Hayatta kendinizi sıkışmış hissediyorsanız, suçlu iç sesiniz olabilir. İşte olumsuz, kendini sınırlayan düşünce kalıplarına ve inançlara son vermenin neden nihayet ilerlemenize ve iyi olma hâlinizi dönüştürmenize yardımcı olabileceği.

Hiç, giyinip hazırlandıktan sonra aynada kendinize bir bakıp berbat göründüğünüzü düşünerek hemen kıyafetinizi değiştirmeye karar verdiğiniz oldu mu? Ya da belki defalarca kıyafet deneyip sonunda evden kendinizle barışık olmayan bir ruh haliyle çıktığınız? Giyecek hiçbir şey bulamamamızın sebebi, dolaplarımızda kıyafet eksikliği değildir ve büyük ihtimalle hiçbir şeyin olmaması da değil. Bunun nedeni, içimizdeki eleştirel sesin bize tekrar tekrar ve durmadan yeterince iyi olmadığımızı söylemesidir. Ve bazen bu olumsuz düşünceler öyle bir noktaya gelir ki, hiçbir zaman iyi olamayacağımızı bile söyler.

Sağlık uzmanı Jessica Crow: "Öz eleştiri ve kendine acıma, son derece yaygın insan davranışlarıdır ve belli bir düzeye kadar oldukça normaldir. Ancak bu hâlde sıkışıp kaldığımızda, ilerlememizi engellemiş oluruz” açıklamasında bulundu. Bu durum sadece mükemmel kıyafeti bulamamak ya da zamanında evden çıkamamakla sınırlı değildir. Bu, omuzlarınıza ağır bir yük koymak gibidir ve bu yükü her etkileşime, her ilişkiye ve her karara taşırsınız. İç sesinizle ilişkinizi iyileştirmedikçe, bu ses özgüveninizi ve içsel gücünüzü gölgelemeye devam eder ve bu da hayatınızın her alanını etkiler. Bu döngüyü kırmak için çaba göstermek, işte bu yüzden iyiliğiniz açısından son derece önemlidir.

Öğretmeninizle tanışın: Jessica Crow

Davranışsal sinirbilim, meditasyon, yoga ve masaj terapisi ile nefes çalışması gibi şifalı uygulamalar alanında geçmişi olan Crow, yirmi yılı aşkın süredir öğretmenlik ve sağlıklı yaşam liderliği yapmaktadır. “İşimde en çok sevdiğim şey, insanların kendilerini daha iyi anlamaya başladıklarında ve öz şefkat ile şifaya dair gerçek araçlar bulduklarında yaşadıkları dönüşüme tanıklık etmek (ve aynı zamanda ben öğrenmeye, başkalarına rehberlik etmeye ve kendi içsel atılımlarımı yaşamaya devam ettikçe bende olan dönüşüm)” ifadelerini kullandı.

Öz eleştiri ve kendine acıma: Fark nedir?

Öz eleştiri, bize sürekli olarak yeterince iyi, zeki ya da başarılı olmadığımızı söyleyen sert iç sestir. Kendine acıma ise çoğunlukla, kontrolümüz dışındaki talihsiz koşullarda sıkışıp kaldığımız hissiyle ortaya çıkar; burada algılanan şanssızlıklarımıza odaklanır ve çaresizlik duygusunda oyalanırız. İki durum da çoğu zaman yakından bağlantılıdır ve bazı ortak temelleri paylaşır. Bu alışkanlıklar genellikle erken yaşlardaki koşullanmalardan, belki de çocukluk deneyimlerimizden ya da toplumsal baskılardan ve yönlendirmelerden kaynaklanır.

Büyüdüğümüz ortam her iki alışkanlığın da gelişiminde rol oynayabilir. Bu mesajları küçük yaşta içselleştiririz veya kendimizi motive etme çabasıyla ya da daha fazla başarısızlık ya da reddedilmeden korunmak için yanlış yönlendirilmiş bir öz savunma biçimi olarak benimseriz. Ancak zamanla bu düşünceler zararlı ve sınırlayıcı hâle gelir; yine de o kadar tanıdık ve yerleşik oldukları için bize ‘konforlu’ gelirler.

