B12 vitamini hakkında bilmeniz gereken her şey

B12 vitamini eksikliğini, sadece vejeteryenlar ve veganlar yaşamaz. Genç ya da yaşlı olun; glütensiz beslenen veya çiğ besinlere ilgi duyan bir kimse olun, siz de bu durumu yaşayabilirsiniz. Yapılan bir araştırmaya göre, 50 yaş üstü her 31 kişiden birisi, B12 vitamini yetersizliği ile karşı karşıya.

B12 Nedir?

B12 vitamini, –kobalamin olarak da bilinir– vücudunuzdaki birçok reaksiyonun oluşabilmesi için gerekli olduğu kadar sinir hücrelerinin, alyuvarların ve DNA'ların sağlığı için de gerekli olan, suda çözünebilen bir vitamindir. Vücuttaki en önemli görevini, detoksifikasyon yollarını sağlamada kritik bir adım olan metil grubu vericilerinden birisi olarak yapar.

B12 birçok formda bulunur; en yaygınları siyanokobalamin ve metilkobalamindir. Siyanokobalamin, katkı maddelerinde ve enerji içeceklerinde yaygın olarak bulunur. Ancak, vücut tarafından kullanılabilmesi için metilkobalamine dönüştürülmesi gerekir.

İşler bunlarla da sınırlı kalmıyor; nüfusun yaklaşık %50’sinin MTHFR genlerinde en az bir, %10’unun ise en az 2 mutasyon meydana geldiği tahmin ediliyor. Bu durum, bahsedilen kişilerin siyanokobalamini metilkobalamine dönüştürmekte güçlük yaşadıkları anlamına geliyor. Yani, bu gen üzerinde ne kadar çok mutasyon olursa, dönüşüm o kadar zor olacaktır ve dışarıdan metil-b12, folik asit ve b6 takviyesine ihtiyaç duyulacaktır.

B12 yetersizliğinin yaygın işaretleri:

• Zayıflık, yorgunluk ve düşük enerji seviyesi
• Nefes darlığı
• Kalp çarpıntısı
• İştah kaybı
• İshal ve kabızlık gibi sindirim problemleri
• Sık sık kanama ya da deride morarma
• Kansızlık
• Depresyon ya da ruh halinde değişimler
• Ellerde ya da ayaklarda uyuşma ve karıncalanma
• Algıda bozukluk, hafıza kaybı, kafa karışıklığı, bunama

Eğer gözardı edilirse, B21 eksikliği bütün vücudu etkiler ve kalıcı beyin ve sinir hasarına yol açabilir. Bazı durumlarda B12 eksikliği tanıda gözden kaçırılabilir ve Alzheimer, MS, bipolar hastalığı, otizm ve bazı kanser çeşitlerinde olduğu gibi yanlış teşhis koyulabilir.

En iyi B12 kaynakları

İnsan bedeni, B12 vitaminini üretemez; bu demek oluyor ki, vitamini beslenme şeklimiz ve destekleyici maddeler aracılığıyla edinmeliyiz. Ortalama bir yetişkin, günde 2.4 mikrogram B12’ye ihtiyaç duyar ve B12’nin en iyi hayvansal kaynakları şunlardır:

• Et
• Kümes hayvanları
• Balık
• Yumurta

B12 vitaminin vegan kaynakları besinsel maya, su yosunu ve algleri içerir. Ancak çalışmalar gösteriyor ki bu kaynaklar, B12 kan seviyelerinde hemen hemen hiçbir etkiye sahip değiller.

B12 Eksikliğinin yaygın sebepleri

B12’nin emilimi, sindirimi ve dönüşümü, hata oranı zorlu bir süreçtir. Bu yüzden, dışarıdan yeterli miktarda B12 alanlar bile B12 yetersizliği yaşıyor olabilir. Bunun bazı sebeplerini şöyle sıralayabiliriz.

