Hangi aktiviteyle kaç kalori yakıyorsunuz?

Amerika’nın The Atlantic Dergisi’nde yayımlanan çalışma 80’li yıllara kıyasla daha zor kilo verdiğimizi söylüyor. Bunun altında birçok neden var; besinlerdeki kimyasal maddeler, sağlıksız yeme alışkanlıkları, en mühimi de hareketsiz yaşamlarımız...

İster spor salonuna gidin, isterseniz de evde egzersiz yapın. İkisini de yapmak istemeyenlerdenseniz yürüyüş ayakkabılarınızı giyin. Çünkü kesintisiz yürüyüş, duraksayarak yapılan tenis gibi sporlara kıyasla daha çok fazla kalori yakıyor.

İngiltere’de yapılan araştırma, kilo vermek için haftada 5 kez, 30 dakika tempolu yürüyüş yapmanın diğer tüm egzersizlerden çok daha faydalı olduğunu savunuyor. Üstelik London School of Economics’te 1999-2012 yılları arasında yaklaşık 50 bin kişiyle yapılan araştırmaya göre yürümek kadınlarda daha da yararlı. 4 hafta 30 dakika yürüyüş yapmak kadınların bel kalınlığını 4.3 cm, erkeklerinse 3.3 cm azaltıyor. Hem de bilinenin aksine 50 yaş üzeri kişiler bu noktada gençlerden daha avantajlı. Peki vücut nasıl kalori yakar?

Durduğunuz yerde de yakarsınız

Kilo vermenin formülü basit: Aldığınız kaloriler, yaktığınız kalorilerden az olsun yeter. Ama bunun için sadece yediklerinize odaklanmak yerine gün boyu yakılan kalori miktarının göz önünde tutulması mühim.

• Metabolizma: Vücut durduğu yerde hayati fonksiyonlarını yerine getirmek için enerjiye ihtiyaç duyar ki bu 24 saat hiç durmaksızın devam eder. Aslında gün içinde kalorilerin yaklaşık ortalama yüzde 70’ini böyle yakarız.

• Besinlerin sindirilmesi: Her yediğimiz besinin sindirilmesi ve kana karışması için vücut ekstra enerjiye ihtiyaç duyar ve bu süreçte günlük kalori yakımının yaklaşık yüzde 10’u gerçekleşir.

• Fiziksel aktivite: Bu noktada ipler tamamıyla bizim ellerimizde. Ne kadar hareket o kadar kalori... Fiziksel aktiviteyle yakılan kaloriler, gün içinde yaktığımız kalorilerin yaklaşık yüzde 30-80’ini oluşturabiliyor.

Metabolizmayı hızlandırmak için yapılması gerekenler nelerdir?

1- Kas varsa iş tamam

Vücuttaki kaslar, varlıklarını sürdürebilmek için durdukları yerde kalori yakar. Bu sebeple vücuttaki kas miktarı arttıkça gün boyu yakılan kalori miktarı da artar. Ağırlık çalışarak kas yapabilirsiniz.

2- Kan şekerinizi dengede tutun

Kan şekeri miktarındaki iniş çıkışları vücut tehdit olarak algılar. Bu yüzden de yaktığı enerji miktarını minimuma indirmek için metabolizma hızını yavaşlatır. Kan şekerini dengede tutmak çok mühim! Bu dengeyi bozan sebepler arasında öğün aralarının fazla olması, unlu, şekerli gıdaların fazla tüketilmesi ve gerekenden daha düşük miktarda kalori alınması sayılabilir.

3- Acı biber

Bazı besinlerin çeşitli etkileşimler sonucunda metabolizma hızını bir miktar artırdığı araştırmalarca ispatlandı. Acı biber, yeşil çay, zencefil ve daha pek çoğu. Fakat yine de bunları tüketmeden önce doktorunuza danışmakta fayda var.

4- Kardiyo egzersizi yapın

Belli aralıklarla kalp atış hızını artırıp dinlenme ve ardından tekrar hızlandırıp yeniden dinlenme formülüne dayanan çalışmalar yapmak iyi bir fikir olabilir. 30-40 dakikalık egzersizlerin ardından bile metabolizmanız neredeyse 1 gün boyunca çok daha hızlı çalışır. Böylece yakılan kalori miktarı artar.

Ne yaparsam neye karşılık gelir?

• 1 saat aralıksız yüzmek - 5.5 kutu kola

• 1 saat bisiklete binmek - 2.9 donut

• 2 saat kayak yapmak - 1 porsiyon sucuklu yumurta

• 1 saat sakız çiğnemek - 1 adet cips

• 1.5 saat dans etmek - 1 adet baklava

• 1 saat koşmak - 1 büyük hamburger ve patates menüsü

• 1.5 saat yüksek tempoda kürek çekmek-ketçap ve mayonezli patates kızartması

• 1 saat kitap okumak - 4 adet cips

• 1.5 saat aerobik yapmak-1 porsiyon pide

• 40 dakika basketbol oynamak-1 adet lahmacun

• 1 dakika uyumak 1 kalori, yemek yapmak 3 kalori

• 30 dakika oturmak yaklaşık 40 kalori, ayakta durarak yaktığınız kalori miktarını yüzde 50 oranında artırmanız da mümkün.

70 kiloda bir insan için:

30 dakika ağırlık çalışması: 108 kalori

30 dakika uyumak: 22 kalori

30 dakika su aerobiği: 144 kalori

30 dakika Hatha yoga, germe hareketleri: 144 kalori

30 dakika orta hızla bisiklet sürmek: 252 kalori

30 dakika eliptik bisiklet: 324 kalori

30 dakika voleybol: 108 kalori

30 dakika 5.6 km/h yürüyüş: 133 kalori

30 dakika tenis: 252 kalori

Referans: "Calories burned in 30 minutes for people of three different weights". Şuradan alındı: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights. (8 Mart 2021).