Kendine acıma ve öz eleştiriyi iyileştirmek neden önemlidir?

Öz eleştiri ve kendine acıma son derece yıkıcıdır, çünkü bizi olumsuzluk döngülerine hapseder; bu da yalnızca özsaygımızı düşürmekle kalmaz, aynı zamanda gelişimimizi de engeller. Beynimiz bir ‘çıkmazda’ takılı kalır; aynı dili, kendini sınırlayan inançları ve ilhamdan yoksun fikirleri tekrar tekrar çalıştırır. Kendimizi eleştirmeye veya koşullarımıza üzülmeye devam ettiğimizde, ister bilinçli ister bilinçdışı bir şekilde (ya da her ikisinin karışımı olarak), o sabit zihniyette kalırız ve değişim imkânsız ve bunaltıcı görünür.

Bu durumda var olmak yalnızca zihniyetimizi geri tutmaz, genel iyilik hâlimize de zarar verebilir. Yan etkiler kronik stresten, kaygıdan ve depresyondan; gerginlik, baş ağrısı, uykusuzluk ya da yorgunluk gibi fiziksel semptomlara kadar uzanabilir.

Öz eleştiri ve kendine acımayı aştığınızda hayatınızda değişebilecek 7 şey

Öz eleştiri ve kendine acıma kalıplarında ne kadar uzun süre kalırsak, gerçek potansiyelimizden o kadar uzaklaşırız. Ama doğru araçlara sahip olduğunuz sürece, her zaman ama her zaman gerçek benliğinizle yeniden uyumlanma ve olabileceğiniz en iyi versiyona dönüşme ihtimali vardır.

Bunu göz önünde bulundurarak, olumsuz düşünce döngülerini öz şefkatle değiştirmek için içsel bir çalışma yaptığınızda fiziksel, zihinsel ve duygusal düzeylerde yaşayabileceğiniz en güçlendirici, en olumlu değişimlerden bazıları şunlardır:

1. Yeni bir dayanıklılık ve içsel güç hissi geliştirebilirsiniz

Öz eleştiriden öz şefkate geçtiğinizde, zorluklar karşısında daha dayanıklı hâle gelirsiniz. Geri adımları yetersizliğinizin bir kanıtı olarak görmek yerine, onları öğrenme sürecinin normal bir parçası olarak tanırsınız; bu da toparlanmanızı hızlandırır.

Bu, öz şefkatin vücudu, kelimenin tam anlamıyla, sakinleştirebilmesinden kaynaklanıyor olabilir. Örneğin; bir araştırma şefkatin kalp atış hızını dengelediğini ve vücudun tehdit tepkisini devre dışı bıraktığını ortaya koymuştur. Bu da, davranışlarınızın ve tepkilerinizin daha fazla farkına varabileceğiniz bir alan yaratır. (Sinir sisteminizin de 'savaş ya da kaç' modundan şifa moduna geçebileceğinden bahsetmeye gerek bile yok.)

2. Duygusal olarak daha dengeli ve uyumlu hissedebilirsiniz

Öz şefkat, iç eleştirmeni yumuşatarak ve kendinize karşı nazik olmayı teşvik ederek duygusal istikrar yaratmaya yardımcı olur. Bu da suçluluk, utanç ya da yetersizlik duygularına kapılmadan daha huzurlu bir ruh hâline yol açar.

Örneğin; araştırmalar üniversite öğrencilerinin öz şefkat düzeyi arttıkça kendilerini daha enerjik, canlı ve iyimser hissettiklerini göstermiştir. Başka bir deyişle, baskı altındayken kendilerine şefkat gösteren öğrencilerin iyi olma hâlinde de olumlu değişimler olmuştur.

