Giriş: 18 Eylül 2019 Çarşamba

Beslenmenin en’leri: Flavonoidler

Hepimiz daha fazla meyve ve sebze yemenin iyi bir şey olduğunu biliyoruz. Ama esas kilit nedenini biliyor muyuz? Cevabı, flavonoidler. Yeni başlayanlar için bu konuda bir rehber hazırladım.

Flavonoidler nedir?

Flavonoidler uzun yıllardır üzerinde çalışılan bir fitokimyasallar grubudur. Şimdi, yeni araştırmalar, artan flavonoid alımının sizi kanser ve kalp hastalıklarından korumaya yardımcı olma potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor. Maydanoz, yaban mersini ve portakal gibi yiyecekler flavonoidlerle doludur.

Flavonoidler sağlığımıza faydalı mı?

Nature Communications'da Ağustos ayında yayınlanan yeni bir araştırmada (1), 23 yıl boyunca 53 bin Danimarkalı’nın beslenme düzenine bakılmış. Danimarka Diyet, Kanser ve Sağlık Derneği’nden elde edilen verilerle yapılan araştırmada, beslenmelerinde orta ila yüksek miktarlarda flavonoid alan bireylerin kalp hastalığı ve kanserden ölme ihtimallerinin daha düşük olduğunu keşfedilmiş.

Flavonoidler kanser riskini azaltıyor

Bu yeni bir çalışma, flavonoid alımının yararlarını gösteren önceki bulguları da destekliyor. Geçtiğimiz birkaç on yıl boyunca, birçok çalışma, flavonoid tüketiminin pankreas, akciğer, meme, prostat ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Flavonoidlerin kansere karşı koruma kabiliyetleri üzerine bir başka incelemede (2), flavonoidlerin özellikle meme ve kolorektal kanser riskini azaltmada etkili olduğu bulunmuş.

Bu araştırma, flavonoid tüketmenin, sadece kanser ve kalp hastalığından ölme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu değil, aynı zamanda ağır alkol tüketimi veya sigara içimi nedeniyle kronik hastalık riski daha yüksek olan kişiler için özellikle yararlı olduğunu bizlere gösterdi. Araştırmacılara göre, bu bulgular kritik öneme sahip, çünkü flavonoid bakımından zengin gıdaların, en yüksek risk taşıyan bireylerde, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğine işaret ediyor.

En iyi sonucu almak için ne kadar flavonoid tüketmeliyim?

Araştırmacılar, günde yaklaşık 500 mg. flavonoid almayı öneriyorlar. Bununla birlikte, artan flavonoid tüketiminin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, meyve ve sebze tüketirken sürekli benzer meyve-sebzeleri tüketmektense çeşitlilik yaratmak önemli.

Beslenmenizde yeterli flavonoid katabilmenin en iyi yolu

Flavonoidleri çaydan, meyvelerden ve sebzelerden alabilirsiniz. En kolay yolu, gökkuşağı beslenmesi. Beslenmemizde çeşitlenmeyi yakalamak için, bir gün içinde öğünlerimizde tüm renklerin olduğu tabaklar hazırlamamız gerekiyor.

Hangi yiyecekte ne kadar flavonoid var?

Size hangi yiyecekte ne kadar flavonoid bulunduğu hakkında bir fikir vermek için bir liste hazırladım.

Bir bardak yaban mersini veya böğürtlen 400 mg.'ın üzerindeflavonoid içerir.
Bir bardak yeşil çay 1000 mg. kadarflavonoid içerebilir.
Kabuğuyla tüketeceğiniz küçük bir kırmızı elmada flavonoid miktarı 200 mg. civarındadır.
Ayrıca kırmızı soğan, kereviz ve lahanada flavoniod oranı oldukça yüksektir.

Sadece flavonoid tüketmek yeterli olur mu?

Bazı durumlarda, vücudunuza çok yükleniyorsanız, sadece daha fazla flavonoid tüketmek yeterli olmayabilir. Alkol tüketimini sınırlandırmak, sigara içmemek ve diğer birçok toksinden uzaklaşabilmek için yaşam tarzı değişikliklerine gitmek sağlığınızı korumak için olmazsa olmazlardan. Tüm değişiklikleri hemen yapmak zorunda hissetmeyin ve üzerinize gitmeyin. Küçük adımlarla başlayın; örneğin her gün bir meyve yemek veya su tüketiminizi artırmak gibi. Vücudunuz size teşekkür edecek, emin olun.

Referanslar: