Ne denli bilinçli spor yapıyor olursanız olun oyunu kuralına göre oynamazsanız istediğiniz sonucu almak mümkün değil! Spor öncesi ve sonrası yapılan beslenme hataları nedeniyle bırakın fit olmayı, vücudunuz gitgide daha çok yağ bağlayabilir, üstelik var olan kaslarınızı da kaybedebilirsiniz. Elbette ideal vücuda giden yolun tek bir reçetesi olduğunu söylemek mümkün değil. Zira spor yapanların enerji gereksinimi yaşı, cinsiyeti, boyu ve ağırlığına, yapılan egzersizin türüne ve yoğunluğuna göre değişiyor. Bu nedenle bir beslenme uzmanının kapısını çalmakta fayda var. Ancak genel hatlarıyla ipuçlarına göz atmaya ne dersiniz?

Öncelikle neden spor yapmadan önce yediklerimizin önemli olduğuna açıklık getirelim. Çünkü doğru bir beslenme düzeniyle spordan önce yedikleriniz sporda performansınızı artırır, yapacağınız antrenmanın verimliliğini maksimuma çıkarır, spor süresince iyi bir konsantrasyon sağlar ve sakatlanma ihtimalinizi azaltır. Zararlı yiyecekler performansınızı nasıl kötü etkiliyorsa, hiçbir şey yememek de performansınızı etkiler. Egzersize başlamadan 2 saat önce düşük glisemik etkiye sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, enerji içeren, kaliteli karbonhidratlardan zengin, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapmanız önerilir. Örneğin muz ve süt ya da çok tahıllı ekmeğin arasına hindi füme ve peynir ile yaptığınız sandviç ya da yoğurtlu yulaf egzersiz öncesi yenebilir. Vaktiniz yoksa 6 badem ile süt de spor öncesi atıştırmalığı olabilir. Peki başka nelere dikkat etmeli?

• Antrenman öncesi yeni lezzetler denemeyin, vücudunuzun reaksiyonu belli olmaz.
• Baharatlı ve asitli yiyecek tüketmeyin. Mesela portakal suyu egzersiz sırasında mide ekşimesini tetikleyebilir.
• Posa içeriği yüksek yiyeceklerden de kaçının. Çünkü bu besinler bağırsak hareketlerinizi hızlandırır.
• Vücutta yavaş sindirilen tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar vücudunuzun spor esnasında duyduğu enerji ihtiyacını karşılar, performansınızı artırır. Tam tahıllı besinler sayesinde egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan egzersiz sırasındaki yorgunluk oluşumu ve kan şekerinin ani düşmesi önlenebilir. Ayrıca yaptığınız egzersiz türüne bağlı olmakla birlikte uygun karbonhidrat tüketimiyle kas gelişimi desteklenebilir.
• Uzun soluklu bir antrenman yapmayı planlıyorsanız brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeleri tüketmekten uzak durun.

Ne zaman, ne kadar su içilmeli?

Spor yaptığınız süre içinde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olun. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını spor esnasında ve sonrasında hemen karşılamanız gerekir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir. Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada 1 su bardağı su içebilirsiniz. Egzersiz sonrasındaysa kaybedilen sıvıyı yaklaşık 4 saatte su, ayran, süt, çorba ve mineralli suyla karşılamak önemli.

Proteinin fazlası da zarar...

Spor yapan kişilerin düştüğü önemli hatalardan biri protein tüketiminde aşırıya kaçmak... Uzmanlar vücudumuzun ortalama protein ihtiyacı en fazla ağırlığımız başına 1.7 gram olduğunu söylüyor. “Proteinden bir şey olmaz” demeyin, fazlası yağ olarak depolanıyor veya atılıyor. Dahası vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinden fazlasını tüketirseniz kalsiyum dengenizde bozulma, vücudunuzda keton birikimi görülebilir, böbrekleriniz ve kalbiniz olağandan fazla yorulabilir.

Yağları sevelim!

