Yaşlandıkça doğal olarak kilo alma eğiliminde oluruz; bu, yılda 0,5 ila 1 kg arasında değişebilir. Bu miktar başlangıçta önemsiz görünebilir, ancak zamanla önemli kilo artışına ve bazı durumlarda vücut kitle indeksi (VKİ) 30 veya daha yüksek olan obeziteye yol açabilir.

Obezite uzmanı Dr. Craig Primack:“Obezite görülme sıklığı yirmili yaşlarda artmaya başlar, 40 ile 59 yaş arasında zirve yapar ve 60 yaş sonrası hafif bir düşüş gösterir" ifadesini kullandı. Herkes yaşlandıkça fazla kilolu olmayacak, çünkü vücut ağırlığı büyük ölçüde genetik yapı, fiziksel aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıkları tarafından belirlenir. Genetik tabancayı doldurur, yaşam tarzı ise tetiği çeker. Ancak yine de, yıllar geçtikçe kilo vermenin veya korumanın zorlaştığını herkes fark edecektir.

Kilo alımı ve yaş: Neler oluyor?

Kaslarımız, hormonlarımız, metabolizmamız ve diğer vücut sistemlerimiz yaşlandıkça değişime uğrar.

1. Yaşlanmaya bağlı kas kaybı yaşıyorsunuz

Yaşımız ilerledikçe sahip olduğumuz kas kütlesi azalır. 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlemizin %3 ila %8 oranında azaldığı bir süreç olan sarkopeni ortaya çıkar. Ek olarak, artrit gibi yaşa bağlı sağlık sorunları nedeniyle veya ameliyat ya da sakatlık sebebiyle birkaç gün hareketsiz kalmanız kas kaybını artırabilir. Bunların her biri tek başına büyük bir etkiye neden olmasa da, birlikte değerlendirildiğinde ciddi bir düşüşe yol açar.

Peki bu kas kaybı neden önemli? Çünkü yağ dokusuna kıyasla kaslar daha fazla kalori yakar, hatta dinlenirken bile. Eğer kaslarınızı korumak ve geliştirmek için düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapmazsanız, vücudunuzun her gün ihtiyacı olan kalori miktarı azalır. Eğer hala gençken tükettiğiniz kadar kalori alıyorsanız, kilo almak kaçınılmazdır.

Endokrinolog Dr. Marcio Griebeler: “Çoğu insan kalori alımını ayarlamaz. Aynı miktarda yemeye devam ederler, ancak kas kütleleri azaldığı ve daha az hareket ettikleri için bu kalorileri yakamazlar, bu da zamanla kilo alımına yol açar" açıklamasında bulundu.

2. Hormonal değişiklikler yaşıyorsunuz

Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi’nden elde edilen verilere göre, hem erkekler hem de kadınlar yaşlandıkça hormon seviyelerinde değişimler yaşar. Bu da neden orta yaşın kilo alımı için kritik bir dönem olduğunu açıklayabilir.

Kadınlar için menopoz — genellikle 45 ila 55 yaşları arasında gerçekleşir — östrojen seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olur. Bu da fazla kiloların özellikle karın çevresinde toplanmasına sebep olur. Bu değişiklik, kilo alımını daha belirgin hale getirebilir ve yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet riskini artırabilir. Ayrıca, perimenopoz (menopoz öncesi dönem) boyunca östrojen seviyelerinde yaşanan dalgalanmalar, ruh halinizde değişikliklere neden olabilir ve bu da sağlıklı bir diyet ve egzersiz planına sadık kalmayı zorlaştırabilir. Kadınlar, perimenopoz ve menopoz döneminde yılda ortalama 0,5 ila 0,7 kg arasında kilo alabilir, ki bu zamanla ciddi bir birikime neden olabilir.

