Hepimizin, hayatımızı ele geçirmiş gibi görünen bazı alışkanlıkları vardır ve bunları dizginlemeye ya da bırakmaya çalışsak da, eskiye dönmek fazlasıyla kolay olabilir. Alışkanlıklar genellikle, altında yatan duygusal bir tetikleyiciye -çoğunlukla kaygı veya stres- yanıt olarak geliştirilen davranışsal çözümlerle başlar. İşe yararlar çünkü anlık bir rahatlama hissedersiniz. Bu da davranışın tekrar edilmesine neden olur ve tekrarlarla birlikte bu davranışlar beynine adeta kazınır. Sonunda otomatik hale gelirler. Ama alışkanlıklar kırılabilir; beyninizi yeniden programlayabilirsiniz. Eski devreleri kapatamasanız da, yenilerini oluşturabilirsiniz. İşte alışkanlıklarınızı kırmak için kullanabileceğiniz altı öneri:

1. Tetikleyicilerini tanı

Bir filme oturur oturmaz tırnaklarınızı yemeye mi başlıyorsunuz? Bir alışkanlığı harekete geçiren şey tetikleyicilerdir ve bunlar hem çok çeşitli hem de oldukça ince olabilir. Bu davranışları tetikleyen unsurların farkında olmak, alışkanlığın sinirsel devresini kırmanın ilk adımıdır. Tetikleyiciyi tanımak, onun üzerindeki etkisini azaltır. Farkındalıkla birlikte farklı bir şey yapma şansınız olur.

Alışkanlık oluşturmak 21 gün sürmüyor

2. Yerine geçecek bir davranışı önceden planla

Farklı bir şey yapmak kilit noktadır. Kötü bir alışkanlığı bırakmak, kendini zorlayarak durdurmak değil, yerine konacak davranışı planlamaktır: Film izlerken ellerinin üstüne oturmak, saçını çekmek yerine lastik bir top sıkmak, telefonunu göz önünde değil mont cebine koymak gibi. Ama bu alternatifleri o an içinde bulmayı bekleme. Film başladığında, eve girdiğinde, telefon gözüne çarptığında iş işten geçmiş olur—beynin otomatik moda geçer. Bu yüzden 4’te film izleyeceğini biliyorsan, ne yapacağını da önceden bilmelisin. Beklersen, tetikleyiciler çok baskın gelir.

3. Duygusal sıcaklığını takip et

Çevresel tetikleyiciler işin bir yarısıysa, duygusal tetikleyiciler de diğer yarısıdır. Kötü alışkanlıklar, kaygıyı azaltmada etkili oldukları için caziptir. Sınavlar, iş değerlendirmeleri, iş yerinizdeki zorlayıcı süreçler ya da partnerinizle yaşadığınız büyük bir tartışma gibi duygusal olarak savunmasız olduğunuz zamanlarda bu alışkanlıklara daha çok başvurursunuz.

Bunun ilacı duygusal sıcaklığını takip etmektir. Sabah uyandığınızda kendinize nasıl olduğunuzu ve ne hissettiğinizi sorun. Bugün duygusal olarak ne kadar kırılgansınız? Dikkatli olmanız gereken bir gün mü? Sınavlar, ilişkiler ya da işle ilgili stres yaşıyorsanız, yıkıcı davranışlara karşı dikkatli olmanız gerekebilir.

Proaktif olma zamanı. Her saat başı 1’den 10’a kadar bir duygusal sıcaklık skalasıyla kendinizi kontrol edin. 1 tamamen sakin, 10 kontrolsüz anlamına gelir. 3 - 4 seviyesindeyken kendini yakalayabilirseniz, kaygınızı ya doğrudan ele alabilir ya da azaltacak adımlar atabilirsiniz. 6 veya üzerine çıktığınızda ise duyguları kontrol etmek çok daha zor hale gelir.

İlginizi çekebilir: 8 adımda alışkanlık oluşturma

4. Altta yatan sorunları ele al

Kötü alışkanlıklar, temel sorunlara kötü çözümler olarak başladığına göre, o zaman bu temel sorunlara daha iyi çözümler bulmak gerekir. Belki sosyal ortamlardan sürekli korkmanıza neden olan bir kaygı bozukluğunuz var, ya da kendinizi sürekli eleştiriyorsunuz, bu da kötü alışkanlıklara neden oluyor. Belki işin her zaman stresli, sürekli eleştiriliyorsunuz, ya da ilişkin parçalanmak üzere ama kimse konuşmuyor.

Artık harekete geçme zamanı. Kaygılarınızı, işinizi, ilişkinizi daha sağlıklı şekilde ele almanın yollarını bulmalısınız. Bu, alışkanlıklarınızı anında yok eder mi? Hayır, ama tetikleyiciler ve kaynak azaldıkça, alışkanlık zamanla sönmeye başlar.

