Kreatin, vücutta doğal olarak üretilen ve özellikle kas hücrelerinde yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerji üretimine yardımcı olan bir bileşiktir. Karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından sentezlenen kreatin, aynı zamanda et ve balık gibi protein kaynaklarından da alınabilir. Bilimsel araştırmalar, kreatin takviyelerinin kaslardaki fosfokreatin depolarını artırarak hücresel enerji üretimini desteklediğini gösteriyor. Bu da özellikle ağırlık kaldırma ve sprint gibi kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansın artmasına yardımcı olabilir.

Kreatin nasıl kullanılır?

Kreatin takviyesi kullanırken farklı protokoller uygulanabilir. En yaygın kullanım yöntemleri şunlardır:

Yükleme fazı: İlk 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin alınıp, sonrasında günlük 3-5 gram ile devam edilir.

Düzenli kullanım: Her gün sabit şekilde 3-5 gram kreatin almak da etkili bir yöntemdir ve yükleme yapmadan da kaslarda kreatin depolarının zamanla dolmasını sağlar.

Toz formundaki kreatin takviyeleri, sıvıyla karıştırılarak tüketilir. Uzmanlar kreatinin en etkili kullanımının, karbonhidrat veya protein içeren içeceklerle birlikte olduğunu belirtiyor. Journal of the International Society of Sports Nutrition'da yayımlanan bir çalışmaya göre, kreatinin meyve suyu veya protein shake gibi karbonhidrat veya protein içeriği yüksek içeceklerle alınması, kas hücrelerine emilimini artırarak etkinliğini yükseltebilir. Peki, kreatin ne zaman kullanılır? Araştırmalar, antrenmandan önce veya sonra alınmasının en etkili olduğu konusunda farklı görüşler sunsa da, günün herhangi bir saatinde almanın da kaslardaki kreatin seviyesini artırabileceğini gösteriyor.

Kreatin vücudu nasıl etkiler?

Kreatin, sağlığı ve atletik performansı çeşitli yollarla geliştirebilir. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde temel rolü, kaslardaki fosfokreatin depolarını artırmaktır. Vücudunuz bu ekstra depoları kullanarak daha fazla ATP (adenozin trifosfat) üretebilir. ATP, ağır kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersizler için ana enerji kaynağıdır. Ayrıca, kreatin kas gelişimini şu şekillerde destekleyebilir:

Artan antrenman kapasitesi: Kreatin, tek bir antrenmanda daha fazla toplam çalışma veya hacim yapılmasına olanak tanır. Bu, uzun vadeli kas büyümesi için önemli bir faktördür.

Gelişmiş hücresel sinyalizasyon: Kas onarımı ve yeni kas büyümesini destekleyen uydu hücre sinyallemesini artırabilir.

Anabolik hormonların yükselmesi: Araştırmalar, kreatin alımının IGF-1 gibi kas büyümesini teşvik eden hormonları artırabileceğini göstermektedir.

Hücre hidrasyonunun artması: Kreatin, kas hücrelerinizdeki su içeriğini artırarak hücre hacimlenme etkisi yaratır ve bu durum kas büyümesine katkıda bulunabilir.

Azalan protein yıkımı: Kas yıkımını azaltarak toplam kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilir.

Düşük miyostatin seviyeleri: Miyostatin, kas büyümesini yavaşlatan veya engelleyen bir proteindir. Kreatin takviyesi miyostatin seviyelerini düşürerek büyüme potansiyelini artırabilir.

Bunun yanı sıra, kreatin takviyeleri beyindeki fosfokreatin depolarını artırabilir, bu da beyin sağlığını destekleyebilir ve bazı nörolojik hastalıkların belirtilerini iyileştirebilir.

Kreatin çeşitleri ve özellikleri: Hangisi daha iyi?

Piyasada birçok farklı kreatin türü bulunuyor. İşte en popüler olanlar:

Kreatin monohidrat: En yaygın ve en çok araştırılmış formdur. En etkili ve uygun fiyatlı kreatin çeşidi olarak kabul edilir.

Mikronize kreatin: Kreatin monohidratın daha küçük parçacıklara ayrılmış versiyonudur. Sindirimi ve çözünürlüğü daha iyidir.

Kreatin hidroklorür (HCL): Daha yüksek çözünürlüğe sahiptir, ancak etkisi konusunda kreatin monohidrata kıyasla daha az araştırma vardır.

Kreatin etil ester: Vücut tarafından daha iyi emildiği iddia edilse de, çalışmalar kreatin monohidrat kadar etkili olmadığını gösteriyor.