Öte yandan erkeklerde, testosteron seviyesi 40 yaşından itibaren her yıl %1 ila %2 oranında düşmeye başlar. Testosteron, yağ dağılımını, kas gücünü ve kütlesini düzenlemede önemli bir rol oynar. Yani testosteron seviyesinin azalması, vücudun kalorileri daha az etkili bir şekilde yakmasına neden olabilir. Ayrıca, hipofiz bezinin büyüme hormonu (GH) üretimi de orta yaştan itibaren yavaşlar. Harvard Health’e göre büyüme hormonu, kas kütlesinin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Daha az GH üretimi, kas yapımını zorlaştırır ve dolayısıyla kalori yakımını etkiler. Bu bir kartopu etkisi yaratır. Daha fazla yağ biriktirirsiniz, daha az kas kütleniz olur, daha az kalori yakarsınız ve bu döngü zamanla devam eder.

3. Metabolizmanız önceki kadar hızlı çalışmıyor

Kas kütlesindeki azalma, metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Metabolizma, yiyeceklerden alınan kalorileri enerjiye dönüştüren karmaşık bir süreçtir. Daha fazla yağ ve daha az kas, daha az kalori yakılmasına yol açar.

Bazı sağlık durumları, örneğin hipotiroidi veya cushing sendromu, yaşla birlikte daha yaygın hale gelir ve metabolizmayı da etkileyebilir.

İlginizi çekebilir: Araştırma: Vücudunuz bu iki yaşta çok daha fazla yaşlanıyor

4. İş hayatınız daha yoğun

Kırklı ve ellili yaşlara geldiğinizde kariyeriniz tam anlamıyla oturmuş olabilir. Bu kilo kontrolü açısından bazı zorlukları beraberinde getirir. Örneğin; hareket etme ihtimaliniz azalır. Uzun süreli iş yolculukları, masa başında geçirilen saatler ve yoğun programlar nedeniyle egzersize zaman ayırmak zorlaşabilir.

Ayrıca, öğle yemeği molasını atlama ihtimaliniz artar ve bu da sizi atıştırmalıklara ya da kalorisi yüksek fast-food yiyeceklere yönlendirebilir. İş stresi de kilo kontrolü açısından olumsuz bir etkendir. Araştırmalar, stres hormonu kortizolün açlık hormonu ghrelini artırarak daha fazla yemenize neden olabileceğini göstermektedir.

5. Büyük yaşam tarzı değişiklikleri yaşıyorsunuz

Orta yaşta kilo alımının bazı nedenleri tamamen yaşam tarzı değişiklikleriyle ilgilidir. Örneğin; bir aile kurduğunuzda önceden spora ayırdığınız zaman artık çocuğunuzla vakit geçirmekle geçebilir. Benzer şekilde, bu yaşlarda yaşlanan ebeveynleriniz veya akrabalarınızın bakımını üstlenmek zorunda kalabilirsiniz. Artık kendinize zaman ayıramıyorsunuz gibi hissediyorsunuz. Bu nedenle, diyet ve egzersiz planları aksayabilir ve birkaç kilo almanız kaçınılmaz olabilir.

Orta yaş ve sonrasında kilo kontrolü için bilimsel olarak kanıtlanmış 7 yöntem

Kilonuzu kontrol altına almak için uygulayabileceğiniz etkili ve bilimsel olarak desteklenen özel yöntemler bulunmaktadır.

1. Sağlıklı besinlere odaklanın

Dr. Griebeler, meyve ve sebze tüketiminizi artırmanızı ve fast food, işlenmiş gıdalar ve eklenmiş şeker oranı yüksek yiyecekleri azaltmanızı öneriyor. Lustgarten, lif açısından zengin tam gıdalara öncelik vermenizi tavsiye ediyor. Sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tam tahıllar ve meyveler midenizde daha fazla yer kaplar ve günlük kalori alımınızı kontrol etmeyi kolaylaştırır.

2. Yavaş yiyin ve yemeğin tadını çıkarın

Vücudunuzun tokluk hissini algılaması için zamana ihtiyacı vardır. Yemeğinizi yavaş ve bilinçli bir şekilde çiğneyin. Bu sayede yiyeceklerin tadını daha iyi alabilir ve vücudunuza tokluk sinyalini göndermesi için yeterli süreyi tanımış olursunuz.

