Mayıs 2017’de Wisconsin-Madison ve California-San Fransisco Üniversiteleri’nden araştırmacıların yaptığı bir çalışmada, doğum korkusu ve ağrıya yönelik yapılan farkındalık çalışmalarının doğum deneyimini olumlu yönde etkilediği ve hamilelik ile lohusalık süreçlerinde ortaya çıkan depresyon belirtilerini önemli ölçüde azalttığı ortaya çıktı.

Çalışmanın yöneticilerinden Wisconsin-Madison Üniversitesi’nde görev yapan Profesör Larissa Duncan, “Bilinmeyene duyulan korku hepimizi etkiler ama belki de en çok hamile kadınlar bu tür korkulardan etkilenmektedir. Araştırmamıza katılan kadınlar farkındalık çalışmaları sayesinde doğumda ağrı ile daha kolay baş ettiklerini ve doğumdan sonraki bir yıl içinde anne-bebek bağlanması konusunda daha az sorun yaşadıklarını rapor ettiler” diyerek çalışmanın önemini vurguladı.

Araştırma aynı zamanda hamileliği süresince farkındalık egzersizleri yapan kadınların doğumda ağrı kesicilere de daha az ihtiyaç duyduğunu ortaya koydu. Birçok kadın ve sağlık profesyonelinin hamilelikte kullanılan medikal ilaçların bebekler üzerinde de olumsuz etkileri olabileceğine dair kaygıları var. Aynı zamanda hamileyken yaşanan ruhsal problemlerin de bebekleri olumsuz etkileyebileceği biliniyor. Larissa Duncan’ın açıklamasına göre, “Farkındalık (mindfullness) yaklaşımı bu tür ilaçlara duyulan ihtiyacı azaltırken, hamilelik depresyonu yaşama riski olduğunu bilmeyen ya da psikolojik sağlık hizmetlerine erişimi olmayan kadınlara da fayda sağlayabilir.”

Doğuma hazırlanmak

Yalnızca eğitim değil, eğitimin içeriği de önemli

BMC Pregnancy and Childbirth dergisinde yayınlanan araştırma, randomize kontrollü şekilde yapıldı.Çalışmada ana akım doğuma hazırlık eğitimleri,ilk hamileliğini yaşayan annelere yönelik yapılan ve farkındalık egzersizleri de içeren doğuma hazırlık eğitimleri kıyaslandı.

Doğuma hazırlık eğitimlerinin hamileler ve eşlerinin hamilelik ve doğumla ilgili bilgilere ve uygulanabilecek yöntemlere ulaşmak için birincil kaynak olduğu bilinse de, Amerika’da her yıl bu eğitimlere katılan 2 milyon kişinin gerçekten de bilgilendiğine ve bu bilgileri doğum sürecini olumlu yönde etkileyebilecek şekilde kullanabildiğine dair çok sınırlı veriler var. Larissa Duncan, “Bazen kadınlar bu doğuma hazırlık eğitimlerinde aldıkları bilgilerin doğum korkularını arttırdığını bile söyleyebiliyor” diyerek yalnızca eğitim almanın değil, alınan eğitimde kullanılan yöntemlerin de çok önemli olduğuna dikkat çekti.

Bahsedilen araştırma için 30 çifte, düzenlenen iki farklı doğuma hazırlık eğitimine katılma seçeneği sunuldu. Eğitimlerden biri beden-zihin odaklı olmayan standart bir doğuma hazırlık eğitimi iken, diğeri farkındalık egzersizleri içeren “Doğumda Zihnimiz: Doğumda Ağrıyla Baş Etmek” adı altında düzenlenen yoğun bir hafta sonu atölyesiydi.