5. Gerilemeleri bekle

İki adım ileri, bir adım geri. Süreç böyle işler. Kötü bir gün geçirirsin, kırılgansındır. Sorun değil, tekrar toparlanıp devam etme zamanı gelmiştir.

6. Kenarda bir koçun olsun

Bu, hesap verebilirlik ve destekle ilgilidir—zorlandığında başvurabileceğiniz biri. Ama uzman birinden nasıl bir destek istediğinizi baştan netleştirmeniz gerekir, yoksa kendinizi yönetiliyormuş gibi hissedip sinirlenebilirsiniz. Kötü alışkanlıkları kırmak, kişilik meselesi ya da irade savaşı değil; beynini yeniden yapılandırarak alışkanlık temelli davranışları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirme sürecidir. Bu süreç, beyninin seni yönetmesi yerine senin beynini yönetmenle ilgilidir.

Kaynak: Robert Taibbi. "How to Break a Bad Habit". Şuradan alındı: https://www.psychologytoday.com/us/blog/fixing-families/202503/how-to-break-a-bad-habit. (16.03.2025).

Mutlu insanların 21 alışkanlığı

Mutlu olmak için alışkanlık haline getirmeniz gerekenler...

21

Hayata değer verin Her güne canlı ve sağlıklı başladığınıza şükredin. Hayata karşı çocuksu bir merak duygusu geliştirin. Yaşayan her şeyin güzelliğine odaklanın. Günlerinizi dolu dolu yaşayın. Küçük şeylerle kafanızı yormayın.

Arkadaşlarınızı akıllıca seçin Kendinizi; değerlerinizi ve amaçlarınızı paylaşan, mutlu ve pozitif insanlarla çevreleyin. Aynı etik değerleri paylaştığınız arkadaşlarınız, hayallerinize ulaşmada size yardımcı olacaklardır. Bu insanlar, size kendinizi iyi hissettirir ve ihtiyaç anında yardımcı olabilmek için her zaman oradadırlar.

Düşünceli olun Etrafınızdakileri oldukları gibi ve hayattaki yerleri ile beraber kabullenin. Kim olduklarına saygı duyun. Onlara nazik ve cömert bir tavırla yaklaşın. Karşınızdakini değiştirmeye çalışmadan, ihtiyaç anında yanında olun. Temasta bulunduğunuz herkesin gününü aydınlatmaya çalışan bir dost olun.

Sürekli öğrenin Kariyeriniz ve hobileriniz hakkındaki en son haberleri ve gündemi daima takip edin. Dans, kayak, sörf gibi ilginizi çekebilecek ve cesaret gerektiren şeyler yapmaya çalışın.

Problemlerinizi yaratıcılıkla çözün Kendinize acımayın. Bir sorunla karşılaştığınız anda çözüm üretmek için düşünmeye başlayın. Yolunuzdaki taşların ruh halinizi etkilemelerine izin vermeyin. Bunun yerine, karşılaştığınız her engeli pozitif bir değişim fırsatı olarak görün. İçgüdülerinize güvenmeyi öğrenin - hemen hemen her zaman doğrudurlar.

Sevdiğiniz işi yapın Çoğu istatistik çalışmaların yüzde 80'i, insanların işlerini sevmediklerini gösteriyor. Etrafta bu kadar mutsuz insan olmasına şaşmamak gerek. Hayatınızın önemli bir kısmını çalışarak geçiriyorsunuz; bu yüzden keyif alabileceğiniz bir kariyer seçin kendinize. Nefret ettiğiniz bir işten kazanacağınız ekstra para hiçbir şeye değmez. Hobilerinizle eğlenebileceğiniz vakitler yaratın ve özel ilgi alanlarınıza dair konularda takipte olun.

Hayattan keyif alın Etrafınızdaki güzellikleri görmeye vakit ayırın. Hayat, işten ibaret değildir. Bahçenizdeki gülleri koklamaya, sevgilinizle gün batımını izlemeye, sahilde küçük bir yürüyüş yapmaya vs. zaman ayırın. Şimdiki zamanda yaşamayı öğrenin ve buna değer verin. Geçmişte ya da gelecekte yaşamaya çalışmayın.

Gülümseyin Kendinizi ve hayatınızı aşırı ciddiye almayın. Hemen hemen her durumun içinde mizah bulabilirsiniz. Kendinize gülün - hiç kimse mükemmel değildir. Yerine göre gülümseyebildiğiniz zaman hayatı hafife almak da kolaylaşır. (gülmenin uygunsuz kaçabileceği, ciddiyet gerektiren durumlar da yok değil tabii.)

Bağışlayın Kin tutmak, kendinizden başka hiç kimseyi incitmez. Kendi akıl sağlığınız için çevrenizdekileri bağışlayın. Bir hata yaptığınızda, bunun bilincine varın, bundan ders çıkarın ve kendinizi affedin.

