Sıcakların ortaya çıkışı ile birlikte vücudumuzda bir takım değişiklikler meydana gelir. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artar ve metabolizma bu duruma uyum sağlamaya çalışır. Bunun sonucunda ise vücut daha fazla su kaybeder. Aşırı sıcaklarda kan değerleri de farklılık gösterdiğinden yazı sağlıklı geçirebilmek adına beslenmeye her zamankinden daha fazla dikkat etmek gerekir.

Sağlıklı bir yaz için bunları mutlaka yapın!

Emsey Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Evnur Saray, yazı sağlıklı geçirebilmek adına dikkat edilmesi gerekenleri paylaşıyor.

Sıvı tüketin

Dünya Sağlık Örgütü, kadınların günde 10, erkeklerin 14 bardak su içmesi gerektiğini belirtmektedir. Su en iyi çözücü, saf, doğal ve katkısız kaynaktır. Bunun yanı sıra sıvı ihtiyacını karşılamak için süt, ayran, soda, taze sıkılmış meyve suları, bitki ve meyve çayları, limonata gibi alternatifler de tercih edilebilir. Limonatanın ferahlatıcı etkisinden kesinlikle yararlanmak gerekir. Bebek ve çocuklar sıvı ihtiyaçlarını ifade edemediklerinden ebeveynlerin bu konuda hassas olmaları gerekir.

Yaz meyveleri tüketin

Mevsime ait meyve ve sebzeler, o dönemde insan vücudunun ihtiyacını karşılayan en önemli besin öğesidir. Yaz meyveleri vitamin ve mineraller açısından çok zengin bir içeriğe sahiptir ayrıca sıcakların neden olduğu sıvı kaybının önlemesini de sağlar. Yüzde 90’ı su olan karpuz bunun için iyi bir kaynaktır. Ayrıca tüketildiğinde tokluk hissi de verir. İyi bir lif kaynağı olduğu için de bağırsak hareketlerini düzenler. Karpuz az miktarda protein, yağ, karbonhidrat ve fosforun yanı sıra A ve C vitamini de içerir. Karpuz gibi diğer yaz meyveleri de( kavun, üzüm, çilek, kiraz, erik vb) hem serinlik hem de vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini karşılar. Ancak unutulmamalıdır ki, fazla miktarda tüketildiğinde kilo artışına neden olabilir.

Kızartmayın, haşlayın

Sıcak havanın hakimiyeti ile birlikte kardiyovaskuler sistemde bir takım değişiklikler olur. Kan basıncı artar ve bu aylarda kalp yetmezliği daha fazla görülür. Yaz aylarında tüketilen yağlı yiyecekler yüksek tansiyona ve kalp problemlerine sebep olabilir. Bunun yanı sıra yorgunluk ve baş ağrısı gibi rahatsızlıklar da görülebilir. Aslında sağlıklı bir beslenme için her zaman önerilen haşlama, ızgara ve fırın gibi pişirme tekniklerinin önemi bu aylarda daha da artmaktadır. Yağ ihtiyacı için ise yemekler piştikten sonra 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmelidir.

Sebze ve salata tüketin

Ana yemeklerinizi kızartmalar ve hamur işleri yerine bol yeşillikli salatalar ve sebzelerle zenginleştirin. Salataları ve sebze yemeklerini et ve kurubaklagiller ile zenginleştirip lezzetlendirebilirsiniz. Bu şekilde bir beslenme sağlıklı bir yaz için vazgeçilmezdir.

Gıda zehirlenmelerine dikkat

Özellikle yaz aylarında en sık görülen rahatsızlıkların başında besin zehirlenmesi gelir. Yaz aylarında artan sebze ve meyve tüketimi ile birlikte sebze ve meyveler iyice yıkanmalı, hijyenlerine dikkat edilmeli ve besinler güneş altında uzun süre bekletilmemelidir. Zehirlenmelerden korunmak için uygun koşullarda saklanmalıdır. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınmak gerekir. Çabuk bozulma potansiyeli yüksek olan et, yumurta, süt ve balık gibi gıdaları açıkta bekletmemeye dikkat etmek gerekir.

Mutlaka süt ve yoğurt tüketin

Süt ve yoğurt gibi gıdalar kalsiyum içeriği nedeni ile kalbin düzenli atmasını sağladığı gibi, sinir sisteminin korunmasına da yardımcı olur ayrıca uykunun düzenli olmasını sağlar. Süt ve ayran sıcak yaz günlerinde serinlik ve sıvı ihtiyacını karşılamak için sağlıklı güzel bir kaynaktır.

Besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin

Doygunluk hissi, yemek yendikten 15-20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu nedenle yavaş yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yaz günlerindeki bunaltıcı sıcakların yarattığı sıkıntılı durumlardan yapacağınız doğru ve sağlıklı besin tercihleri ile kurtularak ferahlık hissine kavuşabilirsiniz.

Aşırı sıcaklara özel sağlıklı içecekler

Çöl sıcakları için 6 öneri!

Üsküdar Üniversitesi NPİstanbul Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Gizem Köse, çöl sıcaklarıyla mücadelede 6 önemli noktaya dikkat çekti. İşte o öneriler...

Kilo başına 30 ml su tüketin

Sıvı tüketimi çok önemli. Sıvı ihtiyacımızın arttığı bu dönemde terlemeseniz de hatta hiç farketmesiniz de deriden buhar yoluyla sıvı atılıyor. Bu yüzden kilo başına 30ml kadar su tüketmeniz bu aylarda çok daha önem arz ediyor. Su tüketiminiz 30ml/kg’a ulaşıyorsa (örneğin 70 kg iseniz 2 lt su) geriye kalan sıvı ihtiyacınızı maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu, ayran, soğuk çorbalardan da karşılayabilirsiniz. Hatta su oranı yüksek olan kavun ve karpuzdan da birer porsiyon tüketerek hem bol sıvı hem de C vitamini almış olursunuz.

Meyve suyu ve soğuk kahveye dikkat!

Bol sıvı tüketimi önemli ama meyve suyu ya da soğuk kahveler tüketirken miktarına dikkat edilmeli. Meyve suyu her ne kadar masum görünse de bir bardak meyve suyu neredeyse 150 kalori yani 2 orta boy taze meyve kadar enerji içeriyor. Soğuk kahvelerde ise içerisine eklenen şuruplar ve krema ile enerji değeri çok yükselebiliyor. Bu yüzden tüketirken neyi içtiğinizin farkında olun!

Ödem atmak isterken sağlığınızdan olmayın

Özellikle bu dönemde ödem atmak için çaba sarf etmenize gerek yok. Zaten vücudun sıvı ihtiyacı maksimum düzeye çıkıyor. İlla ki ödemi atmak istiyorum diyorsanız da suyun içerisine ekleyeceğiniz yeşilliklerle destek olabilirsiniz.

Bir noktaya dikkat: Ödem attırıcı ilaçlar ya da çaylar çok tehlikeli olabilir! Vücuttaki sodyum oranını düşürerek kalbinize zarar verebilirsiniz!

Günde 3 porsiyon meyve

Evde serin dışarıda sıcak hava derken sıcaklık değişimine bağlı bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir. Bunu önlemek için ilk yapacağınız şey günde 3 porsiyon meyve tüketmek olmalı. Bol meyveli mevsim olan yaz ayında dışarıda bile olsanız meyvelere ulaşmak çok kolay.

Her öğünde yeşillik tüketin

Yaz aylarında meyvenin yanında sebzeye ulaşmak da kolaylaşıyor! Semizotu, maydanoz gibi yeşilliklerin ve domates ile salatalığın tam zamanı! Her öğününüzde sebze tüketerek hem vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayıp hem de tokluk sürenizi uzatabilirsiniz. Son dönemde yapılan çalışmalarda da yemekten önce salata tüketen bireylerde açlık kontrolünün daha iyi sağlandığı bulunmuştur. Kısacası her ana öğünde 1 kâse salata kilo kontrolüne yardımcı olur!

Güneş ışığından korunmayı ihmal etmeyin

Güneş ışığı her ne kadar D vitamininin aktifleşmesini sağlıyor olsa da fazlası zararlı! Günde 15 dakikadan fazla süre güneş ışığına maruz kalmak hem cildi yaşlandırıyor hem de ciltte kurumaya sebep oluyor. Bunlara önlem olarak cildinizi korumak için günde 2 orta boy salatalık tüketmenizde fayda var! Ayrıca yaşlanma karşıtı olan balık, domates ve marul ile cildinizin doğal halini korumasına yardımcı olabilirsiniz.

Yaz aylarında mide koruyucu öneriler

Doç. Dr. Serdar Akça, yaz aylarında mide sağlığınızı korumanın yollarını anlattı.

Yazın 4 saat ara ile yemek yiyin

Yazın 4 saat aralarla yemek yenmesi mide sağlığı açısından doğru olandır. Ancak sağlık bir bütün olarak düşünüldüğünde; fazla kilolu ile zayıf biri, güneş altında tarlada çalışan kişi ile klimalı ortamda büroda çalışan kişi, yaşlı ile genç, erkekle kadın, hamile ile çocuk ya da kronik hastalığı olan kişilerin yemek aralıkları birbirinden farklı olmalıdır. Herkese ve her duruma uyun ideal bir yemek aralığı yoktur.

