Vejetaryen olmaya karar vermeden önce bu işin aslını öğrenmek gerekir. Çünkü basit bir seçim gibi görünen vejetaryenlik, insan sağlığını yakından ilgilendiren bir karardır.

Vejetaryen çeşitleri nelerdir?

Vejetaryen: Çeşitli nedenlerle et, balık, kümes hayvanları ve bazı durumlarda yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketmeme...

Semi vejetaryen: Kırmızı et yemezler, az miktarda beyaz et tüketirler. Aslında gerçek vejetaryen değildirler. Ancak birçok kişi etoburluktan geçiş yaparken bu ara dönemi uygular.

Lakto vejetaryen: Hayvanın kendisini yemezler ancak süt, peynir, yoğurt, bal gibi ürünleri tüketirler. Bazıları yumurta da yer.

Vegan: Hiçbir şekilde hiçbir hayvan ürünü yemezler. Sadece sebze, tahıl, tohum, meyve gibi gıdalarla beslenirler.

Vejetaryenliğin avantajları nelerdir?

1. Bilinçli beslenen vejetaryenlerin, et yiyenlerden daha sağlıklı ve ortalama yaşam sürelerinin daha uzun olduğu Amerika’da 50 bin kişi ile yapılan bir araştırmada tespit edilmiştir.

2. Ekolojik değerler ve çevrenin korunması açısından vejetaryen ağırlıklı beslenme gezegenimiz için daha yararlıdır.

3. Vejetaryenlerde kabızlık daha az görülmektedir. Ayrıca et yiyenlere göre çok daha sakin bir ruh haline sahiptirler.

4. Bilinçli vejetaryenlerde kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanmaktadır. Özellikle bağırsak kanseri çok daha az görülmektedir.

5. Gut hastalığı, yüksek kolesterol, şeker, kolon, meme, prostat, akciğer kanseri, safra böbrek taşları, üre ve obeziteye et ağırlıklı beslenenlerde daha sık rastlanmaktadır.

Vejetaryen beslenmenin dezavantajları

Vejetaryen beslenenlerde belli başlı 2 risk faktörü görülebilir.

1. Et türü gıdalar daha doyurucu olduğu için kısa sürede acıkabilirler. Sık sık karbonhidrat ağırlıklı gıdalar tükettikleri için kan şekerleri yükselebilir, yağlanma ve kilo alma durumu ortaya çıkabilir.

2. Vejetaryenlerde çinko, B-12 vitamini, demir ve protein eksikliği olabilir. Çünkü et; demir ve çinko açısından zengindir. Ayrıca hayvansal gıdalarda diğerlerine göre çok daha yüksek oranda protein bulunur. Ancak bilinçli beslenen bir vejetaryende bu sorunların çoğu görülmeyebilir.

Vejetaryenler için sağlıklı beslenme programı

1. Hellim ızgara, yanında sebze çorbası ve salata.

2. 3 yumurta beyazı ve 1 sarıdan taze lorlu veya çökelekli, bol maydanozlu omlet.

3. Ara öğünde 1 bardak light ayran.

4. Yemekle 1 kase az yağlı yoğurttan cacık.

5. Az miktarda pirinç veya bulgur ya da tam buğday ekmeği yanında soya veya barbunya fasulyesi ya da yeşil mercimek, kuru fasulye, börülce, nohut.

6. Izgara sebze yanında 1 kâse az yağlı yoğurt.

7. Sabah kahvaltısında 1 bardak az yağlı süt, biraz ceviz, fındık ve yulaf ezmesi. (İsterseniz süt yerine az yağlı yoğurt da kullanabilirsiniz.)

8. Kinoa, kaliteli bitkisel protein ve demir içeren mucizevi bir tahıl. Artık ülkemizde de bulunuyor. Et yemeden protein almak isteyenler için mükemmel bir doğal destek.

Dikkat!

Vejetaryen beslenenlerin 6 ayda bir kan tahlili yaptırarak demir, kan sayımı, depo demir, B-12 vitamini, çinko ve protein düzeylerine baktırmalarında ve sonucu bir doktorla paylaşmalarında yarar var.

Haber: Ender Saraç

Vejetaryen diyet hakkında sıkça sorulan sorular

Vejetaryenler et ürünleri kullanmadığı için demir eksikliği yaşarlar mı?

Çalışmalar et yiyen ve yemeyen iki taraftada hemen hemen aynı oradanda demir anemisi saptamıştır. Ama vejetaryen diyet yapanların bol bol demir içerikli sebze yemeleri önerilir. Ayrıca pek çok bitkisel besinde doğal C Vitamini bulunur ve demir emilimi için yardımcı maddeler içerir. Kırmızı kan hücreleri için et yemek zorunda değilsiniz.

Vejetaryenlerde beslenme ve besin konusunda neler eksik kalır?

Sadece sıkı vejetaryenler bazı besin eksiklikleri riski altındadır. Lacto-ovo vejetaryenler ve pesco vejeteryanlar süt ürünleri kullandıkları için sorun yaşamazlar. Ama bu ürünleri kullanmayanlarda Vitamin B-12 eksikliği (Bu da periferik sinir fonksiyon kaybına yol açabilir.) Bitkisel besinler doğal olarak B-12 içermez. Soya'da B-12 B-12 Vitamini hayvansal gıdalar gibi biyolojik olarak aktif değildir Vejetaryenlerin tahıllar, bira mayası gibi B-12 vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler tüketmesi ya da B-12 takviyesi alması gerekir.

Vejetaryenlerin mutfakları zengin midir? Ne gibi yemekler pişirebilirim?

Vejetaryenlerin mutfak zenginliğine şaşıracaksınız. Lezzetli vejetaryen yemekleri hakkında bilgi almak için Orta Doğu, Yunan, Akdeniz ya da Asya mutfaklarına bir göz atın.

Vejetaryen olmak hastalıklara karşı koruyor

• Kanser riski azalır. Özellikle kolun, mide, ağız, yemek borusu, akciğer, prostat, mesane ve meme kanserine karşı dirençleri artıyor. Bağırsak kanserine karşı oluşan koruma lifli beslenmekten dolayı.

• Bitkiyle beslenenlerde kolesterol ve doymuş yağ oranı düşük olur. Lif oranı yüksek olduğundan, kalp için iyidir. Vejetaryenler daha düşük bir oranda kalp damar hastalıkları, yani kalp krizi ve felç geçirirler.

• Bitki yiyenlerin et tüketenlere göre şeker hastası olma riski daha azdır.

Gebelikte vejeteryan beslenme

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Jinekolog Operatör Dr. Kağan Kocatepe konuyla ilgili görüşlerini aktardı.

Vejetaryen diyet uygulayan anne adaylarında problem protein kaynaklarının elde edilmesi için alınması gereken gıdalar ve hemen tümüne yakını hayvansal kaynaklı besin maddelerinden alınması gereken B12 vitaminin yetersiz kalmasıdır.

Bu yüzden vejetaryen anne adaylarının dikkatli ve planlı bir beslenme programı uygulamaları ve konuyu doktorlarına danışmaları gerekir.

Katı vejetaryen diyet uygulayanların gebelik döneminde en azından süt, süt ürünleri ve yumurta gibi protein kaynaklarını almaları önerilir. B12 kaynağını karşılamak için ise vitamin ilaçlarından faydalanmak gerekebilir.

Yazı: Dr. Kağan Kocatepe

Tüm vegan tariflerimiz için tıklayın!