• Vegan ve vejetaryen diyetler
• MTHFR gen mutasyonu
• Pernisyoz anemi
• Hiper tiroid gibi otoimmün hastalıklar ve SLE
• Aşırı alkol tüketimi
• İnce bağırsak bakterilerinin aşırı büyümesi (SIBO)
• Mide asidi ilaçlarının uzun süreli kullanımından doğan düşük mide asidi seviyesi
• Kilo ile ilgili operasyonlar

B12 eksikliği nasıl test edilir?

Kan sayımı

Bu test, kırmızı kan hücrelerini büyüterek görüntüleme yöntemi ile B12 vitamini ya da folik asit eksikliğinin neden olduğu megaloblastik anemiyi teşhis edebilir. Ancak; bu test vücudun B12’yi ne kadar iyi kullanabildiğini her zaman yansıtmaz – örneğin; MTHFR gen mutasyonu yaşayan insanları göz önünde bulundurmaz.

MTHFR gen testleri

Bu gende ne kadar çok mutasyon olursa, detoksifikasyonun yapılabilmesi ve bedenin maksimum seviyede çalışabilmesi adına, B12, folik asit ve B6 vitaminlerine daha çok ihtiyaç duyulur. Tek mutasyonlu bedenlerin metili dönüştürme kabiliyetlerinde % 30, iki mutasyonlularda ise yaklaşık % 50 düşüş görülüyor ki bu seviye dışarıdan vitamin takviyesini zorunlu hale getiriyor.

Homosistein testi

Çok düşük ya da çok yüksek homosistein seviyesi, B12, folik asit ya da B6 eksikliğine işaret edebilir.

Metilmalonik asit test

Bu test, dokularda depolanmış B12 miktarını ölçer; bu yüzden diğer testlere nazaran daha spesifiktir.

Organik asit testi

Bu test, genellikle doktorlar tarafından, bireyin B12’yi ne derecede işleyebildiğini, metili ne kadar dönüştürebildiğini ve B12’nin yeterince işlevsel kullanılıp kullanılmadığını anlamak için yapılır.

Daha fazla B12 nasıl elde edilir?

• Hayvansal proteinler içeren zengin bir beslenme programı yapın.

• Beslenme konusunda kısıtlamaları ya da MTHFR mutasyonları olmayan kişiler, yalnızca daha fazla et, balık, kümes hayvanı ürünleri ve yumurta tüketebilirler. Ya da metil-B12 içeren yüksek kalitede bir multivitamin kullanmayı da deneyebilirsiniz.

• Ağızdan yüksek dozda metilkobalamin desteği alın. Bu, MTHFR gen mutasyonu yaşayanların tercih etmek zorunda oldukları bir seçenek. Aynı zamanda, vejetaryenler, veganlar, yaşlılar ve B12 eksikliği yaşayan herkes için öneriliyor. Eczanenizde B12 vitamini bakarken, ilacınızın siyanokobalamin yerine metilkobalamin formunda olduğundan emin olun. Çünkü metil-B12 vücudunuzun kullanabileceği en iyi formdur ve B12 seviyelerinize en verimli etkiyi yapacaktır.

• Dilaltı metil-B12 damlaları alın. SIBO ve emilimi etkileyen bağırsak rahatsızlıkları için dilaltından alınan B12 takviyesi tavsiye ediliyor.

• B12 iğneleri yaptırın. Bu yöntem, tehlikeli anemisi ya da B12 seviyesinde ciddi düşüşler görülen kişiler için öneriliyor. Metil-B12, emilimi hızlandırmak ve kas depolarını yenilemek için doğrudan kas dokularına enjekte edilebilir.

B12 eksikliği nasıl giderilir?

• Beslenmenizi en uygun şekilde yapın

• Bağırsak problemlerinizi tedavi edin

• MTHFR genlerinizi kontrol ettirin ve mutasyon varsa dışarıdan takviye alın

• Kan sayımı yaptırın

• Doktorunuzdan organik asit testi isteyin

• Gerekli ise takviyeye başlayın