Tamponlanmış kreatin (Kre-Alkalyn): Daha az şişkinlik yaptığı iddia edilse de, kreatin monohidrata ek bir avantaj sağladığı kanıtlanmamıştır.

Kreatin zararlı mı? Yan etkileri var mı?

Kreatin, genel olarak güvenli kabul edilen bir takviyedir. Ancak, bazı kişilerde mide rahatsızlığı, su tutulması veya şişkinlik gibi hafif yan etkiler görülebilir. Ayrıca, böbrek hastalığı olan kişilerin kreatin takviyesi kullanmadan önce doktora danışmaları önerilir. Uzun vadeli kullanımı konusunda yapılan çalışmalar, önerilen dozlarda tüketildiğinde kreatinin böbrek sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını göstermektedir.

Kreatin saç döker mi?

Kreatinin saç dökülmesine neden olup olmadığı, en çok tartışılan konuların başında gelir. Bunun nedeni, 2009’da yapılan küçük bir çalışmada kreatin takviyesinin DHT (dihidrotestosteron) seviyelerini artırdığı bulunmuş olmasıdır. DHT, genetik yatkınlığı olan kişilerde saç dökülmesini tetikleyebilir.

Güney Afrika'da üniversite çağındaki rugby oyuncuları üzerinde yapılan plasebo kontrollü çalışmada katılımcılar, 7 gün boyunca günlük 25 gram kreatin ve 25 gram glikoz almış, ardından 14 gün boyunca günlük 5 gram kreatin ve 25 gram glikoz ile devam etmişlerdir. Sonuçlar, kreatin yüklemesinin ilk 7 gününde dihidrotestosteron (DHT) seviyelerinin %56 oranında arttığını ve bu artışın bakım döneminde de %40 seviyesinde devam ettiğini göstermiştir. Testosteron seviyelerinde ise anlamlı bir değişiklik gözlenmemiştir. Bu bulgular, kreatin takviyesinin testosteronun DHT'ye dönüşüm oranını artırabileceğini düşündürmektedir. Ancak, bu konuda yapılan araştırmalar sınırlıdır ve kreatinin doğrudan saç dökülmesine neden olduğunu kanıtlayan güçlü bir bilimsel veri bulunmamaktadır. Saç dökülmesi konusunda endişeleri olan kişilerin doktorlarına danışmaları önerilir.

Sonuç: Kreatin kullanmalı mıyım?

Kreatin, kas kütlesini artırmak, egzersiz performansını geliştirmek ve bazı bilişsel faydalar sağlamak için etkili bir takviyedir. Bilimsel çalışmalar, düzenli ve önerilen dozlarda kullanımının güvenli olduğunu göstermektedir. Ancak, herkesin vücut yapısı ve sağlık durumu farklı olduğu için, kreatin kullanmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak en doğrusudur. Eğer antrenmanlarınızı daha verimli hale getirmek ve kas gelişiminizi desteklemek istiyorsanız, kreatin monohidrat en güvenilir ve etkili seçenek olarak öne çıkıyor. Ancak, herhangi bir yan etki yaşarsanız, doktorunuza danışarak kullanımınızı gözden geçirmeniz gerekebilir.

Referanslar

Amy Richter. "Everything You Need to Know About Creatine". Şuradan alındı: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine (02.11.2023).

Göz ardı edebileceğiniz 7 antrenman kuralı

Verimli bir idmandan sonraki hazzı verebilecek çok az şey vardır. Profesyonel vücut çalışanlar kadar egzersiz yapıp spor salonlarının tozunu attırsanız bile, bazen istediğiniz o mükemmel sonucu göremeyebilirsiniz.

Konu fitness olunca, orta düzeyde egzersiz yapmak ve dengeli beslenerek sağlıklı kalmak gibi aksi iddia edilemeyecek konular var. Ancak bir sonraki adımın maksimum düzeyde olmasını istiyorsanız, aşağıdaki 7 olmazsa olmaz kuralı göz ardı etmemelisiniz. 1. Sabah egzersizinden önce asla bir şey yememek Vücudumuzun, her makine gibi, çalışabilmesi için yakıta ihtiyacı vardır. Egzersize başlamadan önce yemek yemezsek daha çok yağ yakacağımız gibi bir yanlış anlaşılma var. Eğer uyandıktan sonra yoğun tempolu bir egzersize başlamak istiyorsanız ve öğleye kadar oruç tutmak gibi bir alışkanlığınız yoksa en azından haşlanmış bir yumurta, biraz meyve veya tahıl ağırlıklı bir tost yiyebilirsiniz. Karbonhidrat ve protein ağırlıklı besin tüketmek, vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayacaktır.