Bu ikinci atölye, California-San Fransisco Üniversitesi’nde ebe-hemşire ve farkındalık eğitimi uzmanı olan Nancy Bardacke tarafından hazırlandı. Eğitimin odağında farkındalıkla hareket etmek, yürüme meditasyonu ve ağrıyla baş etme yöntemleri gibi çalışmalar yer alıyordu. Bardacke, daha önce yapılan ve farkındalığın kronik ve akut ağrılarla baş etmeyi kolaylaştırdığını kanıtlayan çalışmaları temel alarak bu farkındalık çalışmalarını eğitime dahil etti.

Tokofobi nedir?

Katılımcıların hepsi farkı etnik ve sosyo-ekonomik kökenlere sahipti. Her birinden bu eğitime katıldıktan sonra bir tane ve doğumdan sonra başka bir tane olmak üzere iki değerlendirme yapmaları istendi. Farkındalık çalışmaları içeren eğitime katılan gruba ayrıca kendi kendilerine farkındalık egzersizi yapabilmeleri için yazılı ve sesli yönlendirmeler içeren çalışma materyalleri de verildi. Araştırma ekibi her kadının medikal kayıtlarını da not etti.

Çalışmaların sonunda araştırmacılar, farkındalık grubunda doğumdan sonraki altı haftayı da içeren bir süreçte depresyon belirtilerinin çok az görüldüğünü fark ederken, standart doğuma hazırlık eğitimine katılan grupta depresyon belirtilerinin daha da kötüleşebildiğini ortaya çıkardılar.

Farkındalık grubuna katılan anneler ile diğer gruptakiler, hemen hemen aynı oranda doğum sürecinde epidurale ihtiyaç duyarken doğumda hissettikleri ağrının da benzer şekilde algılandığı görüldü. Ancak farkındalık grubu, doğumda kullanılan narkotik ilaçlara daha az ihtiyaç duymuştu. Kontrol grubunun doğumda narkotik ilaç kullanım oranı yüzde 62 iken, farkındalık grubunda yalnızca yüzde 31 oranında narkotik ilaç kullanıldığı belirlendi. Araştırmacılar bu etkilerin anlaşılabilmesi için daha geniş çaplı araştırmalara ihtiyaç duyulduğunu da eklediler.

Nancy Bardacke, araştırmanın sonuçlarını şöyle değerlendirdi:“Bu küçük araştırmanın sonuçları bile cesaret verici. Farkındalık becerilerinin bebek bekleyen çiftlerin bu derin deneyime hazırlanma biçimlerini önemli bir şekilde dönüştürebileceğini ortaya çıkarmış bulunuyoruz. Anneleri ve bebekleri desteklemenin yanında, ebeveyn olma yolculuğunda kendi deneyimlerini yaşayan babaların da farkındalık çalışmalarından yararlanabileceğini düşünüyoruz. Konuyla ilgili daha fazla araştırma yapılması gerektiği ortada ancak yine de yaptığımız çalışmanın halk sağlığı yararına ortaya çıkardığı gerçekler son derece motive edici.”

Kaynak

Farkındalık ve mutluluğa dair 10 basit öneri

Vietnamlı bir keşiş olan ve günümüzde yaşayan en kıymetli Zen ustası kabul edilen Thich Nhat Hanh’dan farkındalık ve mutluluk üzerine 10 tavsiye...

10

1. Uyanır uyanmaz tebessüm edin "Yataktan çıkmadan önceki saniyeleri nefesinize sahip çıkmak için kullanın" diyen Thich Nhat Hanh, gülümsemenin iyileştirici etkisine dikkat çekiyor. Güne gülümseyerek başlarsanız, gülümseyerek devam edebilirsiniz. Tavana ya da duvara hatırlatıcı bir işaret koyabilir, her güne gülümseyerek başlamayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

2. Boş zamanlarda hafifçe gülümseyin Kendinizi fark ettiğiniz her an gülümsemeyi deneyin. Herhangi bir şeye bakarken, öylece dururken, düşünürken, müzik dinlerken gülümseyin. Siz gülümsediğinizde, beyninize her şeyin yolunda olduğuna dair küçük bir sinyal göndermiş olacaksınız ve sinir sisteminiz gerisini halledecek. Mutlu, rahat ve huzurlu hissettiğinizde salgıladığınız hormonları tetiklemek için biraz gülümsemeniz yeterli!

3. Uzanmış durumdayken kendinizi serbest bırakın Düz bir yerde sırt üstü uzanın. İki kolunuz rahatça yere uzanmış olsun ve bacaklarınızı hafifçe aralayarak serbest bırakın. Hafifçe gülümsemeyi ihmal etmeden, dikkatinizi nefesinize odaklayın. Yavaşça nefes alıp verirken vücudunuzdaki her kası gevşetin. Thich Nhat Hanh, Farkındalığın Mucizesi kitabında şöyle öneriyor: "Her kası sanki zeminden süzülerek aşağıya doğru ağır ağır çöküyormuş gibi ya da kuruması için hafif esintiye bırakılan yumuşak ve akıcı bir ipek kumaş gibi rahatlatın. Dikkatinizi yalnızca nefesinize ve gülümsemenize vererek tümüyle gevşeyin. Kendinizi ılık bir sobanın önünde, kasları herhangi birinin dokunuşuna hiç direnmeden teslim olan tümüyle gevşemiş bir kedi olarak düşünün."

4. Oturma pozisyonunda gevşeyin Yerde bağdaş kurup oturun, ya da sandalyede, koltukta rahat bir oturuş bulup yine nefesinize odaklanın. Hafifçe gülümseyerek ve nefesinizi takip ederek, vücudunuzu gevşetin. Bunu fırsat bulduğunuz her an, her yerde yapabilirsiniz. Özel meditasyon teknikleri bilmenize ya da mis kokulu ağaçların altında oturmanıza gerek yok.

5. Nefesinizi adımlarınızla ölçün Farkındalığın Mucizesi kitabında, yürürken yapabileceğiniz basit bir farkındalık çalışmasını Hanh şöyle anlatıyor: "Bahçede, bir nehir boyunda veya bir köy yolunda ağır ağır, telaşsızca yürüyün. Normal nefes alın. Nefesinizin uzunluğunu, nefes alış verişinizi adımlarınızı sayarak belirleyin. Birkaç dakika bunu yapmaya devam edin. Nefes vermenizi bir adımla uzatmaya başlayın. Daha uzun nefes almak için zorlamayın. Doğal şekline bırakın. Nefes almanızı, bir uzatma arzusu var mı diye dikkatle izleyin. On nefes boyunca devam edin. Şimdi nefes vermeyi bir adım daha uzatın. Nefes almanız da bir adım uzuyor mu yoksa uzamıyor mu diye izleyin. Nefes almayı ancak size mutluluk vereceğini hissettiğinizde uzatın. Yirmi nefes sonra nefesinizi normale döndürün. Yaklaşık beş dakika sonra uzatılan nefesleri uygulamaya yeniden başlayabilirsiniz. En ufak bir yorgunluk hissettiğinizde normale dönün. Birkaç seans yapılan, uzatılan nefes egzersizinden sonra nefes vermeniz ve nefes almanızın süresi eşitlenecektir. Normale dönmeden önce uzun ve eşit nefesleri on ile yirmi nefesten fazla uygulamayın."

6. Bir sohbeti sürdürürken nefesinizi izleyin Nefes farkındalığı çalışması yapmanız için yalnız veya sessiz bir ortamda olmanız gerekmez. Arkadaşlarınızla konuşurken ya da işyerinde toplantıdayken, birilerini dinlerken de nefesinizi izleyebilirsiniz. Böylece dikkatiniz tam olarak o 'anda' olacak, kendinizin ve anın farkında olarak sohbetin tadını çıkarabileceksiniz.

