Süt, turşu suyu, karpuz suyu ve hindistan cevizi suyu gibi içecekler, vücudun egzersiz, terleme ve idrar gibi yollarla kaybettiği temel mineralleri geri kazandıran elektrolit içecekleridir. Elektrolitler arasında sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor, bikarbonat ve klorür bulunur. Bu mineraller, vücudun enerji üretimini, sıvı dengesini, beyin fonksiyonlarını, kas kontrolünü ve kalp ritmini düzenlemeye yardımcı olur.

1. Süt

İnek sütü, elektrolitler, karbonhidratlar ve proteinlerin benzersiz bir karışımını içerir ve bu yönüyle ideal bir egzersiz sonrası toparlanma içeceğidir. Bir bardak süt (yaklaşık 240 ml), 84 kalori ve kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve sodyum içerir. Yapılan bir araştırma, sütün bazı sporcu içeceklerinden daha etkili bir toparlanma içeceği olabileceğini göstermiştir.

2. Soya sütü

Soya sütü, soya fasulyesinden yapılan bitkisel, süt içermeyen bir alternatiftir. Marketlerde farklı fiyat aralıklarında kolayca bulunabilir. Bazı markalar ürünlerine tatlandırıcı veya aroma eklediğinden, satın almadan önce etiketleri okumak önemlidir. Soya sütü potasyum, kalsiyum, sodyum ve magnezyum gibi elektrolitler sağlar. 2024 yılında yapılan bir araştırmada, süt ve soya sütü karşılaştırılmış ve soya sütünün süt kadar etkili bir hidrasyon sağladığı, dolayısıyla süt tüketmeyenler için iyi bir alternatif olabileceği bulunmuştur.

3. Hindistan cevizi suyu

Hindistan cevizi suyu, taze bir hindistan cevizinin içindeki doğal sıvıdır. Şişelenmiş versiyonları potasyum, sodyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengindir. Çoğu sporcu içeceğinden farklı olarak doğal olarak düşük şeker içerir. Bir bardak (240 ml) 46 kalori sağlar. Hindistan cevizi suyu egzersiz sırasında veya sonrasında içilebilir; ancak yüksek yoğunluklu antrenmanlardan sonra sporcu içeceği yerine geçmez.

4. Karpuz veya diğer meyve suları

Süt veya hindistan cevizi suyunu sevmiyorsanız, meyve suyu iyi bir alternatif olabilir. Çoğu meyve suyu hem elektrolit hem de doğal şeker içerir ve enerji sağlar. Örneğin; portakal suyu kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum açısından zengindir. Domates suyu ve karpuz suyu da elektrolit içerir.

Meyve suları ayrıca vitamin ve antioksidanlar açısından da zengindir. Ancak bir dezavantajı vardır: Sodyum içermezler. Bu nedenle, terle birlikte sodyum kaybı yaşadıysanız, meyve suyu içtiğinizde bunu başka bir kaynaktan karşılamanız gerekebilir.

5. Smoothie’ler

Smoothie’ler, elektrolit bakımından zengin sıvılar ve yiyeceklerin birleşimidir. Egzersiz sonrası elektrolitleri yenilemek için harikadır, ancak egzersiz sırasında içmek mide bulantısına yol açabileceğinden önerilmez.

Bir elektrolit smoothie’si yapmak için süt veya meyve suyu tabanı kullanın.

• Muz: Potasyum, fosfor ve magnezyum içerir.
• Yoğurt: Kalsiyum, fosfor ve potasyum sağlar.
• Fıstık ezmesi: Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve sodyum ekler.

6. Turşu suyu

Son yıllarda turşu suyu, yeniden hidrasyon içeceği olarak popülerlik kazanmıştır. İçerdiği yüksek sodyum oranı sayesinde elektrolit desteği sağlar. Marketlerdeki turşu kavanozlarından doğrudan içilebilir veya sadece suyu satılan özel markalar tercih edilebilir. Araştırmalar karışık sonuçlar verse de, 2022 tarihli bir çalışma, turşu suyunun kramp giderici etki sağlayabileceğini göstermiştir.

7. Ev yapımı elektrolit içeceği

Kendi elektrolit içeceğinizi hazırlamak, içeriği kontrol etmenizi sağlar. Şekeri azaltmak istiyorsanız şekersiz malzemeler kullanabilirsiniz.

Basit bir tarif:

• 3/4 su bardağı su
• 1/8 çay kaşığı tuz
• 2 çay kaşığı bal
• 1/4 su bardağı limon veya misket limonu suyu

Malzemeleri karıştırın ve afiyetle için.

Elektrolit dengesizliği belirtileri nelerdir?

Elektrolitler, hücre fonksiyonları ve genel sağlık için gereklidir. Dengesizlik durumunda kalp ve kas fonksiyonları bozulabilir.

Yaygın belirtiler:

• Düşük sodyum (hiponatremi): Baş ağrısı, mide bulantısı, kafa karışıklığı, bilinç bulanıklığı
• Yüksek sodyum (hipernatremi): Kalp çarpıntısı, uyku sorunları, huzursuzluk
• Düşük potasyum (hipokalemi): Halsizlik, yorgunluk, kas seğirmesi
• Yüksek potasyum (hiperkalemi): Kalp ritim bozuklukları, kas krampları, kas zayıflığı, kas hasarı

Fazla elektrolit tüketimi

Aşırı elektrolit alımı da dengesizliklere neden olabilir. Özellikle egzersiz yapmadan çok miktarda sıvı tüketmek hiponatremi (düşük sodyum) riskini artırabilir. Sporcu içeceklerini gereksiz yere içmek yüksek elektrolit seviyelerine yol açabilir. Bu da baş ağrısı, mide rahatsızlığı, yorgunluk ve kas krampları yapabilir.

Uzun vadede bu tür içeceklerin aşırı tüketimi:

• Obezite
• Tip 2 diyabet
• Kalp hastalığı
• Gut
• Diş çürükleri riskini artırabilir.

Elektrolitler, vücuttaki elektriksel sinyalleri ileten ve beyin fonksiyonu, kalp ritmi, kas ve sinir sağlığı için gerekli minerallerdir. Egzersiz veya hastalık nedeniyle sıvı kaybedildiğinde, hindistan cevizi suyu, süt, meyve suyu, smoothie’ler ve sporcu içecekleri elektrolit dengesini yeniden sağlamaya yardımcı olabilir.

Kaynak: Carrie Madormo. "13 Healthy Electrolyte Drinks to Try for Replenishment.". Şuradan alındı: https://www.verywellhealth.com/electrolyte-drinks-7973306. (10.04.2025).