2. Tek tip egzersize takılı kalmak Amacınıza her zaman aynı yoldan ilerlemek zorunda değilsiniz. Kas kütlesini artırmak istiyorsanız rutinin dışına çıkmalısınız. Vücudumuz baskıya kolaylıkla adapte olabildiği için, standart olarak yaptığımız egzersiz setlerinin sayısını değiştirebilir veya farklı egzersizler deneyebiliriz.

3. Günün geri kalanında bir daha egzersiz yapmamak Yorucu bir antrenmanın ardından bütün gün koltuğa yayılarak ağrıyan kaslarınızı rahatlatmak ve vücudunuzun toparlanması için ona süre tanımak gibi bir huyunuz varsa, bundan vazgeçmenin tam sırası. Dinlenmek herkes için farklıdır ve dinlenme için ayrılması gereken zaman yine herkese göre değişir. Gününüzün geri kalanına kısa yürüyüşler veya en azından rahatlatıcı bir yoga egzersizi yapmayı ekleyebilirsiniz.

4. Koşu bandında kilometrelerce koşmak en iyi kalori yakma yöntemidir En başa saralım. Eğer gerçekten vücut direncinizi artırmak istiyorsanız, ağır spor çalışmaları çok önemlidir. Ancak rutinin dışına çıkmak isterseniz, küçük çaplarda ağırlık kaldırma ve vücut geliştirme egzersizleri yapmak da aynı zamanda dayanıklılık ve yağ yakmak için gereklidir. Kas yapmak kalori yakmak için önemlidir. Koşu bandında sürekli koşarak yaktığınız kaloriden çok daha fazlasını ağırlık kaldırarak da yakabilirsiniz.

5. Egzersizden sonra pestilinizin çıkması gerekiyor Çalışmalarınızın sonucunda ilerleme görmüyorsanız, daha sıkı çalışmanız ya da günlerce kas ağrısı çekmeniz gerektiğini düşünüyor olabilirsiniz. Ama aşırı yorgunluk hiçbir zaman sonucun göstergesi değildir. Egzersiz sonrası yorgunluk, yaptığınız egzersiz türünden tutun, ne kadar sürede iyileşebildiğinize kadar birçok faktöre bağlı olabilir. Standart tempoda koşmak ile birkaç dakikada onlarca kilo ağırlık kaldırmak sizi farklı şekilde yorar. Bunun gibi sonuç elde etmek için pestilinizin çıkmasına gerek yok. Önemli olan doğru dozda doğru egzersizi yapmaktır.

6. Çömelme hareketlerinde dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesi gerekiyor Ördek yürüyüşü diye tabir ettiğimiz durumun eller karşıda yapılan şeklinde, yere çömelirken dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olması gerektiği gibi cümleleri duymayanınız yoktur. Hatta bu altın kuralın, çömelirken veya ileriye doğru hamle yaparken vücudunuzun devinimini minimize etmek için hayati bir rol aldığını da düşünüyor olabilirsiniz. Her ne kadar, egzersizin doğru yapılması en iyi sonucu verse de, çömelmenin sonunda dizlerinizin az da olsa ayak parmaklarınızın önüne geçmesinin göz ardı edilebilir olduğunu unutmamalısınız. Bu egzersizde, aslında altın kuralın, dizlerinize çok fazla baskı uygulamadan çömelmeniz olduğunu, yani dizlerinizin birkaç santim ileride olmasının kabul edilebilir olduğunu belirtelim. Dizleriniz önemli olduğu için, kalçanızı geriye ve aşağı doğru itip ağırlığınızı topuklarınıza vermeniz en doğru harekettir.

7. Gece asla egzersiz yapmamalısınız Neden akşam antrenman yapmamalısınız? Herkesin düşündüğü gibi, akşam egzersiz yaptıktan sonra uykuya dalmanın zor olmasından mı? Bu, halı saha maçları için geçerli olabilir ama egzersiz yapmanın enerji seviyesini yükseltmesi demek, kafanızı yastığına koyduğunuz zaman fişinizi çekemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Mesela, uykusuzluk çeken insanlar için akşam saatlerinde bir yoga seansı kesinlikle ihtiyacı karşılayacaktır. Ya da uzun bir koşu yapmak günün stresini atmada bire bir etkilidir. Sonuç olarak, daha iyi sonuç elde etmek için zamanlama çok önemlidir, çünkü en iyi egzersiz ihtiyaç duyulduğu zaman yapılan egzersizdir. Yine de, mızmızlanan biri değilseniz, mükemmel olan her zaman sabah egzersizidir. Kaynak

Kreatin nedir? Kreatin nasıl kullanılır?