Hamilelik sürecinde ve doğum sonrasında pilates yaparak vücudunuzu formda ve güçlü tutabileceğinizi biliyor musunuz? Doktorunuza ve pilates eğitmenlerine danışarak kendiniz için en uygun hareketleri belirleyebilirsiniz. Pilates egzersizleriyle annelerin doğum anında daha rahat olması ve doğum sonrasında da vücutlarının hızla toparlanabilmesi hedefleniyor.

Yapılan hareketlerle zamanla güçlenen rahim kasları, doğum sonrasında rahmin kendini daha çabuk toplamasını ve cinsel hayatın hızlı bir şekilde normale dönmesini sağlayabilir. Pilates egzersizleri, konsantrasyonu, nefes alış verişini, hareket edişi, kuvvetli olmayı ve gevşemeyi kontrol altına alır. Bel ve karın kaslarını çalıştırarak, omurganın rahatlamasına yardımcı olan bu egzersiz hareketleriyle ilgili, Pilates Eğitmeni Ebru Özder’den bilgi aldık.

Pilates neden popüler?

Günümüzde egzersiz anlayışı bundan 5-6 sene öncesine göre bile hızla değişti. Hedeflerimiz farklılaştı, önceleri önem verilen şey; bol kaslı görüntüyken, şimdiki amacımız güzel ve aynı zamanda sağlıklı bir bedene sahip olmak. Bunların yanında, sağlıklı eklemlere, düzgün işleyen sinir-kas hattına, güçlü kalp ve akciğerlere de sahip olarak; hayatımızı sağlık bütünlüğü içinde sorunsuzca sürdürmeyi planlıyoruz. Hedefimiz sağlıklı ve güçlü bir beden olduğundan sadece yaza girerken zayıflamak amacıyla yaptığımız sporlar, yerini tüm yıla yayılan bir spor yapma düzenine bıraktı.

İlk pilates derslerinizde eğitmeninizin yardımıyla nasıl durduğunuzu fark etmeye başlayabilir, sonrasındaysa duruş bozukluklarınız varsa bunları düzeltmeye çalışabilirsiniz. Duruş bozukluklarının düzeltilmesi bazı ağrıları da ortadan kaldırır. Eklemleriniz rahatlarken, nefes alıp verme egzersizleri sayesinde de ciğerlerinizin kapasitesinin artmasına yardımcı olursunuz.

Zamanla merdiven inip çıkarken nefes nefese kalmadığınızı görmek şaşırtıcı olacak. Egzersizlere devam ettikçe de daha dik durmaya başlayacağınız için, elbiselerinizi şimdikinden daha güzel taşıyacaksınız.

Bazen eklem rahatsızlığı, omurga sorunları, astım hatta hamilelik dönemi, pilatese başlamak için “engel” yerine “sebep” oluşturabilir. Bunu bir fırsat haline getirmek tamamen sizin elinizde.

Kimler hamile pilatesi yapabilir?

Hamile olanların veya olmayanların her sporda olduğu gibi pilatesi de yetkili uzmanlar denetiminde yapması önemlidir. Hamile kadınların doktorlarından izin almadan ve gebeliğin durumu hakkında bilgi sahibi olmadan pilates yapmaları kesinlikle önerilmez. Hamileliğin her ayında pilates yapılabilmektedir ancak gebeliğin ayına göre hareketler değişmektedir, bu konuda da bir pilates eğitmenin yönlendirmeleriyle kendinize gebelik haftanıza uygun bir program çizmeniz önemlidir.

Hamile pilatesinin faydaları

Duruşunuzu düzeltir

Pilates, hamilelik süresince vücutta yaşanan değişikliklerin, negatif etkilerini en aza indirmeye yardımcı olur. Büyüyen karnınızla birlikte vücudun ağırlık merkezinin değişmesi ve bel kavisinin artması omurgaya binen yükü artırır, bunun için egzersizlerle doğru pelvis yerleşimi sağlanır ve böylece sırt kasları sıkışmaktan kurtarılır. Ayrıca sırt ve bacak kaslarını esnetme hareketleri de yine bele binen yükün azalmasına yardımcı olur.