3. Vücudunuzu susuz bırakmayın

Susuzluk hissini açlıkla karıştırmak oldukça kolaydır. Bol su tüketerek hidrate kalmaya özen gösterin. İçecek seçerken şekerli soda, kahve karışımları ve meyve suları yerine su ya da şekersiz çay gibi düşük kalorili içecekleri tercih edin. Çay, metabolizmayı hızlandıran antioksidan bileşenler içerir. Ancak, çaydaki bu bileşenlerin kilo kaybı üzerinde yeterince etkili olup olmadığı henüz kesin olarak kanıtlanmamıştır.

4. Stresi kontrol altına alın

Dr. Griebeler, çoğu insanın stresli olduklarında daha fazla yemek yediğini belirtiyor. Haftada iki kez yoga yapmak veya günde birkaç dakikanızı meditasyona ayırmak gibi rahatlatıcı aktivitelerle stresinizi azaltabilirsiniz.

5. Kas gruplarınızı çalıştırın

Yaşlandıkça azalan kas kütlesine karşı direnç antrenmanları ile savaşabilirsiniz. Uzmanlar, kas kütlenizi korumanın kalori yakımınızı daha verimli hale getirdiğini ve dengeli bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olduğunu belirtiyor.

Ayrıca, yeterli protein tüketimi kas kütlesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Araştırmalar, günlük olarak vücut ağırlığının her kilogramı başına 0,8 gramdan daha az protein tüketiminin kas kaybını hızlandırdığını göstermiştir. Bu nedenle, protein alımınızı yeterli seviyede tutmaya özen gösterin.

6. Daha fazla hareket edin

Uzmanlar, günlük en az 30 dakika aerobik egzersiz yapmanızı öneriyor. Koşu, yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme gibi aktiviteleri programınıza dahil edebilirsiniz. 30 dakikayı bölerek, gün içinde üç kez 10 dakikalık tempolu yürüyüşler yaparak da bu hedefe ulaşabilirsiniz.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlar (HIIT) da iyi bir seçenek olabilir. HIIT, kısa ama yoğun egzersiz patlamaları ile dinlenme aralarını birleştirir. Bu tür antrenmanlar, kalori yakımınızı artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Dahası, HIIT egzersizleri antrenman sonrasında da kalori yakmaya devam etmenizi sağlar. Bazı araştırmalar HIIT’in genç ve orta yaşlı bireylerde yağ kaybı ve kardiyorespiratuvar fitness açısından etkili olduğunu göstermiştir. Ancak, bu etkinin ileri yaştaki kadınlarda aynı olup olmadığı net değildir.

7. Kaliteli uyku alışkanlığı edinin

Günlük 7 ila 9 saat uyumalısınız. Kaliteli uyku almak, gün içinde daha enerjik hissetmenizi ve daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Yetersiz uyku, ghrelin seviyelerini artırır (bu da sizi daha aç hissettirir) ve leptin seviyelerini düşürür (tokluk hissinizi azaltır). Bu nedenle, sağlıklı bir kilo kontrolü için uyku düzene önem verin. Bu basit ama etkili yöntemlerle, orta yaş ve sonrasında kilo kontrolü sağlayabilirsiniz!

Genel sağlığa odaklanın, sadece kiloya değil

Doğru beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, stresi yönetmek ve zihinsel sağlığınıza özen göstermek, kilonuz ne olursa olsun sizin için faydalıdır. Vücudunuz hayatınız boyunca değişir. Bunu kabul etmek ve sağlıklı bir beden imajını korumaya çalışmak önemlidir.

Kaynak: Moira Lawler. "5 Reasons It’s Harder to Lose Weight With Age". Şuradan alındı: https://www.everydayhealth.com/weight/weight-gain-and-aging.aspx. (14.02.2025).