Giriş: 17 Haziran 2019 Pazartesi

Sağlam bir hafıza ve odak için 5 yiyecek

Demans ve Alzheimer hastalığının artmasıyla, beyninizi ve hafızanızı güçlü tutmak her zamankinden daha önemli. Dünya genelinde 50 milyondan fazla insanın demans olduğu ve bu rakamın 2030 yılına kadar 82 milyona çıkacağı tahmin ediliyor. (1) Hafızanızı geliştirmek ve kendinizi korumak için elinizden gelen her şeyi yapmak istemez misiniz?

Hangi yiyeceklerden kaçınmalıyız?

Hafızayı ve konsantrasyonu artıran yiyecekleri anlatmadan önce, kaçınmamız gereken yiyecekler hakkında biraz sohbet edelim. David Perlmutter’in Tahıl Beyin adlı kitabında glüten, işlenmiş karbonhidrat ve şekerlerin beyinde tahribata yol açtığı yazıyor. Bilimsel kanıtlarla, bu yiyeceklerin baş ağrısı ya da tam gelişmiş Alzheimer hastalığı gibi rahatsızlıklara katkıda bulunabileceğini açıklıyor.

Sabah poğaçalarının yaşlandıkça unutkan olmana neden olabileceğini hiç düşündün mü? Ya da şeker yüklü kahve içeceğin? Çok fazla alkol tüketen biriyseniz, bu durum kısa süreli hafıza kaybına neden olabilir. Ancak ağır içicilerin uzun vadede hafıza kaybına uğraması çok daha muhtemel. (2) Alkollü içecekleri minimumda tutmak beyni bir bütün olarak korumak ve özellikle de hafızanız için çok etkili bir yöntemdir.

Buna ek olarak, kimyasallarla dolu, çok fazla işlenmiş yiyeceğin tüketilmesi beyin sağlığını olumsuz yönde etkiler. (3) Cıva yükü ağır olan balıkları yemekten kaçınmak, hafızayı korumanın yöntemlerinden bir diğeri. (4) Kılıç balığı, ton balığı gibi balıklar yüksek cıvalı balıklarken istavrit, hamsi, sardalye gibi küçük balıklar cıva yükü daha az balıklardır. (5)

Hangi yiyecekleri yiyelim?

Aşağıdaki beş besin, beyin fonksiyonlarını arttırdığı gibi, aynı zamanda beynin dejenerasyonunu önlemeye yardımcı olur. Bunlar odaklanmanıza ve hafızanızı keskin tutmanıza yardımcı olacak yiyeceklerdir.

1) Hindistan Cevizi Yağı

Hindistancevizi yağı sağlıklı yağ olarak popüler bir yere sahip. Önceden, doymuş yağ içeriği nedeniyle sağlıksız olduğu düşünülüyordu. Bununla birlikte, hindistancevizi yağındaki doymuş yağ oranının yüksek olmasına rağmen bu, bitki bazlı bir doymuş yağdır. Hayvansal bazlı doymuş yağlar gibi “kötü” LDL kolesterolü yükseltmek yerine “iyi” HDL kolesterolü yükseltmekle sorumlu olan laurik aside sahiptir.

Hindistan cevizi yağının Alzheimer hastalarında bilişsel yeteneklerini geliştirdiği biliniyor. (6) Hindistancevizi yağının farklı bilişsel yetenekleri farklı şekilde etkilediğini gösteren çalışmadaki bilişsel yetenekler, dil ve yönelime dayandırılıyor. Araştırma, hindistancevizi yağının, bu nedenle, bir bütün olarak beynin bilişsel kabiliyetlerini iyileştirmemekle beraber, Alzheimer hastalarının dil ve oryantasyonla ilgili özel bilişsel yeteneklerini geliştirmelerine ve bu hastalara günlük aktivitelerde yardımcı olduğunu ortaya çıkarıyor. Hindistancevizi yağı, Alzheimer’de zaten belirgin beyin dejenerasyon belirtileri olan hastalarda olumlu etki yaratabiliyorsa demans, Alzheimer veya yaşa bağlı hafıza kaybı belirtileri olmayan sağlıklı bir beyin için neler yapabilir, siz hayal edin!

