Spora başlama kararı birçok sebepten alınabilir ve birçok faydası olabilir ancak daha önce hiç spor yapmamış veya uzun bir ara vermiş kişiler için hamlanmış bir vücudu hareketlenmeye zorlamak her zaman kolay olmayabilir. İster sağlık ister estetik sebeplerle olsun vücudunuzu bir anda ağır egzersizlere maruz bırakmak iyi sonuçlanmayacağı gibi heves kırıcı da olabilir. İşte bunun için sporu bir alışkanlık haline getirmenizi sağlayacak ve geçiş aşamasını kolaylaştıracak bu tavsiyelere kulak vermek isteyebilirsiniz.

Spora yeni başlayanlar için 10 tavsiye:

1- Planlayın

Spor yapmaya başlamadan önceki ilk adımlardan biri, rutininizin nasıl olmasını istediğinizi ve oraya nasıl ulaşmak istediğinizi planlamaktır. Daha önce spor yapmadıysanız veya uzun bir süre ara verdiyseniz vücudunuzun yeni rutininize alışmasının zaman alacağının farkında olmalısınız. Aynı zamanda birkaç hafta içinde profesyonel bir sporcu seviyesine gelemeyeceğinizi veya kusursuz bir forma ulaşamayacağınızı kabullenmek, gerçek dışı hedeflere ulaşmamaktan dolayı moralinizin bozulmasını önler. Nasıl başlayacağınızı planlarken, alışkanlıklarınızı, hedeflerinizi, günlük programınızı düşünün. Günlük hayatınızda sporu nereye ve nasıl adapte edeceğinizi çözmek, bunu bir alışkanlık haline getirmenin ilk adımıdır.

2- Hedeflerinizi belirleyin

Bir egzersiz rutini oluştururken, odaklanmanızı sağlayacak hedefler belirlemeyi unutmayın. Hedefiniz özel, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana duyarlı olmalıdır. Bir örnek ele alalım; spora başlama amacınız nedir? Sağlık için kilo vermek. Ayın sonunda bedeninize uygun bir şekilde biraz kilo vermiş olmak için günlük hayatınızı zora sokmayacak şekilde haftada birkaç kere yarım saatlik yürüyüşler yapmayı hedefleyebilirsiniz.

3- Kendinizi eğlendirin

Spor yapmak bir ödev, zorunluluk veya ceza olmamalıdır. Sağlıklı bir yaşamın gereği olarak hayatınızda uzun süre var olabilmesi için yaşam tarzınıza uyum sağlamalı ve hatta size keyif vermelidir. Bunun için çeşitli egzersiz türlerini deneyip sizin için uygun, keyifli ve sürdürülebilir olanı bulmaya çalışın.

4- Ağırdan alın

Uzun bir süredir hareketsizliğe alışmış olan bir vücudunu çok fazla zorlarsanız kendinizi yaralayabilir ve spor yapmaktan tamamen soğuyabilirsiniz. Bunun için ideal egzersiz programınıza hemen ulaşmanız gerektiğini düşünmeyin. Haftanın her gün yürümek isteyebilirsiniz fakat hayatınızı ve vücudunuzu buna hemen adapte etmek gerçekçi değildir. Haftada bir gün ile başlayın ve zamanla arttırmaya bakın. Yapabileceğinizden fazlasını hedeflemek yerine getirmediğiniz sözler yüzünden kendinizi üzmek dışında bir yere varmaz.

5- Motivasyon için çabalayın

Spor, salgılattığı hormonlar sebebiyle uzun vadede bir alışkanlık haline gelebilir ancak başlangıçta bu mekanizmayı oluşturmak biraz uzun sürebilir. Bunun için devam etmenizi sağlayacak motivasyon sebepleri bulun. Bunu neden yaptığınızı kendinize sıkça hatırlatın ve bunun sağlıklı bir düşünceye dayandığından emin olun. Eğer sizin için işe yarıyorsa bir antrenman arkadaşı edinebilir veya yürüyüş gibi egzersizleri daha romantik bir hale getirmek için partnerinize teklif sunabilirsiniz. Sizinle benzer amaçları hedefleyen kişilerle iletişime geçmek de birbirinizi motive etmenizi sağlayabilir.

6- Araştırmanızı yapın

Egzersiz yapmak, temel bilgiler olmadan biraz tehlikeli olabilir. Yapacağınız egzersiz türüne göre ön hazırlıklarınızı yaptığınızdan emin olun. Isınma ve soğuma hareketlerini zaman kaybı olarak görmekten kaçının her egzersiz öncesinde ve sonrasında bu hareketleri uygulamak yaralanma ihtimalinizi azaltır ancak yine de mevcuttur. Böyle bir sakatlık durumunda egzersize ara vermelisiniz.

7- Dinlenmeyi unutmayın

Özellikle vücudunuzu geliştirmeye yönelik egzersizler yapıyorsanız, kaslarınızın iyileşmesi ve yaptığınız egzersizin tamamlanması için dinlenme günlerine ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Başlangıçta zaten hafif ve seyrek başlayacak olsanız da ilerleme kaydederken dinlenme günlerini unutmamak önemlidir. Adı dinlenme günü olsa da aslında bu sırada vücudunuz dinlenmez, sporun yarattığı hasarı onarır ve gelişim de bu şekilde sağlanır.

8- Formunuza odaklanın

Özellikle fitness, pilates ve yoga gibi egzersizlerde ön plana çıksa da aslında her egzersiz türünde en önemli unsur bir hareketi nasıl yaptığınızdır. Bu, hangi kaslarınızın çalışacağını, ne kadar verim alacağınızı veya yaralanıp yaralanmayacağınızı belirler. İlk hedefiniz daha çok tekrar veya daha uzun süre egzersiz yapmak değil, az ama öz, doğru formda yapmak ve egzersizin temelini sağlam atmak olmalıdır.

9- Beslenmenize dikkat edin

Hedefinizin kilo vermek, almak veya forma girmek olması fark etmez. Vücudunuz ve sağlığınızla ilgili hiçbir şey sadece egzersizle başarılamaz. Eğer yaptığınız egzersizlerin yerini bulmasını istiyorsanız yediklerinize ve yemediklerinize dikkat etmelisiniz. Amacınıza göre kalori açığı oluşturabilir veya vücudunuza daha fazla protein sağlamak isteyebilirseniz.

10- Uyku düzenine dikkat!

Spor yapmak sadece kendinizi yormakla bitmez, dinlenme işini de iyi yapmalısınız. İyi bir gece uykusu kaslarınızın onarılması için gerekli olan şeyleri sunar. Her gece 7 ile 9 saat arası yeterli ve verimli bir uyku almak her türlü sağlık hedefinin başında gelir.

Referanslar:

Alexa Tucker. “How to Start Working Out Again When It's Been Awhile”. Şuradan alındı: https://www.self.com/story/heres-exactly-how-to-ease-back-into-working-out (31.12.2020).

Ashley Welch. “How to Ease Back into Exercise Safely After a Long Break”. Şuradan alındı: https://www.healthline.com/health-news/how-to-ease-back-into-exercise-safely-after-a-long-break (28.05.2021).