Bu içerik Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gizem Bahçıvan tarafından kaleme alınmıştır.

Ramazan ayında uzun saatler süren açlık, özellikle gün ortasından sonra bitkinliğe ve konsantrasyon eksikliğine neden olabiliyor. Bu açlık sıcak havayla da birleşince iftara kadar günün kalanına devam etmek imkansız hale geliyor. Ancak Ramazan boyunca sahurda ve iftarda doğru beslenmek vücut direncini ve enerjiyi korumaya yardımcı oluyor. Öyle ki iftardan sonra çöken ağırlığın da tüm gün süren açlık stresinin de besinlerin yardımıyla önüne geçilebiliyor. Üstelik doğru beslenme, Ramazan ayında alınan kiloların da önüne geçebiliyor. Peki sahurda, iftarda ve sonrasında neler tüketeceğiz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gizem Bahçıvan enerjiyi korunmak için tüketilmesi gereken 12 besini anlattı.

Tam tahıllı ekmekle beyaz peynirli tost

Sahurda tam tahıllı ekmek ve beyaz peynir ile yapacağınız tost ya da sandviç iftara kadar açlık hissini önleyerek tok kalmanızı sağlıyor. Bunun en önemli nedenlerinden biri tam tahıllı ekmeğin doygunluk oranın fazla olması ve beyaz ekmeğe göre daha tok tutabilmesi.

1 ya da 2 yumurta gün boyu tok tutuyor

Ramazan beslenmesinde uzun süreli tokluk veren ve besleyiciliği yüksek olan besinleri tüketmek gerekiyor. Anne sütünden sonra, yararlılığı en yüksek kaliteli protein kaynağı olan yumurta, gün boyu tokluk hissi sağlayacak en önemli besinlerden biri. Sahurda haşlama, omlet veya menemen şeklinde ihtiyaca göre 1 veya 2 yumurta tüketmek iftara kadar geçen sürede enerjinizi korumanıza yardımcı oluyor.

Açlığa bağlı unutkanlığa karşı ceviz

Ceviz en önemli Omega 3 kaynaklarından biri. Omega 3 yağ asitleri de uzun süre tokluk hissi sağlama özelliğine sahip. Bu nedenle sahurda tüketilmesi gereken en önemli besinlerden biri de ceviz. Sahurda 2-3 adet ceviz iftara kadar olan sürenin daha dinç geçmesini sağlıyor. Özellikle akşamüstü saatlerinde gözlenen açlığa bağlı unutkanlık ve konsantrasyon eksikliğinden şikayetçiyseniz sahur sofranızdan cevizi eksik etmeyin.

Hurmayı ara öğün yapın

Ramazan dendiğinde kuşkusuz akla ilk gelen besinlerin başında hurma geliyor. Özellikle iftarın vazgeçilmezi olan hurma, uzun süreli açlık sonrası vücudun enerji kaynağı olan glikozu dengeliyor. İftarda yenilen 2 adet hurma düşük kan şekerini düzeltmeye yetiyor. Ramazanda gün boyu dengeli bir kan şekeri için hurmayı ara öğün olarak da tüketebilirsiniz. Örneğin iftardan birkaç saat sonra 2 adet hurma, ılık süt ve tarçınlı bir içecek kan şekerini dengelemesinin yanında enerji depolamanıza da yardımcı olacak.

İftardan sonraki tatlı krizini meyveyle aşın

Sahurdan iftara kadar geçen sürede meydana gelebilen aşırı yorgunluk hissine karşı taze meyveler, tam bir vitamin ve mineral kaynağı. Özellikle uzun süreli açlıkta hücrelerin yenilenmesine yardımcı olan taze meyveler, aynı zamanda iftar sonrası alışkanlık haline gelen boş kalorili tatlılardan uzak durmanıza da yardımcı olacaktır. Bu nedenle iftarla sahur arasında mutlaka taze meyve ve kan şekerini dengelemek için süt grubundan bir ara öğün tüketin.

