Kadınların en özel dönemlerinden hamilelik ve emzirme... Bedenin daha hızlı çalışması, bebeğin bakımı için harcanan efor, anneden beslenen bebeğin sağlığının yerinde olması çabası, anne adayları ve anneler için çok önemli. Peki bu iki dönemde beslenirken dikkat etmemiz gereken şeyler nelerdir? Hamilelikte kaç kilo almak yeterlidir? Sütümüzün kalitesini ne artırır? gibi soruların cevabını Beslenme Uzmanı Burcu Aslan’dan aldık.

Hamilelikten önce ve hamilelik boyunca kadınların kafasını en çok kurcalayan konudur kilolar. Peki hamilelik döneminde kilo artışı nasıl olmalıdır?

Hamilelikte en önemli konulardan biri anne adayının kilosudur. Çünkü yetersiz beslenme hem annenin hem de bebeğin kan değerlerinde ciddi bir düşüklüğe sebep olabilir. Bu sebeple annenin hamileliğe uygun, sağlıklı bir beslenme planı ile sağlıklı bir şekilde kilo alması sağlanabilir. Kilo artışı minimum 9 maximum 14 kg olmalıdır. Ancak anne adayı hamile kaldığında beden kitle indeksi yani boy ile kilonun ortası yüksek ise, kilo artışı bebeğin ne kadar kilo alması gerekliliğine bağlı değişkenlik gösterebilir. Obez bir anne adayının 9 kg altında kilo alması bebeği olumsuz etkilemeyecek tam tersine gestasyonel diyabet, insülin direnci gibi insülin regülasyon bozuklukları riskini azaltacaktır.

Yani aslında kilo artışı olayına fiziksel bir kaygıdan daha farklı yaklaşmak gerek…

Tabii ki… Doktor kontrolünde ve özellikle şeker, obezite gibi durumlar varsa bir beslenme uzmanından da destek alarak hamileliği geçirmek hem anne adayının hem de bebeğin sağlığı için oldukça önemli.

Bu süreçte ‘mutlaka tüketilmesi gereken besinler’ dediğiniz bir liste var mı?

Hindistan cevizi ve ananası öneririm. Neden bu değişik iki meyve çeşidini önerdim? Çünkü hamilelikte en çok karşılaştığımız problemlerden biri ödemdir. Annenin ödemini atmasını sağlayan bu besinler kan şekerinin dengelenmesini de sağlar. Hindistan cevizi magnezyum, potasyum ve mineral içeriği ile zengin bir besin kaynağıdır. Aynı zamanda idrar söktürücü özelliği de mevcuttur. Böylelikle anne adaylarındaki idrar yolunu temiz tutar. Vücudu hasta etmekten koruyan elektrolitleri beslemek için hindistancevizi suyu en iyi seçimdir.

Ananas ise ödem atıcı özelliği dışında güzel bir bağırsak çalıştırıcıdır. Hamilelerde kilo artışı ve salgılanan hormonlara bağlı olarak kabızlık sorunu meydana gelir. Kabızlık hamilelerin şikâyetçi oldukları durumlardan biridir. Dikkat edilmezse oldukça rahatsızlık verir. Anne adayları bu tatsız durumdan ananas tüketerek kurtulabilirler. Hamilelerin ananas yemesi kabızlığa karşı etkili doğal bir çözümdür.

Balık, süt ve süt ürünleri, et, yumurta ise temel besin kaynakları olarak diyette yerlerini almalıdırlar.

Uzak durulması gereken besinler hangileridir?

Maydanoz ve içeriğini bilmediğimiz ambalajlı besinlerden uzak durmalıyız. Yeni favoriler arasında yer alan chia tohumu, keten tohumu gibi yağlı tohumlar ise doğumdan sonra tüketilmesi gereken gruptadır. Tam pişmemiş yumurta, mayonez ise yine uzak durulması gereken besinlerden sadece birkaçı.

Gelelim emzirme sürecine… Bu dönemde sütün miktarını artırmak çok ön planda ama ben sütün kalitesini artıran besinleri sormak istiyorum.