Nasıl kullanılır: Hindistan cevizi yağı doymuş bir yağ olduğu için oda sıcaklığında katılaşır. Kullanmadan önce eritmek gerekir. Yulaf ezmenize, kahvenize karıştırabilir veya yemeklik yağ olarak kullanabilirsiniz.

2) Biberiye

Biberiye, yemeğinize lezzet katan bir bitkiden çok daha fazlasıdır. Yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır ancak mutfak kullanımı dışında tıbbi özellikler de taşır. Biberiyede karnosik asit adı verilen aktif bir madde var. (7) Bu, asit serbest radikallerin verdiği zararların önlenmesine yardımcı olan bir antioksidan görevi görür. Biberiyede, karnosol adı verilen bir başka bileşik, karnosik aside benzer davranır. Beyin çoğunlukla yağdır, bu nedenle karnosik asit ve karnosol, yağların oksidasyonunu önlediğinde beyni nörodejenerasyondan korur.

Nasıl kullanılır: Açıkça biberiye, yemek hazırlığında kullanılır. Çay olarak tüketmek, uçucu yağını kullanmak, çorbalarınıza bir-iki dal eklemek onu beslenmenize dahil etmenin en kolay yoludur.

3) Zerdeçal

Zerdeçalın faydaları saymakla bitmez. Peki, beyin ve hafıza için ne gibi yararları var? Hafıza sorunları, Alzheimer ve demans gibi nörodejeneratif hastalıklar genellikle iltihaplanma ve oksidatif hasardan kaynaklanır. Zerdeçal ve kurkumin olarak bilinen aktif maddesi, birçok nöroprotektif özelliğe sahiptir. (8)

Beyinde oksidatif hasara yol açan serbest radikallerle savaşmak için güçlü bir antioksidan görevi görür.

Kurkumin ayrıca inflamasyonu azaltır. Alzheimer inflamasyondan kaynaklandığından, inflamasyonla kadar çok savaşırsanız, hafızanız ve beyniniz o kadar sağlıklı olur.

Zerdeçalın antioksidan, doğal iltihap önleyici özellikleri zerdeçalı beynin sağlıklı kalmasını ve hafızanın keskin kalmasını sağlayan fantastik bir baharat yapar.

Nasıl kullanılır: Zerdeçal, birçok yemeğe eklenebilen bir baharattır. Lezzeti tuzludur ve Hint mutfağında yaygın olarak kullanılır. Zerdeçal çayı yapabilir ya da tüketimi kolaylaştırmak için zerdeçal kapsülleri alabilirsiniz. Zerdeçal latte giderek daha popüler hale geliyor, bunu deneyebilirsiniz. Herhangi bir markette kolayca bulabileceğiniz bir baharat. Karabiber ile zerdeçal tüketmek, zerdeçalın etkilerini artırdığı için çok faydalıdır. Araştırmalar karabiber ile zerdeçal tüketmenin kurkumin emilimini yüzde 2000 arttırdığını gösteriyor! (9)

4) Ceviz

Hiçbir cevizin görünüşünü düşündünüz mü? Eğer düşünürseniz, ceviz kafatasının içindeki bir beyine benziyor! Cevizlerin beyin sağlığı için faydalı olması hiç şaşırtıcı değil. Sanki doğa size hangi organ için ne yiyeceğinizi söylüyor.

Ceviz fitokimyasallarla doludur ve ayrıca antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Fakat ceviz hakkında daha havalı olan ve onu hafıza ve beyin sağlığı için faydalı kılan şey, her düşünce ve hareketinizden sorumlu olan beyninizin nöronları arasındaki sinyalleri geliştirmesi. (10) Nöronlarınız arasındaki sinyaller hatalıysa, motor becerileri kaybedilirsiniz - ki bunama ve Alzheimer hastalığının belirtilerindendir. Ceviz ayrıca, sağlıklı dokuların oluşmasına da destek verir. Yeni dokular oluştuğunda, hafıza kaybına yol açan beynin dejenerasyonunu önlenir.

