En sık yapılan egzersiz hataları

Egzersiz sırasında yapılan bu hatalar size faydadan çok zarar getirebilir. Spor eğitmeni Can Aşık, o hataları sıraladı:

1 - Aşırı ağırlık kaldırmak

Ağırlık kaldırmak, yaralanmaların ve ağrıların en sık görüldüğü çalışma türüdür. Fakat eğer kaslarınız zayıf ise aşırı ağırlık, kaslarınızda ve bedenin diğer bölümlerinde yaralanmalara neden olabilir. Sınırlarınızı bilmelisiniz. Aşamalı olarak artırılan direnç çalışmaları en etkili çalışma olarak önerilmektedir.

2 - Yanlış squat!

Squatı kaslarınızın hazır olduğundan fazla bir ağırlıkla, yanlış bir şekilde yaparsanız ciddi sakatlanmalar yaşayabilirsiniz.Squat, yanlış uygulandığında menisküs yırtığından; hemoroid azmasına kadar pek çok olumsuz duruma yol açar.

3 - Hareketleri doğru açılarda yapmak

Göğüs antrenmanı açık ara ile spor salonlarının en sevilen aktivitesidir. Gelmiş geçmiş en iyi göğse sahip olmak istiyorsanız doğru açılarda çalışmanız gerekmektedir. Yanlış açılarda çalıştırılan göğüs hayallerinizdeki gibi olmayacaktır.

4 - Egzersiz sonrası kasların soğumasını beklememek

Bedenimizin ısınmaya ihtiyacı olduğu gibi soğumaya da ihtiyacı vardır. Egzersiz sonrasında kalp atışlarınızın yavaş yavaş düşmesini sağlamalısınız. Aerobik aktivitelerini birden bırakmak pek çok probleme neden olabilir. Örneğin, ellerde ve ayaklarda kan birikmesi veya baş dönmesi ortaya çıkabilir. Başlangıçta yapılan esneme hareketleri, egzersiz sonrasında da yapılmalıdır.

5 - Yanlış zeminlerde koşmak

Koşmak önceden daha bireysel bir spor iken son dönemdeki koşu grupları sayesinde daha sosyal bir aktivite haline geldi. Koşarken yaşanan en sık kazalar arasında yer alan bilek burkulmaları ve düşmeler çok ciddi sorunlara yol açabilir. Bu konuda dikkatli olmak gerekir.

6 - Her seferinde aynı hareketleri yapmak

Hepimizin antrenman sırasında yapmaktan daha çok zevk aldığı favori hareketleri olabilir. Fakat her antrenman sırasında aynı hareketleri yapmak daha az kalori yakımına ve daha az kas yapılanmasına neden olur. Neden mi? Çünkü insan vücudu akıllıdır, zamanla alışmış olduğu hareketi yaparken daha az miktarda enerji kullanmaya başlar. Kendini adeta ekonomik moda alır. Genellikle vücudun öğrenme aralığı 6-8 hafta arasıdır; bu yüzden her 2 ayda bir antrenman rutininizi değiştirmek daha verimli sonuçlar almanızı sağlayacaktır.

7 - Antrenman atlamak

Bir haftalık egzersizlerinizi atlamak sizi birkaç hafta geri götürecek ve başladığınız yere döndürecektir. Egzersizleri atlamak yerine daha kısa süreli antrenmanlar yaparak performansınızın düşmesine engel olabilirsiniz. Bu gibi durumlarda 10 dakikalık bir egzersiz serisinin bile vücudunuz üzerinde etkisi vardır ve bu kısa egzersizleri gününüzün herhangi bir bölümünde gerçekleştirebilirsiniz.

8 - Her gün antrenman yapmak

Vücudunuzun yeniden yapılanması ve en verimli haline dönmesi için dinlenmesi gerekir. Bir spor tutkunuysanız dinlenmenin, kas yırtılmalarının iyileşmesi ve kas ağrılarının yatışması için ne kadar önemli olduğunu unutmamalısınız. Eğer 6 gün egzersiz yapıyorsanız, 7. günde antrenman yoğunluğunuzu azaltın veya sadece esneme yapın.

9 - Sohbet araları

Spor salonunda arkadaşlarınızla çalışmak motivasyonunuzu arttırmaya yardımcı olsa da, antrenmanlarınız sırasında sohbet etmek metabolizmanızın hızını düşürebilir ve yağ yakımınızı yavaşlatabilir. Sohbet araları uzadıkça, vücut soğumaya başlar, bu da metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Ayrıca egzersizler sırasında konuşmak, dikkatinizi dağıtacağı için sakatlık riskini de artırır. Bu yüzden konuşmaları antrenman sonrasına saklamak sizin için daha verimli olacaktır.

10 - Doğru hareket etmek

Her gün bedenlerimizi daha iyi çalıştırabilecek yeni spor aletleri geliştiriliyor. Milimetrik ölçülerle vücudumuzun tam da istediğimiz bölümlerini çalıştırmamıza yardımcı olan bu aletlerin hepsini tam olarak tanımıyor olabiliriz. Örneğin UTA gibi çoklu egzersiz fonksiyonuna sahip ürünlerin sadece üzerine çıkmak yetmiyor. Spor aletlerini tam olarak tanımalı ve ne şekilde çalışmamız gerektiğini iyi bir şekilde anlayarak hareketlerimizi yapmalıyız. Tam olarak nasıl kullanacağınızı bilmediğiniz spor aletleri için eğitmenlerden yardım alabilirsiniz.

Bu karın egzersizleri çok işe yarıyor!

Daha düz bir karına sahip olmak için egzersiz yapmanız gerekiyor. Peki hangi egzersizler karına iyi geliyor?

Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizinizi çenenize doğru getirmeye çalışın ve bu sırada omuzlarınızı, boynunuzun konumunu değiştirmeden yerden yukarı doğru kaldırın. Sol bacağnızı düz tutarak yerden 45 derece açıyla kaldırın ve sağa doğru hafifçe dönmeye çalışın. Yatarak bisiklet kullanıyor gibi de düşünebilirsiniz. Pedal çeviriyor gibi 12 ile 16 kez bacak değiştirerek uygulayın.

Sandalyenin üzerine çıkın ve sıkıca tutunun. Dizlerinizi sırayla kıvırarak çenenize doğru kaldırmaya çalışın, bu hareketi 12 ile 16 kez tekrarlayın.

Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi yanlara düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızın ikisini de 90 derece açıyla yukarı doğru kaldırın ve bacak bacak üstüne atar gibi düz olarak bir süre sabit durdurduktan sonra değiştirin. Hareketi 12 ile 16 kez tekrarlayın.

Yere sırt üstü uzanın. Ellerinizi 45 derecelik açıyla kulaklarınızın yanından düz olarak geriye doğru uzatın. Düz olarak uzattığınız bacaklarınızı 45 derece aralık şekilde kıvırın. Omuzlarınızı kendinize doğru kaldırın.

Yere yüz üstü uzanın. Ayak parmaklarınızın ucunda ve el dirseklerinize dayanarak tüm vücudunuzu havaya kaldırmaya çalışın.