İngiliz Profesör Russel Foster, 5 saatten az uyuyanların sigara tiryakileri kadar tehdit altında olduğunu açıklamıştı. İsveç’teki Uppsala Üniversitesi ve Karolinska Enstitüsü’nün bilim adamları da tek bir gece uykusuz kalmanın bile bedenin biyolojik saatini kontrol eden genlerde anında değişime yol açtığını belirtti. Oysa Avrupa ve Amerika’da olduğu gibi Türkiye’de de uykusuzluk çok yaygın... Durum epey ciddi. Araştırmalara göre yüzde 80’imiz hayatımızın en az bir döneminde uykusuzluk yaşamışız. Kronik uyku problemiyle mücadele edenlerin sayısı ise 5 milyonu aşmış. Her geçen gün de artıyor.
Nasıl tanı konur ve baş edilir? Tüm bu soruların yanıtlarını ve daha fazlasını Prof. Dr. Yaşar Kütükçü’yle konuştuk.
3 tip uykusuzluk var. Bunlardan ilki geçici uykusuzluk. Bu otel odası, arkadaş evi gibi alışık olunmayan ortamlardan ya da sınav, iş görüşmesi gibi gerginlik yaratan durumlardan dolayı ortaya çıkar. İkincisi kısa süreli uykusuzluk ki bu hastalık, gerginlik yaratan bir olay sonrası ortaya çıkar ve 1-4 hafta içinde sebebin ortadan kalkmasıyla düzelir. Bu kişilerde uykusuzluk uzun süreli hale dönüşebilir. Son olarak uzun süreli uykusuzluk... Aylarca sürer, bu kişilerin bir uzman hekim tarafından değerlendirilmesi, tedavi olması gerekir. Genellikle psikolojik-psikiyatrik bozukluklar, huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları, Alzheimer, Parkinson hastalığı gibi dejeneratif beyin hastalıkları neden olur.
Uykusuzluk gün içinde baş ağrısı, dikkat ve konsantrasyon azlığı, huzursuzluk, sinirlenmeye yol açar. Kişi depresif ve sinirli olur.
Uykusuzluğun tanısını koyabilmek için ilk yapılması gereken hastadan ayrıntılı hastalık öyküsü almaktır. Uykusuzluğun süresi, yakınmanın başlangıcında yaşanan herhangi bir sosyal olay (bir yakınının vefatı, iş veya şehir değiştirme gibi) uyku sırasında horlama, solunum durması, kol ve bacaklarda hareket etme isteği gibi yakınmalar ve uykusuzluğa eşlik eden diğer hastalıklar mutlaka değerlendirilmeli.
Öncelikle melatonin desteği gibi basit tedaviler denenir. Bu hem uykunun yapısını düzeltir, kişinin uykuya dalmasını kolaylaştırır hem de demans bulunan hastalarda uykusuzluğun neden olduğu etkileri ortadan kaldırabilir. Şartları sağladıktan sonra hastaya tespit edilen sebebe yönelik tedavi uygulanır. Hastada depresyon tespit edilmişse buna yönelik tedavi yapılır. Eğer huzursuz bacak sendromu tanısı aldıysa bu durumun uygun şekilde, ilaç veya diğer yöntemlerle, tedavi edilmesi yakınmayı ortadan kaldırır. Diş sıkması nedeniyle uyuyamıyorsa bu tedavi edilmelidir.
Tedavide en önemli adım, uyku hijyenini yani rahat uyuyabilmek için uygun şartları sağlamak ki bunun için tavsiyelerim şöyle:
- Çay, kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçınılmalı.
- Her zaman aynı saatlerde uyumaya dikkat edilmeli. Uyku düzenini kontrol etmek için uyku günlüğü tutulabilir.
- Gündüz veya akşam yemeğinden hemen sonra uyunmamalı.
- Gün içinde fiziksel aktivite artırılmalı.
- Yatak odası, oturma odası gibi kullanılmamalı, örneğin yatakta kitap okuma, televizyon seyretme, yemek yeme gibi alışkanlıklardan vazgeçilmeli.
- Uyunan yer serin ve karanlık olmalı, havalandırması iyi olmalı, hava nemli olmalıdır.
- Uykusu kaçan kişi yataktan kalkıp kitap okuma, müzik dinleme gibi rahatlatıcı bir aktivite sonrası uykusu gelince tekrar yatağa dönmelidir. Yatakta dönmemeli. Çünkü yatakta saatlerce beklemek huzursuzluğu ve kaygıyı artıracağından uykuya dalmak mümkün olmayabilir.
- Gece uyuyamadığınızda gündüz uyumamalı, kısır döngüyü kırmak için sabah erken bir saatte kalkıp gece yatma saatine kadar uyanık kalmaya çalışılmalı.