Yağdan korkmayın

Egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi yağ tüketiminden uzak durmak. Oysa yağlar bağışıklık sisteminden kemik gelişimine, üreme sağlığından hücre yenilenmesine temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağladığından çok önemlidir. Spor yapan kişilerde günlük enerjinin yaklaşık yüzde 20’si yağlardan sağlanır. Araştırmalar sağlam bir kas yapısı ve vücudun bel bölgesindeki yağların azalması için kilo başına 0.5 gram yağ alımının yeterli olduğunu söylüyor.

Kahve için

Bilim insanları, spordan 30 dakika önce kahve içmenin, yağ yakımına yardımcı olabileceğini söylüyor. Vücutta uyarıcı ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğundan spor öncesi abartıya kaçmamak şartıyla kahve içebilirsiniz.

Kahvenin 8 bilinmeyeni

Spor sonrası önerilen 7 besin:

• Yumurta
• Kinoa
• Portakal suyu
• Kefir
• Muz
• Somon
• Yaban mersini

Bu 6’lıdan uzak durun:

• Unlu mamuller
• Kızarmış ve tuzlu gıdalar
• Şekerli meşrubatlar
• Enerji içecekleri
• Yapay tatlandırıcı
• Beyaz ekmek

İçerik: Sema Ereren

7 hareketle gençlik hissi

Kas ağrılarına iyi gelecek, stresinizi azaltacak, her yerde yapabileceğiniz 7 basit harekete göz atın

7

Plank Düz bir zemine şınav çeker gibi uzanın. Dirsekleriniz yerde, omuz genişliğinde açık olsun. Nasıl rahat edecekseniz, ellerinizi birleştirilebilir veya serbest bırakabilirsiniz. Ayaklar tıpkı şınav pozisyonundaki gibi parmak uçlarında olmalıdır. Bir ipucu; bacaklarınızın genişliği omuz genişliğinde açarak, dengenizi daha kolay sağlayabilirsiniz.

Cat-cow Sırt kaslarınızı, kalça ve karnınızı gevşeten, aynı zamanda güçlendiren bu hareket, stresinizi almaya yardımcı olacak. Masa pozisyonundayken, derin bir nefes alarak bir kedinin gerinmesi gibi gerinin, bu esnada başınız aşağıda olsun. Gerilebildiğiniz kadar gerildikten sonra birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Nefes verirken vücudunuzu normal haline getirin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Squat Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kalçanız neredeyse yere paralel oluncaya dek, sanki sandalyeye oturur gibi alçalın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrar yapmaya gayret edin. Bu hareketi elinizde su şişesi ya da ağırlıklarla da yapabilirsiniz.

Crescent lunge Uzun süre hareketsiz kalanlar için bu çok rahatlatıcı bir hareket... Esneme sırasında bacak kaslarınız önce gerilecek ama sonra çok rahatladığını hissedeceksiniz... Normal duruş pozisyonundayken bir bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün, diğer ayağınızın topuğunu yerden kaldırın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Omurganızı esnetirken kuyruk sokumunuzu serbest bırakın. Derin nefes alıp verin.

Köprü Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızın zemine sağlam bastığından emin olun, bu arada kollarınızı iki yana uzatın. Yavaşça kalçanızı yerden kaldırın. Bedeniniz, dizlerinizden omzunuza doğru düz bir hat oluşturacak şekilde kalçanızı yükseltmeniz önemli. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve 5 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Sonra kalçanızı yavaşça zemine indirin.

Crunch Öncelikle yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi kırarak karnınıza doğru çekin, topuklarınızı yere basın. Ellerinizi iki yana açın ve dizlerinize yaklaşmaya çalışır gibi karın kaslarınızı kullanarak hafifçe kalkın. Birkaç saniye durup derin nefes alıp vererek yeniden uzanın.

T-pushup Sağ eliniz ile dengenizi sağladıktan sonra göğsünüzden yavaşça dönerek yana doğru açılın ve yan plank pozisyonuna geçin. Dengede olduğunuzdan emin olduktan sonra sol kolunuzu düz bir şekilde havaya kaldırın ve birkaç saniye bu şekilde kalın. Denge sağlayabilirseniz sol bacağınızı kıvırarak sağ bacağınızın üzerine koyabilirsiniz. Ardından yavaşça başlangıç pozunuza dönerek aynı hareketi diğer tarafınız için tekrarlayın.