Minnet edin Minnettar bir tavır sergileyin. Şükür duyduğunuz her şeyi sayın - ufak ve önemsiz görünen şeyler de dahil. Evinizin, işinizin ve en önemlisi ailenizin ve arkadaşlarınızın değerini bilin. Onlara, hayatınızda oldukları için ne kadar mutlu olduğunuzu hissettirin.

İlişkilere yatırım yapın Tartışma anlarında bile sevdiklerinizin, onları ne kadar sevdiğinizi bildiklerinden emin olun. Onlarla zaman geçirerek, ailenizle ve dostlarınızla aranızdaki ilişkilerinizi besleyin ve geliştirin. Verdiğiniz sözleri tutun, destekleyici olun.

Sözünüzün eri olun Dürüstlük en iyi yöntemdir. Yaptığınız her harekette ve verdiğiniz her kararda önceliğiniz dürüst düşünce olmalıdır. Sevdiklerinize olduğu kadar kendinize karşı da dürüst olmanız en iyisidir.

Meditasyon yapın Meditasyon, sürekli aktif olan beyninize dinlenme fırsatı verir. Beyniniz dinlendiği zaman içerdiği enerji miktarı artar ve daha yüksek verimle çalışabilecek duruma gelir. Yoga, hipnoz, görselleştirme ya da sadece sessizce oturma... İçlerinden keyif alacağınız bir tanesini seçin ve bunu her gün düzenli yapabilmek için zaman yaratın.

Kendi işinize bakın Hayatınızı dilediğiniz gibi inşa edebilmeye konsantre olun. Kendinizle ve ailenizle ilgilenin. Başkalarının yaptıklarını ya da söylediklerini kafanıza çok takmayın. Dedikodulara kulak asmayın. Yargılamayın. Herkes hayatını istediği gibi yaşama hakkına sahiptir - siz dahil!

İyimser olun Bardağın dolu tarafına bakmaya çalışın. Karşılaştığınız her durumda pozitif yönler arayın; onlar her zaman oradalar - bazen bulması zor da olsa. Bazen ne olduğunu asla öğrenemeseniz de, her şeyin bir sebebi olduğunu unutmayın. Olumsuz düşünceleri uzaklaştırın. Diğerlerinden sıyrılıp kafanıza girmeyi başarabilen olursa, anında pozitif olanı ile değiştirin.

Koşulsuz sevin İnsanları oldukları gibi kabul edin. Sevginizi kısıtlayamazsınız. Sevdiklerinizin yaptıkları her şeyi onaylamasanız da onları sevmeye devam edersiniz.

Israrcı olun Asla pes etmeyin. Her soruna, sizi amacınıza bir adım daha yaklaştıracak bir basamak gözüyle bakın. Pes etmediğiniz sürece asla başarısız olmayacaksınız. Ne istediğinize odaklanın, gerekli becerileri edinin, başarıya götüren bir plan yapın ve harekete geçin. En mutlu olduğumuz an, değer verdiğimiz bir şeyin peşinde olduğumuz andır.

İleri görüşlü olun Değişimi mümkün olmayan şeyleri, oldukları gibi kabul edin. Mutlu insanlar, kontrollerinin ötesindeki durumlar üzerinde boşuna vakit harcamazlar. Bir insan olarak, sınırlarınızı kabullenin. Arzuladığınız sonuçları yaratarak kontrolü nasıl alacağınızı bulmaya odaklanın.

Kişisel bakımınıza özen gösterin Zihninize, bedeninize ve sağlığınıza dikkat edin. Düzenli kontroller yaptırın. Sağlıklı yiyin ve spor yapın. Bolca dinlenin. Çok su için. Zihninizi, ilginç ve heyecanlı oyunlarla meşgul ederek düzenli egzersizler yapın.

Özgüveniniz tam olsun Olmadığınız biri gibi olmaya çalışmayın. Sahtekarları kimse sevmez. Özünüzde kim olduğunuza odaklanın ve sevdiğiniz ya da antipati duyduğunuz şeyleri tanımlayın. Kim olduğunuza güvenin. Elinizden geleni yapın ve kendinizi ikinci plana atmayın.

Sorumluluk alın Mutlu insanlar, kendi hayatlarından yüzde 100 sorumlu olduklarını bilirler ve anlarlar. Tavırları, düşünceleri, ruh halleri, hisleri, hareketleri ve söylediklerinin sorumluluklarını alırlar. Bir hata yaptıklarında bunu ilk kabul eden yine kendileridir. Güne, mutluluk için gerekli sorumlulukları alarak başlayın. Kendi alışkanlıklarınızı geliştirmek için çalışın. Bahsettiğimiz bu alışkanlıkları günlük hayatınıza ne kadar dahil ederseniz o kadar mutlu olacaksınız.