Hamilelikte kilo alımı ile ilgili her şey

Hamilelikte kilo almak kaçınılmaz... İlk haftalardan itibaren hızla büyümeye başlayan bebeğinizle birlikte vücudunuzda çeşitli değişiklikler meydana gelirken, kilonuzun da belirli oranlarda artması beklenir. Ancak doğru ve düzenli beslenmeye dikkat edilmediği taktirde gereğinden fazla ya da az kilo alınabilir ve bu durum da çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Hamilelikte kaç kilo alınmalı?

İdeal kilosunda hamile kalan bir kadının hamilelik boyunca 9 ile 12 kilo kadar alması normal kabul edilir. İdeal kilosunun üzerinde hamile kalan kadınların en fazla 11 kilo alması beklenir. Eğer ideal kilonuzun altında hamile kaldıysanız, hamilelik boyunca 16 kilo kadar almanız normaldir. Hamileliğin ilk aylarında pek çok kadın mide bulantısı ve iştahsızlık sorunu ile karşılaşabilir. Bu durumda ilk 3 ay içerisinde birkaç kilo verilebilir. Ancak 4. aydan itibaren ayda 1-2 kilo kadar almanın ideal olduğu söylenebilir.

Hamilelik kilosu, bebeğin kilosunu da etkiliyor

ABD’li bilim adamlarının araştırmasında, hamilelik sırasında çok fazla ya da az yiyen kadınların çocuklarının kilolu olma riskinin uygun ölçütte kilo alanlarınkine oranla arttığı belirlendi. Uzmanlar, anne adaylarının ne çok az ne de çok fazla yemelerini, hamilelik sırasında “gerektiği” kadar, dengeli beslenmelerini önerdi. Oakland’daki Kaiser Araştırma Merkezi’nde yapılan araştırma kapsamında, 4 bin kadın ve çocuğunun verileri incelendi. Uygun kilo alanların çocuklarının 2-5 yaş arasında kilolu olma riski yüzde 14.5, daha fazla kilo alan annelerin çocuklarında yüzde 20.4, az beslenenlerin çocuklarında ise yüzde 19.5 çıktı.

Hamilelikte fazla kilo almamak için ne yapmalı?

Hamilelik döneminde aşırı kilo alımından kaçınmak için bunlara dikkat etmelisiniz:

Bol su tüketin

Düzenli ve yeterli su tüketmek hepimiz için önemlidir ancak hamilelik döneminde su tüketimi daha da önemli hale gelir. Günde 3 litre kadar su tüketmek hem kabızlığı önler, hem cildinizin kurumasını engeller, zararlı toksinlerin vücut dışına atılmasını kolaylaştırır ve sindirim sisteminizin daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Bebeğinizin de susuz kalmasını önleyerek erken doğum riskini de önemli ölçüde azaltmış olursunuz.

Proteinli gıdalara ağırlık verin

Hamilelikte protein yönünden zengin gıdaları beslenme düzeninize dahil etmelisiniz. Sağlıklı beslenme hem aşırı kilo almanızı engeller, hem de hamilelikte tehlikeli olabilen yüksek tansiyon gibi birçok sorundan kaçınmanıza yardımcı olur.

Demir yönünden zengin gıdalar tüketin

Hamilelik döneminde demir seviyesi her zamankinden daha önemli hale gelir. Özellikle kilo kontrolünüze dikkat ediyorsanız, demir seviyenizi korumanız şart. Beslenme programınıza demir yönünden zengin sebzeler ekleyin, iki günde bir ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler tüketmeye özen gösterin. Doktor kontrolünde folik asit takviyesi de alabilisiniz.

Daha çok meyve yiyin

Sabah ve öğle öğünlerinizde en az iki günde bir meyve tüketmelisiniz. Hamilelikte lif ve vitamin yönünden zengin meyveler tüketmek aşırı kilo alımını engeller, vücudunuza canlılık verir ve sindirim sistemini rahatlatmaya da yardımcı olur.

Tatlı ve hamur işlerinden uzak durun

Glutenli ve şekerli gıdalar tüketmek, hamilelik döneminde aşırı kilo alımına neden olur. Kan şekeri seviyenizin sağlıklı ölçülerde kalması ve sindirim sisteminizin etkili bir şekilde çalışması için, unlu ve şekerli gıdalardan kaçınmalısınız.

“İki canlısın” efsanesini unutun!

Hamilelikte sık aralıklarla ve küçük porsiyonlar içeren öğünlerle beslenmek en idealidir. Ana öğünlerinizde besleyici ve sağlıklı yemeklerle doyun, ara öğünlerde de sağlıklı atıştırmalıklar, meyve vs. tüketerek dengenizi koruyun. ‘Sen iki canlısın, bol bol ye’ diyenlerden uzak durun!

Hazır gıdalardan uzak durun

Şekerli ve asitli içecekler, paketli gıdalar, koruyucu içeren besinler hamilelik döneminde uzak durmanız gerekenler arasında.

Mutlaka hareket edin

Her gün yapacağınız kısa yürüyüşler, hamile yogası veya hamile pilatesi gibi hafif egzersizleri ihmal etmemelisiniz. Kan dolaşımınızı hızlandırarak vücudu rahatlatan bu tür egzersizler hem aşırı kilo almanızı önler, hem de daha rahat bir doğum deneyimi için vücudunuzu hazırlamanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur.

İyi uyuyun

Vücudunuzun biyoritmine uygun olacak şekilde düzenli bir uyku, hamilelik döneminin olmazsa olmaz şartlarından. Uyku ihtiyacınızı ihmal etmeyin, uykusuz kalmayın ve aşırı uyumaktan da kaçının. Her gün düzenli olarak aynı saatte uyuyup uyanmanız, verimli bir uykudan sonra güne başlamanız hem hamilelik döneminde yaşanabilen birçok sıkıntıdan kaçınmanızı sağlayacak, hem de fazla kilo almanızı engelleyecektir.