3. Daha derin ve bağlantılı ilişkiler geliştirebilirsiniz

Kendinize karşı şefkat geliştirdiğinizde, aynı şefkati başkalarına da göstermeye başlarsınız. Bu, içsel eleştirilerinizi çevrenizdeki insanlara yansıtmaktan vazgeçtiğiniz ve onlara empati ve anlayışla yaklaştığınız için ilişkilerinizi büyük ölçüde iyileştirebilir. Bu da romantik ilişkilerden arkadaşlıklara, iş arkadaşlarınızla olan bağlara ve hatta gün içinde karşılaştığınız yabancılarla olan iletişiminize kadar her tür ilişkiyi olumlu etkiler.

4. Motivasyonunuz, içsel gücünüz ve özgüveniniz artabilir

Basitçe söylemek gerekirse, öz şefkat, motivasyonunuzu öz eleştiriden çok daha fazla artırabilir. Kendinize nazik olduğunuzda, başarısızlık artık kişisel bir kusur gibi hissettirmediği için risk almaya ve yeni şeyler denemeye daha istekli olursunuz. Bu da zamanla özgüven inşa eder ve güçlendirici bir etki yaratır.

5. Fiziksel sağlığınız, uykunuz ve yaratıcılığınız gelişebilir

Giderek artan sayıda araştırma, öz şefkatin stresi ve onun beden üzerindeki olumsuz etkilerini azalttığını gösteriyor. İç eleştirmeni susturarak gerginliği ve kaygıyı azaltırsınız, bu da bağışıklık sisteminizden uyku kalitenize, yaratıcılığınıza kadar her şeyi olumlu etkileyebilir.

Gerçekten de bir çalışmada, daha yüksek düzeyde öz şefkat bildiren katılımcılar, aşırı yeme sonrası saatlerde ruh hâli ve öz denetim açısından daha iyi hissettiklerini belirtmişlerdir; bu da öz şefkatin kilo verme ve beden algısı konularına daha kolay ve yapıcı bir yaklaşımla yaklaşmanıza yardımcı olabileceğini gösterir.

6. Daha fazla berraklık ve odaklanma yaşayabilirsiniz

Öz eleştiri, yargınızı bulandırır ve dikkatinizi yalnızca kusurlarınıza daraltır, ancak öz şefkat öz farkındalık ve berraklık için alan açar. Kendinizde neyin yanlış olduğuna odaklanmayı bıraktığınızda, hayatınızda gerçekten neyi başarmak istediğinize odaklanabilir ve oraya ulaşmak için gerekli adımları tanımlayıp harekete geçebilirsiniz.

Yani, gerçek arzularınıza ulaşmanın anahtarı eleştiri ya da kendine acıma değil, şefkattir.

7. Günlük yaşamınızda daha fazla özgürlük ve neşe hissedebilirsiniz

Öz şefkate geçmenin en derin faydalarından biri getirdiği özgürlük hissidir. Sürekli yargılanma ve hayal kırıklığı duygularından kurtulursunuz, bu da günlük yaşamınızda daha fazla neşe, kendiliğindenlik ve hafiflik yaşamanıza imkân tanır.

Ayrıca bunun farkındalığın gerçek anlamı olduğunu da ekliyor: Hayatın her anında daha fazla huzur ve bilinçle var olmak.

Sert iç sesinizin görevi çok basittir: “Yeterince iyi değilim” ve “zavallı ben” düşüncelerinin davulunu çalmaya devam etmek. Eğer bu sese izin verirsek, bilinçli ya da bilinçsiz bir şekilde öz değerimizi küçültür ve zihinsel, duygusal, ruhsal ve fiziksel olarak hayatımızın her alanında yıkıcı etkiler yaratır.

Sen yeterlisin. Aslında, fazlasıyla yeterlisin. Hep öyleydin ve hep öyle olacaksın.

Şimdi belki de artık bildiğin bu gerçeği kendine gösterme zamanı gelmiştir: Öz eleştiriyi ve kendine acımayı bırakıp onların yerine şefkati koymayı seçerek; hem de sonsuza dek.

Kaynak: Amanda Lieber. “7 Reasons to Stop Self-Criticism and Self-Pity Once and for All”. Şuradan alındı: https://www.dailyom.com/journal/7-reasons-to-stop-self-criticism-and-self-pity-once-and-for-all/.