Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı, uyku ile ilgili önemli bilgiler verdi.
Uykuyu bilimsel açıdan tanımlamak çok zor. 1950’lere kadar birçok insan uykunun günlük hayatımızın eylemsiz bir parçası olduğunu zannederdi. Ama şimdi uyku sırasında beynimizin çok etkin olduğunu biliyoruz. Dahası uykunun beden ve ruh sağlığımızı etkilediğinden eminiz.
Nefes açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yatak odasındaki kötü koşullar…
Hem de çok. Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu uyurlar. REM uyku (göz hareketlerinin aktif olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanırlar. Alkol de uykuyu bozar. Uykusuzluk çeken insanların çoğu sorununu alkolle çözmeyi dener. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır. Çok farkına bile varmadan alkolik olur! Oysa ki alkol sadece hafif uyku dönemini tetikler. Uykunun tamir işlevi olan diğer bölümlerinin miktarını azaltır.
Yenidoğanlar genellikle 16 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çoğu erişkinde 7-8 saat uyku yeterli olur. Genç erişkinler ortalama dokuz saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Gebeliğin ilk 3 ayında, kadınların uyku gereksinimi artar. Normal süresinden çalınmış bir uyku miktarı, bir tür ‘uyku borcu’ yaratır. Vücut, eninde sonunda bu borcun geri ödenmesini ister. Uykunun yetersiz olması muhakeme yetisi ya da tepki süresini olumsuz etkiler. İnsanlar yaşlandıkça uyku süresi azalır ve uyku hafifler. 65 yaşın üstünde uykusuzluk sık görülen bir sorundur.
Eğer gün boyu uykulu bir şekilde dolaşıyorsanız ya da 5 dakikalık bir uzanmada bile hemen uykuya dalabiliyorsanız ciddi bir uyku sorununuz var demektir.
Uykuyla ilişkili sağlık sorunları hemen hemen tıbbın tüm alanlarını ilgilendiriyor. Örneğin felç ya da astım krizleri gündüz yerine gece ya da sabaha karşı uykuda daha sıktır. Muhtemel sebep uykuyla ilişkili olarak değişen kalp hızı ya da hormonal düzey değişiklikleridir. Uykusuzluk bazı epilepsi türlerinde nöbet gelişimini tetikler.
Uykuyu düzenleyen sinir hücreleriyle bağışıklık sistemi arasında yakın ilişki var. Vücudumuz, bulaşıcı hastalıklarla mücadele ederken ‘sitokin’ adı verilen bazı kimyasallar üretir. İşte bu stokinler aynı zamanda güçlü uyku uyarıcılarıdır.
Ruhsal hastalıkların çoğunda uyku sorunları gelişir. Örneğin depresyon hastaları sabahın çok erken saatlerinde kalkar ve tekrar uykuya dalma isteklerine karşın genelde bunu başaramazlar. Alınan uyku miktarı, ruhsal hastalık belirtilerini şiddetini doğrudan etkiler. Manik depresif kişilerde uyku yoksunluğu manik dönemleri (saldırganlık ve aşırı aktivite) tetikleyebilir.
Horlama sırasında solunum durmasıdır. Geceleri oksijensiz kalmak, sabahları baş ağrısına, gün boyu yorgun hissetmeye yol açabilir. Cinsel isteksizlik, bilişsel işlevlerin zayıflaması, kan basıncı artışı, kalp ritim düzensizlikleri gelişebilir. Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi riskini belirgin biçimde arttırır. Uykuda solunum durmasına bağlı ölüm nedenleri arasındadır. Tedavi edilmemiş uyku apnesi hastalarında trafik kazası yapma riski 3 kat artar.
Özellikle uyku sırasında bacaklara giren kramplar, uyuşmalar, çimdiklenmeler ve karıncalanma hisleridir. Huzursuz bacak sendromu yaşayan kişi devamlı bacaklarını oynatma ihtiyacı duyar. Herhangi bir yaşta görülebilir. Kansızlık (demir eksikliği anemisi), gebelik ve şeker hastalığı bu duruma zemin hazırlar. Bir börokimyasal uyarıcı olan dopamin benzerlerinin verilmesiyle hasta rahatlar.
