Bu içerik Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Nazan Canbulat tarafından kaleme alınmıştır.

Pelvik taban nedir? Pelvik taban vücudun neresinde yer alır? Pelvik tabanın işlevi nedir?

Pelvik taban, pelvisin alt iç kısmını örten kas grubudur. Bu kaslar pelvis içerisinde mesanede, rektum ve kadın pelvisinde ise rahim için destek oluşturur. Pelvik taban kasları vajinayı, anüsü, üriner açıklığı çevreler ve iskelet sistemine tutunarak pelvik bölgede bulunan organları bir arada tutar, sarkmasını önler.

Pelvik taban kasları vücudun kor bölgesinin tabanında yer alır. Kor bölgesi, vücudun ağırlık merkezinin olduğu ve kas bağlantıları aracılığıyla tüm vücut hareketlerinin başladığı bölgedir. Kor bölgesi bir silindir şeklinde düşünüldüğünde, tabanını oluşturan pelvik taban kaslarıyla bağlantılı olarak silindirin ön duvarını derin ve yüzeyel karın kasları, arka duvarını derin ve yüzeyel omurga çevresi bel kasları, tepesini ise diyafram oluşturur. Bu silindirik yapıya 29 çiftin üzerinde kas etki eder. Kor bölgesi statik olarak düzgün duruşumuzu korumamızı sağlarken, dinamik olarak idrar ve dışkı kontrolünü sağlamakta, gebelik ve doğum sürecinde etkin rol oynamaktadır.

Pelvik taban kaslarının mesane ve bağırsak kontrolünde önemli işlevleri vardır. Kişi idrar boşaltımı ya da dışkılama ihtiyacı hissettiğinde, istemli olarak pelvik taban kaslarını gevşeterek boşaltımı gerçekleştirir. Bu ihtiyacı olmadığı zamanda ise kaslar sıkı şekilde durur. Öksürme, gülme, oturup kalkma, hapşırma, ağırlık kaldırma, egzersiz yapma gibi eylemler gerçekleştirildiğinde kaslar daha da sıkılaşarak boşaltım kaçağı olmasını engeller. Pelvik taban kasları herhangi bir kas gibi yaralanabilir veya zayıflayabilir. Katkıda bulunan faktörler arasında hamilelik, vajinal doğum, obezite ve belirli ameliyat türleri sayılabilir. Bu kaslar normal yaşlanma nedeniyle zamanla zayıflayabilir.

Pelvik taban egzersizlerinin faydaları nelerdir?

• Egzersizler düzenli ve doğru yapıldığında, pelvik taban ve anal sfinkter kaslarının kuvvetini artırır.

• Egzersizler, kas kuvveti artışının yanı sıra genital organ prolapsusu (sarkma) olasılığını azaltmakta, gaz ve dışkı kontrolünü artırmakta ve cinsel sorunları azaltmaktadır.

• Egzersizler perinenin gücünü ve esnekliğini artırarak vajinal doğumlarda yırtık oluşma riskini azaltmaktadır.

• Genel olarak pelvik taban kas egzersizleri pelvik taban kaslarını kuvvetlendirdiği için, idrar ve dışkı kaçağının önlenmesinde ve cinsel fonksiyonun gelişmesinde önemlidir.

• Stres inkontinans, pelvik kasları zorlayan gülme, öksürme, hapşırma, ağır bir şey kaldırma gibi durumlarda idrar kaçırmaktır. Pelvik taban egzersizlerini yapmayı öğrendiğinizde, bu gibi durumlarda veya sızıntıya neden olabilecek başka bir şey yapmak üzere olduğunuz her an pelvik taban kaslarınızı etkili bir şekilde kasabilirsiniz.

• Ani idrara çıkma dürtüsünü kontrol etmek açısından pelvik taban egzersizleri son derece önemlidir. İdrar tutamayan kişiler aniden idrara çıkma konusunda güçlü bir ihtiyaç duyarlar. Bu dürtüye sahip kişilerin, banyoya koşmak yerine oturarak veya ayakta durarak ve pelvik kaslarını kasmaları, dürtü azaldığında da tuvalete gitmeleri bu kas grubunun kuvvetlenmesi açısından önemlidir.

• Pelvik organ sarkması, mesane, rektum veya uterusun aşağı inip vajinaya doğru şişkinlik oluşturmasıdır. Pelvik taban zayıfsa ve organları destekleyemezse olabilir. Vajinada dolgunluk veya basınç hissi gibi pelvik organ sarkmasının semptomlarını hafifletmek için pelvik taban egzersizleri önerilmektedir.

• Hamilelik sırasında pelvik taban egzersizleri yapmanın hamilelik ve doğumdan sonra idrar kaçırma veya pelvik organ sarkması riskini azaltmaya yardımcı olup olmayacağına dair kanıtlar karışıktır. Hamilelik sırasında pelvik taban egzersizleri yapma pelvik tabanın zayıflamasını kesin olarak önlemenin bir yolu olmasa da, bu egzersizler pelvik organları destekleyen kasları güçlendirdiğinden, yardımcı olabilir.