Sahurda süt içmek metabolizmayı hızlandırıyor

Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Gizem Bahçıvan, sahurda ağır gelir düşüncesiyle bazen tercih edilmeyen sütün, aslında gün boyu protein ve kalsiyum ihtiyacını giderdiğine dikkat çekerek, “Sahurda içilen bir bardak süt iştahı kesiyor ve metabolizmanın yavaşlamasını engelliyor” diyor.

Ramazanda kilo almamak için yoğurt

Özellikle havaların çok sıcak olduğu yaz günlerinde oruçluyken su kaybı daha fazla olduğu için sıvı gıdalar tüketmek önem kazanıyor. Bu nedenle yaz aylarının vazgeçilmezi olan cacık ve ayranı iftar sofranızdan ayırmayın. İftarda 1 kase cacık ya da 1 bardak ayran içmek hem sizi ferahlatır hem de metabolizmanızı güçlendirir. Buna ek olarak yoğurt grubu içeriğindeki kalsiyum ve konjugelinoetik asit nedeniyle karın bölgesindeki yağların yakımını hızlandırıyor. Özellikle iftardan 2 saat sonra tüketilen 1 kase yoğurt ramazanda kilo alımını azaltmaya yardımcı oluyor.

Sindirim sistemi için iftardan 2 saat sonra kefir

Ramazanda uzun süren açlık ve sonrasında bir anda yemek yemek sindirim sistemi problemlerine neden olabiliyor. Bunun önüne kefir ve probiyotik yoğurt gibi takviyelerle geçebilirsiniz. Özellikle kabızlık, gaz, şişkinlik gibi rahatsızlıkların önlenmesi için probiyotik destek almak çok önemli. İftardan 2 saat sonra içeceğiniz bir bardak kefir sindirim sisteminizin düzenlenmesinde etkili olacaktır.

Zengin besin kaynağı için Chia tohumu

Geleneksel Ramazan sofrasında Chia tohumunun ne işi var demeyin. Chia tohumu içeriğindeki bol lif, kalsiyum, protein, antioksidan ve Omega 3 ile enerjisiniz düşmesine engel oluyor. Aynı zamanda su ile temas ettiğinde tok tutucu bir kıvama gelen Chia tohumunu süt, yoğurt veya suyla karıştırarak sahurda yediğinizde gün boyu tokluk hissini koruyabilirsiniz.

Ağırlık çökmemesi için pilavdan uzak durun

İftarda pirinç pilavı ya da makarna yerine protein ve lif içeriği açısından çok daha yüksek olan bulgur, kinoa veya karabuğdayı tercih edebilirsiniz. Bu sayede hem kan şekerinizi dengede tutabilir hem de iftar sonrası oluşan ağırlığa engel olabilirsiniz.

Yulaf ezmesi ile açlık stresinden kurtulun

Ramazanda glisemik endeksi düşük gıdaları tercih etmek kan şekerinin düzenlenmesi için oldukça önemli. Bu nedenle yulaf ezmesi de kan şekerini dengeleyerek enerjinin korunmasına yardımcı besinler arasında yer alıyor. Aynı zamanda içeriğindeki B vitamini ile stresi azaltıyor, konsantrasyonu artırıyor ve hafızayı güçlendiriyor.

İftar sonrası ağırlığına karşı bitki çayı

Tabii ki her bitki çayı değil. Ramazanda yemek yeme kısa bir zamana sıkıştırıldığı için sindirim sistemi problemleri ortaya çıkabiliyor. Bu problemleri rahatlatmak için rezene ve anason çayı içebilirsiniz. Bu çaylar sadece iftar sonrasında değil sahur esnasında da tercih edilebilir. Karamelimsi bir tadı olan Rooibos çayını da iftardan sonra tatlı yerine içebilirsiniz.