Emzirme ve kilo verme

Emzirme, besin sağlama ve bebeğinizi hastalıklara karşı korumanın yanı sıra, hamilelik sırasında aldığınız kiloları vermenize de yardımcı oluyor.

Emzirdiğinizde, süt üretimi ve bebeğin beslenmesi için hamilelik sırasında vücudunuzda depolanan yağ hücreleriniz kullanırsınız - diyetinizdeki kalorilerle birlikte. Süt üretimini ve enerjiyi artırmak için önerilen ilave 300-500 kaloriyi alsanız bile emzirme esnasında kilo vermeye devam edebilirsiniz.

Ancak doğum ertesindehemen verilen yaklaşık 6,8 kilo sonrasında, kilo kaybı kademe kademe yaşanmaya başlar – ilk 6 ay içerisinde ayda yaklaşık 0,45-0,9 kg, sonrasında ise daha da yavaş olacak şekilde. Hamilelikte alınan kilonun verilmesi, yaklaşık 6-9 ay sürer.

Emzirme sırasında sağlıklı seçimler yapmaya odaklanın. Tam tahıllı besinler, meyve ve sebzeler tüketin; bol bol su için. Kilo vermeye çalışıyorsanız, takviye şekerlerden ve doymuş yağlardan gelen (meşrubatlar, tatlılar, kızarmış yiyecekler, peynir, süt ve yağlı etler gibi) kalori alınımını sınırlandırın. Orta düzeyde fiziksel aktivite de yardımcınız olacaktır. Emzirmenin ilk altı ayından sonra daha da fazla kilo vermek istiyorsanız eğer, bebeğiniz emmenin yanı sıra daha fazla katı yiyecek tüketmeye başlayacağından aldığınız kalorileri daha fazla sınırlandırabilirsiniz.

Hamilelikten sonra kilo verme: bedeninizin kontrolünü yeninden elinize alın

Hamilelikten sonra kilo verme, zaman alır; ancak imkânsız değildir. Sağlıklı bir düzen dahilinde yemek yemeye ve günlük rutininize fiziksel aktiviteler eklemeye konsantre olun.

Yeni annelerin çoğunluğu gibiyseniz eğer, hamilelik kıyafetlerinizi bir kenara atıp eski pantolonlarınızı giymeye sabırsızlanıyorsunuzdur. Ancak hamilelikten sonra kilo verme sürecine akıllıca yaklaşın ve sağlığınızı bozmayacak bir rutin benimseyin.

Yeme alışkanlıklarınız üzerinde düşünün

Hamileyken, yemek yeme alışkanlıklarınızı bebeğinizin gelişimini destekleyecek şekilde düzenlediniz. Düzgün beslenme, hamilelikten sonra da önemli – özellikle de emziriyorsanız. Akıllı seçimler yapmak, hamilelikten sonra sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi sağlar.

• Meyvelere, sebzelere, doymamış yağlara ve tam tahıllı gıdalara odaklanın. Bol lif içerikli besinler – meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllı gıdalar gibi –birçok besleyici maddeyi almanızı sağlarken, aynı zamanda da daha uzun bir süre boyunca tok kalmanıza yardımcı olur.

• Küçük porsiyonlar tercih edin. Yemeği küçük porsiyonlarla yemek, kilo verme ve kiloyu uzun vadede koruma ile ilişkilidir. Ancak öğün atlamayın ve diyetinizdeki meyve-sebze miktarını azaltmayın; bu durumda gerekli besleyici maddeleri alamazsınız.

• Tahrikten kaçının. Kendinizi sağlıklı yiyeceklerle çevreleyin. Eğer abur cubur gıdalar sizin için tahrik sebebi ise, bunları evinizde bulundurmayın.

• Kestirme çözümler denemeye kalkmayın. Kilo vermeyi sağlayan sihirli bir değmek olmadığını aklınızdan çıkarmayın.

• Günlük rutininize mutlaka fiziksel aktiviteleri dâhil edin.

Geçmişte, kadınların egzersiz için doğumdan sonra en az altı hafta beklemeleri gerektiğine inanılıyordu. Ancak günümüzde bu bekleme süresinin gereksiz olduğu biliniyor.

Hamilelik süreciniz boyunca egzersiz yaptıysanız ve sorunsuz bir vajinal doğum gerçekleştirdiyseniz, doğumdan sonraki günler içerisinde hafif egzersizlere başlamanızda bir sakınca yok – ya da hazır olduğunuzu hissettiğiniz anda. Eğer sezaryen doğum gerçekleştirdiyseniz ya da doğum sırasında komplikasyonlar yaşadıysanız, doktorunuzla egzersiz programınıza ne zaman başlayabileceğinize dair görüşün. Genelde doğumdan sonraki 4-6 hafta içerisinde hafif egzersizlere başlayabileceğiniz söylenmektedir.

Doktorunuzdan onay aldıktan sonra;

• Rahatlayın. Emziriyorsanız eğer, bebeğinizi besledikten sonra egzersize başlayın ki şişkin göğüsleriniz yüzünden rahatsızlık duymayın. Destekleyici bir sutyen kullanın ve rahat kıyafetler giyin.

• Yavaşça başlayın. Ana kas gruplarını güçlendirecek – karın ve sırt kasları gibi – basit egzersiz hareketleri ile başlayın. Egzersiz yoğunluğunu kademe kademe artırarak tempolu yürüyüşe ya da bisiklet sürmeye başlayın.

• Bebeğinizi de dâhil edin. Egzersize zaman bulmakta zorluk çekiyorsanız eğer, bebeğinizi de rutininize dâhil edin. Bebeğinizi, bebek arabası ya da kanguru ile yürüyüşe çıkarın. Yerde esneme hareketleri yaparken bebeğinizi yanınıza yatırın ya da onu güç artırıcı egzersiz hareketlerine dâhil edin – sırt üstü yatarken bebeğinizi havaya kaldırmak gibi.

• Yalnız kalmayın. Günlük yürüyüşlerinize başka anneleri de davet edin ya da doğum sonrası egzersiz kurslarından birini deneyin. Başkaları ile birlikte çalışmak, motive olmanıza yardımcı olur.

Her egzersiz seansından önce, esnasında ve sonra bol bol su içmeyi unutmayın. Canınız yanıyorsa egzersizi bırakın. Aşırıya kaçtığınızın bir işareti olabilir.