• Sık idrara çıkma, idrar kaçırma, gaz, dışkı kaçırma, pelvik organ sarkması gibi durumlarda pelvik taban kaslarını etkili bir şekilde nasıl kasacağınızı, idrar, dışkı boşaltım güçlüğü, kabızlık, kronik pelvik ağrı gibi sorunlarda bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğrenmek pelvik taban egzersizleriyle mümkün olabilmektedir.

Pelvik taban egzersizlerinin etkisini artırmak için…

Pelvik taban egzersizlerinin etkili olabilmesi için öncelikle doğru kasları kasma becerisi kazanılmalı ve düzenli bir programa uyulmalıdır.

İdrar yaparken pelvik taban kasları kasılarak orta akım idrar akışı durdurulur. Bu adımı uygularken hissedilen kaslar pelvik taban kaslarıdır. Ancak, bu yöntem sadece başlangıçta kasların yerini doğru belirlemek için kullanılmalıdır. Sürekli olarak idrar akışını fiilen durdurmak idrar yolu enfeksiyonuna yol açabileceği için sık yapılması önerilmez. Bununla beraber, idrar ya da gaz hissi geldiğinde çıkışı engellemek için kasılan kaslar da egzersizler için hissedilen doğru kaslardır.

Pelvik taban egzersizi yaparken hangi kasların kasılması gerektiğini belirlemek için vajinadaki kaslar, parmak yardımıyla kontrol edilebilir.

Vajina ve anüse en yakın kasları sıkmayı hedeflemek gerekir. Erkeklerde idrar akışını kontrol eden kasları sıkma önerilmektedir.

Karın, kalça veya uyluk kaslarını kullanmadan pelvik taban kaslarını kasmayı öğrenmek zor olsa da, egzersizlerin etkili olması için bunu yapmayı öğrenmek önemlidir. Zaman içerisinde ve uygulamayla daha kolay hale gelecektir.

Doğru kasları nasıl kullanacağınızı öğrendikten sonra, onları güçlendirmeye başlayabilirsiniz.

Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır?

Pelvik taban egzersizlerinin uygulama akışı şu şekildedir:

• Egzersize başlamadan önce rahat edeceğiniz giysiler giyin ve mesanenizi boşaltın.

• Yatarak yapacağınız zaman başınızın altına ince bir yastık koyarak düz bir zemine uzanın ve dizlerinizi hafifçe kendinize doğru çekin.

• Derin nefes alıp verin ve pelvik taban kaslarınıza odaklanmaya çalışın.

• İdrarınızı ya da gaz çıkışınızı durdurmak istiyormuş gibi o bölgedeki kasları kasarak 10’a kadar sayın ve kaslarınızı kasmayı bırakıp gevşeyin.

• Yeni bir kasma işlemine geçmeden 15 saniye kadar dinlenin.

• Egzersizi günde 3 set ve her sette en az 10 tekrar yapın.

Egzersize ilk başladığınızda kasların kolay yorulması ve 10 saniye kadar kasılı tutulamaması oldukça normal bir durumdur. Kaslarınız kuvvetlendikçe kasılı bir şekilde durabileceğiniz süre uzayacaktır.

Bu egzersizi doğru kaslarınızı kullanarak farklı pozisyonlarda (oturarak, ayakta veya uzanarak) uygulayabilirsiniz. Sizin için uygun olacak şekilde günlük rutininize dahil edebilirsiniz.

Egzersizlere düzenli olarak 6-8 hafta devam edildiğinde yakınmalarınız azalacaktır, fakat düzenli uygulanmadığında yakınmalar tekrar başlayabilmektedir.

Ömür boyu egzersize devam edilmelidir.

Pelvik taban egzersizlerini yaparken;

• Nefesinizi tutmayın, normal şekilde alıp vermeye devam edin.

• Sadece pelvik taban kaslarınızı sıkın ve bırakın.

• Kalça, uyluk ve karın kaslarınızı sıkmayın.

Zamanla gevşemeden önce kas kasılmasını daha sert ve daha uzun süre tutmaya çalışın. Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, pratik yaparak güçleneceksiniz ve uzun vadeli etkileri fark etmek için rutininizi sürdürmeniz gerekecek.

Özet olarak;

Oturarak, ayakta veya uzanarak pelvik taban egzersizi yaparken sırasıyla şu üç adımı kullanın:

Kasılma – Pelvik taban kaslarınızı sıkın.

Kasılı tutma – Kasları 10 saniye boyunca kasmaya devam edin. Başlangıçta kasılmayı bu kadar uzun süre tutamayabilirsiniz, ancak zamanla güç kazanacaksınız.

Rahatlama – Pelvik tabanınızı tamamen gevşetin. Bu adım, kasların kasılması kadar önemlidir.

Pelvik taban egzersizlerinin sizin durumunuz için yararlı olup olmayacağını doktorunuzla yapacağınız değerlendirme sonrasında öğrenebilir ve uygun şekilde yapılması için bu alanda uzmanlaşan fizyoterapistlerle çalışabilirsiniz.