Posalı besinler nelerdir?

Besinlerle alınan sindirim sistemi tarafından sindirilemeyen diyet posası, bitki hücre duvarını oluşturan nişasta olmayan polisakkaritler, sindirilmeyen oligosakkaritler, fenilpropan polimeri olan lignin ve dirençli nişastadan oluşan karışımdır. Özetle vücudumuz posayı sindiremediği ve kan dolaşımına emilimini yapamadığı için posadan kalori almayız. Posa, suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenir ve diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu suda erimeyen posadan meydana gelir.

Posa neden bu kadar önemli?

Besinlerle alınan posa sindirim sistemi tarafından sindirilemeyerek kolona yani kalın barsağa ulaşır. Yetişkin bir insan barsağında yaklaşık olarak ağırlığı 1.5 kiloyu bulan 100 trilyon kadar bakteri bulunur. Bu bakteri miktarı insan vücudunun en küçük birimi olan hücre sayısının 10 katıdır. Yeterli miktarda posa tükettiğiniz taktirde kalın bağırsağınızda bulunan bu bakterilerden sizin için yararlı olanların sayısını arttırmak mümkün. Kalın barsağa gelen posa orada bulunan yararlı bakteriler tarafından fermente edilir ve neticesinde kısa zincirli yağ asitleri, karbondioksit, hidrojen ve metan üretilir. Oluşan bu kısa zincirli yağ asitlerinin kolon mukozasının sağlığını olumlu yönde etkilediği bildirilmiştir. Barsaklarda koruyucu bir zırh oluşturan bu yararlı bakterilerin sayısını ve aktivitelerini, diyet posasını yeterli tüketerek arttırmak mümkündür. Yüksek oranda basit şeker tüketimi barsaklarda zararlı patojen bakterilerin artmasına neden olduğu bildirilmiştir.

Formunuzu korumak için birebir

Günlük beslenmenizde tükettiğiniz basit şekerler size yüksek oranda kalori sağlarken kan şekerinizde dalgalanmalara yola açarak çabuk acıkmanıza neden olur. Posasının su çekme yeteneği olduğundan mide içerisinde şişerek hacim yaratır ve siz midenizde fazladan hacim yaratmış bir şey olduğu için kendinizi daha tok hissedersiniz. Ayrıca posa mideyi geç terk ettiği için bu tokluk hissiniz uzun süre devam eder. Bu iki olumlu etkisinin yanında kalori içermediği için formunuzu korumak adına, posa birebirdir. Eğer sık sık acıkıyorsanız, şeker tüketiminizi azaltıp posa tüketiminizi arttırma vakti gelmiş demektir.

Kabızlığın düşmanı posalı yiyecekler

Birçok insanın rahatsızlık duyduğu ve hemoroid, kolorektal kanser gibi hastalıkların oluşmasında rol oynayan kabızlığın gelişiminin önlenmesinde ve mevcut kabızlığın düzeltilmesinde posanın büyük etkisi var. Çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayırdığımız posa tiplerinden çözünmeyen posa, kabızlığa karşı daha etkili olmakta, dışkı hacmini, ağırlığını ve dışkılama sayısını arttırmaktadır.

İşte size kabızlığınıza iyi gelebilecek bir kahvaltı;

• 5 kaşık yulaf ezmesi

• 4 adet küçük küçük doğranmış kuru kayısı

• 1 avuç kuru siyah üzüm

• 2 çorba kaşığı iri düvülmüş ceviz

• 1 su bardağı süt

Yukarıdaki besinleri bir kasede karıştırıp, sabah kahvaltısı olarak tüketin. Gün içinde bol su ve hafif fiziksel aktivite yapmayı da unutmayın.

Kolon kanseri kontrol altında

Diyet posası birçok hastalığın oluşumunun önlenmesinde ve mevcut bazı hastalıkların seyrinde olumlu etki gösterdiği birçok çalışma ile rapor edilmiştir. Diyet posasının yeterli tüketimi kolo rektal kanser oluşumunun önlenmesinde olumlu etkisi olduğu bulunmuştur.

Kolesterolü de engelliyor

Posa içeriği yüksek gıdaları sık tüketen toplumlarda serum kolesterol düzeylerinin ve kalp hastalıklarından ölümlerin düşük olduğu biliyoruz. Çözünebilir posa içeren yulaf, arpa ve pirinç kabuğu, karaciğerde kolesterol sentezini azaltarak kötü huylu (LDL) kolesterol düzeyinin düşmesini sağlarken iyi huylu (HDL) kolesterol seviyesinde herhangi bir düşüklüğe neden olmadığı için serum kolesterol kompozisyonunda oldukça önemli etki gösterdiği bilinmektedir.

Posayla diyabetsiz yaşam

Şeker hastalığını kabaca iki grupta incelemek mümkündür. Tip-1 diyabette vücutta yeteri kadar insülin yoktur. Tip-2 diyabette ise yeteri kadar insülin vardır ancak vücutta bu insülinlere karşı bir direnç söz konusudur. Bir başka deyişle tip-2 diyabette vücut mevcut insüline direnç gösterir ve insülin aktivitesini gösteremez.

Posa içeriği yüksek besinlerle beslenen toplumlarda, insüline bağımlı olmayan tip II diyabet görülme sıklığı birçok araştırmaya göre daha az bulunmuştur. Glisemik indeksi düşük olan posa, kompleks yapıda bir karbonhidrat türü olduğu için kan şekerini daha yavaş yükselterek, daha uzun süre kan şekerini regüle eder. Yüksek posalı diyetler, tip II diyabet tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır. Yani posa vücudun insüline karşı gösterdiği direnci kırar. Bu gibi nedenlerden dolayı gerek tip II diyabetli bireyler gerekse tip II diyabet riski taşıyan bireyler diyetlerinde yeterli posaya yer vermelidirler.

Posayı hangi besinlerden karşılıyoruz?

Diyetle alınan posa başlıca kurubaklagiller (nohut, mercimek, barbunya, kuru fasülye), tam tahıllı ekmekler, sebzeler, meyveler ve tahıllardan karşılanır. Günlük diyetle yaklaşık olarak 20-30 g kadar posa alınması uygun görülmekte olup 4 besin grubundan yeterli ve dengeli beslenmek ve aşağıdaki bazı önerileri uygulamak bu posa gereksinmenizi karşılamanıza yardımcı olacaktır. Diyet posasının bu miktarlardan çok daha fazla tüketilmesi besinlerle alınan birtakım besin öğelerinin vücutta kullanılmasını önleyerek olumsuz etki gösterebilir. Bu nedenle faydalı diye düşünüp çok miktarda almak veya posa ihtiva eden haplar kullanmak sağlığı olumsuz etkileyebilir.

İşte sağlık içi faydalı olan posa alımını arttırma yolları:

• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

• Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soymayın.

• Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin.

• Haftada en az iki kez kurubaklagil tüketin.

• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.

• Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.

• Mümkün olduğunca piriç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin.

• Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin.

• Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.

• Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın.

• Kahvaltıda zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.

• Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın.

Anadolu Sağlık Merkezi

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Çağatay Demir