Özellikle yaz aylarında şunlara dikkat edin:

• Acıktığınız zaman yemek yiyin, aşırı acıkmayı beklemeyin,
• Dengeli beslenin,
• Midenizi tıka basa doldurmayın,
• İhtiyacınız kadar sıvı alın,
• Aldığınız besinlerin doğal olmasına özen gösterin,
• Yazın 4 saatten fazla susuz kalmayın.

Yazın reflü şikayetlerine karşı kullandığınız ilaçlara ve yediklerinize dikkat edin!

Reflü tek bir faktöre bağlı bir hastalık değildir. Reflü sorununun ortadan kalkması yalnızca yemek yeme alışkanlıkları ile ilişkili olmadığı için tek bir diyet listesi de bu sorunu çözmez. Ancak özellikle yaz aylarında çiğ besinler ve alkol tüketiminin artması, geç saatlerde yemek yeme alışkanlıklarının ortaya çıkması reflüm şikayetlerinin tetikler.

Yazın reflü şikayetlerinden korunmak için:

• Fazla kiloluysanız, kilo verin,

• Alkol ve sigara kullanıyorsanız bunları azaltın ya da kullanmayın,

• Tansiyon, astım, doğum kontrol hapları, bazı antidepresanlar, birçok ağrı kesici reflü ve mide şikayetlerini artırabilir. İlaç kullanımınızı kontrol edin,

• Yağlı yemekler ve kızartmalar, çikolata, portakal suyu, salça, gazlı içecekler, kahve, ketçap ve nane reflüyü sıklıkla artırır. Bunların tüketimine dikkat edin. Ancak burada da kişiye özgü davranmak gerekir, bu besinlerin tüketimi bir şikayete neden olmuyorsa, kısıtlama getirmeyin,

• Sağlıklı beslenmeye özen gösterin. Midenizi uzun süre boş bırakmayın ve çok doldurmayın,

• Yiyecek ve içecekleri; aşırı soğuk ve aşırı sıcak şekilde tüketmeyin,

• Besinleri mutlaka çok iyi çiğneyerek yutun,

• Dengeli beslenin. Yumurta, beyaz ve kırmızı et ve baklagillerden yeterli protein almak, süt ve süt ürünleri, tahıllar, zeytinyağı, sebze ve meyveden yeterli miktarda tüketin,

• Yemeklerde az miktarda tereyağı tüketin.

Uzun yaz gecelerinde sofra keyfini uzatmayın!

Yaz akşamlarında kalabalık gruplar halinde yemek yemeğe başlanıldığı zaman, bu; genellikle o geceye ait bir aktivite sonucunda ortaya çıkmakta ve sofrada kalış süresi saatleri bulabilmektedir. Bu şekilde yemek keyfinin gecenin ilerleyen saatlerinde bir kabusa dönüşmemesi ya da bir hastanenin acil servisinde sona ermemesi için, gece boyunca sürekli yemek yemeyin. Çünkü yaz aylarında yemek masasında uzayıp giden saatler, reflü, gastrit ve ülser şikayetlerini tetikler. Midenin tıka basa doldurulmasının yanında limitsiz alkol tüketimden de uzak durmak gerekir. Alkol alınacaksa miktarına çok dikkat etmelidir. Sofradan kalktıktan sonra hemen yatmak yerine, yarım saatlik tempolu yürüyüşle yediklerin sindirilmesine yardımcı olunmalıdır. Yemekten iki saat sonra yatmak mide sağlığı açısından önemlidir. Ancak geç saatlere kadar oturup yatış süresini uzatmak ve ertesi gün işe az uyuyarak gitmek de, mide rahatsızlıklarını artırır.

Yazın tok tutan 20 sihirli besin

Sıcak havalarda size iyi gelecek 20 besin!

20

Şişli Florence Nightingale Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan yazın tok tutan 20 besini sıraladı. Demir deposu - Kırmızı kapya biber: İçeriğinden dolayı metabolizmayı hızlandırır. İçerdiği demir oranı yüksektir.

Mango: Yüksek miktarda A, E, C vitamini içerdiğinden antioksidan kapasitesi oldukça yüksektir. İçerdiği lif sayesinde hem tok tutar hem de sindirim sistemine yardımcı olur.

Yoğurt ya da ayran: Protein ve kalsiyum içeriği yüksek besinlerdir. Yüksek kalsiyum dokulardaki yağlanmayı azaltmada etkindir. Bol naneyle, dereotuyla ve salatalıkla yapılmış bir cacığın hem posa içeriği yüksek olur hem de dereotuyla beraber daha fazla kalsiyum içerir.