ABD Ulusal Uyku Vakfı’na göre ideal uyku süresi...
- Yeni doğanlar: 14-17 saat
- Bebekler (4-11 ay): 12-15 saat
- Yürümeye yeni başlayan çocuklar: 11-14 saat
- Okul öncesi dönem (3-5 yaş): 10-13 saat
- Okul dönemi (6-13 yaş): 9-11 saat
- Ergenlik dönemi (14-17 yaş): 8-10 saat
- Genç yetişkinler (18-25 yaş): 7-9 saat
- Yetişkinler: 7-9 saat
- İleri yaş grubu: 7-8 saat
3 saat
Midenin boşalması, gece rahat nefes almak ve kalp üstündeki basıncı azaltmak için akşam yemeğiyle uyku arasında en az 3 saat olmalı.
- Hayatımızın üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Uykusuzluğun açlıktan bile ölümcül olabileceğini söyleyenler var.
- Uykuda gün boyu yorulan ve yıpranan sinir sistemimiz onarılır, gün içinde edindiğimiz bilgiler ayıklanıp depolanır ve gelişme hormonu salgılanır. California Stanford Üniversitesi, kaliteli uykunun hormonları dengelediğini ve bunun da kanser gibi pek çok hastalık riskini ortadan kaldırabileceğini söylüyor.
- Guinness Rekorlar Kitabı, ölümcül olabileceği gerekçesiyle birkaç yıl önce uykusuzluğa dayanma denemelerini kayda geçirmeye son verdi. Uzun süre uykusuz kalanlarda halüsinasyon, paranoya, görme bozukluğu, konuşma zorluğu, hafıza kaybı ve konsantrasyon güçlüğü görülüyor.
- Araştırmalar son yıllarda evli çiftlerin yaklaşık 1/4’inin ayrı yataklarda uyumayı tercih ettiğini gösteriyor.
- Ailelerinde uykusuzluk sorunu olanların genetik olarak uykusuzluğa yatkınlığı söz konusu olabilir.
Sleepmaker Rain: Daha rahat bir şekilde uykuya dalmanız için aradığınız bütün sesler uygulamada mevcut.
Relax & Sleep Well: Bugüne kadar 2 milyondan fazla kişi tarafından kullanılan uygulama, meditasyon dünyasının ünlü isimlerinden Gleen Harrold’ın katkılarıyla hazırlandı ve hem motivasyon hem de kaliteli bir uyku için aradığınız birçok materyali ayağınıza getiriyor.
Oxford Üniversitesi’nden Profesör Russell Foster’a göre iyi uykunun olmazsa olmazları...
- Önce burnunuz şenlensin: Güzel bir uyku için yastığınıza ya da odanıza lavanta, okaliptüs gibi kokular damlatmak gevşemenizi sağlar ve uyku kaliteniz yüzde 20’ye dek artabilir.
- Çorapsız uyumayın: Ayakların sıcak olması kan akışını düzenler. Ayaklarınızı ısıtarak, bacaklarınıza doğru olan kan akışını garantilersiniz ve vücudunuz serinler. Bu da uykuyu kolaylaştırır. Bir de çok dar olmayan, doğal kumaştan üretilen pijama tercih edin.
- Değiştirin: 12 yılda bir yatağınızı değiştirin ve mutlaka kaliteli bir yatak seçin.
- Ilık duş: İyi bir uyku için ılık bir duş ideal. Bu sayede kan dolaşımınız hızlanıp, vücut ısınız düşecek ve bu düşüş, nabzı da düşürerek kendinizi uykulu hissetmenizi sağlayacak.
- Kedi otu: Uykusuzluğa karşı sık kullanılan bitkilerdendir. Yatmadan 30 dakika önce aldığınız takdirde, uykuya olan direncinizi kırar, güzel bir uyku çekmenize yardımcı olur.
- O telefonu yavaşça yere koyun: Öncelikle karar verin; iyi bir uyku mu, yatakta sosyal medya keyfi mi? Kararınız iyi bir uykudan yanaysa siz en iyisi o telefonu yavaşça yere koyun. Çünkü bu cihazların yaydığı mavi dalga ışıklar, beyne kendini gündüzmüş gibi hissettiriyor. Yatakta telefonsuz kalmak beyninizin çalışma hızını yavaşlatır, daha kolay uykuya dalmanızı sağlar
- Kalın perde şart: Karanlık, uykuyu kolaylaştıran melatonin hormonunun daha çok salgılanmasını sağladığından yatak odanızın karanlık olmalı şart. Uzmanlar kalın ve koyu renk perdeleri tavsiye ediyor.