Sütü artıran en önemli şey annenin bol su içmesidir. Sütü su yapar. Eskiler her zaman bize tatlı yememizin sütü artırdığını söyleseler de sütteki besin değerinin arttığı bilimsel olarak görülmemiştir. Protein ağırlıklı bir beslenme programıyla sütünüzü de arttırmanız mümkün. Burada ince bir detaydan bahsetmek gerekirse, sütün artmasından çok sütün kalitesinin artması gerektiğidir. Sütün kalitesi düşük ama bol olması bebeği yine beslemeyecektir. Dolayısıyla sütün niteliği daha önemlidir ve beslenme düzenimiz de sütün içeriğini zenginleştirmeye dönük olmalıdır.

Sütün kalitesini artıran besinlerden bahsetmek gerekirse:

Balık: Bebeğin görme yetisi ve özellikle bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Omega 3 yağ asitleri özellikle haftada 2-3 kez tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Yumurta: Sütün kalitesini artıran en doğal protein kaynağıdır.

Yoğurt: Bebeğin kemik ve diş gelişimi için çok önemlidir.

Ispanak ve semizotu: Folik asit içeriğiyle zengin olması sebebiyle mevsimine göre ikisinden biri özellikle tercih edilmeli.

Ceviz, badem, fındık gibi yağ asitleri içeren besinler özellikle E vitamini içeriğiyle bebeğin sinirsel gelişimine yardımcı olmaktadır.

Kuru baklagiller oldukça faydalı olmasına karşın bebeğin gaz problemi var ise ilk aylarda emziren anneye önermemekte fayda var.

Emzirirken tüketilmemesi gereken yiyecekler nelerdir?

Kafeinli içeceklerden ve asitli içeceklerden özellikle emzirme döneminde uzak durmamız gerekir. Çünkü sütümüzü artıran şey sudur. Bu tip içecekler ise diüretik etki yaparak vücudumuzdan sıvı atılmasına sebebiyet verir ve vücut su oranımızı düşürür. Her dönemde olduğu gibi içeriğini bilmediğimiz besinleri asla tüketmemeliyiz. Çiğ et, çiğ yumurta sorun teşkil edecek besinlerin başında yer almaktadır.

Malum Ramazan ayındayız. Oruç tutmak hamileyi ve emziren anneyi nasıl etkiler? Bir beslenme uzmanı olarak işin bu yönüyle ne dersiniz?

Hamile iken oruç tutmayı, yaşanabilecek riskleri göz önünde bulundurursak bir diyetisyen olarak önermemekteyim. Bunun sebeplerinden biri su kaybının bebeği olumsuz yönde etkilemesi, bir diğeri ise besin ihtiyaçlarının artmasıyla iki öğünde alınan besinin yetersiz kalacak olmasıdır. Oruçluyken bulantı, kusma, mide yanması, kabızlık gibi birtakım şikâyetlerde artış görülebilir. Gebelikte bazı riskli durumları (erken doğum riski, kanama, çoğul gebelik gibi) olan anne adaylarının ise oruç tutmaması özellikle anne adayına belirtilmelidir. Emziren anneler için oruç tutmanın emzirmenin kaçıncı ayda olduğu büyük önem taşımaktadır. İlk 8 hafta orucun tutulmaması gerekir. Daha sonraki dönemler için ise bebeğin kilosu ve sağlığı önemli unsurlardır. Çünkü bebeğin besin gereksinimi artmaktadır. Ek mamaya ihtiyaç doğabilir. Bu riskler göz önünde bulundurularak hekimiyle birlikte karar alınması gerekir.

Hamilelikte ve emzirirken su tüketiminin önemini biliyoruz fakat tüketilecek suyun miktarı ile ilgili soru işareti doğabiliyor. Hamilelikte su tüketimi nasıl olmalıdır?

Su hesabı kalori başına değerlendirilmelidir. Yani 1000 kcal bir diyette 1 litre su içilmesi gerekir. Anne adaylarının besin gereksinimleri arttığı için bu dönemde içtikleri su oranlarının da artması gerekir. Bakılması gereken değerlerden bir diğeri ise anne adayının yağ oranıdır. Yağ oranı yüksekse minimum 2.5-3 litre su içilmesi gerekmektedir. İnsülin direnci, gestasyonel diyabet ve troid hormon bozukluklarında da ödemin yüksek çıkması sebebiyle anne adaylarının hamilelik süreçlerinde su alımını artırmaları önem taşımaktadır. Emziren kadınlar için de belirttiğimiz gibi süt miktarını artıran en önemli şey sudur. Bu dönemde 3 litrenin altına düşmemelerini tavsiye ederim.

Röportaj: Bengü Kantekin Günal