Pilates yaparken öğrendiğiniz denge kontrolünü, günlük hayatınızda da kullanmaya başlayacaksınız. Bu spor zamanla sizin bir parçanız haline gelecek. Böylece duruşunuza da daha fazla dikkat etmeye başlayarak, vücudunuza yanlış şekillerde yüklenmekten kaçınarak ağrı oluşturabilecek durumlardan uzak kalacaksınız.

Daha esnek bir vücuda kavuşursunuz

Pilates egzersizleri boyunca yaptığınız hareketler vücudunuzu esnetir. Bu sayede kasılmalarınız varsa rahatlayabilir, tutulma ya da ağrı hissediyorsanız bunlar da hafifleyebilir. Normal doğum yapmayı planlıyorsanız, pilates yaparak doğum süreci için de iyi bir hazırlık yapmış olursunuz.

Doğumunuzu kolaylaştırır

Birçok pilates hareketi karın kaslarını da güçlendirir ve denge-konsantrasyon kontrolünü arttırır. Bu sayede anne adayı normal doğuma daha iyi konsantre olur, bebeğin doğumu sırasında bedenini ve kaslarını daha kolay kontrol edebilir.

Lohusalığı da kolaylaştırır

Pilates eğitmeni ve doula Özge Dündar Taşkın, hamilelikte yapılan pilates egzersizlerinin doğum sonrası için de annelere birçok faydası olduğunu söylüyor. Doğum sonrası annenin vücudu kısa sürede eski formuna kavuşur. Taşkın’a göre pilates sayesinde:

- Doğum sonrasında rahim çok daha kolay toparlanır.

- Pilates, içerdiği nefes egzersizleri sayesinde hamilelik ve doğum sonrasında uzayan ve gevşeyen karın kaslarının hızla toparlanması sağlar.

- Anne adayları yaptıkları bu egzersiz sayesinde günlerini daha enerjik ve motive geçirir, gece uykularına daha kolay dalarlar. Düzenli uyku alışkanlığı edinen anneler doğumdan sonra da daha rahat uyuyabilirler.

- Pilates, doğum sonrasında cinsel yaşamın daha çabuk normale dönmesini sağlar.

Daha iyi bir hamile psikolojisi

Kendiniz ve bebeğiniz için bir şeyler yapıyor olmak iyi hissetmeniz için başlı başına bir etken. Aynı zamanda pilates yaparken nefesinizi doğru kullanmayı da öğrenirsiniz ve bu sayede gebelik sürecinde yaşanan duygusal dalgalanmalardan daha az etkilenirsiniz. Doğru nefes ve zinde bir vücut, uyku düzeninizi ve kalitenizi de çok olumlu etkileyecektir.

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. İlker Garipoğlu, hamilelik döneminde yapılan pilatesin aynı zamanda vücuttaki endorfin hormonunu da arttırarak psikolojik rahatlama sağladığına ve zihinsel olarak da daha güçlü hissettirdiğine dikkat çekiyor.

Ödemi azaltır

Hamilelik sürecinde vücutta normalde olduğundan daha fazla su toplanabilir. Pilates yaparak aynı zamanda, el ve ayak bileklerinizde hatta bacaklarınızda oluşabilecek hamilelik ödemini de atmaya yardımcı olabilirsiniz.

Cinsel sağlığınızı olumlu yönde etkiler

Yapılan hareketler, rahim kaslarınızı ve pelvik tabanınızı da güçlendireceğinden, doğumdan sonra rahminiz ve perine bölgeniz daha çabuk toparlanacak ve cinsel hayatınız eski düzenine daha rahat kavuşacak.

Kas ve iskelet sorunları olan gebelere birebir

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. İlker Garipoğlu, omurga eğriliği, fıtık, kas problemleri, doğuştan kalça çıkığı gibi rahatsızlıkları olan gebelerin, hamilelik süreçlerinde ve sonrasında vücutlarında hissettikleri şikayetlerin arttığını söyleyerek şunları ekliyor:

“Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında iskelet ve kas sisteminde büyük değişiklikler sağlar. Anne adaylarının rahatsızlıklarından dolayı hissettikleri ağrıların azalmasına yardımcı olur. Bu tip problemleri olan kişiler için en ideal yöntem, hamilelik öncesi pilates egzersizlerine başlayıp vücutlarını hamilelik süresince yaşayacakları fiziksel değişime hazırlamaktır.”