7. Gündelik işlerinizi yaparken farkında olun Thich Nhat Hanh, farkındalığı deneyimlemenin yollarından bahsederken, ev işlerinin de ayrı bir yeri olduğundan bahsediyor. O an yaptığınız şey her neyse, bunu nefesinizin farkında olarak, telaşsızca yaptığınızda yine tüm dikkatinizi o ana vermiş olursunuz. Bulaşık yıkarken, çay hazırlarken, evinizi temizlerken, banyo yaparken aklınızın başka şeylere takılmasını engellemek için yine nefesinizi takip edin. Yavaşça nefes alıp verin ve yaptığınız işi yavaşça yapmaya çalışın. Hazırladığınız çayın şifasını, güzelce yıkanıp temizlendikten sonraki ferahlığınızı en derin haliyle hissedin.

8. Farkındalık günü "Haftanın bir gününü, kendi durumunuza uygun olan herhangi bir günü ayırın. Diğer günlerde yaptığınız işleri unutun. Hiçbir toplantı organize etmeyin veya arkadaşlarınızı çağırmayın. Sadece evi temizlemek, yemek pişirmek, giysileri yıkamak ve toz almak gibi basit işler yapın. Ev temiz ve tertipli olduktan sonra her şeyinizi düzene koyduktan sonra yavaş çekim bir banyo yapın. Daha sonra çay demleyin ve için. Kitap okuyabilir ya da arkadaşlarınıza mektup yazabilirsiniz. Daha sonra nefes alıştırması yapmak için bir yürüyüşe çıkın. Kitap okurken ya da mektup yazarken farkındalığınızı koruyun, yazının veya mektubun sizi başka yerlere çekip götürmesine izin vermeyin. Kitap okurken ne okuduğunu bilin, mektubu yazarken ne yazdığınızı bilin. Müzik dinlerken veya bir arkadaşınızla sohbet ederken aynı yöntemi izleyin. Akşam olduğunda kendinize hafif bir yemek hazırlayın, belki sadece bir meyve veya bir bardak meyve suyu. Yatağa gitmeden önce bir saat meditasyon yapın. Nefesinize hakim olun. Gözleriniz kapalı, midenizin ve göğsünüzün inip kalkmasını izlerken yumuşak nefesler alın (nefes çok uzun olmamalıdır). Gün içindeki her hareket her zamankinden en az iki kez daha yavaş olmalıdır."

9. Çakıl taşı metaforu Kendinizi tamamen sakin ve gevşek bırakabilmeniz için deneyebileceğiniz kolay bir meditasyon yöntemi: "Hareketsiz otururken ve yavaş nefes alırken, berrak bir derenin içine düşen bir çakıl taşı olduğunuzu düşünün. Dibe çökerken hareketinizi yönlendirme maksadı yoktur. Dere yatağındaki yumuşak kum üzerinde tümüyle dinlenilecek noktaya doğru batın. Aklınız ve bedeniniz tam dinlenmede, kum üzerinde dinlenen bir çakıl taşı olana kadar çakıl taşı üzerine meditasyon yapmaya devam edin. Bir yandan nefesinizi izlerken, bu huzuru ve neşeyi sürdürün. Geçmişe ve geleceğe ait hiçbir düşünce, şimdiki huzur ve neşenizden sizi çekip uzaklaştıramaz. Evren şimdiki anda vardır. Hiçbir arzu sizi şimdiki huzurdan uzaklaştıramaz, ne Buddha olma ne de bütün varlıkları kurtara arzusu. Buddha olmanın ve bütün varlıkları kurtarmanın, ancak şimdiki anın saf huzur temelinde gerçekleşebileceğini bilin."

10. Nefesinizi sayın Nefes farkındalığı, Hanh'ın anlattığına göre tam olarak şu anda bulunmanın, farkındalığın anahtarıdır. Kolayca yapabileceğiniz nefes farkındalığı egzersizleri ile ihtiyacınız olan her anda dikkatinizi nefesinize vermeyi ve lüzumsuz kaygılarla gerilmenizi sağlayan dağınık düşünceleri bertaraf etmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.