Nefes çalışmaları stres ve anksiyeteyi azaltmada yardımcı olur. Ancak, bu duyguları vücudunuzdan atmak istiyorsanız, hareketsiz kalma fikri size hitap etmeyebilir. Zaman zaman içe dönmek isteyebilirsiniz, ancak eğer çok kaygınız yoksa bu durum sizin daha çok ruminasyona, yani sürekli düşüncelere takılmanıza da neden olabilir. Bu yüzden, o öfke, stres, acı duygularını dışa vurmak ve tüm gücünüzle boşaltmak da tamamen doğal bir seçenek. Hatta vücudunuzu kullanarak duyguları fiziksel olarak düzenlemenizi sağlayan bir terim bile var: Somatik egzersizler.

Somatik hareket, düşüncelerinizden ziyade, bedeninizde ne hissettiğinize odaklanmayı ve buna göre hareket etmeyi içerir. Bazı somatik egzersizler garip görünebilir: Dilini dışarı çıkarma, uzuvları sallama, yumrukları sıkıp gevşetme gibi. Şunu unutmayın: Normalden farklı bir şey yapmak, bir rutini bozabilir ve dikkatinizi yeniden odaklayabilir. Bu tür teknikler, aynı zamanda sinir sisteminizi sakinleştirmek için tasarlanmıştır ve sizin 'savaş ya da kaç' (sempatik) durumundan 'dinlen ve sindir' (parasempatik) durumuna geçiş yapmanıza yardımcı olabilir. Somatik Hareket Merkezi’nin sahibi Sarah Warren; "Hareket ettiğinizde bedensel hislerinize odaklanırsanız, herhangi bir hareket somatik olabilir” açıklamasında bulundu.

Yani ister düşük tempolu bir şeyler yapmak isteyin, ister tüm enerjinizi dışarı atmak, derin bir nefes almak dışında stres atmanıza yardımcı olabilecek pek çok seçeneğiniz var. İşte denemeye değer bazı somatik egzersizler:

1. 1 dakikalık somatik salınım

Stres sizi dişlerinizi sıkmaya ve omuzlarınızı kaldırmaya mı itti? Bu bedensel hisler daha da kötüleşmenize veya hatta baş ağrısına neden olabilir. Sadece altmış saniyeniz var: Çenenizi gevşetin, omuzlarınızı rahatlatın, ellerinizi sallayın, gözlerinizi yuvarlayın, dilinizi dışarı çıkarın ve evet, nefes alın.

2. Somatik yoga

Bu yoga pratiği çok fazla hareket içeriyor gibi görünmese de, bize inanın, bedeninize odaklanacak ve kaygılı düşünceleri daha az düşüneceksiniz. Kaslarınızı kasacak ve nasıl hissettiklerini entegre edeceksiniz. Örneğin, diyafram nefesi, bir çekirdek güçlendirme egzersizi olup, aynı zamanda stresi azaltıcıdır.

3. Kendi kendine dokunma ve vuruş

Somatik uygulayıcı Jasmine Marie: "Dokunmak ve vücuda masaj yapmak, kasların gevşemesine yardımcı olabilir ve beyninize güvende olduğunuzu ve rahat hissettiğinizi iletebilir" açıklasında bulundu. Marie’nin depresyon için somatik egzersizler hakkındaki önerilerinde, “gerginlik eriyene kadar göğsünüzü dairesel bir hareketle ovmayı” öneriyor. Ayrıca ekstra güvenlik hissi için bir battaniyeye (veya ağırlıklı bir battaniye) de sarılabilirsiniz.

Buna ek olarak, ovma ve sarılmanın yanı sıra, duygusal serbestlik teknikleri (EFT) adı verilen bir vurma yöntemi de deneyebilirsiniz. EFT araştırmaları, bedeninizdeki stratejik noktalara vurmanın faydalarını destekler. Akupunkturun aynı noktalarını hedef alarak zihninizdeki kalabalık düşünceleri bırakmanıza yardımcı olur.

4. Yürüyüş

Bir ayağınızı diğerinin önüne koymaya odaklanırsanız, yürüyüş bir hareket meditasyonu olabilir. Tekrarlayan hareketler, beyin için kritik düşünme alanlarını susturabilir ve bu da endişeli düşünceleri azaltabilir. Ayrıca nefes alırken burnunuzdan derin nefes almayı ve hareket halindeyken nefeslerinizi bilinçli bir şekilde uzatmayı unutmayın, bu da ekstra meditatif bir etki yaratabilir.

5. Somatik sallanma

Akupunktur uzmanı Jenelle Kim: "Stresli olduğunuzda ellerinizi sallama veya bacaklarınızı tekmeleme eğiliminiz olmasının bir nedeni var. Sallanma, parasempatik sinir sistemimizi harekete geçirir ve vücudumuza tam anlamıyla rahatlamasını işaret eder" ifadelerini kullandı. Sallanma meditasyonu için daha fazla rehberlik isterseniz, gerçekten rahatlamanıza yardımcı olabilecek bir sallanma meditasyonu takip edebilirsiniz.

6. Koşu, jogging veya diğer kardiyo egzersizleri

Kardiyo yapmak, zamanla kaygıyı azaltmanın bilimsel olarak desteklenen bir yoludur. Ama anında da kendinizi iyi hissettirebilir. 30 dakika süren kalp atış hızını artıran hareketlerden sonra endorfinler akmaya başlar. Stres rahatlatmayı başka bir seviyeye taşımak isterseniz, bir shadow boxing (gölge boksu) antrenmanını da deneyebilirsiniz.

7. Dans

Dans etmek, yürüyüş veya bisiklete binmek gibi kardiyo faydaları sunar, ancak eklenen bir neşe dozu ile. Araştırmalar müzik ve dansın beyindeki primitif ödül merkezlerini harekete geçirdiğini göstermiştir. Bu neşe dolu dans egzersizini deneyerek zihinsel gerilimleri eğlenceli bir primal hisle değiş-tokuş edebilirsiniz.

8. Bağırma

Yakınınızda bir kutu bulamıyorsanız, boşluğa bağırmak, biriken duyguları serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. Bu pratik, siniri vücuttan atmaya yardımcı olur ve genellikle sonrasında vücutta bir rahatlama hissi bırakır. Kısacası, eğer bağırma ihtiyacı hissediyorsanız, bırakın gitsin.

Kaynak: Rachel Kraus. “8 Physical Ways to Relieve Stress if Breathwork Isn’t Doing It For You”. Şuradan alındı: https://www.wellandgood.com/somatic-exercises-anxiety-stress/.