Nasıl kullanılır: Ceviz tüketmenin en belirgin yolu sadece onları yemektir! Günün herhangi bir saatinde yiyebileceğiniz bir kuruyemiştir. Cevizleri pesto veya ajvar sosta da kullanabilir, smoothielerinize koyabilirsiniz, salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

5) Sızma Zeytinyağı

Zeytinyağı başka bir sağlıklı beyin besinidir. Akdeniz diyetinde ve mutfağımızda çok popüler bir yağ. Tekli doymamış yağdan zengin olduğu için beyin sağlığı için faydalı antienflamatuar özelliklere sahiptir. Sızma zeytinyağı o kadar güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ki, iltihaplanma için ilaç almak kadar güçlüdür!

Zeytinyağı aynı zamanda, polifenoller olarak bilinen antioksidanları içerir. Yapılan bir araştırmada, zeytinyağı tüketen katılımcıların gelişmiş bilişsel işlevler yaşadıklarını, yani daha iyi beyin işlevlerini yaşadıklarını gösterdi!

Nasıl kullanılır: Zeytinyağı bizim sofralarımızda baş tacı olduğu için nasıl kullanıldığını yazmama dahi gerek yok. Hem yemeklerde hem de salatalarda kullanabilirsiniz. Sebze sularında, içinde yağda çözünen A vitamini gibi vitaminler içeren sebzeler varsa, bedeninizin bu vitaminlerden yararlanabilmesi için bir çay kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

Referanslar:

1- World Health Organization [WHO], 2017

2-Alcohol.org, American Addiction Centers

3-Diet and mental health,Mental Health Foundation

4-Neuro Endocrinol Lett. 2006 Aug;27(4):415-23., Mercury toxicity presenting as chronic fatigue, memory impairment and depression: diagnosis, treatment, susceptibility, and outcomes in a New Zealand general practice setting (1994-2006)., Wojcik DP, Godfrey ME, Christie D, Haley BE.

5-Choose the Right Fish To Lower Mercury Risk Exposure, August 2014, Consumer Reports

6-Nutr Hosp. 2017 Mar 30;34(2):352-356. doi: 10.20960/nh.780., How does coconut oil affect cognitive performance in alzheimer patients?, De la Rubia Ortí JE, Sánchez Álvarez C, Selvi Sabater P, Bueno Cayo AM, Sancho Castillo S, Rochina MJ, Hu Yang I.

7- Plant Physiol. 2017 Nov; 175(3): 1381–1394.,Carnosic Acid and Carnosol, Two Major Antioxidants of Rosemary, Act through Different Mechanisms, Margot Loussouarn,a,b Anja Krieger-Liszkay,c Ljubica Svilar,d Antoine Bily,b Simona Birtić,b and Michel Havauxa,

8- Adv Exp Med Biol. Author manuscript; available in pmc 2008 sep, Neuroprotectıve effects of curcumın, Greg M. Cole, Bruce Teter, and Sally A. Frautschy

9- Planta Med. 1998 May;64(4):353-6., Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers., Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS.

10- J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838. Epub 2014 Feb 5., Role of walnuts in maintaining brain health with age., Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B.

11-Nature. 2005 Sep 1;437(7055):45-6., Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil., Beauchamp GK, Keast RS, Morel D, Lin J, Pika J, Han Q, Lee CH, Smith AB, Breslin PA.

12-J Alzheimers Dis. 2012;28(1):81-92. doi: 10.3233/JAD-2011-110662., Extra virgin olive oil improves learning and memory in SAMP8 mice., Farr SA, Price TO, Dominguez LJ, Motisi A, Saiano F, Niehoff ML, Morley JE, Banks WA, Ercal N, Barbagallo M.