Soğuk çorba: Haşlanmış nohut, haşlanmış buğday, sulandırılmış yoğurttan yapılan soğuk çorbanın üzerine bol nane ve dereotu eklendiğinde posa içeriği ve C vitamini artar. İçine eklenen kurubaklagil ve buğday posa içeriğini artırdığından tokluk hissi verecek ve geç açıkmayı sağlayacaktır.

Her yemeğin yanında 5 dal maydanoz: A, C ve E vitamini kaynağıdır. Yemeklerin yanında yenen 5-10 dal maydanoz, günlük C vitamini gereksiniminin 1/3'ünü karşılamaktadır. İdrar söktürücü ve ödem atıcı etkisi bulunmaktadır.

Acıkmayı geciktiren bir sihir olarak barbunya: Midede kalış süresi uzundur, dolayısıyla sindirime geç katıldıkların dolayı tokluk hissini artırır. Hem acıkmayı geciktirir hem de barsak hareketlerini artırır.

İştahı tarçınla baskılayın: İnsülinin hücrelere bağlanmasını sağlayan enzimi etkinleştirir, engelleyen enzimi azaltır. Dolayısıyla insülin direncinin azaltarak, iştah kontrolüne katkı sağlamaktadır. İştahı baskılayarak karbonhidrat isteğini kırar.

Liflerin kraliçesi yulaf: İçindeki çözünebilir lif hem tokluk hissi verir hem de açlık hissini geciktirir. İçerdiği dirençli nişastayla, metabolizmayı hızlandırmaktadır.

Protein deposu börülce: Bitkisel kaynaklı doyurucu protein yüklü ve sindirim sistemi için oldukça yararlıdır. Vitamin ve mineral içeriği oldukça yüksektir.

Hazmı kolaylaştıran ananas: Aynı zamanda yemekle beraber oluşan şişkinliğin ve ödemin vücuttan atılmasında oldukça yardımcıdır.

Vitamin deposu, kalp dostu Ahudu/Frambuaz: C, E ve K vitamini, folik asit, potasyum, bakır, mangan mineralleri, lif açısından zengin meyvelerdir. Antioksidan özelliği sayesinde kansere karşı koruyucu etki gösterir. Kalp sağlını koruyucu ve kan sulandırıcı özelliği bulunmaktadır.

Kansızlığa çare kırmızı üzüm: Kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Her gün 7-8 det çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir. Kansızlık durumunda iyi bir ara öğündür

Böğürtlen ile güzelleşin: Böğürtlenin içinde bulunan ellagik asit, antioksidandır. Böğürtlenin en önemli etkisi cildi gençleştirmesi ve hücre yaşlanmasını geciktirmesidir. Böğürtlen kan şekerini dengeler, kanı temizler, cildi güzelleştirir. C vitamini deposudur ayrıca B grubu vitaminleri de içerir.

Bağışıklık sitemi dostu kara dut: İçinde C, B ve K vitamini, diyet lifi ve demir içerir. İçerdiği demir sayesinde, bağışıklık sistemini güçlendirerek kan yapımını artırır.

Kırmızın kralı domates: Yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.

Guava: Guava yüksek oranda içerdiği diyet lifleri, A,C vitamini, folik asit, potasyum, manganez, bakır gibi elementler sayesinde süper meyveler grubu içerisindedir. Öyle ki düşük kalorili bilinen türden bir tane guava (elma guavası) bir portakalın 4 katı kadar vitamin içerebilir. Özellikle kırmızı ve pembe olanı çok fazla oranda likopen içerir.

Antioksidan deposu kızılcık: Kalp hastalığı ve kansere karşı koruyucu etki göstermektedir. Özellikle yaz aylarında sık oluşan idrar yolu enfeksiyonlarını(sistit) gidermede oldukça etkilidir.

Mordan vazgeçmeyin mürdüm eriği: Potasyum ve magnezyum açısından oldukça zengindir. Içinde bulunan lif içeriğinden dolayı sindirim sistemine yardımcıdır.

Yazın vazgeçilmezi karpuz: Yüksek oranda C ve a vitamini içerir. Karpuz çekirdeğinde bulunan cucurbocitrin adlı madde böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesinde yardımcı olur. Ara öğünlerde alınan miktar 2 dilimi geçmemelidir.

Doğal uyku desteği kiraz ve kiraz sapı: Eklemlerdeki iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olmasının yanı sıra uyku düzenini destekler. Kiraz saplarından demlenerek hazırlanan çay da böbrek fonksiyonlarını hızlandırarak, idrar çıkışını artırması ve ödem oluşumunun giderilmesinde yardımcı olur.