq11376.pdf. (07.05.2009).

Betsy Holmberg. "How A PhD Who Specializes In Overthinking Gets Better Sleep". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/im-phd-who-specializes-in-overthinkingdo-this-for-better-sleep. (15.08.2025).