Bazı zamanlarda uyumak gerçekten sizi zorlayabilir. Bir sürü yol denersiniz, bunların arasında efsaneleşen bir şeyler sayma gibi klişeleşmiş şehir efsaneleri vardır. Fakat hiç biri fayda etmez yatakta döner durursunuz. İşte sizin için iyi haberimiz var. Aşağıdaki taktikleri deneyerek, uykusuzluğunuzu yenebilirsiniz.
Yazı: Prof. Dr. Okan Bölükbaşı
Uykusuzluğun birçok nedeni olabilir. İşte, bunlardan en bilinenleri:
Uyku probleminizi çözmek istiyorsanız bu önerileri mutlaka dikkate alın!
Her şeyi denediyseniz ve hala uykusuzluk problemi çekiyorsanız mutlaka doktora başvurun. Unutmayın, uyku problemi ciddi hastalıkların habercisi olabilir.
Uykunuz geldi fakat yastığa başınızı koymanıza rağmen uyuyamıyorsunuz. Peki gün içerisinde ne yaptınız? Tüm gün boyunca hiç hareket etmeden aynı koltukta dönüp durduysanız tabiki gece uykunuz olmaz. Tam anlamıyla uykuya dalmak için bedeninizi yormanız gerekir. Bunun için düzenli egzersizi hayatınıza sokmalısınız. Bedeniniz yorgun olduğundan dolayı sizinle savaşmayacaktır. Ayrıca egzersiz sayesinde düzenli bir uykuya sahip olursunuz. Bu nedenle haydi herkes spora!
Uykuya dalmadan önce, kendinizi rahatlacak bir şeyler yapmaya çalışın. Mesela bazı insanlar, onları uykuya dalmalarını kolaylaştıran şeylerin arasında kitap okumayı, bazıları mesitasyonu bazılarıda televizyon izlemeyi sayarlar. Bunların yerine alternatif olarak sıcak bir duş alabilirsiniz veya vücudunuza rahatlatıcı etki yaratan lavanta gibi aromalara sahip olan kremlerde sürebilirsiniz.
Yediklerinize dikkat!
Bazı besinler vardır ki, yatmadan önce kesinlikle kaçınmalısınız. Özellikle kafein içeren içecekler uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bunun yanısıra akşam yemeklerinizi yatmadan hemen önce yememeye ve bu öğünde ağır besinlerden oluşan bir menüden yana seçim yapmamanız gerekir. Çünkü bu sindirim işlemini zorlaştırır ve uykusuzluğa neden olur.
Işıklar kapansın!
Uykuya dalmada en sık kullanılan yöntemlerden biri de ışıkları tamamiyle kapatmak olacaktır. Odanızda herhangi uyarıcı bir ışıkta bulundurmamaya özen gösterin çünkü bu tür ışıklar uykunuzun kaçmasına davetiye gösterir.
Tansiyonu düşürün!
Yatmadan önce sizi telaşa, öfkeye ve gerilime sürükleyecek şeylerden uzak durmaya çalışınç Mesela korku filmi izlemeyin. Ağır bir konusu olan bir kitabı tercih etmeyin. Zaten başımızı yastığa koyduğumuzda aklımızdan geçenleri susturmak için binlerce yol ararken, yenilerini eklemeyin.
Çaya ne dersiniz?
Yatmadan önce tüketeceğiniz bir bardak çay uykudan önce rahatlamanıza neden olacaktır. Özellikle papatya çayının sinir ve kasları yumuşatıcı etkisi vardır. Uykudan önce bunu deneyebilirsiniz.
Rutin oluşturun!
Sabah kalkma ve akşam yatma saatlerinizde özel günler dışında programlı olmaya özen gösterin. Mümkünse haftanın 5 günü aynı saatte kalkmaya ve yatmaya çalışın. Bu da beden saatinizin bir düzene girmesini sağlar. Belli bir zaman sonra farkı siz bile farkedeceksiniz, artık sabahları alarma ihtiyacınız olmayacak.
Birkaç haftadır geceleri uyumakta çok zorlanıyorum. Bu durum enerji düşüklüğüne yol açıyor ve işteki verimimi olumsuz etkiliyor. Sağlıklı bir uyku çekmek için ne yapmamı önerirsiniz?
Selen H./İstanbul
Cevap:
500 gram suyun içine 1’er çorba kaşığı melisa ve lavanta ekleyin. Bu karışımı kaynatıp çay demler gibi demleyin. Her gece yatmadan yarım saat önce karışımdan 1 bardak için. Sorununuz kısa zamanda çözülecektir.